Ako nabrať svaly jogou?
Ak chcete nabrať svaly cvičením jogy, vyskúšajte cvičiť v póze, čo je skvelé cvičenie pre vaše paže, ramená a brušné svaly. Ak chcete urobiť pózu z dosky, začnite tým, že sa postavíte na všetky štyri a urobíte krok dozadu, aby ste vytvorili rovnú líniu s telom. Utiahnite brucho a držte pózu 5 dychov. Môžete tiež vybudovať svaly tým, že robíte kobru, ktorá je dobrá pre vaše svaly zadku a zadok. Najprv si ľahnite na brucho s rukami položenými na zemi pri ramenách. Potom narovnajte ruky, zdvihnite hrudník z podlahy a niekoľko dychov zadržte. Okrem pózy na plank a kobru si môžete vyskúšať aj pózu zo stromu, ktorá je skvelá na budovanie lýtkových svalov. Ak chcete začať, postavte sa a zdvihnite pravú nohu zo zeme. Položte spodnú časť pravej nohy na ľavé stehno. Udržujte svoju váhu na ľavej nohe,a pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Držte túto pózu 30 sekúnd až 1 minútu. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora jogy, ako napríklad pózu z bojovníka a trojuholníka, čítajte ďalej!
Ak chcete nabrať svaly cvičením jogy, vyskúšajte cvičiť pózu z planku, ktorá je skvelým cvičením pre svaly rúk, ramien a brucha.
Jóga môže byť formou silového tréningu, ako aj meditácie. Pri pravidelnom cvičení jogy používate a pozastavujete vlastnú telesnú hmotnosť, aby ste si upravili svaly. Niektoré pózy vyžadujú silu a vytrvalosť, ak ich držíte dlhší čas. Postupom času sa tieto pózy stávajú jednoduchšími, pretože ste nabrali svaly.
Metóda 1 z 2: Pózy na budovanie svalov
- 1Skúste pózu zo stromu. Postavte sa s nohami na šírku bokov. Zhlboka sa nadýchni. Zdvihnite pravú nohu, pokrčte ju a pomalým a rovnomerným pohybom ju priložte k ľavému stehnu. Šikmo dajte boky smerom k prednej časti podložky a zvonku otáčajte pravé koleno. Nechajte svoje telo preniesť vašu váhu na ľavú nohu. Spojte ruky v modlitbovú pózu a zdvihnite ich spolu tak vysoko, ako pôjdu.
- Držte pózu od 30 sekúnd do 1 minúty.
- Nezamykajte ľavé koleno. Udržujte ho rovný alebo jemne krivý.
- Ak nemôžete položiť pravú nohu na stehno, položte ju pod koleno. Neklaďte ho na koleno, pretože to spôsobí príliš veľký tlak na kĺb.
- Opakujte na opačnej strane.
- 2Postavte bojovníka. Táto póza sa zameriava na vaše nohy. Nohy dajte od seba asi 4 metre (1,2 m), pravú nohu pred sebou a ľavú za sebou. Otočte ľavú nohu do uhla 45 stupňov tak, aby vaše prsty smerovali von. Vaše pravé koleno by malo byť priamo nad pravým členkom a sledovať ho rovnakým smerom ako palec na nohe. Boky sklopte k prednej časti podložky a chrbtom stehna otočte k oblohe. Ponorte sa do predného kolena a ohnite ho maximálne o 90 stupňov. Pri nádychu dajte ruky nad hlavu tak, aby boli od seba zhruba na šírku ramien. S výdychom tlačte do nôh.
- Pokračujte v dýchaní a držte pózu 3 až 6 dychov. S výdychom spustite ruky a uvoľnite ich.
- Nerobte túto pózu, ak máte problémy s bedrom, kolenom, chrbtom alebo ramenom.
- Opakujte na opačnej strane.
- 3Skúste pózu z kobry. Táto póza posilní vaše chrbtové svaly a tonizuje glutety. Ľahnite si na brucho na podložku na jogu. Vaše chodidlá môžu ležať naplocho na šírku bokov alebo sa môžu navzájom dotýkať. Ruky si dajte pod plecia a lakte držte blízko bokov tela. Vytiahnite ramená nadol a dozadu a dlane tlačte nadol a dopredu, aby ste sa pri nádychu zdvihli cez hrudník. Nakloňte ramená dozadu, narovnajte ruky a zdvihnite hrudník z podlahy.
- Ak je to možné, zdvíhajte, kým nie sú vaše ruky vystreté, pričom nechajte rameno zapojené a hrudník otvorený. Na ochranu spodnej časti chrbta zatlačte panvu a stehná do podlahy pri zdvíhaní hrudníka.
- Ruky narovnajte, ako len môžete. Vôbec by ste sa nemali namáhať.
- Ak ste začiatočník alebo máte bolesti krku, pozerajte sa priamo pred seba, nie hore.
- Kým ste v tejto polohe, nepchajte prsty na nohách.
- Nechajte sa vyklenúť chrbtom a natiahnite žalúdok, panvu a ramená.
