Ako nakrájať soľ bez narezania chuti?
Jeden z najľahších spôsobov, ako vylúčiť prebytočnú soľ zo stravy, je varenie jedál z domu a od začiatku.
Dodržiavanie diéty s nízkym alebo nízkym obsahom sodíka môže byť prospešné pre vaše zdravie. Štúdie ukázali, že dodržiavanie diéty s vysokým obsahom sodíka (s potravinami, ktoré obsahujú veľa soli) môže zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku. Život s vysokým krvným tlakom môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a cievnych mozgových príhod, ktoré sú jednou z hlavných príčin úmrtí v Európe. Vylúčenie soli zo stravy môže znížiť riziko vysokého krvného tlaku, ale môže zanechať jedlá s nevýraznou chuťou; Ak však zapracujete niekoľko kulinárskych trikov, môžete soľ nakrájať a udržať tak jedlo plné chuti.
Časť 1 z 3: pridanie chuti bez soli
- 1Posypte svoje jedlo kyslými príchuťami. Trik inšpirovaný šéfkuchárom, pokvapkanie jedál citrusovou šťavou alebo octom, môže pomôcť zvýrazniť a zosvetliť chute jedla bez pridania soli.
- Kyseliny stimulujú vaše chuťové poháriky a dodávajú „chuť“, ktorá je neodmysliteľnou súčasťou mnohých potravín. Najlepšie je pokvapkať jedlo na konci varenia, aby ste nevarili jasnú chuť citrusovej šťavy alebo octu.
- Využite aj kôru z citrusových plodov. Kôra má veľa esenciálnych olejov a obrovské množstvo chuti. Potraviny a jedlá okrem šťavy z citrusových plodov posypte aj kôrou.
- Citrusová šťava, kôra a ocot sú prirodzene nízkokalorické a úplne bez sodíka, takže sú skvelým doplnkom diéty so zníženým obsahom sodíka.
- 2Urobte to pikantné. Rovnako ako citrusová šťava a ocot, ďalší spôsob, ako rozjasniť jedlo bez pridania soli, je trochu ho nakopnúť pikantnými koreninami alebo paprikou.
- Či už idete s čiernym korením, vločkami červenej papriky alebo dokonca s kajenským korením, pridanie pikantnej zložky do vašich jedál môže pomôcť stimulovať vaše podnebie a rozptýliť jazyk od chýbajúcej soli.
- Skúste pridať korenie ako: čierne korenie, vločky červenej papriky, kajenské korenie, čili paprička alebo pálivá paprika. Okrem korenia vyskúšajte aj varenie s pikantnými prísadami, ako sú: jalapenos, poblano chiles, banánová paprika, feferónka alebo dokonca serrano paprika.
- Kapsaicín, ktorý je „pikantnou“ súčasťou papriky, je navyše spájaný so znížením chuti do jedla a zdravšou hmotnosťou.
- 3Choďte na čerstvé a sušené bylinky. Okrem používania intenzívnejšieho korenia (ako kajenské korenie) existuje mnoho byliniek, ktoré môžete použiť na zvýšenie chuti jedál bez soli. Vo svojom novom varení s nízkym obsahom sodíka môžete robiť čerstvé aj sušené bylinky.
- Čerstvé bylinky dodajú jedlám veľa chuti - najmä ak sú pridané na konci varenia. Sušené bylinky je skvelé pridať na začiatku varenia a pretože sú sušené, sú koncentrovanejším a intenzívnejším zdrojom chuti.
- Akékoľvek bylinky alebo korenie, ktoré chcete použiť, sú skvelé. Môžete vyskúšať zelené bylinky ako bazalka, oregano, tymian, majorán, estragón alebo rozmarín. Alebo môžete vyskúšať teplejšie korenie ako škorica, muškátový oriešok, klinčeky alebo sušený zázvor.
- Existuje tiež mnoho ochucovacích zmesí a zmesí bez soli. Môžete ich použiť, ak chcete ľahkú chuťovú zmes.
- 4Používajte aromatické jedlá. Rovnako ako korenie alebo kyseliny (ako ocot alebo citrusová šťava) existujú aj niektoré aromatické jedlá a prísady, ktoré dodávajú potravinám bez pridanej soli veľa intenzívnej chuti. Začnite miešať niektoré z týchto položiek do svojich jedál.
- Cibuľa a šalotka sú veľmi podobné, dokonca aj bratranci a dodávajú mnohým chuť, keď sa uvaria do jedál alebo sa dokonca použijú surové.
- Zázvor a cesnak sú štipľavé korenie, ktoré keď uvaríte do jedla alebo použijete surové, ponúka obrovskú dávku chuti.
