Ako získať flexibilitu v bokoch?
Ak potrebujete získať flexibilitu v bokoch, vyskúšajte cvičenia ako výpad na kolenách alebo strečing motýľa. Ak chcete urobiť výpad na kolenách, pokľaknite na podlahu s pravou nohou pokrčenou pred sebou a ľavým kolenom na podlahe. Pokrčte pravé koleno, aby ste boky vytiahli dopredu a vyklenuli dozadu, potom sa vráťte do pôvodnej polohy a vymeňte nohy. V motýľovom ťahu si sadnite na zem s nohami pri sebe a kolenami od seba. Lakťami tlačte kolená nadol, chodidlá natiahnite smerom hore a mierne sa predkloňte. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli, ako urobiť piriformis strečing a rotácie bokov, aby ste zlepšili flexibilitu bokov!
Ak potrebujete získať flexibilitu v bokoch, vyskúšajte cvičenia ako výpad na kolenách alebo strečing motýľa.
Flexibilita bokov je mimoriadne dôležitá pre mnoho typov športov a tancov, ako je balet alebo gymnastika. Flexibilitu bokov môžete zvýšiť tak, že sa naučíte niekoľko jednoduchých a ľahkých úsekov a cvičíte ich aspoň raz za dva dni. Ak ste strečing menej flexibilní alebo vyskúšate, vyskúšajte variácie cvikov, ktoré vám uľahčia.
Metóda 1 zo 6: kľačiaci výpad
- 1Zahrejte sa ľahkým kardio na 10-15 minút. Skákanie na lyžiach, prechádzky, výpady päty a pochod sú skvelé aktivity na zahriatie. Zahrievanie pomôže predchádzať zraneniu pri strečingu.
- 2Kľaknite si na podlahu s pravou nohou pokrčenou pred sebou. Ľavé koleno by ste mali mať na podlahe a pravé koleno smerovať pred seba, pričom obe nohy máte pokrčené v pravom uhle. Ruky si dajte v bok a chrbát držte vystretý.
- Prsty ľavej nohy držte vystreté, aby holeň ležala rovno na zemi.
- 3Ohnite pravé koleno a vytiahnite boky dopredu. Tým roztiahnete koleno dozadu a natiahnete tak ľavý bok a stehno. Choďte pomaly a dávajte pozor, aby ste sa neroztiahli nad to, čo je vám príjemné. Držte strečing aspoň 30 sekúnd, aby vaše boky boli čo najhranejšie.
- 4Zdvihnite ruky hore nad seba a mierne pokrčte chrbát. Natiahnite ruky nad hlavu, šírku ramien od seba, dlane smerujú k sebe. Udržujte svoj tvár smeroval dopredu a jemne oblúk svoju hornej časti chrbta.
- 5Vymeňte nohy a opakujte strečing. Vráťte sa do pôvodnej polohy, pravé koleno potom položte na zem a ľavú nohu pokrčte pred sebou. Opakujte strečing a vydržte aspoň 30 sekúnd.
- 6Skúste pózu znova so vzpriamenou zadnou nohou, aby ste sa natiahli hlbšie. Ak chcete boky natiahnuť ďalej, môžete výpad zopakovať a tentoraz zdvihnúť zadné koleno zo zeme, aby sa vám noha narovnala. To vám poskytne intenzívnejší strečing a tiež posilní vaše boky.
Metóda 2 zo 6: úsek piriformis
- 1Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Vaše nohy by mali byť ploché na zemi. Môžete použiť jogu alebo čalúnený podložku, aby poskytovať podporu pod vami.
- 2Pravé koleno zdvihnite smerom k bokom alebo pásu. Koleno držte pokrčené, keď ho dvíhate. Po celý úsek držte chrbát plochý na zemi.
- 3Ľavou rukou vytiahnite koleno k ľavému boku. Cieľom je posunúť nohu k opačnému bedru. Natiahnite ho čo najďalej, bez toho, aby vám spôsoboval bolesť. Pred uvoľnením ho tam podržte až 30 sekúnd.
- 4Opakujte na druhej strane. Dnes zdvihnite ľavé koleno. Pravou rukou ho potiahnite k pravému boku. Podržte ho až 30 sekúnd.
Vráťte sa do pôvodnej polohy, pravé koleno potom položte na zem a ľavú nohu pokrčte pred sebou.
