Ako ovládať prejedanie sa?
Psychológovia a terapeuti, ktorí sa špecializujú na problémy súvisiace s jedlom, vám môžu pomôcť lepšie vypracovať personalizovaný plán na zníženie prejedania sa.
Zdá sa vám, že jete príliš veľa a často sa cítite prehnane sýti? Snažíte sa schudnúť, ale máte problém s prejedaním sa? Alebo ste emocionálny jedák? Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na to, aby ste prestali s prejedaním, vrátane: zmeny životného prostredia v jedle, zmeny prístupu k jedlu, používania techník riadenia emócií a podpory zvonku.
Metóda 1 zo 4: Zmena vášho potravinového prostredia
- 1Zmenšite veľkosť porcií. Je ľahké sa prejedať, ak je veľkosť porcie príliš veľká. Kľúčom k jedlu v normálnom a zdravom množstve pri každom jedle je zamerať sa na veľkosť porcie vrátane toho, koľko jedla uvaríte, ako ho podáte a koľko si naložíte na tanier.
- Jeden zo spôsobov, ako ľahko zmenšiť veľkosti porcií, je jednoducho dostatočne uvariť iba pre potrebné porcie. Napríklad 1 porcia cestovín je asi 2 oz, 56 gramov alebo asi 0,75 šálky. Pred vložením do hrnca si odmerajte množstvo. Alebo môžete použiť potravinovú váhu na odváženie presných gramov jedla na porciu. Nevarte jednoducho celé balenie cestovín.
- Vaše bielkoviny (ryby, steak, kura, atď.) By nemali byť väčšie ako veľkosť vašej pästi. Uistite sa, že naplníte tanier zeleninou (sú zdravé a nízkokalorické).
- Neodkladajte na stôl podnosy ani košíky s chlebom; to môže povzbudiť jesť ďalšie jedlo, aj keď ste sýti.
- Používajte menšie taniere. Ak budete jesť z menšieho taniera, naservírujete si menej jedla a celkovo zjete menej jedla.
- 2Jedzte z taniera inej farby. Štúdie ukazujú, že ľudia si podávajú viac jedla, ak je farba jedla rovnaká ako farba taniera (cestoviny alfredo na bielom tanieri). Uistite sa, že jedlo, ktoré jete, nezodpovedá farbe taniera, na ktorom ho jete.
- Jednoduchý spôsob, ako mať rôzne farebné taniere a uistiť sa, že tanier nezodpovedá vášmu jedlu, je kúpiť si kopu rôznych tanierov v obchode so šetrnosťou.
- 3Odstráňte z domu nezdravé potraviny. Už len pohľad na chutné jedlá môže u niektorých jedincov viesť k prejedaniu sa.
- Uložte cookies.
- Držte sa svojho zoznamu v obchode s potravinami alebo si objednajte potraviny online a v prípade pokušenia v obchode si ich nechajte doručiť. Ak uvidíte požadované jedlo, dvakrát si to premyslite a nacvičte si niečo, čo si môžete povedať ako: „Toto nepotrebujem a chcem byť zdravý“.
- 4Jedzte stravu s nízkym obsahom tuku a cukru. Výskum naznačuje, že jedinci, ktorí sa prejedajú a majú vysokú citlivosť na odmenu, jedia tiež diétu s vysokým obsahom tukov a cukrov. Diéta s vysokým obsahom tukov môže dokonca podporovať prejedanie sa a zvyšuje pravdepodobnosť zneužívania jedla. Ak budete jesť potraviny s vyšším obsahom tuku, v skutočnosti sa budete cítiť menej zasýtení ako jedlá s nízkym obsahom tuku.
- Nájdite alternatívne potraviny, ktoré sú zdravé, aby sa znížila chuť do jedla. Napríklad, ak máte chuť na sladké, dajte si radšej jablko.
- 5Plánovať vopred. Rozhodujte sa lepšie, ak si jedlo naplánujete vopred. Výskum naznačuje, že jedinci s nadváhou majú niekedy sklon robiť zlé rozhodnutia, najmä pokiaľ ide o výber potravín.
