Ako spočítať príjem cukru?
Ak si vediete denník jedla a sledujete celkový príjem cukru a máte pocit, že je toho priveľa, možno budete chcieť celkový príjem cukru každý deň znížiť.
Cukor je všade. Je naložený do našich nealkoholických nápojov a sladkostí; ráno si ju pridávame do kávy; je ukrytý v mrazených potravinách a polievkach; a dokonca aj v zdravotných nápojoch, ktoré nám majú vraj tak prospievať. Cukor je v poriadku s mierou. Príliš veľa z nich však môže spôsobiť prírastok hmotnosti, čo môže viesť k cukrovke, vysokému krvnému tlaku alebo srdcovým chorobám. Ak chcete zistiť, koľko cukru zjete za deň, musíte si prečítať etikety na potravinách a sledovať druhy potravín, ktoré denne jete. Hneď ako zistíte, koľko cukru bežne konzumujete, môžete sa rozhodnúť, či množstvo spotrebovaného cukru znížite alebo nie.
Časť 1 z 3: prečítanie štítku s potravinami
- 1Hľadaj veľkosť porcie. Bez ohľadu na to, na aké jedlo sa pozeráte alebo akú živinu sledujete, prvá vec, ktorú si musíte vziať na vedomie, je veľkosť porcie.
- Veľkosť porcie je jednou z prvých informácií uvedených na paneli s údajmi o výživovej hodnote. Spravidla je uvedený priamo pod názvom „Výživové fakty“.
- Uvidíte, koľko stojí jedna porcia potraviny a koľko porcií je v nádobe.
- Ak ide o jednu porciu kontajnera alebo balenie, môže to znamenať „jedno balenie“ alebo „obsahuje jednu porciu“.
- Všetky informácie uvedené na paneli s údajmi o výživovej hodnote vychádzajú z jednej porcie. Ak je teda v jednom kontajneri viac porcií, budete sa musieť uistiť, že spotrebujete iba jednu porciu, aby zodpovedala uvedeným informáciám.
- 2Nájdite „celkové množstvo uhľohydrátov “. Celkové množstvo uhľohydrátov je jedným z hlavných tučných nadpisov na paneli faktov o výžive.
- Celkový počet uhľohydrátov je uvedený na paneli potravín za sodíkom a pred bielkovinami.
- Celkový obsah uhľohydrátov zahŕňa cukor, vlákninu a škrob (nie sú uvedené na štítku) z potravín, ktoré jete.
- Vysoké množstvo cukru tiež zvýši celkovú hladinu uhľohydrátov.
Ak má napríklad jedna porcia 5 gramov cukru, ale mali ste 3 porcie, spotrebovali ste celkom 15 g cukru. - 3Všimnite si celkového množstva cukru. Po nájdení celkových sacharidov sa vám zobrazí zoznam celkového množstva cukru v jednej porcii výrobku.
- Zaznamenajte celkové množstvo cukru v jednej porcii. Ak jete viac ako jednu porciu, vynásobte celkové množstvo cukru počtom porcií, ktoré máte. Ak má napríklad jedna porcia 5 gramov cukru, ale mali ste 3 porcie, spotrebovali ste celkom 15 g cukru.
- Upozorňujeme, že odteraz tu uvedené množstvo cukru zahŕňa pridaný aj prírodný cukor. Budete si musieť prečítať štítok s prísadami, aby ste zistili, či je vo vašom produkte pridaný cukor.
- 4Prečítajte si štítok s prísadami. Potravinárske spoločnosti môžu bohužiaľ pridať do potravín veľa cukru bez toho, aby to museli nevyhnutne zobrazovať na paneli faktov o výživovej hodnote.
- Zoznam zložiek je uvedený bezprostredne pod alebo bezprostredne vedľa panelu s údajmi o výživovej hodnote.
