Ako zabrániť koňom Charley?

Aj keď fyzická aktivita môže predchádzať koním na koni, je dôležité rozvrhnúť si tréning na celý týždeň.

Charley kôň je iný názov pre kŕč svalov nohy. Sú bolestivou nepríjemnosťou, ale existuje veľa spôsobov, ako im zabrániť. Nečinnosť a nadmerné namáhanie sú bežnými príčinami, preto sa pravidelne naťahujte a cvičte, ale dodržujte limity svojho tela. Medzi ďalšie faktory patrí dehydratácia a nedostatok živín, preto pite veľa tekutín a držte sa zdravej výživy. Nakoniec vám môžu prospieť malé zmeny životného štýlu, ako je napríklad večerné vyťahanie obliečok a nosenie podpornejších topánok.

Metóda 1 z 3: Dodržiavanie pravidiel bezpečnej kondície

1
Zahrejte sa a ochladte pred a po cvičení. Zahrejte si svaly rýchlou chôdzou alebo behaním 5 minút pred cvičením alebo namáhavou aktivitou. Po cvičení sa na 5 minút schlaďte, aby ste zo svalov odstránili odpadové látky.
- Zahrievanie postupne zvyšuje prietok krvi, čo zvyšuje flexibilitu svalov a znižuje riziko namáhania a kŕčov.
- Odpadové látky, ako je kyselina mliečna, sa vám pri cvičení hromadia vo svaloch. Ak prejdete z vysoko aktívnej na odpočinok bez ochladenia, tieto látky môžu zostať vo vašich svaloch, čo vedie k stuhnutiu a kŕčom.
2
Pravidelne sa naťahujte, aby ste zvýšili flexibilitu a zmiernili kŕče. Ľahko natiahnite svalovú skupinu na približne 30 až 60 sekúnd každé 1 až 2 dni alebo kedykoľvek potrebujete okamžitú úľavu. Pri napínaní svalu vydýchnite a namiesto poskakovania a napínania strečingu používajte rovnomerné pohyby. Skúste tieto úseky, aby ste zabránili koním v určitých častiach vašich nôh:
- Zadná časť nohy: Postavte sa s mierne pokrčenými kolenami a zdvihnite prsty na nohách o 1 meter vyššie, kým nepocítite natiahnutie lýtka a podkolennej šľachy. Držte ho 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe.
- Predná časť stehna: Postavte sa vzpriamene a zdvihnite sa o 1 meter dozadu pomocou stoličky. Skúste pätu pritlačiť k zadnému koncu, kým nepocítite natiahnutie predného stehna. Držte ho 15 až 30 sekúnd, potom zopakujte na druhej nohe.
3
Robte si prestávky na prechádzky a naťahovanie sa, keď ste v práci. Pretože sedenie alebo zotrvanie v jednej polohe môže viesť k svalovým kŕčom, urobte maximum, aby ste boli v práci aktívny. Skúste si aspoň raz za hodinu urobiť prestávku na prechádzku a ponaťahovanie sa.
- Okrem toho si urobte hodinové prestávky, keď robíte iné činnosti, ktoré zahŕňajú sedenie alebo zotrvanie v jednej polohe, napríklad jazdu na dlhé vzdialenosti.
4
Skúste cvičiť 30 minút denne. Pravidelné cvičenie môže pomôcť predchádzať konským koníkom, urobte preto maximum, aby ste zostali aktívni. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, začnite pomaly. Kráčajte 10 až 15 minút dvakrát denne a potom sa prepracujte k dynamickejším aktivitám, ako je beh, bicyklovanie a silový tréning.
- Aj keď fyzická aktivita môže predchádzať koním na koni, je dôležité rozvrhnúť si tréning na celý týždeň. Aby ste predišli namáhaniu svalov, nevkladajte všetky svoje cvičenia cez víkend do maratónskych sedení.
Dodržiavajte limity svojho tela: Ak už pravidelne cvičíte, uistite sa, že sa nadmerne namáhate. Používajte správnu formu, necvičte, ak vás bolia svaly, a vyhýbajte sa zacieleniu na rovnakú skupinu svalov 2 dni po sebe.
5
Vyhnite sa cvičeniu v horúcom počasí. Ak je to možné, zostaňte v uzavretých priestoroch a obmedzte čas vonku počas horúčav. Ak ste fyzicky aktívni v teple, je väčšia pravdepodobnosť, že sa dehydratujete a dehydratácia je hlavnou príčinou svalových kŕčov.
- Vykonajte predbežné opatrenia, ak potrebujete pracovať alebo cvičiť v horúcom počasí. Noste ľahké, svetlé oblečenie, robte si časté prestávky a každých 20 minút vypite 1 šálku (240 ml) vody alebo športového nápoja.

