Ako schudnúť na paleo diéte?
Paleo diéta nemá žiadne špecifické požiadavky na kalórie, takže vám pomôže vopred si vybrať zdravý cieľ v oblasti kalórií.
Paleolitická diéta, známejšia ako paleo diéta, povzbudzuje jednotlivcov, aby zo svojich stravovacích návykov vylúčili všetky druhy obilia, spracované potraviny, mliečne výrobky, strukoviny, rafinované oleje, kávu, soľ a alkohol. V závislosti od vášho životného štýlu a diétnych preferencií môže byť paleo diéta účinným spôsobom, ako schudnúť. Táto diéta je otvorená, čo sťažuje jej presné dodržiavanie-našťastie, s dostatočným plánovaním môžete po niekoľkých týždňoch vyskúšania paleo diéty nájsť pozitívne zmeny vo svojom vlastnom životnom štýle.
Metóda 1 z 2: Vytvorenie stabilného plánu jedla
- 1Vyberte si denný kalorický cieľ, ktorý vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Vytvorte si primeraný kalorický cieľ, ktorý vyhovuje vašim aktuálnym potrebám. Paleo diéta nemá žiadne špecifické požiadavky na kalórie, takže vám pomôže vopred si vybrať zdravý cieľ v oblasti kalórií. Odvážte sa vopred, aby ste získali predstavu o tom, aký kalorický cieľ by ste si mali zvoliť.
- Ak si nie ste istí, aký typ kalórií je pre vás vhodný, poraďte sa s lekárom.
Odporúčané kalorické ciele
Ženy do 110 kg: 250 kalórií
Muži do 110 kg: 1400 kalórií
Ženy s hmotnosťou 114 až 136 kg (251 až 300 libier): 1400 kalórií
Muži s hmotnosťou 114 až 136 kg (251 až 300 libier): 1600 kalórií
Ženy nad 137 kg: 1600 kalórií
Muži nad 137 kg: 1800 kalórií
- 2Jedzte rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov. Snažte sa získať 40% svojich celkových kalórií zo zdravých tukov, 30% celkových kalórií z bielkovín a ďalších 30% kalórií zo sacharidov. Prečítajte si štítok s výživou na rôznych potravinách, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií venujete jednotlivým kategóriám. Ak chcete podporiť ďalšie chudnutie, vyberte si potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako je avokádo a losos.
- Ak máte napríklad 1400 kalórií denne, skúste zjesť 560 kalórií potravín bohatých na zdravé tuky, ako sú avokádo a vlašské orechy; 420 kalórií jedla bohatého na sacharidy, ako je repa, jam a plantejny; a 420 kalórií potravín s bielkovinami, ako je kura a morka.
- Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov môže zvýšiť vaše šance na chudnutie, aj keď by ste sa mali poradiť s lekárom, ak máte akékoľvek už existujúce podmienky.
- 3Vymeňte tučné mäso za chudé mäso a ryby. Hľadajte zdravé kusy mäsa, ako morčacie a chudé hovädzie mäso, spolu s tučnými rybami, ako je losos a makrela. Pridajte tieto mäso do svojej stravy ako skvelý zdroj bielkovín, ktorý pomáha uspokojiť potreby paleo diéty bohaté na bielkoviny.
- Rozhodnite sa pre zdravé mäso, a nie iba pre červené mäso, v priebehu času môže červené mäso zvýšiť riziko rôznych zdravotných komplikácií.
- Jedzte napríklad porciu pečeného moriaka alebo kuracieho mäsa namiesto hovädzieho alebo bravčového mäsa.
Pridajte tieto mäso do svojej stravy ako skvelý zdroj bielkovín, ktorý pomáha uspokojiť potreby paleo diéty bohaté na bielkoviny. - 4Doplňte svoju stravu o vajíčka a orechy. Pridajte do jedál vajíčka a orechy, pokiaľ vyhovujú obmedzeniam paleo. Majte na pamäti, že strukoviny sú z paleo diéty zakázané, a preto arašidy a arašidové maslo neprichádzajú do úvahy. Okrem toho nezabúdajte, že rafinované rastlinné oleje sú tiež zakázané z diéty, takže budete musieť variť vajíčka spôsobom, ktorý diétu neporušuje.
- Vajcia natvrdo sú zdravým občerstvením, ktoré je v súlade s paleo diétou.
- Kešu oriešky, vlašské orechy, pistácie a väčšina ostatných orechov sú v paleo diéte férovou hrou.
- 5Užite si 4 porcie ovocia každý deň. Zásobte sa svojim obľúbeným ovocím, ako sú jablká, banány, pomaranče a akékoľvek iné ovocie, ktoré sa vám páči. Majte na pamäti, že 1 porcia je veľká asi ako vaša päsť, preto sa snažte denne zjesť ovocie v hodnote najmenej 4 päste. Ovocie je plné živín a je skvelým doplnkom akejkoľvek diéty na chudnutie.
