Ako vyradiť zo stravy chlieb?
Zoznámte sa so spôsobmi plánovania jedál bez chleba, nájdite chlebové ekvivalenty a uistite sa, že pri rezaní chleba z vašej stravy získate dostatok vlákniny.
Či už dúfate, že znížite príjem uhľohydrátov alebo cukrov, bojujete so zápalom alebo odstránite lepok zo stravy z iného dôvodu, vyhýbanie sa chlebu vám môže pomôcť. Ďalej by sa malo vyhýbať balenému chlebu, pretože ponúka veľmi malý výživový prínos a často obsahuje umelé farbivá, arómy a konzervačné látky. Zoznámte sa so spôsobmi plánovania jedál bez chleba, nájdite chlebové ekvivalenty a uistite sa, že pri rezaní chleba z vašej stravy získate dostatok vlákniny.
Metóda 1 z 3: Plánovanie jedál bez chleba
- 1Pri raňajkách podávajte toast. Toasty a iné chlebové raňajky sú v strave mnohých ľudí bežné, pretože sú rýchle a jednoduché na prípravu. Existuje však veľa zdravších možností raňajok. Rozhodnite sa predovšetkým pre vajíčka so zeleninou a svojimi obľúbenými bylinkami.
- Aby ste ušetrili čas ráno, nakrájajte zeleninu a večer si dajte vajíčka. Všetko uložte do chladničky a za chvíľku ich môžete uvariť na dobre upečenej panvici.
- Ak ste zvyknutí na vajíčka s prípitkom, vymeňte toast za polovičný pečený batát alebo za stranu dusenej zeleniny.
- Obyčajný nízkotučný grécky jogurt je ďalšou skvelou možnosťou raňajok. Na osladenie vmiešajte čerstvé ovocie a med.
- 2Začnite deň ovsenými vločkami. Ak vajcia alebo jogurt nie sú váš štýl, ovsené vločky sú rovnako dobrou alternatívou raňajok na báze chleba. Je to čiastočne preto, že ovos ponúka veľa vlákniny, čo je niečo, s čím budete chcieť počítať, keď budete jesť menej chleba.
- Celozrnný ovos je k dispozícii v niekoľkých formách, vrátane rezaných, valcovaných alebo instantných. Každý druh má veľmi podobnú nutričnú hodnotu, ale prináša rôzne chute a konzistencie. Pri výbere skontrolujte na štítku nutričných údajov informácie o pridanom cukre a soli.
- Aby ste získali viac vlákniny a dodatočnú výživovú hodnotu, pridajte do ovsených vločiek ľanový šrot alebo chia semienka. Môžu byť tiež zahrnuté do iných raňajkových jedál, ako je grécky jogurt alebo raňajkové smoothie.
Od cesnakového chleba po pizzu je ťažké uniknúť prevahe chleba na mnohých obľúbených večerách. - 3Objednajte si alebo pripravte obed na zelenom lôžku. Jeden z najlepších spôsobov, ako okamžite zlepšiť svoju stravu, je jesť každý deň šalát k jedlu. Na sendvič môžete stále zahrnúť prísady s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete zvyčajne jesť, ako napríklad tuniaka, kura alebo vaječný šalát. Šaláty namiesto balených dresingov dochuťte olivovým olejom, octom a korením.
- Aj keď ste už desaťročie verní klasickému morčaciemu a syrovému sendviču, nemusíte svoje príchute úplne opustiť. V skutočnosti sa morka, kozí syr a brusnice hodia obzvlášť dobre na záhon z tmavej zeleniny, ako je kel alebo špenát.
ODBORNÁ TIPBez chleba môžete jesť čokoľvek! Skúste dať jedlo na šalát alebo ryžovú misku namiesto na chlieb.
- 4Jedzte večeru z misky. Od cesnakového chleba po pizzu je ťažké uniknúť prevahe chleba na mnohých obľúbených večerách. Uisťujeme vás však, že existuje množstvo lahodných a uspokojujúcich jedál bez chleba, ktoré nadchnú váš jazyk i brucho. Začnite najmä s tvorbou misiek buď na báze hnedej ryže alebo quinoa. Pridajte akúkoľvek zeleninu, korenie a orechy, ktoré máte radi.
- Bielkoviny sú ďalším skvelým doplnkom. Tofu a ďalšie bielkoviny na báze sóje, ako napríklad tempeh, sa obzvlášť dobre hodia do misy.
- Buďte kreatívne so svojimi miskami. Jeden večer vyskúšajte misku teriyaki z lososa a ďalší deň misku zo sezamového kimchi.
- Pozrite sa online na inšpirácie do misky na zdravé jedlo, ako sú tie, ktoré sú navrhnuté tu: http://foodiecrush.com/25-super-healthy-bowl-recipes/
Metóda 2 z 3: nájdenie alternatív k chlebu
- 1Pečte chlebové ekvivalenty s quinoa múkou. Existuje niekoľko spôsobov, ako vyrábať jedlá podobné chlebu, ktoré môžu lepšie vyhovovať vašim stravovacím preferenciám. Napríklad quinoa (čo je vlastne semeno) môže byť rozomletá na múku a použitá na pečenie - dokonca aj bochník „chleba“, ktorý môžete jesť.
- Pred pečením s quinoa múkou ju opečte, aby bola jej chuť jemnejšia. Múku rozotrieme na vymazané plechy a pečieme asi 2,5 hodiny pri teplote 102°C. Akonáhle aromatická vôňa opekajúcej quinoa vyprchá, múka je pravdepodobne pripravená.
- Opekané quinoa múka bude mať po dobu 8 mesiacov v chladničke alebo mrazničke, takže si môžete urobiť veľkú dávku pre použitie v rôznych receptoch.