Som veľmi chudá, pomôže mi joga nabrať svaly? - 4Skúste pózu z trojuholníka. Táto póza pomôže vybudovať svaly na nohách a chodidlách. Roztiahnite nohy 3,5-4 metre (1,1-1,2 m) od seba tak, aby ľavá noha smerovala dopredu a pravé jedlo a koleno smerovali von. Pri nádychu zdvihnite ruky do výšky ramien. S výdychom sa dostanete doprava, telo natiahnite cez pravú nohu tak ďaleko, ako môžete. Siahnite ľavou rukou priamo k oblohe a pravou rukou k podlahe.
- Držte pozíciu 5 až 10 dychov.
- Vaše ruky by mali byť v celej tejto póze v jednej priamke. Vaše telo by malo byť ohnuté nabok, hrudník a panva sú kolmo k prednej časti podložky. Otvorte sa ľavou stranou hrudného koša a zasuňte pravý bok pod telo.
- Opakujte rovnaký pohyb na druhej strane nášho tela.
- Nerobte to tak, že máte migrénu, nízky krvný tlak, hnačku alebo zranenie krku a chrbta.
- Počas tohto cvičenia majte oči otvorené, aby ste si udržali rovnováhu a hrudník
- 5Urobte si stojan na rameno. Táto póza sa zameriava na svaly paží a chrbta. Ľahnite si na chrbát a nadýchnite sa. Pri výdychu zdvihnite obe nohy rovno a držte ich spolu. Pri zdvíhaní chodidiel nechajte zapojené jadro. Vaša hmotnosť by mala byť vyvážená na hlave, krku, ramenách a nadlaktí. Môžete si podoprieť spodnú časť chrbta rukami alebo nechať ruky na podlahe. Pri tejto polohe dýchajte.
- Namiesto ohýbania krku sa pozerajte priamo hore na prsty na nohách.
- Ak je to žiaduce, umiestnite si prikrývku pod chrbát tak, aby sa okraj dotýkal vašich ramien, aby mal váš krk viac miesta.
- S výdychom pokrčte kolená a pomaly vráťte trup späť na podlahu, aby ste z tejto polohy zostúpili.
- Ak ste začiatočník, skúste túto pozíciu vydržať 30 sekúnd. Postupne zvyšujte o 5 až 10 sekúnd každý deň, kým nebudete môcť pozíciu držať 3 minúty.
- 6Skúste dosku. Doska zapája ruky, ramená a brušné svaly. Postavte sa na štyri a začnite s touto pózou. Zastrčte prsty na nohách, urobte krok späť a urobte rovnú líniu s telom. Aby ste zapojili jadro, zastrčte panvu a zdvihnite sa medzi lopatky. Chrbát majte vystretý a telo rovnobežné so zemou. Predĺžte sa dopredu cez temeno hlavy a zatlačte späť cez päty. Zadok a boky by vám nemali trčať vo vzduchu ani klesať príliš blízko podlahy. Utiahnite brucho a držte pózu 5 dychov.
- Počas tejto pózy nikdy nezamykajte lakte. Lakte držte mierne pokrčené.
- Túto pozíciu môžete zmeniť tak, že budete držať obe kolená alebo jedno koleno na zemi. To je užitočné, ak vaše brušné svaly nie sú príliš silné napriek tomu, alebo máte nejaké dolnej časti chrbta problémy.
- Buďte opatrní s touto pózou, ak máte syndróm karpálneho tunela.
- Boky by nemali byť vyššie ako ramená.
- Ak chcete ešte väčšiu výzvu, zdvihnite 1 nohu rovno o niekoľko palcov. Vydržte 30 sekúnd a potom vymeňte nohy.
Metóda 2 z 2: Budovanie svalov prostredníctvom životného štýlu
- 1Jedzte dostatok bielkovín. Vaše telo potrebuje pravidelný prísun bielkovín, aby ste mohli nabrať svaly. Na získanie svalov by ste mali zjesť 0,75 až 1,0 gramu bielkovín na libru svojej telesnej hmotnosti a bielkovín by malo byť 10-35% z vašich celkových kalórií za deň. Uistite sa, že jete vysokokvalitné bielkoviny, ako sú chudé mäso, hydina, ryby alebo fazuľa.
- 1 veľké vajce = 6 gramov
- 1 šálka nízkotučného mlieka = 8 gramov
- 1 šálka hladkého nízkotučného jogurtu = 12 gramov
- 0,5 šálky nízkotučného tvarohu = 14 gramov
- 2 lyžice arašidového masla = 8 gramov
- 1 šálka quinoa = 8 gramov
- 3 gramy chudého mletého hovädzieho mäsa = 22 gramov
- 3 gramy pečeného kura bez kože = 26 gramov
- 3 gramy grilovaného lososa = 21 gramov
- 2Doprajte si dostatok spánku. Dospelí by mali spať 7-8 hodín denne. Kým spíte, uvoľňujú sa hormóny budujúce svaly (napr. Ľudský rastový hormón) a vaše svaly sa dokážu zotaviť z cvičenia. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že vaše svaly nebudú rásť a zotavovať sa z cvičenia tak, ako by mali. #*Ak nemáte dostatok spánku, môžete byť tiež príliš unavení na cvičenie alebo chuť na viac nezdravých jedál.