- Všetky tieto aromatické látky dodávajú jedlám chuť. Uvažujte o tom, že ich uvaríte do svojho jedla a potom na konci varenia ešte viac dotiahnete, aby ste získali ešte väčšiu chuť.
- 5Varte so zdravými tukmi. Ďalším spôsobom, ako dodať vašim jedlám väčšiu chuť, sú tuky. Tuk dodáva jedlám veľa chuti - či už varíte s tukom alebo používate jedlá s vyšším obsahom tuku (napríklad losos alebo tuniak). Uistite sa, že používate zdravšie zdroje tuku, aby ste získali ďalšie výhody pre srdce.
- Molekuly nesúce chuť sa rozpúšťajú v tuku a môžu byť rovnomernejšie rozložené v potravinách, aby im dodali väčšiu chuť.
- Varte so zdravými tukmi, akými sú olivový olej, repkový olej, avokádový olej, arašidový olej (alebo iné orieškové oleje) alebo dokonca sójový olej.
- Varte tiež jedlá, ktoré obsahujú zdravé tuky, ako je losos, tuniak, makrela, orechy alebo avokádo. Tuk z týchto potravín môže prispieť k tomu, že celé vaše jedlo bude chutnejšie.
- 6Vyberte si chutné spôsoby varenia. Mnoho ľudí sa zameriava na zložky varenia s nízkym obsahom sodíka a pokúša sa nájsť spôsob, ako nahradiť soľ. Výber chutného spôsobu varenia však môže tiež znížiť potrebu pridávania soli do vašich jedál.
- Niektoré spôsoby varenia, ako napríklad pytliactvo, varenie alebo varenie v pare, nedodávajú jedlám toľko chuti. Ak chcete zvýšiť chuťový profil svojich jedál, tieto spôsoby varenia vynechajte.
- Praženie je vynikajúci spôsob varenia, pri ktorom sa na prípravu jedál používa vysoké teplo rúry. Pomáha skaramelizovať a opiecť vonkajšie strany jedla a zanechať chrumkavú, chutnú kôrku. Okrem toho pomáha zvýrazniť prirodzenú sladkosť zeleniny a „chuť“ bielkovín, pretože obsah vody je znížený, takže chuť je hustejšia.
Vylúčenie tohto zvyku je však jednoduchý spôsob, ako vylúčiť soľ zo stravy.
- 1
- Grilovanie je podobné pečeniu v tom, že vysoké teploty grilu a kontakt grilu dodávajú jedlám dymovú a slanú chuť.
- Spálenie je ďalší spôsob varenia pri vysokej teplote, ktorý môžete vykonať na sporáku. Teplo z panvice spáli a skaramelizuje vonkajšie časti bielkovín a zeleniny na chrumkavú, chutnú kôrku.
Čerstvé bylinky dodajú jedlám veľa chuti - najmä ak sú pridané na konci varenia.
Časť 2 z 3: Obmedzenie soli vo vašej strave
- 1Pripravte si jedlo od nuly. Jeden z najľahších spôsobov, ako zo stravy vylúčiť prebytočnú soľ, je varenie jedál z domu a od začiatku. Môžete prestať používať prísady a ochucovadlá s vysokým obsahom sodíka a nahradiť ich predmetmi bez soli alebo so zníženým obsahom soli.
- Keď si pripravujete jedlo doma, môžete ovládať každú ingredienciu, ktorú použijete. Napríklad, ak robíte domácu polievku, môžete si vybrať vývar bez soli a vylepšiť chuť pridaním byliniek a korenia.
- Jedenie doma vám tiež pomáha kontrolovať veľkosť porcií. Takže aj keď ste v potravinách, majú o niečo vyšší obsah sodíka, môžete ovládať, koľko toho zjete. Menšia porcia pomôže znížiť celkové množstvo sodíka, ktoré ste pri tomto jedle skonzumovali.
- Niektoré nápady pre domácu kuchyňu s nízkym obsahom sodíka zahŕňajú: opečenie lososa na horúcej panvici nad sporákom a vytlačenie čerstvej citrónovej šťavy na vrch; posypaním mexickej koreninovej zmesi bez soli na kuracie prsia a grilovaním na fajitas; alebo si vyrobte vlastnú paradajkovú omáčku orestovaním cesnaku a cibule spolu s čerstvými sezónnymi paradajkami a dochutením omáčky čerstvou bazalkou.
- Pokračujte v cvičení so svojimi obľúbenými koreninami. Čím viac korení, byliniek alebo dochucovadiel vyskúšate, tým viac sa s nimi zoznámite a nájdete viac kombinácií, ktoré vám budú chutiť.