Metóda 3 zo 6: Rotácie bedrového kĺbu
- 1Posaďte sa na podlahu a ohnite ľavé koleno pred sebou. Ak si to želáte, použite podložku na jogu, sadnite si na podlahu s pravou nohou vystretou a ľavou pokrčenou. Nohy by mali byť zhruba na šírku bokov, pričom ľavú nohu máte položenú na podlahe.
- Keď prvýkrát vyskúšate tento pohyb, sadnite si k stene. Medzi stenu a spodnú časť chrbta položte vankúš.
- Ak ste menej ohybní, môžete to urobiť s ľavou nohou vystretou alebo mierne pokrčenou.
- 2Položte pravú nohu na ľavé stehno. Ľavou rukou ťahajte pravú nohu k sebe, až kým nebude spočívať na ľavom kolene. Potom jemne potiahnite pravú nohu smerom k ľavému boku, pokiaľ je to možné, bez nepríjemných pocitov.
- 3Rukou jemne odtlačte pravé koleno od seba. Držte chrbát vystretý a pravou dlaňou odtlačte pravé koleno od seba, pokiaľ to pôjde pohodlne. Mali by ste cítiť, ako sa váš pravý bok mierne otáča. Skúste uvoľniť pravú nohu, aby sa vám netlačila dozadu proti ruke.
- Akonáhle stlačíte koleno tak ďaleko, ako to len pohodlne dokážete, podržte úsek asi 15 sekúnd a uvoľnite.
- 4Pohybom pravého kolena tam a späť otočíte bok. Jemne posuňte koleno k sebe a potom od seba, pokiaľ to pohodlne dokážete. Tým sa uvoľnia vaše ohýbače bedier. Vykonajte to asi 30 sekúnd.
- 5Opakujte strečing s druhou nohou. Rukou jemne zdvihnite pravú nohu z ľavého stehna a potom narovnajte obe nohy pred sebou. Ďalej ohnite pravú nohu a urobte rovnaký úsek s ľavou nohou na vrchu pravého stehna.
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť napätie v lýtku?
Metóda 4 zo 6: Stretnutie motýľa
- 1Posaďte sa na zem s nohami pri sebe a kolenami sa rozpadajte. Spojte chodidlá k sebe, aby vaše nohy vytvorili pred vami diamantový tvar. Potom jemne potiahnite nohy k sebe čo najbližšie, ako môžete, bez nepríjemných pocitov.
- Ak ste v tomto úseku nováčik, môžete začať tým, že si sadnete k stene. Na podporu položte vankúš medzi spodnú časť chrbta a stenu.
- 2Lakťami jemne zatlačte na obe kolená. Na predĺženie strečingu môžete na obe kolená vyvinúť mierny tlak, aby ste prinútili boky, aby sa ďalej otvárali. Dávajte si pozor, aby ste neprešli okolo toho, čo vám je pohodlné.
- 3Otočte chodidlá nahor k stropu. Vonkajšie okraje chodidiel držte pritlačené k sebe a rukami „otvárajte“ chodidlá nahor ako knihu. Mali by ste pocítiť mierne natiahnutie vonkajších svalov lýtok.
- 4Držte sa na nohách a trup predkloňte dopredu. Chrbát držte čo najrovnejší, jemne tlačte hornú časť tela dopredu tak ďaleko, ako môžete, bez toho, aby ste zdvihli sediace kosti zo zeme. Držte nohy oboma rukami, aby sa vám neposúvali ďalej od vás. Držte tento úsek najmenej 30 sekúnd a potom sa vráťte hore.
Flexibilitu bokov môžete zvýšiť tak, že sa naučíte niekoľko jednoduchých a ľahkých úsekov a budete ich cvičiť aspoň raz za dva dni.
Metóda 5 zo 6: natiahnutie holubov
- 1Sadnite si na zem s prekríženými nohami. Ak si to želáte, použite podložku na jogu, sadnite si na zem a prekrížte pravú nohu cez ľavú nohu. Chrbát majte vystretý a snažte sa držať obe sediace kosti vodorovne na zemi.
- Ak ste v tomto úseku nováčik, možno budete chcieť položiť vankúš pod prednú nohu medzi koleno a bok.
- 2Položte ruky na podlahu pred nohy a kráčajte nimi dopredu. Nohy a boky držte na mieste, položte ruky na podlahu a pomaly ich vychádzajte, aby ste vytiahli trup dopredu. Choďte pomaly a naťahujte sa iba tak dlho, ako je vám to príjemné. Vydržte asi 30 sekúnd a potom sa vráťte hore.
