Ako zmierniť napätie v lýtku?
Našťastie v tejto oblasti môžete zmierniť napätie tým, že urobíte lýtkové strečing a rozvaľkáte lýtkové svaly penovým valčekom.
Tesné lýtka môžu byť bolestivým zážitkom a sťažujú vám chôdzu alebo beh. Môžete vyvinúť stuhnuté lýtkové svaly v dôsledku ku športu alebo nie správne strečing pred cvičením. Našťastie v tejto oblasti môžete zmierniť napätie tým, že urobíte lýtkové strečing a rozvaľkáte lýtkové svaly penovým valčekom. Na vyriešenie tohto nepríjemného problému si môžete dopriať aj masáž a ďalšie ošetrenia hlbokých tkanív.
Metóda 1 z 3: urobenie lýtkových ťahov
- 1Zahrejte sa, kým sa natiahnete. Nikdy nenaťahujte studené svaly, pretože to môže viesť k ďalšiemu zraneniu vašich lýtkových svalov a iných častí tela. Choďte na 5 -minútovú prechádzku alebo si zabehajte, aby ste si namazali kĺby a zahriali svaly.
- Na zahriatie sa môžete venovať aj skokanským mostíkom, burpees alebo šprintom.
- 2Vykonajte strečing lýtka v stoji s nohou o stenu. Umiestnite sa asi 2 metre (0,61 m) od steny. Priložte loptu nohou k stene a pätu držte na zemi. Druhú nohu držte pár palcov za prednou nohou naplocho na zemi. Nakloňte sa k stene a koleno držte rovno, ale nie zaistené. Mali by ste cítiť úsek od päty po lýtko.
- Držte úsek 30-60 sekúnd. Opakujte to na druhej strane s druhou nohou pri stene.
- 3Vykonajte stojace lýtko rukami o stenu. Postavte sa asi 3 metre (0,91 m) od steny a položte pravú nohu za ľavú nohu, asi 1 meter (0,30 m) od seba. Prsty držte dopredu a päty rovno na zemi. Nakloňte sa dopredu a mierne pokrčte ľavé koleno a tlačte rukami o stenu. Na pravej nohe by ste mali pocítiť natiahnutie lýtkového svalu.
- Držte úsek 30-60 sekúnd. Potom prepnite nohy tak, aby bola pravá noha vpredu a ľavá za vami.
Vykonajte polovičné rozdelenie, aby ste uvoľnili napätie v lýtkových svaloch. - 4Vykonajte psa smerujúceho nadol, aby ste roztiahli lýtka. Položte sa na všetky štyri s rukami priamo pod ramenami a kolenami pod bokmi. Posuňte ruky dopredu a roztiahnite prsty od seba. Zdvihnite boky smerom k stropu, kolená nechajte mierne pokrčené. Skúste narovnať jednu nohu a zdvihnúť pätu, kým sa päta na druhej nohe dotkne zeme. Potom to urobte s druhou nohou, aby ste mohli natiahnuť oba lýtkové svaly.
- Držte psa nadol niekoľko minút, pokrčte a narovnajte každú nohu. Skúste nakoniec prinútiť obe päty, aby sa dotýkali zeme, aby si natiahli lýtkové svaly.
- 5Vykonajte polovičné rozdelenie, aby ste uvoľnili napätie v lýtkových svaloch. Začnite kľaknutím s bokmi položenými nad kolenami. Pravú nohu natiahnite pred seba, nohu majte pokrčenú a pätu opretú o zem. Položte ruky na boky a nadýchnite sa, keď preložíte trup cez nohu. Položte končeky prstov na zem po oboch stranách nohy. Uistite sa, že mierne pokrčíte pravé koleno, aby ste ho chránili pri napínaní lýtkového svalu.
- Umiestnite bloky jogy na obidve strany nôh, aby ste sa uvoľnili.
- Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Potom sa zdvihnite a položte druhú nohu pred seba, aby ste ju mohli natiahnuť.
- 6Skúste pyramídovú pózu na roztiahnutie lýtok. Zo stojacej polohy položte pravú nohu dopredu a ľavú nohu za seba, asi 1 meter (0,30 m) od seba. Namierte pravé prsty na nohy dopredu a ľavé prsty mierne von. Predkloňte sa v bok, aby váš trup ležal na pravej nohe. Položte ruky na holene alebo na zem z oboch strán nohy. Ak máte veľmi tesné lýtka, môžete si tiež podoprieť ruky o bloky na oboch stranách nohy.
- Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Nechajte hornú časť tela preložiť cez nohu tak hlboko, ako môžete, aby ste sa poriadne natiahli.
- Prepnite na druhú stranu, ľavou nohou vpredu a pravou nohou za sebou.
- 7Pomocou napínača lýtka uvoľnite napätie vo svaloch. Lýtkové nosidlá sú špecializované vybavenie, ktoré vám môže pomôcť ísť hlbšie do úsekov a lepšie podporiť lýtkové svaly v úsekoch. Teľacie nosidlá prichádzajú v rôznych prevedeniach, od hrazdy, ktorá sa na nohe pohybuje hore a dole, až po zakrivené nosidlá s plochým vrchom pre nohu. Lýtkové nosidlá vyhľadajte vo svojom miestnom fitness obchode alebo online.