- Stiahnite si bezplatnú aplikáciu pre telefón ako MyFitnessPal alebo Lose It! Tieto aplikácie vám môžu pomôcť sledovať váš príjem naskenovaním a vložením jedla do denníka jedla v telefóne.
- Naplánujte si týždenné menu zdravých potravín. Namiesto toho, aby ste jedli, pripravte si obedy vopred a vezmite si ich so sebou.
Ak teda zmeníte spôsob, akým premýšľate o jedle, môžete obmedziť svoje prejedanie sa.
Metóda 2 zo 4: zmena vášho prístupu k jedlu
- 1Zmeňte svoje myslenie na stravovanie. To, ako uvažujeme o jedle a jedle, priamo súvisí s tým, ako sa cítime a správame sa vo vzťahu k jedlu. Ak teda zmeníte spôsob, akým premýšľate o jedle, môžete obmedziť svoje prejedanie sa.
- Spojte myšlienku neprejedania sa s požadovaným výsledkom, akým je byť tenší, zdravší a energickejší.
- Keď máte nutkanie sa prejedať alebo prejedať, zastavte sa a pomyslite na niečo ako: „Môžem odolať tomu, aby som jedol toto. Som zdravý a nejem jedlo, ktoré nepotrebujem.“
- 2Upravte svoje myšlienky o svojom tele a hmotnosti. Vytvorením pozitívneho obrazu o sebe dokážete prekonať túžbu svojho tela prejedať sa a môžete sa naučiť spájať sebakontrolu svojho apetítu s dynamickým človekom, akým ste.
- Vytvorte si napríklad mentálny obraz o tom, akým človekom chcete byť. Vo svojej mysli sa vnímajte ako atraktívna a živá osoba, ktorá dokáže ovládať svoj apetít. Pamätajte si tento obrázok, keď sa budete prejedať.
- 3Cvičte ohľaduplné stravovanie. Bezmyselnosť alebo nevenovanie pozornosti je zodpovedné za prejedanie sa. Jednoducho nevenujeme pozornosť tomu, koľko jedla konzumujeme, a tak sa môžeme nechtiac prejedať.
- Jedzte menšie sústa a dávajte pozor na každé malé sústo jedla.
- Jedzte pomaly a opatrne. Dávajte pozor na to, ako chutí každý kus jedla a jeho textúra.
- Je veľmi ťažké mať na pamäti inú činnosť. Vyhnite sa teda jedlu pri sledovaní televízie, práci alebo šoférovaní.
- 4Naučte sa stratégie riadenia impulzov. Impulzivita môže viesť k prejedaniu sa. Ak dokážete znížiť svoju impulzivitu, môžete sa lepšie rozhodovať o jedle, ktoré konzumujete.
- Zastavte sa a premýšľajte, keď máte impulz. Identifikujte impulz. Zamyslite sa nad alternatívnymi možnosťami výberu jedla alebo aktivitami, ktoré môžete robiť okrem jedla. Možno si pôjdete zabehať alebo zahrať hru.
- Pripomeňte si svoje ciele a dôsledky prejedania sa. Opýtajte sa sami seba: „Stojí to za to?“
To, ako uvažujeme o jedle a jedle, priamo súvisí s tým, ako sa cítime a správame sa vo vzťahu k jedlu.
Metóda 3 zo 4: používanie techník riadenia emócií
- 1Vyrovnajte sa s negatívnymi náladami. Negatívne nálady ako smútok a stres môžu viesť k prejedaniu sa. Ak si môžete vybrať techniky zvládania, ktoré nezahŕňajú jedlo, budete o krok bližšie k odstráneniu vášho vzoru prejedania sa.
- Skúste zábavné alebo kreatívne činnosti, ako napríklad: prehrávanie hudby, spev, písanie, maľovanie, maľovanie, hranie alebo tanec.
- Pozrite sa na rôzne formy cvičenia, ako napríklad: turistika, cyklistika, plávanie, joga, horolezectvo, tanečný aerobik alebo jazda na kajaku.
