Ako sa zbaviť sacharidov?
Pokiaľ ide o ovocie, široká škála ovocia má nízky obsah uhľohydrátov.
Sacharidy sú dôležitou súčasťou zdravej výživy, ale veľa ľudí si sacharidy dopraje. Prázdne sacharidy, ako tie, ktoré sa nachádzajú v nealkoholických nápojoch a nápojoch s vysokým obsahom cukru, prispievajú iba kalorickým hodnotám vo vašej strave a neobsahujú žiadne zdravé živiny. Týmto je potrebné sa vyhnúť. Ostatné uhľohydráty, ako napríklad chlieb a cestoviny, obsahujú užitočné živiny, ako sú vláknina a vitamíny B, mali by ste ich však konzumovať v obmedzenom množstve. Ak hľadáte spôsoby, ako obmedziť príjem sacharidov, zoznámte sa s možnosťami nízkosacharidového stravovania, vyskúšajte alternatívy k svojim obľúbeným jedlám a nájdite si čas na plánovanie týždenných jedál.
Metóda 1 z 3: učenie sa o nízkosacharidových možnostiach
- 1Získajte informácie o ovocí a zelenine s nízkym obsahom sacharidov. Zatiaľ čo mnoho ľudí predpokladá, že diéta s nízkym obsahom sacharidov znamená obmedzenie konzumácie chleba, mnohé druhy potravín majú niektoré sacharidy. Aj ovocie a zelenina môžu mať vysoký obsah sacharidov. Získajte informácie o najlepších druhoch ovocia a zeleniny pre diétu s nízkym obsahom sacharidov.
- Listová zelenina a zelenina na báze kmeňov sú zvyčajne najnižšie v sacharidoch. Veci ako špenát, šalát a švajčiarsky mangold sú vynikajúce listové možnosti, zatiaľ čo medzi dobré stonky patrí brokolica, karfiol, huby a špargľa.
- Pokiaľ ide o ovocie, široká škála ovocia má nízky obsah uhľohydrátov. Vyberte si melón, jahody, melón, avokádo, černice, grapefruit, pomaranče, brusnice, slivky, maliny, ananásy, mango a ďalšie. Drž sa ďalej od banánov a jabĺk, pretože tieto obsahujú veľa sacharidov.
- Fazuľa, šošovica, kukurica a hrach majú vysoký obsah sacharidov.
- Rozhodnite sa pre celé ovocie a zeleninu pred džúsmi a smoothies. Jedinou potravou v pôvodnej forme získate maximum živín.
- 2Vyberte si nízkosacharidový proteín. Mliečne výrobky, vajcia a mäso majú veľmi nízky obsah sacharidov. Zásobte sa týmito položkami, ak hľadáte zníženie spotreby uhľohydrátov vo vašej strave.
- Vajcia sú vynikajúcou voľbou, pokiaľ ide o diétu s nízkym obsahom sacharidov. Nielenže majú vysoký obsah bielkovín a ďalších základných živín, sú nízkokalorické a ľahko sa pripravujú; dajte si však pozor, ako vajíčka pripravujete. Ak sa ich rozhodnete vyprážať alebo miešať, použite olivový olej na maslo. Nepridávajte príliš veľa nezdravých príchutí, ako je syr alebo soľ.
- Mäso ako hovädzie, kuracie, morčacie neobsahuje sacharidy.
- Morské plody ako ryby, krevety, homáre, ustrice neobsahujú sacharidy.
- Spracované mäso ako slanina, klobása a párky v rožku obsahuje kvôli spracovaniu a aditívam niektoré sacharidy.
- Dávajte si pozor na zapracovanie mliečnych výrobkov. Niektoré syry môžu mať vysoký obsah uhľohydrátov. Keď používate mliečne výrobky, dajte si tvaroh, kozí syr a grécky jogurt. Všeobecne platí, že biele syry (napr brie, Monterey, ricotta) majú tendenciu byť nižší, než karb jasnejšie odrôd.
Aj ovocie a zelenina môžu mať vysoký obsah sacharidov. - 3Rozhodnite sa pre zdravý chlieb, ryžu a zrná. Ako súčasť vyváženej stravy potrebujete niekoľko celých pšeníc. Keď sa rozhodnete pre sacharidy, choďte na zdravšie možnosti ako biely chlieb a ryža.