- Zložky sú uvedené v poradí najrozšírenejších. Prvá uvedená zložka sa napríklad nachádza v najvyššom množstve v potravine, zatiaľ čo posledná zložka sa nachádza v najnižšom množstve v potravine.
- Prečítajte si každú zložku a vyhľadajte všetky pridané cukry. V súčasnosti nemôžete vypočítať, koľko gramov cukru je z pridaných cukrov alebo pochádza z prírodných cukrov.
- 5Vypočítajte cukor v domácom tovare. Ak si veľa jedál robíte doma, nebudete mať panel s výživovými údajmi, ktorý vám pomôže zistiť, koľko cukru obsahuje potraviny, ktoré vyrábate. Ako recept použite svoj recept.
- Nezabudnite presne zmerať, koľko cukru pridáte (najmä ak je to váš vlastný recept alebo ho priebežne meníte).
- Preskúmajte prísady obsahujúce cukor, ktorý používate. Napríklad čokoládové lupienky alebo arašidové maslo budú mať v sebe cukor. Pozrite sa na ich etikety na potravinách alebo si ich vyhľadajte v online databáze potravín, kde nájdete informácie o živinách.
- Ak napríklad robíte sušienky, pridajte množstvo pridaného cukru, ktoré ste použili na výrobu celej dávky. Ak uvaríte 30 sušienok a na ich výrobu potrebujete 1 šálku cukru, vydelíte množstvo sušienok celkovými gramami v šálke cukru (čo je 200 gramov). Napríklad 30 sušienok s 200 gramami by bolo 6,7 gramov cukru na jeden koláč.
- Mnoho aplikácií z denníka potravín vám tiež umožňuje vložiť vlastné recepty a vypočítať všetky živiny na porciu vrátane cukru.
Keď si spočítate celkový príjem cukru na konci dňa, neumožní vám to nijako upraviť váš jedálniček.
Časť 2 z 3: počítanie celkového príjmu cukru
- 1Začnite si písať denník o jedle. Kedykoľvek sledujete akúkoľvek zložku vašej stravy, je múdre založiť si denník o jedle. Táto priebežná zhoda vám môže pomôcť dobre sa pozrieť na to, čo jete.
- Použite buď denník v tlačenej verzii, alebo si vytvorte online denník o jedle alebo použite aplikáciu pre chytrý telefón. Verzie denníka online alebo v aplikáciách niekedy uľahčujú výpočet celkového príjmu cukru, pretože sú pre vás veľmi dôležité.
- Zaznamenajte si všetko, čo jete a pijete každý deň. Všetky jedlá, občerstvenie, nápoje a dokonca aj pár súst počas varenia. Zaznamenaním všetkého, čo sa vám dostane do úst, bude váš koniec celkom presnejší.
- Pokúste sa odmerať alebo odvážiť svoje potraviny (obzvlášť tie, ktoré nie sú rozdelené na vhodné veľkosti porcií), aby ste dosiahli čo najpresnejšie počítanie.
- Majte svoj denník pri sebe, aby ste nezabudli zaznamenať položky, ktoré ste zjedli, keď ste boli vonku.
- 2Sčítajte si počet cukrov. Ako prechádzate svojim dňom, zrátajte si celkový cukor nájdený v každom z vašich jedál, občerstvenia a nápojov.
- Keď si spočítate celkový príjem cukru na konci dňa, neumožní vám to nijako upraviť váš jedálniček. Ak napríklad chcete obmedziť príjem cukru, popoludňajšie občerstvenie môžete vynechať, ak si všimnete, že váš denný príjem je vyšší, ako by ste chceli.
- Použite online databázu alebo aplikáciu pre potraviny, ktorá vám pomôže zistiť, koľko cukru je vo vašich potravinách, ak k danej položke nemáte etiketu.
- Skúste sledovať svoj celkový príjem cukru počas celého týždňa - vrátane víkendov. To vám poskytne veľký pohľad na vašu typickú diétu. Môžete dokonca chcieť vziať v priemere svoj príjem cukru, pretože každý deň je trochu iný.
