Ako sa stravovať vegánsky ako diabetik?
Môžete tiež získať veľa omega-3 mastných kyselín zo sójového mlieka a tofu, ktoré sú vo vegánskej strave veľmi dôležitým prvkom.
Prechod na vegánsku stravu ako diabetika sa môže zdať ako skľučujúca úloha, ale môže to byť veľmi zvládnuteľná možnosť. Prvou úlohou je vybrať si zdravé, vegánske alternatívy z každej skupiny potravín, ktoré majú tiež nižší glykemický index (GI), stupnicu, ktorá meria vplyv určitých potravín na hladinu cukru v krvi. Bezpečný a zdravý prechod na vegánsky životný štýl môžete urobiť, pokiaľ si z pôvodnej stravy vyberiete zdravé náhrady bohaté na živiny.
Metóda 1 z 2: Vytvorte si dennú diétu
- 1Snažte sa jesť najmenej 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Zamerajte sa na zelenú, listovú zeleninu ako kel a špenát a tmavožltú zeleninu ako papriku. Siahnite po celom ovocí, ktoré má vo svojej šupke zvyčajne veľa vlákniny. Ak radi pijete zeleninovú alebo ovocnú šťavu, vyberte si nápoj, ktorý nemá veľa cukru alebo sirupu navyše. Zamerajte sa na ovocie a zeleninu, ktoré majú nižší GI, aby sa váš cukor v krvi nezvyšoval tak rýchlo.
- Napríklad jablká a pomaranče majú oveľa nižší glykemický index ako vodné melóny. Podobne varená mrkva a taro majú nižší glykemický index ako zemiaková kaša a varená tekvica.
- Porcia čerstvého ovocia je veľká ako vaša zaťatá päsť, zatiaľ čo 0,5 šálky (10-31 g) je typická veľkosť porcie listovej zeleniny.
- V ideálnom prípade vyberte ovocie a zeleninu, ktoré neobsahujú veľa tuku, sladidiel, soli alebo omáčky.
- 2Jedzte 6 alebo viac porcií celých zŕn každý deň. Rozhodnite sa pre chlieb a iné obilné výrobky s označením „vegánsky“, ktoré sú vyrobené z celých zŕn, ale neobsahujú žiadne živočíšne produkty, ako sú vajcia alebo mliečne mlieko. Doplňte svoju stravu o základné potraviny, ako je hnedá ryža a celozrnné cestoviny, spolu s niektorými obilninami. Majte na pamäti, že obilné produkty majú vyšší GI a môžu mať väčší vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Napríklad celozrnný chlieb má 74 zo 100 na stupnici GI, zatiaľ čo celozrnné špagety iba 48.
- Na porovnanie, 1 plátok chleba alebo 0,5 šálky (70 g) celých = pšeničných cestovín sa rovná 1 porcii.
Fazuľa a sójové mlieko majú spravidla nízky GI a sú dobrým doplnkom diabetickej diéty. - 3Získajte 0,8 gramov bielkovín na báze orechov, fazule a sóje na 1 kg (2,2 libry) telesnej hmotnosti. Vyberajte si jedlá a pochutiny s množstvom rastlinných bielkovín, pretože keď ich z jedálnička vyradíte, môže byť pre vás náročné získať bielkoviny. Veľa bielkovín môžete získať z orieškov, ako sú arašidy, kešu a para orechy, alebo môžete uprednostniť šošovicu a iné fazule. Namiesto mliečnych výrobkov hľadajte potraviny a nápoje so sójou ako náhradnou zložkou, napríklad sójové mlieko alebo jogurt.
- Pomocou tejto kalkulačky zistíte, koľko bielkovín potrebujete, na základe vašej výšky a hmotnosti: https://calculator.net/protein-calculator.html.
- Arašidové a mandľové maslo sú ďalšími skvelými zdrojmi bielkovín, ktoré sa dajú ľahko vložiť do občerstvenia alebo jedla.
- Môžete si napríklad dať na raňajky sójový jogurt a na obed čili z fazule.
- 4Vychutnajte si 2-3 porcie rastlinného mlieka a jogurtu každý deň. Vymeňte mliečne mlieko a iné mliečne výrobky za alternatívu rastlinného pôvodu, ako je sójové alebo mandľové mlieko. Našťastie sa sójové mlieko nachádza na veľmi nízkej úrovni v GI a je ľahké ho začleniť do vašej stravy pri zvládaní cukrovky.
- Aj keď to nie je mliečne, skúste si každý deň dopriať 2-3 poháre sójového mlieka alebo jogurtu bohatého na vápnik. Pre porovnanie, 1 c (240 ml) sójového mlieka sa rovná porcii.
Nápady na plánovanie jedla
Raňajky: Miska kaše s kúskom ovocia
Obed: Varená quinoa a grilovaná zelenina
Večera: Sladké zemiaky s arašidmi a šošovicou
Občerstvenie: Trailová zmes s vegánskymi prísadami
Dezert: Ovocný šalát
Metóda 2 z 2: uprednostnenie dôležitých živín
- 1Občerstvenie z jedál a dipov, ktoré sú obohatené o vitamín b12. Hľadaj sójový jogurt, mlieko bez mliečnych výrobkov, cereálie a dipy, do ktorých je pridaný ďalší B12. B12 nájdete prirodzene iba v živočíšnom mäse, takže si budete musieť vybrať potraviny, do ktorých je pridaný vitamín B12.