- Choďte na celozrnné pečivo a cestoviny pred bielymi odrodami. Uprednostnite hnedú ryžu pred bielou. Spracovaným sacharidom chýbajú živiny a môžu spôsobiť nárast inzulínu, ktorý môže neskôr viesť k hladu.
- Ak sa pokúšate obmedziť príjem sacharidov, snažte sa celkovo obmedziť vystavenie chlebovým výrobkom. Skúste sendvič s otvorenou tvárou, ktorý používa iba jeden krajec chleba. Na tanier praženice použite polovičné množstvo ryže, ktoré zvyčajne pridáte.
Metóda 2 z 3: vyskúšanie alternatív
- 1Používajte šalátové zábaly. Chlieb je hlavným prispievateľom k strave s vysokým obsahom sacharidov. Ak milujete obed alebo sendvič, vynechajte tortillu alebo buchtu a dajte si šalátový zábal.
- Vezmite veľký list rímskeho šalátu. Vložte svoje sendvičové ingrediencie do obalu a zrolujte. Aj keď vám spočiatku môže chýbať chuť chleba, chrumkavosť dodaná šalátom môže byť celkom uspokojivá.
- Mnoho sendvičových reťazcov ponúka ako možnosť šalátové zábaly. Skúste sa opýtať, či sú šalátové zábaly k dispozícii, keď sa zastavíte na sendvič na obed. Jimmy John's má možnosť „nerozdeleného“, kde je mäso, syry a zelenina obalené v šaláte a nie v tradičnej buchte v metre.
- 2Zmeňte recepty na cestoviny. Cestoviny sú pre mnohých obľúbenou večerou; môže však byť vysoký obsah sacharidov. Ak sa chystáte na diétu s nízkym obsahom sacharidov, skúste zmeniť recepty na cestoviny, aby ste znížili spotrebu sacharidov.
- Skúste alternatívne druhy rezancov. Mnoho obchodov s potravinami ponúka na múke rezance vyrobené zo zeleniny alebo výraznejších zŕn, ako je jačmeň.
- Nakrájajte a uvarte kúsky kuracieho, morčacieho, tofu alebo bravčového mäsa. Potom pripravte cestovinové jedlo s polovičnými bielkovinami a polovičnými rezancami. Tým sa zníži celkové množstvo uhľohydrátov a zároveň sa jedlo stane plnším.
Ak sa chystáte na diétu s nízkym obsahom sacharidov, skúste zmeniť recepty na cestoviny, aby ste znížili spotrebu sacharidov. - 3Zemiakovú kašu nahraďte tekvicou alebo karfiolom. Zemiaková kaša je ďalšou súčasťou večerí. Zemiaky môžete nahradiť zimnou tekvicou, ktorá obsahuje o polovicu menej sacharidov ako zemiaky a o 80% menej kalórií. Karfiol má tiež nižší obsah kalórií a obsahuje 5,3 g sacharidov na porciu, v porovnaní s 96,73 g sacharidov na porciu zemiakov. Môžete sa riadiť svojim bežným receptom na zemiakovú kašu, zemiaky nahradíte tekvicami.
- 4Choďte na nízkosacharidové možnosti, ak je to možné. Ak máte chuť na jedlá s vysokým obsahom sacharidov, ako je chlieb, dávajte si pozor na nízkosacharidové odrody, ak je to možné. Uchopte nízko sacharidové bochníky chleba a balíčky tortilly. To vám umožní obmedziť príjem sacharidov bez toho, aby ste sa úplne vzdali jedla, ktoré milujete.
- 5Vyberte si zdravé občerstvenie. Pokiaľ ide o občerstvenie, existujú rôzne spôsoby, ako sa vyhnúť uhľohydrátom. Mnoho populárnych možností občerstvenia, ako sú hranolky, má veľmi vysoký obsah uhľohydrátov, takže dávajte pozor na výber občerstvenia.