- 2Nakupujte sezónne. Ďalším spôsobom, ako obmedziť sodík v potravinách, je použitie sezónnych čerstvých surovín. Tieto jedlá vyžadujú menej dochucovadiel, najmä soli, pretože ich chuť je intenzívnejšia.
- Väčšinou máte v obchode s potravinami možnosť kúpiť akýkoľvek druh ovocia alebo zeleniny. Nezáleží na tom, či je sezóna lokálne, pretože väčšina našej produkcie pochádza z krajín mimo štátu alebo zo západného pobrežia.
- Potraviny, ktoré nie sú zrelé alebo boli vybraté skoro, aby sa pred tým, ako sa dostanú na pulty obchodov, nezhoršili, môžu byť však nevýraznejšie a bez chuti. Avšak sezónne a miestne jedlá sa zbierajú práve na vrchole zrelosti a vo všeobecnosti budú chutiť oveľa lepšie.
- Mnoho obchodov s potravinami má v súčasnosti sezónnu časť alebo časť výrobkov, ktoré pochádzajú od miestneho predajcu alebo farmy.
- Môžete tiež zvážiť návštevu sezónnych položiek na miestnom farmárskom trhu. Okrem toho tu možno nájdete odrody dedičstva, ktoré môžu mať aj väčšiu chuť.
- 3Počas varenia nesolte jedlá. Ak varíte a robíte jedlá z domu, je asi prirodzené, že sa pri príprave jedál natiahnete a posypete trochou soli. Vylúčenie tohto zvyku je však jednoduchý spôsob, ako vylúčiť soľ zo stravy.
- Solenie jedál počas varenia mnohokrát neposkytne takú chuť, akú hľadáte (aj keď stále obsahuje všetok sodík navyše). Namiesto solenia počas varenia tento krok preskočte a pri jedle soľte iba pri stole.
- Slanú príchuť ochutnáte skôr, ak bola soľ pridaná priamo do potravín, ktoré v daný moment jete (namiesto toho, kým varíte). Jedlo zľahka posypte soľou a zmerajte, koľko spotrebujete.
- Ak do varenia pridávate soľ, vždy si zmerajte, koľko spotrebujete. Máte obmedzený príjem 2300 mg denne, čo je asi 1 čajová lyžička denne.
- 4Nechajte svoje podnebie prispôsobiť sa. Kedykoľvek urobíte vo svojom jedálničku akúkoľvek zmenu, môže byť spočiatku ťažké si naň zvyknúť. To platí najmä vtedy, keď znižujete chuťový zosilňovač ako soľ.
- Štúdie ukázali, že vaše chuťové poháriky a podnebie sa môžu v priebehu času meniť a vyvíjať. Ich kľúčom je nechať si dostatok času na úpravu preferencií chuti.
- Okrem toho vykonávajte zmeny pomalšie počas nadčasov. Ak vylúčite zo stravy všetky zdroje soli alebo sodíka naraz, je to pre vaše ústa viac šok. Plánujte postupne znižovať príjem sodíka, nie všetky naraz.
- Po niekoľkých týždňoch dodržiavania diéty s nižším obsahom sodíka skutočne nepoznáte rozdiel vo svojich potravinách. V skutočnosti si veľa ľudí pri ochutnávaní predtým vychutnávaných jedál začne myslieť, že sú príliš slaní a túto príchuť im nechutí.
Časť 3 z 3: Obmedzenie potravín s vysokým obsahom sodíka
- 1Obmedzte rýchle občerstvenie alebo vyprážané jedlá. Sodík je prítomný v iných potravinách mimo našej soľničky doma. Buďte opatrní, keď jete vonku - najmä vo fastfoodoch, pretože podávané jedlá majú spravidla vyšší obsah sodíka.
- Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením podávalo vyprážané jedlá, spracované potraviny a dokonca tieto už slané jedlá osolí. Obmedzte alebo sa vyhnite týmto druhom reštaurácií a jedál, aby ste obmedzili celkový príjem sodíka.
- Predtým, ako sa vyberiete na svoje obľúbené miesto, zvážte vyhľadanie informácií o výživovej hodnote online. Pozrite sa na veľkosti porcií a obsah sodíka vo vašich obľúbených jedlách a pokúste sa vybrať položky s nižším obsahom sodíka.
- Ak máte radi príležitostný hamburger alebo hranolky, zvážte výrobu týchto jedál z domova. Ako bolo uvedené, môžete ovládať prísady a celkové množstvo použitej soli. Získate domácu verziu svojich obľúbených položiek so zníženým obsahom sodíka.