- 3Zdvihnite pravú nohu a pohybujte ňou, aby ste sa natiahli za seba. V prípade potreby sa nakloňte doľava, natiahnite pravú nohu a pohybujte ňou, aby sa natiahla za vás. Držte ho čo najrovnejšie, ale nebojte sa, ak ho budete musieť mierne pokrčiť, aby vám to bolo pohodlné.
- Ak je pre vás táto časť ťažká, skúste sa zdvihnúť do kľaku. Posuňte 1 nohu dozadu za seba, aby ste sa natiahli.
- 4Otočte pravý bok dopredu čo najviac. Udržať si ľavý sedacej kosti na zem a pomocou ľavej ohnutú nohu na podlahe pred vami, otáčať boky, aby váš pravý bok dopredu tak ďaleko, ako je to možné. Mali by ste cítiť strečing v spodnej časti ľavého stehna a v hornej časti pravého bedra.
- 5Pohybujte pravým bokom jemne dopredu a dozadu. Akonáhle ste bokom otočili čo najviac dopredu, nechajte ho znova spadnúť. Pohybujte ním niekoľkokrát pomaly tam a späť, aby ste sa v úseku cítili pohodlnejšie.
- 6Opakujte strečing s ľavou nohou. Akonáhle budete asi 30 sekúnd otáčať pravým bokom dopredu a dozadu, dajte pravú nohu pred seba a nohy znova prekrížte, tentokrát s ľavou nohou hore. Začnite znova ľavou nohou.
Ľavú sedaciu kosť držte na zemi a ľavú nohu pokrčenú na podlahe pred sebou otáčajte bokmi, aby ste pravý bok posunuli dopredu čo najďalej.
Metóda 6 zo 6: žabí strečing
- 1Drepte nohami čo najďalej od seba. Postavte sa nohami mierne ďalej od seba ako boky a spustite nohy do podrepu. Akonáhle ste v podrepe, vykročte chodidlami širšie, až kým nie sú tak ďaleko od seba, ako sa vám dá pohodlne v podrepe, kam môžete pohodlne dosiahnuť.
- Ak sú vaše boky veľmi tesné a máte problémy s pohodlným drepom, môžete si pod päty položiť vyhrnutý uterák, ktorý zjemní strečing.
- 2Vyrazte ruky pred seba a vytiahnite trup dopredu. Pomaly posúvajte ruky dopredu po podlahe, aby ste vytiahli hornú časť tela dopredu cez kolená. Pokrčením dopredu sa snažte udržať si polohu v podrepe a chrbát majte vystretý. Držte tento úsek asi 30 sekúnd.
- Ak máte problém dostať sa na zem, môžete namiesto toho položiť ruky na škatuľu alebo blok.
- 3Spustite kolená na zem. Mali by ste byť na všetkých štyroch s kolenami od seba tak ďaleko od seba, ako pohodlne dosiahnete, a rukami si opierať trup. Chrbát majte vystretý a hlavu hore.
- 4Položte lakte na zem. Skloňte lakte a hrudník pred seba, kým predlaktia nespočívajú na zemi. Tým sa prehĺbi napätie vo vašom chrbte a bokoch.
Otázky a odpovede
- Je možné vykonať tieto úseky, ak dôjde k roztrhnutiu labry?Ak máte nejaké svalové slzy alebo iné fyzické zranenie, môže byť lepšie natiahnuť ďalší sval na tele alebo počkať, kým sa úplne nezotavíte.
- Aké cvičenia sú dobré pre zlé boky?Ak máte zranené alebo poškodené boky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť bedrové kĺby, aby ste neriskovali, že si ublížite. Niekoľko základných cvikov, ktoré sú skvelé na zlepšenie sily a flexibility bokov, zahŕňa výpad na kolená a strečing motýľa. Ak chcete urobiť kľačiaci výpad, začnite pomaly a kľaknite si na podlahu s pravou nohou pokrčenou pred sebou. Pomaly pokrčte pravé koleno, aby ste predĺžili boky a natiahli ich. Pohyb zopakujte na druhej strane. Ak chcete robiť motýľové ťahy, sadnite si na zem s nohami pri sebe a kolená rozkročené. Lakťami jemne zatlačte na obe kolená a roztiahnite boky.
- Ako je možné zlepšiť flexibilitu pri valcovaní bokov a tanci?Tieto úseky plus úseky spodnej časti chrbta, ako napríklad detská póza, a ťahy na brušné svaly, ako napríklad Cobra Pose, vám poskytnú flexibilitu potrebnú na valcovanie bokov. Na správne vykonanie valcovania bedier nezabudnite posilniť všetky svaly jadra a bokov.