- 2Dýchajte z membrány. Nadmerný stres je významným rizikovým faktorom prejedania sa; je to preto, že keď sme v strese, jesť môže byť upokojujúce, pretože uvoľňuje endorfíny z nášho mozgu, ktoré nám hovoria, že sme šťastní. Hlboké dychové cvičenia sú spôsoby, ako znížiť stres veľmi prirodzeným a zdravým spôsobom. Najlepšie na tom je, že nemá žiadne kalórie!
- Posaďte sa do pohodlnej polohy. Pomaly dýchajte nosom a von ústami. Sústreďte sa na to, aby sa váš žalúdok pri dýchaní pohyboval dovnútra a von.
- 3Odmeňte sa. Ľudia, ktorí majú tendenciu emocionálne sa prejedať, majú tiež tendenciu mať osobnostnú vlastnosť, vďaka ktorej sú citliví na odmeny. Ak sa teda odmeňujete niečím iným ako jedlom, môžete začať meniť svoj spôsob prejedania sa. Môžete si tiež pomôcť cítiť sa šťastnejšie a lepšie, keď robíte niečo pozitívne.
- Napríklad, keď ste v strese alebo niečo oslavujete, kúpte si nový predmet, po ktorom ste túžili, vyrazte na špeciálny výlet alebo si dajte masáž.
Interpersonálna terapia, typ liečby, ktorá pomáha obmedziť prejedanie sa, sa zameriava na vaše súčasné sociálne vzťahy a na to, ako ovplyvňujú vaše stravovacie návyky.
Metóda 4 zo 4: získanie podpory zvonku
- 1Pozrite sa na svoje vzťahy. Niekedy môžu medziľudské problémy súvisieť s prejedaním sa. Interpersonálna terapia, typ liečby, ktorá pomáha obmedziť prejedanie sa, sa zameriava na vaše súčasné sociálne vzťahy a na to, ako ovplyvňujú vaše stravovacie návyky.
- Obklopte sa ľuďmi, ktorí vás milujú a rešpektujú tým, kým ste, nie ľuďmi, ktorí vás posudzujú podľa toho, ako vyzeráte alebo čo vážite.
- Opýtajte sa sami seba, či vám niektorí ľudia vo vašom živote bránia brániť sa v prejedaní. Je tu niekto, kto robí negatívne veci, z ktorých máte pocit depresie? Prispieva to k vášmu emocionálnemu jedlu?
- 2Získajte sociálnu podporu. Sociálne normy zohrávajú významnú úlohu pri udržiavaní stravovacieho správania. Preto je dôležité získať podporu od ľudí, ktorí vás milujú alebo sú na rovnakej ceste zdravého stravovania, ako vy.
- Sociálna podpora môže zahŕňať zapojenie sa do centra na chudnutie, akým je Jenny Craig alebo Weight Watchers. Tieto typy agentúr často majú mentorov alebo kurzy, ktorých sa môžete zúčastniť.
- Ďalšou možnosťou je pripojiť sa k Overeaters Anonymous, 12-stupňovému programu, ktorý je k dispozícii v mnohých krajinách. Keď máte chuť zjesť jedlo, ktoré nie je zdravé, alebo sa chcete prehltnúť, môžete zavolať konkrétnej osobe.
- 3Zvážte terapiu alebo inú liečbu. Môžete mať problém s prejedaním sa alebo s poruchou prejedania sa, ak zistíte, že jete pravidelne neobvykle veľké množstvo jedla a nemôžete sa zastaviť.
- Psychológovia a terapeuti, ktorí sa špecializujú na problémy súvisiace s jedlom, vám môžu pomôcť lepšie vypracovať personalizovaný plán na zníženie prejedania sa.
- 4Preskúmajte lieky. Lieky ako fentermín (Suprenza), naltrexón (Vivitrol), dexfenfluramín a antidepresíva, ako sú fluoxetín (Prozac), desipramín (Norpramin), fluvoxamín (Luvox) a sertralin (Zoloft) a imipramín (Tofranil), sa podieľajú na zníženie prejedania sa.
- Prediskutujte možné možnosti medikácie a vedľajšie účinky so svojím lekárom (všeobecným lekárom) alebo psychiatrom.
Prečítajte si tiež: Ako jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