- 3Rozlišujte medzi pridaným cukrom a prírodnými cukrami. Pri sledovaní celkového príjmu cukru môže byť tiež užitočné sledovať, koľko z tohto cukru sa pridáva a koľko je prírodné.
- Na štítku s prísadami zistíte, aké druhy cukru je možné pridať do potravín. Môžu byť uvedené ako: cukor, trstinový cukor, ryžový sirup, kukuričný sirup, trstinová šťava, med, agávový sirup, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo tuhé látky z kukuričného sirupu.
- Prírodný cukor, aj keď je to stále cukor, zvyčajne prináša ďalšie výhody. Napríklad v ovocí je cukor (fruktóza) a cukor v mliečnych výrobkoch (laktóza). Aj keď sa stále považuje za cukor, ovocie má vlákninu, vitamíny a minerály a mliečne výrobky obsahujú bielkoviny a vápnik. Všetky hodnotné výživové výhody týchto potravín.
- Pridané cukry sa zvyčajne pridávajú do potravín počas ich spracovania. Napríklad cukor pridaný do dezertov, sladených nápojov alebo cukríkov. Pridaný cukor spravidla nemá rovnaké nutričné výhody ako prírodné cukry.
- Niektoré potraviny môžu obsahovať prírodný aj pridaný cukor. Vďaka tomu bude ťažké presne určiť, koľko gramov je z pridaného cukru. Napríklad bežná jablková omáčka má vo všeobecnosti pridaný cukor, ale aj prírodný cukor z jabĺk.
Pri sledovaní celkového príjmu cukru môže byť tiež užitočné sledovať, koľko z tohto cukru sa pridáva a koľko je prírodné.
Časť 3 z 3: úprava príjmu cukru
- 1Obmedzte pridané cukry. Ak si vediete denník jedla a sledujete celkový príjem cukru a máte pocit, že je toho priveľa, možno budete chcieť celkový príjem cukru každý deň znížiť.
- Zníženie pridaných cukrov je ľahké začať. Jedná sa o zrejmejšie jedlá, a keď ich obmedzíte, môžete denne obmedziť kus svojho celkového príjmu cukru.
- Vynechajte sladené nápoje, ako sú kávové nápoje, sódy, ovocné šťavy, alkohol, energetické nápoje a športové nápoje.
- Vynechajte sladené jedlá, ako sú cukríky, sušienky, koláče, zmrzlina, pečivo, sladené orieškové maslá, med, agávový sirup a javorový sirup.
- Vynechajte sladké korenie a omáčky, ako je kečup, paradajková omáčka, barbecue omáčka a salsa.
- Dávajte si tiež pozor na diétu alebo nízkotučné jedlá. Mnoho potravín zníži svoj celkový tuk alebo kalórie a nahradí ich viac cukrom (alebo soľou). Prezrite si niektoré zo svojich obľúbených nízkotučných alebo „diétnych“ položiek a zistite, či v zozname zložiek nie je pridaný cukor.
- 2Sledujte prírodný cukor. Aj keď prírodné cukry obsahujú určité výživové výhody, príliš veľa môže mať stále negatívne vedľajšie účinky.
- Prírodné cukry sa nachádzajú v potravinách vrátane: mliečnych výrobkov (najmä jogurtov a mlieka), ovocia a niektorých škrobových druhov zeleniny (ako je hrášok, mrkva alebo sladké zemiaky).
- Tieto jedlá by nemali byť nevyhnutne obmedzené, ale množstvo, ktoré zjete, by malo dodržiavať odporúčanú veľkosť porcie a v prípade potreby ju upraviť.
- Napríklad diabetik, ktorý zje 4-5 porcií ovocia denne, môže mať kvôli fruktóze v ovocí väčšie problémy so zvládaním hladiny cukru v krvi.