- Moje nohy na začiatku prvého cvičenia nemôžu zostať na zemi. Moje boky sú veľmi slabé, aký je dobrý spôsob, ako to natiahnuť?Dobrý spôsob, ako sa natiahnuť, je urobiť ihlu, držanie nohy alebo výpady. Ak sú vaše boky slabé, urobte valčeky bokov alebo sa obráťte tvárou k nohám a otočte zvyšok tela.
- Je jóga dobrá na tesné boky?Jóga je úplne skvelý spôsob, ako zlepšiť flexibilitu bokov a zbaviť sa akéhokoľvek napätia. Jóga zahŕňa množstvo pohybov, ktoré vaše boky roztiahnu a posilnia, čím sa uvoľnia a budú pružnejšie. Na začiatku jogy to vezmite pomaly, aby ste sa neporanili.
- Koľko dní musím robiť tieto úseky?To závisí od toho, aký si flexibilný. Vykonajte túto strečovú rutinu raz denne. Snažte sa nezraniť sa tým, že to preženiete. Nie každý môže byť flexibilný za jeden mesiac, ako som povedal, záleží to na vašej úrovni znalostí. Skúste teda byť s týmto trpezliví a za chvíľu budete flexibilní.
- Je v poriadku robiť si úseky hodinu po jedle?Áno, ale svaly najskôr zahrievajte ľahkým kardio cvičením a cvičeniami na nohy, ako sú pochod, spätný náraz a skákanie.
- Malo by bolieť rozdelenie?Ak nie ste veľmi flexibilní, je normálne pociťovať miernu bolesť pri naťahovaní, aby ste urobili rozchody. Buďte opatrní a choďte pomaly, ak pocítite silnejšie bolesti, okamžite prestaňte, nechce sa vám sťahovať sval.
- Je normálne mať bolesť? Nie veľa, ale máte pocit, že sa sval napína.Áno, znamená to, že sa poriadne naťahujete. Ak to bolí ešte horšie, určite na to netlačte.
- Posilňuje chôdza boky?Áno, chôdza je skvelý spôsob, ako posilniť boky bez toho, aby ste príliš zaťažovali niektorý z kĺbov. Chôdza núti vaše telo vykonať malé úpravy, aby ste sa udržali vo vzpriamenej polohe, čo aktivuje a posilní vaše chodidlá, kolená a boky. Ak sa na to cítite, dlhá a rýchla prechádzka môže zlepšiť aj vaše kardiovaskulárne zdravie.
Komentáre (13)
- Práve som mal najlepší deň, pretože moje svaly sa po tomto natiahnutí cítili tak uvoľnene.
- Pri každom cvičení, o ktoré som sa pokúsil, mi tieto cvičenia jogy pomohli priblížiť sa k telu a to zvýšilo intenzitu cvičenia.
- Mám 17 a tanec milujem. Len nedávno som objavil svoju vášeň pre tanec a zhoršujem sa, pretože moje telo nie je také pružné, ako by som chcel. Veľa tanečných pohybov väčšina tanečníkov nemôže, takže som vyhľadal niekoľko úsekov, aby som sa dostal tam, kde chcem byť. Bude to nejaký čas trvať, ale som si istý, že sa to vyplatí. Ďakujem veľmi pekne!
- Veľmi dobre spracovaný článok. Budem vykonávať tieto cvičenia.
- Pomohli obrázky a podrobné pokyny.
- K rozchodom som stále bližšie a bližšie!
- Nevedel som, prečo som pociťoval napätie v bedrách a kolenách, kým som si neprečítal tento článok. Nedávno som využil propagačnú akciu, pri ktorej väčšinu dňa sedím za stolom. Teraz viem, čo môžem urobiť, aby som to napravil, a som tak šťastný!
- Robil som to každý deň; za 3 týždne som bol super flexibilný.
- Potreboval som strečingovú rutinu, v ktorej nie som príliš dobrý, takže mi to skutočne pomohlo začať.
- Veľmi nápomocný. Účinky začínam pociťovať už po týždni!
- Veľké úseky. Hľadal som, aby som pridal svoje pózy a rutinu naťahovanie bokov. Ďakujem! Viac prosím!
- Veľmi dobré, hľadám úseky pre môjho syna.
- Myslel som si, že to bolo veľmi užitočné, a vyskúšam tieto úseky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
