Ako jesť sacharidy a napriek tomu schudnúť?

Znížte svoj kalorický príjem. Ak ste priemerný človek, vaša citlivosť na inzulín je pravdepodobne celkom dobrá a nie je potrebné konkrétne obmedzovať príjem uhľohydrátov v porovnaní s inými druhmi kalórií, ako sú tuky. Ľudia priberajú na váhe, keď kalórie, ktoré konzumujú, prekročia kalórie, ktoré potrebujú na udržanie svojich telesných funkcií. Napríklad, ak spálite 1500 kalórií denne, ale spotrebujete 2000 kalórií denne, priberiete. Aby ste znížili kalorický príjem, mali by ste obmedziť množstvo prijatých sacharidov, bielkovín a tukov bez toho, aby ste úplne vylúčili jednu makroživinu.

• Napríklad namiesto sódy pite vodu.
• Namiesto chlebíka si dajte zábal.
• Namiesto veľkej misky cestovín zjedzte malú misku cestovín.
• Znížte celkové množstvo prijatých kalórií tým, že do svojej stravy zaradíte nízkokalorické jedlá, napríklad šaláty.
• Strava, ktorá umožňuje asi 50 až 100 gramov sacharidov denne, je ideálna pre ľudí, ktorí sa pokúšajú schudnúť a súčasne konzumujú niektoré sacharidy.

Znížte príjem sacharidov bez toho, aby ste ich úplne vylúčili. Ľudia so slabou citlivosťou na inzulín budú mať prospech z konkrétnych obmedzení príjmu uhľohydrátov. Ak máte obezitu alebo nadváhu alebo ak máte diagnózu prediabetes, môžete mať citlivosť na inzulín. V tomto prípade je nevyhnutné zmenšiť veľkosť porcií zŕn. Znížte svoje porcie a frekvenciu jedál, ako je chlieb, cestoviny, cereálie a iné spracované zrná. Namiesto toho sa zamerajte na konzumáciu celého ovocia, zeleniny a bielkovín s malými porciami zŕn.

• Mali by ste sa obrátiť na lekára, aby vám potvrdil, že máte citlivosť na inzulín.

Nedržte diétu obmedzujúcu príjem sacharidov. Špeciálne diéty, ktoré radikálne obmedzujú konzumáciu uhľohydrátov - napríklad diéty, pri ktorých je príjem sacharidov nižší ako 20 gramov denne - sa často k ľuďom vracajú bumerangom a spôsobujú im, že konzumujú viac sacharidov, než by bežne konzumovali. Namiesto toho, aby ste sacharidy úplne vylúčili, zjedzte 50% kalórií zo sacharidov a zvyšok získajte z tukov a bielkovín.

• Asi 20% vašich denných kalórií by malo pochádzať z bielkovín (aj keď by ste mohli potrebovať viac, ak ste športovec).
• Nie viac ako 30% vašich denných kalórií by malo pochádzať z tukov a nie viac ako 7% by malo byť z nasýtených tukov. Nie viac ako 1% vašich denných kalórií by malo pochádzať z trans -tukov. Trans -tuky obsahujú aj potraviny s čiastočne hydrogenovaným olejom.

Cvičte pravidelne. Chudnutie pri konzumácii sacharidov je jednoduchšie, ak cvičíte. Na udržanie svojej hmotnosti by ste mali v priemere cvičiť najmenej 2,5 hodiny týždenne. Ak chcete schudnúť, mali by ste viac cvičiť. Rozsah, v akom cvičíte, by mal závisieť od vašej vlastnej základnej úrovne zdravia a kondície, ako aj od vašej motivácie schudnúť.

• Skúste zaradiť cvičenie do svojho denného rytmu. Napríklad choďte namiesto do auta pešo do obchodu. Namiesto jazdy šoférujte na bicykli do práce. Choďte na prechádzku so svojou rodinou alebo domácim miláčikom.
• Naplánujte si do rozvrhu čas na cvičenie. Posypte svoje cvičenie po celý týždeň. Skúste napríklad cvičiť 45 minút štyri dni v týždni.
• Vykonajte kardio aj silové cvičenia. Môžete mať v pláne beh, zdvíhanie závažia alebo jazdu na bicykli.

Pri diéte a cvičení buďte v bezpečí. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte zdravotný stav. Ak máte zdravotný stav, ktorý by mohol mať vplyv na účinok chudnutia zdravou kombináciou diétnych úprav a cvičenia - napríklad cukrovka, srdcové choroby alebo arytmia, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako sa pustíte do diéty na chudnutie. Váš lekár vám pomôže vypracovať zdravotný plán, ktorý vám umožní jesť sacharidy a bezpečne schudnúť. Môžete tiež požiadať o odporúčanie navštíviť registrovaného dietológa.

• Čím menej kalórií spotrebujete a čím viac budete cvičiť, tým rýchlejšie schudnete. Nesmiete sa však tlačiť za to, čo môžete fyzicky fyzicky vydržať.
• Ak zistíte, že váš cvičebný režim zasahuje do vášho sociálneho, profesionálneho alebo akademického života, mali by ste znížiť intenzitu a frekvenciu tréningov.
• Ak zistíte, že vynechávate celé jedlo, prejedáte sa alebo si vraciate jedlo, vyhľadajte radu.