Kurzy Vinyasa jogy často najviac pomáhajú pri získavaní svalov. - 3Piť veľa vody. Vaše svaly sa skladajú prevažne z vody a na správnu funkciu ju potrebujú. Muži potrebujú asi 13 šálok vody denne a ženy asi 9 šálok vody denne. Ak cvičíte, budete musieť denne vypiť asi 1,5 až 2,5 šálky vody.
- 4Zaraďte do svojho jedálnička kvalitné tuky. Tuk pomôže pri cvičení posilniť vaše svaly. Obmedzte nasýtené a trans -tuky a konzumujte zdravé tuky. Extra panenský olivový olej, repkový olej, vlašské orechy, mandle, avokádo, losos, pstruh a sardinky sú dobrou voľbou. Tuky by mali tvoriť asi 20 až 35 percent vášho denného kalorického príjmu.
- Pri konzumácii tukov je dôležité sledovať veľkosti porcií, pretože majú dvojnásobný počet kalórií ako bielkoviny a uhľohydráty. Napríklad 1 polievková lyžica olivového oleja obsahuje 120 kalórií a ~ 14 vlašských orechov má 185 kalórií.
- 5Konzumujte zdravé sacharidy. Sacharidy pomôžu posilniť vaše svaly. Ak vaše telo nemá potrebnú energiu, budete mať problémy s dokončením jogových póz. Asi 50% vašich kalórií by malo pochádzať zo sacharidov. Celozrnný chlieb, ryža a cestoviny, quinoa, strukoviny a sladké zemiaky sú dobrým zdrojom uhľohydrátov.
- Opakujte tieto pózy najmenej 3 krát týždenne, aby ste nabrali svaly. Ak pózu nemôžete udržať 1 minútu, podržte ju 30 sekúnd a pracujte na plný úväzok. Ak dokážete pózy bez problémov držať 1 minútu, urobte viac ako 1 opakovanie alebo ich podržte dlhší čas.
- Jógu robte vždy na rovnom povrchu, najlepšie s bosými nohami na podložke na jogu. Podložka na jogu je navrhnutá pre lepšie uchopenie.
Vaše telo potrebuje pravidelný prísun bielkovín, aby ste mohli nabrať svaly. - Pózy jogy sú hodnotnejšie, keď ich robíte v rámci integrovanej praxe alebo hodiny, ktorá vás poučí o tom, ako zahriať svaly, dosiahnuť najlepšie držanie tela a na konci sa ochladiť.
- Jógu vždy cvičte vo flexibilnom oblečení, aby ste mohli vykonávať správne polohy bez vonkajšieho poškodenia.
- Pred týmito cvičeniami na budovanie svalov sa zahrievajte 5-minútovou prechádzkou alebo cvičte inú jogu.
Prečítajte si tiež: Ako piť sódu bikarbónu?
Otázky a odpovede
- Musím cvičiť jogu každý deň?Nie, ale čím častejšie to budete robiť, tým lepšie budú vaše výsledky.
- Mám sa vyhnúť operovaniu ramien, pretože mám artrózu v C-2, C-3, C-4 a C-5?Stav krčnej chrbtice je kontraindikáciou tejto pózy. Ak je to niečo, čo by ste naozaj chceli robiť, navrhujem najskôr konzultáciu so svojím lekárom. V opačnom prípade existuje veľa ďalších póz, ktoré je možné vykonať na posilnenie svalov ruky a chrbta.
- Som veľmi chudá, pomôže mi joga nabrať svaly? Ako často by som mal cvičiť jogu?Kurzy Vinyasa jogy často najviac pomáhajú pri získavaní svalov. Potom môžete za studena cvičiť aj jogu nidru, ak je k dispozícii.
- Ak denne cvičím jogu s cieľom vyzerať štíhlo a nabrať svaly, je nevyhnutné, aby som to robil celý život?Áno, potrebovali by ste si ju udržať tým, že budete pokračovať v joge. Zamerajte sa však na jogu nielen kvôli chudnutiu, ale robte ju aj ako denný liek na duševnú stabilitu. Ak sa naozaj venujete joge, musíte vidieť relaxáciu, ktorú dosiahnete. Berte to ako liek na duševne a fyzicky zdravý život.
Komentáre (6)
- Dobré informácie s jednoduchým vysvetlením.
- Mám správny spôsob, ako zvýšiť svaly v tele. Ďakujem, sprievodca.
- Článok je veľmi informatívny, s potrebným vysvetlením. Dostal som informácie, ktoré som hľadal. Ďakujem mnohokrát.
- Pomohlo nám udržať telo v bezpečí.
- sprievodca je vždy nápomocný!
- Potreboval som len dobrú odpoveď na svoju otázku uvedenú vyššie. Vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