- Možno budete musieť vyskúšať niekoľko lýtkových nosidiel, aby ste našli ten, ktorý je pre vás ten pravý. Integrujte nosidlá do svojej strečovej rutiny, aby ste pomohli uvoľniť napätie v lýtkových svaloch.
Metóda 2 z 3: pomocou penového valčeka
- 1Kúpte si dlhý penový valček v miestnom obchode so športovými potrebami alebo online. Penové valčeky sú skvelým spôsobom, ako uvoľniť napäté svaly. Hľadaj penový valček, ktorý je hrubý a dlhý, aby si ho mohol pohodlne umiestniť pod nohy. Niektoré penové valce majú tiež textúrovaný alebo hrboľatý povrch, ktoré vám pomôžu dosiahnuť hlbokú masáž.
- Penové valčeky sa môžu pohybovať v cene od 30€ do 75€, v závislosti od modelu.
Nikdy nenaťahujte studené svaly, pretože to môže viesť k ďalšiemu zraneniu vašich lýtkových svalov a iných častí tela. - 2Sadnite si s nohami rovno pred sebou. Ohnite prsty na nohách a mierne pokrčte kolená.
- 3Položte penový valček pod lýtkové svaly. Zasuňte penový valček pod lýtkové svaly kolmo na telo. Lýtka by vám na vrchu valca mali pohodlne sedieť.
- 4Prevaľte lýtkové svaly tam a späť na valci, aby sa uvoľnili. Položte ruky za seba a zdvihnite boky tak, aby bola vaša váha na rukách a lýtkach. Jemne zatlačte valček hore a dole pod lýtkové svaly, aby ste ich uvoľnili.
- Pokračujte v rozvaľovaní lýtkových svalov 5-10 minút. Skúste sa kotúľať veľmi pomaly, aby ste sa dostali hlbšie do svalov.
- 5Penový valček používajte raz denne po dobu 10-15 minút. Vyvinutie lýtkových svalov pomocou penového valčeka môže skutočne pomôcť uvoľniť túto oblasť a zabrániť ich ďalšiemu napnutiu. Zvyknite si po cvičení alebo namáhavej aktivite vyvaľovať lýtkové svaly.
Metóda 3 z 3: masáž a ďalšie procedúry
- 1Zaškolená masérka si nechá urobiť na lýtkach masáž hlbokých tkanív. Hlboké tkaniva masáže môžu pomôcť uvoľniť napätie vo vašich lýtkových svalov pomocou cieleného tlaku na túto oblasť. Masérka sa zameria na odstránenie napätia v lýtkach, aby sa zvýšil prietok krvi a pružnosť svalov. Vyhľadajte masérku vyškolenú v hlbokom uvoľňovaní tkaniva vo vašom miestnom masážnom salóne alebo štúdiu.
- Pravidelné hĺbkové masáže raz za mesiac alebo niekoľkokrát za rok môžu pomôcť zabrániť tomu, aby sa vám lýtka sťahovali alebo boli príliš tuhé.
Lýtkové nosidlá sú špecializované vybavenie, ktoré vám môže pomôcť ísť hlbšie do úsekov a lepšie podporiť lýtkové svaly v úsekoch. - 2Skúste akupunktúru na lýtkach. Akupunktúra je ďalšou skvelou liečbou pre tesné lýtka, pretože pomáha uvoľniť fasciu okolo svalov a uvoľniť ich. Ošetrenie nechajte vždy vykonať vyškoleným akupunkturistom, ktorý má skúsenosti s prácou na stiahnutých lýtkových svaloch. Akupunkturistu vyhľadajte vo svojom miestnom štúdiu alebo centre alternatívnej medicíny.
- Návšteva akupunkturistu pravidelne na liečbe na lýtkach vám môže v budúcnosti pomôcť predchádzať napätiu.
- 3Na lýtka noste kompresné ponožky, aby ste znížili opuch a napätie. Kompresné ponožky pomáhajú zvýšiť prietok krvi do svalov, čo môže pomôcť znížiť napätie a zabrániť ich ďalšiemu napínaniu v budúcnosti. Nasaďte si kompresné ponožky, aby vám siahali okolo lýtok a noste ich, keď spíte alebo cez deň. Môžete tiež skúsiť behať alebo behať, pokiaľ máte kompresné ponožky, aby sa vám lýtka nestiahli.
- Hľadajte kompresné ponožky vo svojom miestnom obchode so športovými potrebami alebo online.
- Kompresné ponožky sú tiež dobrým preventívnym opatrením, ktoré môžete urobiť. Hneď ako vás začnú bolieť lýtka, obujte si ponožky, aby neboli príliš tesné.
Prečítajte si tiež: Ako uvoľniť svaly na nohách?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