Pravidelné cvičenie môže pomôcť predchádzať konským koníkom, urobte preto maximum, aby ste zostali aktívni.

Metóda 2 z 3: udržiavanie zdravej výživy

1
Vypite najmenej 8 šálok (1,9 l) tekutín denne. Zostať hydratovaný je zásadný pre prevenciu svalových kŕčov, preto pite veľa tekutín každý deň. Presné množstvo nápoja závisí od vášho veku, pohlavia, úrovne aktivity a ďalších premenných. Spravidla si dajte 8 šálok (1,9 litra) tekutín denne.
- Obmedzte používanie kofeínových nápojov alebo ich úplne prestaňte piť. Príliš veľa kofeínu môže spôsobiť, že vaše telo stratí vápnik a draslík, čo môže viesť k svalovým kŕčom.
- Skontrolujte si moč, aby ste sa presvedčili, že ste hydratovaní. Mala by mať svetlú farbu. Čím je tmavšia žltá, tým ste dehydrovanejšia.
Majte na pamäti: Pri namáhavých aktivitách, v horúcom počasí alebo keď sa inak veľmi potíte, vypite každých 20 minút 1 šálku (240 ml) tekutín. Športové nápoje sú dobrou voľbou, pretože pomáhajú nahradiť životne dôležité elektrolyty, ktoré stratíte, keď sa potíte.
2
Uistite sa, že spĺňate svoje denné potreby draslíka. Nízke hladiny draslíka prispievajú k svalovým kŕčom, preto si overte výživové štítky a uistite sa, že prijímate asi 4,7 gramov denne. Medzi vynikajúce zdroje (400 až 900 mg) draslíka patria banány, pomarančový džús, zemiaky, špenát, mliečne výrobky, ryby a strukoviny.
- Na raňajky si môžete dať grécky jogurt s banánom a pohár nízkotučného mlieka. Na obed navrstvite zmiešanú zeleninu s nakrájaným avokádom, paradajkami a mandľami a dajte si pohár pomarančovej šťavy. Na večeru spárujte lososa s pečenými zemiakmi a duseným špenátom.
- Ak máte poruchu obličiek, možno budete musieť obmedziť spotrebu draslíka. Ak je to potrebné, poraďte sa so svojím lekárom o udržiavaní správnej diéty pre váš konkrétny zdravotný stav.
3
Zaraďte do svojho jedálnička ružovú himalájsku soľ. Skúste v niektorých jedlách použiť namiesto svojej bežnej kuchynskej soli ružovú himalájsku soľ. Táto soľ je bohatá na minerály, ako je vápnik a horčík, ktoré môžu predchádzať svalovým kŕčom.
- Ak chcete nápoj bohatý na elektrolyty, skúste pridať malú štipku himalájskej soli do 12 tekutých gramov (350 ml) pohára vody.
4
Konzumujte viac mliečnych výrobkov a výrobkov obohatených o vápnik. Nedostatok vápnika môže tiež zvýšiť riziko pre kone charley. Aby ste splnili svoje každodenné potreby, vypite aspoň 2 až 3 poháre mlieka alebo pomarančovej šťavy obohatené o vápnik.
- Medzi ďalšie dobré zdroje vápnika patrí jogurt, syr, brokolica, kapusta, kel, okra a orechy.
- Ak ste bez mliečnych výrobkov, choďte na alternatívne mlieka a jogurty obohatené o vápnik. Zelenina bohatá na vápnik a tofu sú tiež dobrou voľbou bez mliečnych výrobkov.

Ktoré môžu predchádzať svalovým kŕčom — Táto soľ je bohatá na minerály, ako je vápnik a horčík, ktoré môžu predchádzať svalovým kŕčom.