- 2Vyhnite sa spracovanému mäsu. Ďalším bežným zdrojom sodíka v strave mnohých Európanov je spracované mäso. Sú celkom bežné a stali sa neoddeliteľnou súčasťou stravy mnohých ľudí.
- Spracované mäso môže zahŕňať potraviny ako: párky v rožku, klobása, slanina, lahôdkové mäso, údené mäso, salámy a konzervy.
- Tieto druhy potravín používajú soľ nielen ako arómu, ale aj ako konzervačnú látku. Obsah sodíka v týchto potravinách môže byť veľmi vysoký.
- Namiesto toho vyskúšajte konzervované mäso a ryby s nízkym obsahom sodíka, pripravte si vlastné lahôdkové mäso pečením kuracích alebo morčacích pŕs a krájaním na sendviče, kúpením všetkej prírodnej klobásy alebo slaniny a nákupom čerstvého alebo mrazeného nespracovaného mäsa.
- 3Choďte na konzervy s pridaním „bez soli“. Väčšina ľudí vie, že konzervované položky môžu mať vysoký obsah sodíka. A majú pravdu - mnohé konzervované potraviny majú veľmi vysoký obsah sodíka a mali by ste ich obmedziť alebo sa im vyhnúť, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sodíka.
- Konzervovaná polievka je pravdepodobne jedným z najlepších vinníkov konzervovaných potravín s vysokým obsahom sodíka. V jednej porcii sa môžu pohybovať od 100 mg do 940 mg sodíka. Namiesto toho si uvarte vlastnú polievku.
- Ak kupujete konzervovanú zeleninu alebo fazuľu, vyhľadajte plechovky s nápisom „nízky obsah sodíka“ alebo „bez soli“. Toto budú vaše najlepšie stávky.
- Ak však nemôžete nájsť položku s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli, potraviny pred použitím dôkladne opláchnite, aby ste odstránili časť prebytočnej soli.
- 4Vynechajte mrazené večere a predjedlá. Ak ste na cestách a nemáte vždy čas na varenie, môže vás lákať dať si mrazenú večeru. Mnoho z týchto mrazených predkrmov má však veľmi vysoký obsah sodíka - dokonca aj v „zdravších“ verziách.
- Nezabudnite, že soľ sa používa nielen ako aróma, ale aj ako konzervačná látka, vďaka ktorej sú niektoré z týchto mrazených predkrmov vyššie v soli.
- U týchto položiek si prečítajte etikety na potravinách. Mnoho mrazených večerí sa predáva ako „zdravé“ alebo „nízkokalorické“, ale obsahujú celodenný obsah sodíka. Bez ohľadu na to, čo kupujete, sa teda pozrite na sodík na etikete.
- Dobrým tipom je kúpiť mrazené jedlo s menej ako 600 mg sodíka v jedle alebo porcii.
- 5Dávajte si pozor na korenie. Zložité miesto, ktoré sodík často skrýva, je v korení, omáčkach a dresingoch. Ak dodržíte veľkosť porcie, celkový sodík nie je taký zlý. Keď však nemeriate a nepoužívate väčšie množstvá, tieto slané omáčky sa môžu skutočne zrátať.
- Medzi najbežnejšie položky s vyšším obsahom sodíka patria: kečup, šalátové dresingy, horúca omáčka, sójová omáčka, paradajková omáčka a marinády.
- Namiesto týchto položiek si vyskúšajte vyrobiť vlastné od nuly. Môžete sa tiež pokúsiť nájsť v obchode ich verzie s nízkym obsahom sodíka.
- Upozorňujeme, že veľa možností s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku-ako napríklad šalátové dresingy bez tuku-obsahuje viac sodíka ako bežné verzie. Spoločnosti pridávajú soľ navyše, aby nahradili pokles kalórií.
Mnoho reštaurácií s rýchlym občerstvením podávalo vyprážané jedlá, spracované potraviny a dokonca už aj tak slané jedlá osolí.
- Zvyknite si kontrolovať štítok s výživovými údajmi pre potraviny, ktoré konzumujete pravidelne.
- Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sodíka, možno by ste mali zvážiť zriadenie denníka o potravinách, ktorý by sledoval váš celkový príjem.
- Soľ začnite zo stravy odstraňovať pomaly a niekoľko týždňov. Pomôže to vašim chuťovým pohárikom prispôsobiť sa.
- Zvážte tiež výrobu väčšieho množstva jedál z domu. To vám umožní jesť niektoré z vašich obľúbených jedál, ale stále budete dodržiavať diétu s nízkym obsahom sodíka.
Prečítajte si tiež: Ako pripraviť paleo swapy bez dodržiavania paleo diéty?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