- Orechy môžu byť zdravým občerstvením s nízkym obsahom sacharidov; dávajte si však pozor, koľko ich skonzumujete. Mnoho orechov, ako sú vlašské orechy a mandle, má tendenciu mať vysoký obsah kalórií, preto konzumujte striedmo.
- Zelenina a hummus môžu byť skvelou možnosťou občerstvenia s nízkym obsahom sacharidov. Skúste na večeru nakrájať mrkvu, brokolicu a karfiol a kúpte si nádoby na hummus v miestnom obchode s potravinami.
- Pukance puknuté vzduchom sú zvyčajne lepšou voľbou ako hranolky, keď si pochutnávate na televízore, pretože obsahujú menej sacharidov a kalórií; popcorn vo filmoch má však tendenciu byť nabitý maslom, olejom a soľou. Vyskúšajte možnosť z popcornu v kine a namiesto toho si zazálohujte svoje vlastné zdravé občerstvenie.
Ostatné uhľohydráty, ako napríklad chlieb a cestoviny, obsahujú užitočné živiny, ako sú vláknina a vitamíny B, mali by ste ich však konzumovať v obmedzenom množstve.
Metóda 3 z 3: Plánovanie jedál
- 1Držte sa nízkosacharidových raňajok. Na raňajky sa držte jedál s nízkym obsahom sacharidov. Pomôcť môže, ak si naplánujete raňajky a zásobíte sa správnymi potravinami.
- Základom raňajok ako obilniny a ovsené vločky je vyšší obsah sacharidov. Vajcia môžu byť lepšou možnosťou. Ak máte málo času, môžete vajíčka uvariť natvrdo večer a vyjesť ich spolu s ovocím pri dverách.
- Grécky jogurt s nízkosacharidovým ovocím, ako sú jahody a čučoriedky, je ďalšou dobrou možnosťou raňajok.
- Dobrou voľbou môžu byť aj raňajkové smoothie vyrobené z nízkosacharidového ovocia a zeleniny. Aj keď je vo všeobecnosti lepšie jesť ovocie a zeleninu vcelku, raňajkové smoothie môže fungovať, ak máte málo času.
- 2Na obed si dajte pozor na sacharidy. Obedové jedlá sú notoricky bohaté na sacharidy. Sendviče a cestoviny sú pre mnohých obľúbenými obedmi, takže pri plánovaní obeda buďte opatrní.
- Ako bolo uvedené, na chlebíčky môžete namiesto chleba použiť šalát. Môžete si tiež zabaliť cestovinové obedy z nízkosacharidových alebo zeleninových/vaječných rezancov.
- Zo šalátov sa dajú pripraviť samotné jedlá so správnymi prísadami. Pridajte proteín, napríklad orechy, vajíčka alebo mäso, aby bol šalát sýtejší. Majte na boku niečo ľahké, napríklad šálku polievky.
- Ako obed môžete použiť aj zvyšky večere. To ušetrí čas na prípravy a vyhne sa pokušeniu pre sacharidy, ktoré prichádza s popoludňajšími záchvatmi hladu.
- 3Naplánujte si večere na týždeň. Plánovanie jedál na týždeň je bezpečnou možnosťou, ako obmedziť príjem sacharidov. Často sa stáva, že ľudia majú málo prísad a čas, aby sa rozhodli pre rýchle občerstvenie alebo jedlo. Pripravte si jedálniček na každý týždeň.
- Vyhľadajte recepty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sa dajú ľahko zohriať, aby vám zostali zvyšky po celý týždeň.
- Plánujte jedlá okolo položiek predaja, aby ste ušetrili peniaze. Ak je napríklad squash v predaji, pozrite sa na druhy polievok a cestovín, ktoré si môžete pripraviť zo squash.
- Zapíšte si svoje jedlá na týždeň do kalendára. Ak máte čas, strávte nedeľu prípravou jedla krájaním a meraním surovín.
- Vymeňte recepty s ostatnými, ktorí pracujú na znížení spotreby sacharidov.
- Prezrite si zábavu, nové recepty a plány jedál online.
- Aby ste ušetrili, zakladajte svoje jedlá s nízkym obsahom sacharidov na tom, ktoré položky sú v daný týždeň v predaji.
Prečítajte si tiež: Ako pridať do stravy viac draslíka?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