Metóda 3 z 3: použitie domácich liekov

1
Ak potrebujete okamžitú úľavu, natiahnite sa a priložte teplý alebo studený obklad. Ak dostanete charleyho koňa, skúste sa postaviť na postihnutú nohu. Jemne napnite a masírujte kŕčový sval, kým koník charley nezmizne.
- Použitie teplého obkladu alebo horúceho kúpeľa môže poskytnúť okamžitú úľavu, ak sú vaše svaly napäté a napäté.
- Ak sú vaše svaly bolestivé alebo citlivé, priložte si ľadový balíček zabalený v uteráku na 15 až 20 minút. Uistite sa, že ste ľad alebo balíček ľadu zabalili do uteráka, namiesto toho, aby ste ho nanášali priamo na pokožku.
2
Keď spíte, rozložte si listy a prikrývky. Pevne zastrčené plachty a prikrývky môžu prerušiť obeh v nohách a spôsobiť nočné šarlatové kone. Rozložte si posteľnú bielizeň skôr, ako sa vyberiete do postele, a uistite sa, že nezaťažuje prsty na nohách, chodidlách alebo nohách.
- Spánok na boku s pokrčenými kolenami a vankúšom medzi nohami môže tiež zabrániť svalovým kŕčom počas spánku.
Tip: Ak cez noc zažijete charleyové kone, pred spaním sa poprechádzajte a zľahka si natiahnite nohy. Udržiavanie sa hydratácie počas dňa a občerstvenie na banáne pred spaním vám môže tiež pomôcť vyhnúť sa nočným svalovým kŕčom.
3
Vyhnite sa noseniu vysokých podpätkov a zle padnúcej obuvi. Vaše topánky by vám mali pohodlne sedieť a poskytovať primeranú oporu. Ak je to možné, vyhnite sa vysokým podpätkom, ktoré namáhajú lýtka a spôsobujú svalové kŕče.
- Ak nemôžete odolať noseniu podpätkov, uistite sa, že dobre sedia. Ak sú príliš tesné, môžu prerušiť obeh; ak sú príliš voľné, môžu zvýšiť riziko poranenia členka. Okrem toho si vyberte platformy alebo hrubšie podpätky, ktoré rozložia vašu váhu rovnomernejšie.
- Pomôcť môže natiahnutie lýtok, keď nosíte podpätky. Vyzujte si topánky, postavte sa s prstami na stupienku a potom opatrne sklopte päty, kým nepocítite natiahnutie lýtok. Vydržte 15 až 30 sekúnd, potom strečing zopakujte 2 až 3 krát.
4
Opýtajte sa svojho lekára, či niektoré lieky, ktoré užívate, môžu spôsobiť svalové kŕče. Bežné lieky nazývané diuretiká môžu viesť k dehydratácii a naopak môžu spôsobiť svalové kŕče. Ak je to potrebné, prediskutujte so svojim lekárom akékoľvek lieky, ktoré užívate, a požiadajte o tipy na zmiernenie nežiaducich vedľajších účinkov.
- Ak užívate lieky, ktoré môžu spôsobiť koníky, môže vám pomôcť viac tekutín a zvýšenie príjmu draslíka, horčíka a vápnika.
- Ak vaše príznaky pretrvávajú napriek tomu, že pijete veľa tekutín a robíte zmeny v stravovaní, navštívte lekára, aby vám urobil krvné testy. Možno budete musieť znížiť dávku alebo prejsť na alternatívny liek s menším počtom vedľajších účinkov.
5
V prípade potreby obmedzte konzumáciu alkoholu. Silné pitie prispieva k kŕčom, pretože spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch a vedie k dehydratácii. Konzumujte menej ako 2 nápoje denne, ak ste muž a 1 nápoj alebo menej, ak ste žena.
- Keď pijete, striedajte alkoholické nápoje s pohármi vody. To môže pomôcť predchádzať kŕčom a ako bonus zníži vaše riziko vzniku kocoviny.

Tip: Ak cez noc zažijete charley kone, pred spaním sa poprechádzajte a zľahka si natiahnite nohy.

Tipy

Ak máte problémy s uspokojovaním svojich výživových potrieb, poraďte sa so svojim lekárom o dodržiavaní zdravej výživy. Zistite, či odporúčajú denne užívať multivitamíny, aby ste zaistili potrebný príjem vápnika, horčíka a draslíka.
Ako starnete, váš pocit smädu sa znižuje, takže starší dospelí majú vyššie riziko dehydratácie. Pite tekutiny po celý deň, namiesto toho, aby ste čakali na pitie, kým nebudete smädní.
Ak vám v noci pretrvávajúce kŕče v nohách bránia v spánku, požiadajte lekára, aby vám predpísal liek, ktorý uvoľní vaše svaly.

Varovania

Ak máte časté koníky, silnú bolesť alebo pretrvávajúce príznaky, ktoré nereagujú na domácu liečbu, dohodnite si stretnutie s lekárom. Opakujúce sa svalové kŕče môžu súvisieť s obehovým, štítnym, nervovým alebo metabolickým stavom.

Prečítajte si tiež: Ako uvoľniť svaly na nohách?