- Ideálne množstvo vitamínu B12 na konzumáciu každý deň je 6 mikrogramov, čo sa rovná 100% štítku „Denná hodnota“ na vašich potravinách a nápojoch. Skúste si vychutnať rôzne občerstvenie a nápoje, ktoré celkovo predstavujú až 100%.
- Single 8 fl oz (240 ml) pohár sójového mlieka vám dáva 50% odporúčanej B12, ktoré budete potrebovať v 1 deň, zatiaľ čo podávanie opevnené raňajkových cereálií vám dáva 100%.
- Vitamín B12 pomáha udržiavať zdravú krv. Ak sa dostatočne nenasýtite, môžete sa cítiť unavení a malátni.
Prechod na vegánsku stravu ako diabetika sa môže zdať ako skľučujúca úloha, ale môže to byť veľmi zvládnuteľná možnosť. - 2Obohaťte svoju stravu o najmenej 1000 mg vápnika každý deň. Vymeňte mliečne mlieko a jogurt za alternatívu rastlinného pôvodu, ako je sójové alebo mandľové mlieko. Veľa vápnika môžete získať aj z čerstvých produktov, ako sú pomaranče a kel, alebo z rôznych druhov hrachu a fazule, ako je cícer a fazuľa. Skontrolujte rôzne etikety na potravinách, napríklad bochník celozrnného chleba, či sú vaše potraviny obohatené o extra vápnik.
- Ak ste vo veku 19 až 50 rokov, snažte sa jesť alebo piť najmenej 1000 mg vápnika každý deň. Z pohára sójového mlieka môžete získať viac ako 200 mg vápnika.
- Fazuľa a sójové mlieko majú spravidla nízky GI a sú dobrým doplnkom diabetickej diéty.
- 3Doprajte si podiel omega-3 mastných kyselín s vlašskými orechmi a ľanovým semienkom. Občerstvite si hrsť tučných semienok a orechov po celý deň, čo môže zvýšiť hladinu omega-3 mastných kyselín. Môžete tiež získať veľa omega-3 mastných kyselín zo sójového mlieka a tofu, ktoré sú vo vegánskej strave veľmi dôležitým prvkom.
- Vlašské orechy alebo ľanové semienko môžete posypať miskou sójového jogurtu alebo cereálií ako rýchlu posilu.
- Skúste denne zjesť až 3 gramy omega-3 mastných kyselín. Porcia vlašských orechov má asi 2,5 gramu.
- 4Denne spotrebujte najmenej 8 až 18 mg železa. Vyberte si potraviny, ako sú tmavé, listové zelené, sušené ovocie a fazuľa, ktoré sú skvelým rastlinným zdrojom železa. Môžete tiež prísť na to, že do niektorých zŕn, ako sú obilniny a chlieb, je pridaných viac železa. Aby ste absorbovali čo najviac železa, získajte časť železa z ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú veľa vitamínu C, čo vám uľahčí prácu. telo vziať do železa.
- Napríklad kale šalát je výborným zdrojom železa.
- Ak ste dospelý muž, snažte sa jesť alebo piť 8 mg železa každý deň. Ak ste dospelá žena, doplňte svoj jedálniček o 18 mg železa.
Keď niektorí ľudia s diabetom typu 2 prešli na vegánsku výživu, celkovo ľahšie zvládali svoje symptómy. - 5Vyberajte si nápoje obohatené o vitamín D. Vyhľadajte nápoje a potraviny, do ktorých je pridaný vitamín D. Veľa tohto vitamínu môžete získať z nápojov, ako je sójové mlieko alebo pomarančový džús, alebo si môžete zvýšiť hladinu tým, že sa na 10 minút vyberiete na slnko. minút.
- Ak ste tínedžer alebo dospelý, snažte sa jesť alebo piť asi 600 IU vitamínu D denne.
- Sójové mlieko sa v GI nenachádza príliš vysoko a pravdepodobne nespôsobí prudký nárast hladiny cukru v krvi.
- 6Každý deň zjedzte najmenej 21 g vlákniny. Vyberte si jedlá ako cícer, šošovica, čierne fazule, tofu, arašidy a vlašské orechy, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Môžete to tiež zmeniť pridaním celozrnných produktov do stravy spolu s čerstvým ovocím a zeleninou. Našťastie majú vegánske diéty prirodzene vysoký obsah vlákniny, takže sa nemusíte obávať, že zmeškáte svoju dennú potrebu.
- Jesť veľa vlákniny môže zabrániť tomu, aby sa vám hladina cukru v krvi začala rozpadávať.
- Väčšina druhov orechov a semien je dobrým zdrojom vlákniny, rovnako ako sójové výrobky a strukoviny.
- Fazuľa má veľmi nízky GI a ľahko sa začlení do vašej stravy.
Vedel si? Keď niektorí ľudia s diabetom typu 2 prešli na vegánsku výživu, celkovo ľahšie zvládali svoje symptómy.
- Recepty hľadajte na internete spolu so slovom „vegánsky“. Boli by ste prekvapení, koľko toho tam je!
- O užívaní doplnkov sa poraďte so svojim lekárom.
- Všeobecný odkaz na miesto, kde sa v GI nachádzajú bežné potraviny, nájdete tu: https://health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods.
- Pred prechodom na vegánsku stravu sa poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pomocou cvičebných dvd?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
