Ako nájsť čisté sacharidy?
Tu je úplný vzorec pre predchádzajúci príklad: Celkové množstvo uhľohydrátov (26 gramov) - vláknina (5 gramov) - cukrové alkoholy (10 gramov) = čisté sacharidy (11 gramov).
Ak držíte nízkosacharidovú diétu ako Atkins alebo keto, záleží vám na množstve prijatých uhľohydrátov, konkrétne na čistých sacharidoch. Mnoho diét sa zameriava skôr na sledovanie čistých sacharidov než celkových sacharidov, pretože práve tie ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Vzorec na výpočet čistých sacharidov je jednoduchý: Od celkového uhľohydrátov odpočítajte vlákninu a cukrové alkoholy, ktoré majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. Je to dosť jednoduché, ak viete, kde hľadať! Naučíte sa čítať výživové štítky a urobíte si vlastný prieskum, môžete ľahko začať sledovať svoje čisté sacharidy.
Metóda 1 z 2: čítanie výživových štítkov
- 1Celkový obsah uhľohydrátov nájdete na výživovom štítku. Sacharidy dodávajú energiu a ak ich konzumujete striedmo, môžu byť súčasťou zdravej výživy.
- Väčšina potravín a nápojov kúpených v obchode by mala obsahovať štítok, ktorý obsahuje zoznam zložiek výrobku, výživový obsah a zdravotné informácie.
- Celkové uhľohydráty sa zvyčajne zobrazia ako tučné záhlavie pod obsahom sodíka.
- 2Odpočítajte vlákninu od celkového uhľohydrátov. Ak jete položku s 26 gramami (0,92 oz) celkových sacharidov a 5 gramami (0,18 oz) diétnej vlákniny, mali by ste odpočítať 5 z 26, takže vám zostane 21 gramov (0,74 oz) (26 - 5 = 21).
- Vláknina by mala byť vhodne umiestnená pod celkovým počtom uhľohydrátov na výživovom štítku.
- Na rozdiel od uhľohydrátov vaše telo nedokáže rozložiť, absorbovať ani použiť vlákninu na energiu.
- Odborníci na výživu odporúčajú diétu s vysokým obsahom vlákniny na zmiernenie zápchy, udržanie zdravej hmotnosti a zníženie rizika srdcových chorôb, cukrovky a niektorých foriem rakoviny.
- 3Odpočítajte cukrové alkoholy od celkových sacharidov. Ak má položka z predchádzajúceho príkladu 10 gramov cukrových alkoholov, mali by ste odpočítať 10 od 21 a zostane vám 11 gramov (0,39 oz) (21 - 10 = 11).
- Ak vaše jedlo alebo nápoj obsahuje cukrové alkoholy, bude uvedený na výživovom štítku pod vlákninou.
- Cukrové alkoholy sú sladidlá, ktoré výrazne nezasahujú do spaľovania tukov. Rovnako ako vláknina v potrave sa pri použití v čreve úplne neabsorbuje.
- Cukrové alkoholy nie sú to isté ako cukry. Ak je na výživovom štítku uvedený iba cukor, neodčítajte ho z celkového obsahu uhľohydrátov.
Pretože FDA nereguluje čisté sacharidy, je múdre robiť vlastné výpočty namiesto toho, aby ste sa spoliehali na tvrdenia „nízke čisté sacharidy“. - 4Zapíšte si celkový obsah sacharidov. Akonáhle použijete vzorec na odpočítanie vlákniny a cukrových alkoholov v potrave od celkových sacharidov, určili ste čisté sacharidy pre dané jedlo alebo nápoj.
- Tu je úplný vzorec pre predchádzajúci príklad: Celkové množstvo uhľohydrátov (26 gramov) - vláknina (5 gramov) - cukrové alkoholy (10 gramov) = čisté sacharidy (11 gramov).
- 5Upravte celkový obsah sacharidov na základe vlastnej veľkosti porcie. Čísla na výživových štítkoch sú založené na približných veľkostiach porcií. Je dôležité porovnať tieto sumy, aby ste správne vypočítali čisté sacharidy.
- Ak budete jesť dve položky v predchádzajúcom príklade, budete musieť zdvojnásobiť čisté sacharidy (11 x 2 = 22).
- 6Dvakrát skontrolujte výživové štítky, ktoré poskytujú informácie o čistých sacharidoch. Pretože FDA nereguluje čisté sacharidy, je múdre robiť vlastné výpočty namiesto toho, aby ste sa spoliehali na tvrdenia „nízke čisté sacharidy“.
- Niektoré nutričné štítky uvádzajú spolu s celkovým obsahom uhľohydrátov aj „nárazové“ alebo „aktívne“ sacharidy. Rovnako ako pre čisté sacharidy, ani pre tieto druhy sacharidov neexistuje žiadna regulácia. Pri sledovaní čistých sacharidov sa držte vzorca.
Metóda 2 z 2: Vykonajte vlastný prieskum
- 1Vyskúšajte online počítadlo sacharidov. Nie všetko, čo jete a pijete, bude označené výživovým štítkom; tu prichádzajú na rad počítadlá sacharidov. Ten, ktorý poskytuje spoločnosť Atkins, uvádza čisté sacharidy pre široký sortiment jedál a nápojov, od výrobkov, ktoré si môžete kúpiť v obchode s potravinami, až po jedlá v obľúbených reštauráciách.
- Výhodou použitia počítadla sacharidov je, že môžete výpočty preskočiť. Sacharidy sú k dispozícii bez akéhokoľvek pripočítania alebo odčítania.
Akonáhle použijete vzorec na odpočítanie vlákniny a cukrových alkoholov v potrave od celkových sacharidov, určili ste čisté sacharidy pre dané jedlo alebo nápoj. - 2Stiahnite si aplikáciu a vyhľadajte čisté sacharidy na cestách. Mnoho aplikácií teraz obsahuje databázu s možnosťou vyhľadávania, ku ktorej máte prístup z mobilného zariadenia.
- Aplikácia Carb Manager (https://carbmanager.com) napríklad ponúka čisté počty uhľohydrátov pre viac ako milión produktov, recepty s nízkym obsahom uhľovodíkov a stravovacie plány.
- 3Sledujte čisté sacharidy vo všetkých potravinách, ktoré pravidelne jete. Vytvorte si vlastnú prispôsobenú databázu súčtov čistých sacharidov. Môžete to uložiť do poznámkového bloku, telefónu alebo počítača.
- Spoľahnutie sa na vlastný prispôsobený počítadlo uhľohydrátov vám umožní rýchlo a ľahko sledovať denný čistý príjem sacharidov.
- Ak radi varíte doma, vyhľadajte si online recepty, ktoré sú určené pre ľudí s nízkosacharidovou diétou, ako sú Atkins a keto.
- Pred nákupom v obchode s potravinami si urobte nákupný zoznam. To vám môže pomôcť pri kúpe produktov s nízkym počtom čistých sacharidov.
Vzorec na výpočet čistých sacharidov je jednoduchý: Od celkového uhľohydrátov odpočítajte vlákninu a cukrové alkoholy, ktoré majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi. - Ak sa chystáte najesť v reštaurácii, skontrolujte, či nie je na internete ponuka. Tak si môžete vopred všimnúť čisté sacharidy toho, čo chcete vyskúšať.
- Získajte povzbudenie od ostatných. Aplikácie na sledovanie kalórií, ako je MyFitnessPal (https://myfitnesspal.com), často umožňujú používateľom zdieľať svoje znalosti a pokrok so svojimi priateľmi.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť jedením cukríkov a orieškov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