- Existuje mnoho rôznych receptov na pečenie s quinoa múkou, ktoré sú voľne dostupné na internete. Vyskúšajte predovšetkým domáce anglické muffiny, pretože jemne chrumkavá chuť múky z quinoa sa k tomuto druhu chleba hodí obzvlášť dobre.
Toasty a iné chlebové raňajky sú v strave mnohých ľudí bežné, pretože sú rýchle a jednoduché na prípravu. - 2Upečte pizzu na karfiole namiesto chleba. Nikto vám to nebude držať, ak pizzu zo svojho jedálnička jednoducho nemôžete vyhodiť. Našťastie existuje spôsob, ako vyrobiť prekvapivo dobrú kôrku na pizzu, ktorá vôbec nie je chlebom. Budete potrebovať hlavu karfiolu, 0,5 šálky nastrúhanej mozzarelly, 0,25 šálky nastrúhaného parmezánu, 0,5 čajovej lyžičky oregana, 0,5 čajovej lyžičky kóšer soli, 0,25 čajovej lyžičky cesnakového prášku a 2 rozšľahané vajíčka.
- Karfiol pulzujte, kým nezískate najemno nastrúhaný materiál podobný ryži. Karfiol sparíme v košíku na pare a scedíme, uterákom zbavíme väčšiny vlhkosti.
- Keď karfiol vychladne, zmiešajte ho so syrmi, korením a vajíčkami. Zmes preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie a poukladáme do tvaru kôrky na pizzu.
- Pečte „kôrku“ pri teplote 204°C až 20 minút, pridajte ľubovoľnú omáčku a ďalšie polevy a pečte ďalších 10 minút.
- 3Namiesto žemle použite hubovú čiapočku. Kým šalát zábaly môže byť veľkou náhradou za sendvič na chlieb, môžete jednoducho prednosť stláčanie svoj hamburger medzi dvoma mäkkými, zaoblenými vrstiev niečo trochu viac podstatného. Verte či neverte, žemľa nie je jedinou možnosťou. Šampiňóny Portobello ponúkajú nielen tvar klasickej žemle, ale sú sýte a sýte.
- Čiapky pečte v rúre pri 191°C niekoľko minút, kým nezačnú hnednúť. Potom ich použite rovnako, ako by ste použili žemľu.
- Upozorňujeme, že na klobúkoch portobello môžete vyrábať aj osobnú pizzu.
Metóda 3 z 3: výber zdravých potravín bohatých na vlákninu
- 1Jedzte viac fazule. Vláknina je pre zdravú výživu mimoriadne dôležitá. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako získať veľa vlákniny okrem celých zŕn, ktoré by ste inak jedli v chlebe. Niektoré z najlepších zdrojov vlákniny sú v skutočnosti fazuľa. Štiepaný hrášok, šošovica, čierne fazule a fazuľa Lima majú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny.
- Fazuľa sa tiež obzvlášť ľahko pridáva do všetkých druhov jedál. Rozdrvenú šošovicu použite napríklad na prípravu karbonátky s citrónovou šťavou, koriandrom a kúskami vlašských orechov.
- Pridajte do ranných vajíčok čierne fazule, aby ste získali vlákninu a ďalšie bielkoviny.
Vyskúšajte predovšetkým domáce anglické muffiny, pretože jemne chrumkavá chuť múky z quinoa sa k tomuto druhu chleba hodí obzvlášť dobre. - 2Jedlo doplňte zeleninovými prílohami. Ak vás, ako väčšina ľudí, baví jesť, samotná predjedlo vás nemusí nechať úplne spokojnými. Ak chcete najmä strany vyvolávajúce spokojnosť, naparte sa alebo upečte zeleninu. Zvlášť sýte budú tie, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, ako sú artičoky, brokolica a ružičkový kel.
- Varenie zeleniny v pare je najzdravšia metóda prípravy. Napríklad sparenú brokolicu sparíme a ochutíme kurkumou, aby bola pikantná a lahodná stránka.
- 3Občerstvenie z ovocia a zeleniny. Chlebu sa z časti dostáva veľa lásky, pretože je lacný, sýty a ľahko sa nosí a občerstvuje. Samozrejme, existujú aj ďalšie kategórie zdravších potravín, ktoré ponúkajú tieto výhody. Zvyknite si občerstviť čerstvým ovocím alebo plátkami uhorky alebo papriky namiesto rohlíka alebo iného chleba.
- Maliny, černice a hrušky majú obzvlášť vysoký obsah zdravej, výživnej vlákniny.
- Ak chcete dodať extra chuť, ponorte zeleninu do hummusu. Toto občerstvenie ponúkne sýtiace účinky vlákniny, ktoré rýchlo zaženú každý popoludňajší hlad.
- Všimnite si toho, že „chlieb“ môže byť akýkoľvek druh jedla vyrobeného z múky a vody. Náhradou chleba inými spracovanými sacharidovými potravinami na báze múky, ako sú rožky, muffiny, tortilly, palacinky, nezískate žiadne zdravotné výhody.
Prečítajte si tiež: Ako porozumieť vplyvu zaťaženia uhľohydrátmi?
Otázky a odpovede
- Je chlieb zlý?Chlieb je zlý, ak máte intoleranciu na lepok alebo celiakiu. Niektorí ľudia sa rozhodnú obmedziť chlieb na obmedzenie uhľohydrátov alebo cukru.
- Je pre vás chlieb pri pokuse o chudnutie zlý?Nie nevyhnutne- je to všetko o veľkosti porcie! Niektorí ľudia sa však prejedajú jedlom, ktoré obsahuje veľa sacharidov, napríklad chlebom.
- V ktorých potravinách je najviac sacharidov?Sacharidy sa nachádzajú v škrobových potravinách, ako sú chlieb, ryža, cestoviny a zemiaky.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