- 3Zvážte náhrady cukru. Existujú protichodné dôkazy o umelých a žiadnych kalorických sladidlách. Ak však skutočne chcete obmedziť príjem cukru, ale napriek tomu chcete sladené jedlá alebo nápoje, môžete zvážiť použitie náhrady cukru.
- Pred pridaním akýchkoľvek umelých cukrov alebo iných potravín do vašej stravy sa vždy poraďte so svojim lekárom. Budú vám môcť povedať, či sú bezpečné alebo vhodné pre vás a váš aktuálny zdravotný stav.
- Napriek tomu, že tieto druhy cukru sú označené ako „bez kalórií“, nemali by ste ich používať v nadmernom množstve. Neexistujú žiadne dlhodobé štúdie o bezpečnosti veľkých množstiev týchto druhov cukrov. Okrem toho sa ukázalo, že veľké množstvá majú u niektorých citlivých ľudí niektoré vedľajšie účinky (ako migréna).
Prečítajte si tiež: Ako zlepšiť chuť paleo potravín?
Otázky a odpovede
- Musím počítať cukry z ovocia do svojich 25 gramov príspevku na cukor denne?Áno. Fruktóza alebo ovocný cukor je stále cukor a počíta sa do vášho denného príjmu.
- Koľko cukru denne prijmete?Najlepšie je dodržiavať odporúčaný príjem cukru vo vašej krajine. Napríklad európsky úrad FDA odporúča, aby nie viac ako 25% kalórií pochádzalo z pridaného cukru. Prípadne sa môžete riadiť odporúčaným príjmom cukru 5%Svetovou zdravotníckou organizáciou.
- Aké zdravé množstvo cukru môže dospelý človek skonzumovať?FDA neodporúča žiadne „zdravé“ množstvo, pretože cukor je niečo, čo skutočne nepotrebujeme. Zdá sa, že 25 gramov denne je odporúčaním Európskej srdcovej asociácie. Pokúste sa jesť čo najmenej cukru.
- Ako vypočítam obsah cukru v potravinách?Vyhľadajte to v tabuľke na zadnej strane obalu výrobku alebo použite výživovú knihu alebo aplikáciu.
- Ako spočítam, koľko cukru som mal za deň?Použite sledovač jedla, ako je MyFitnessPal. Ich databáza obsahuje všetky nutričné informácie o všetkom, čo jete, a vy sa môžete pozrieť na svoju výživu na celý deň vrátane počtu cukrov.
- Keď je na obale, ako je jogurt alebo jablková omáčka, na etikete uvedené „Bez pridaného cukru“, ale v tabuľke výživových hodnôt je 6 gramov na porciu, je dobré jesť, alebo 6 gramov smerovať k 25 za deň?Tých 6 gramov ide na 25 za deň, pretože aj keď nie je pridaný, je to stále cukor. 6 gramov cukru sú prírodné cukry z prísad v jogurte a jablkovej omáčke.
- Musím pri testovaní cukru v krvi počítať prírodný cukor?Áno, mali by ste počítať aj prírodný cukor.
- Koľko gramov cukru denne by som mal konzumovať?Maximálne množstvo pridaného cukru, ktoré by ste mali denne skonzumovať, je 37,5 gramov (9 čajových lyžičiek), ak ste muž, alebo 25 gramov (6 čajových lyžičiek), ak ste žena. Neexistuje žiadne minimálne množstvo, pretože cukor nie je vôbec potrebný. Pre prirodzene sa vyskytujúce cukry, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, neexistujú žiadne odporúčania ani obmedzenia, pokiaľ nemáte ochorenie ako cukrovka. Nerobia ani dobre, ani neškodia - ostatné živiny v ovocí a zelenine zatiaľ robia veľa dobrého, preto by ste ich mali jesť voľne!
Komentáre (1)
- Snažil som sa zistiť, či je možné previesť cukor z receptu na gramy, ale bezvýsledne... doteraz. Ďakujem ti veľmi pekne!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