- Plátky jablka si môžete napríklad vychutnať ako desiatu alebo ako súčasť jedla. Pochutnať si môžete aj na banáne obalenom v mandľovom masle.
- Skontrolujte veľkosť porcie na balenom ovocí, ako sú jahody a maliny, aby ste zistili, aká je odporúčaná veľkosť porcie.
- 6Jedzte 5 porcií zeleniny každý deň. Pridajte do svojich jedál a príloh listovú zeleninu, mrkvu a inú zeleninu. Majte na pamäti, že zemiaky sú v paleo diéte zakázané, preto svoju diétu doplňte ďalšou zeleninou! Jedna porcia listovej zeleniny je asi 1 šálka (75 g), zatiaľ čo jedna porcia mrazenej zeleniny je 0,5 šálky (75 g).
- Zelenina je zdravý a výživný spôsob, ako zlepšiť diétu a možno vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
- Môžete napríklad občerstviť uhorkovými kopijami, mrkvovými tyčinkami alebo akýmkoľvek druhom šalátu.
Tip: Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či majú konkrétne odporúčania týkajúce sa ovocia a zeleniny na základe vášho denného kalorického cieľa.
- 7Ak máte hlad, dajte si občerstvenie z ovocia a zeleniny. Uspokojte akúkoľvek chuť po celý deň s vašimi obľúbenými výrobkami. Majte na pamäti, že jedno jablko alebo banán má asi 100 kalórií alebo menej, rovnako ako 1 šálka (150 g) dusených zelených fazúľ, 1 šálka (100 g) hrozna a 1 šálka (100 g) čučoriedok.
- Brokolica, paprika a mrkva sú tiež nízkokalorické možnosti na občerstvenie.
V závislosti od vášho životného štýlu a diétnych preferencií môže byť paleo diéta účinným spôsobom, ako schudnúť. - 8Vyhnite sa akýmkoľvek spracovaným potravinám alebo potravinám s prídavkom cukrov. V obchode s potravinami nekupujte zrná ani spracované potraviny, pretože tie nie sú v paleo diéte povolené. Ako všeobecné pravidlo skúste kúpiť čerstvé alebo konzervované potraviny bez akýchkoľvek pridaných olejov alebo iných prísad, aby ste mohli paleo diétu skutočne pozorne sledovať. Niektoré jedlá a nápoje s množstvom pridaných cukrov sú koláče, cukríky, zmrzlina, sóda a energetické nápoje.
- Spracované potraviny sú všetky potraviny, ktoré pred balením a dodaním do obchodu prešli určitým spôsobom konzervácie. Niektoré z týchto potravín zahŕňajú: lahôdkové mäso, mrazené jedlá, sušienky, šalátové dresingy a ďalšie podobné jedlá.
- Pridaný cukor môžete spozorovať prostredníctvom zložiek ako dextróza, fruktóza a maltóza. Veľa cukru je možné pridať aj prostredníctvom rôznych sirupov, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Metóda 2 z 2: Zmena životného štýlu
- 1Držte sa paleo diéty najmenej 5 týždňov. Vytvorte si pre seba dlhodobý plán, keď prejdete na paleo diétu. Aj keď táto diéta môže pomôcť pri chudnutí, trvá niekoľko týždňov a premyslené stravovacie návyky, aby nastali akékoľvek zmeny. Jedzte potraviny v rámci paleo diéty najmenej 5 týždňov a uvidíte, aké výsledky dosiahnete.
- Ak po prechode na paleo diétu nezaznamenáte žiadne veľké chudnutie, porozprávajte sa s lekárom o možnostiach, ktoré vám môžu vyhovovať.
- Ľudia, ktorí vyskúšali paleo diétu počas 5 týždňov, schudli v priemere asi 4,5 kg (9,9 libry).
- 2Urobte si jedlo skôr v týždni, aby ste ušetrili čas. Myslite na jedlá, ktoré by ste radi jedli celý týždeň, a urobte si ich vopred. Paleo-priateľské jedlá môžu byť kvôli obmedzeniam náročné na štipku, takže by ste si mali dať niekoľko jedál v týždni skôr, aby ste si ušetrili čas na prípravu jedla neskôr.
- Môžete napríklad upiecť niekoľko filetov z lososa, urobiť veľkú porciu chilli, pripraviť mäsové guľky vhodné pre paleo a ďalšie.
- 3Porcie jedla podľa označenia a podávania. Prečítajte si výživové fakty a odporúčanú veľkosť porcií, aby ste získali predstavu o tom, ako by mali vaše porcie vyzerať. Paleo diéta neposkytuje veľa návodov na porcie, preto sa snažte počítať kalórie a porcovať si jedlo sami.
- Ak si napríklad dávate občerstvenie, pamätajte, že ovocie veľkosti päste je porcia.
Ak po prechode na paleo diétu nezaznamenáte žiadne veľké chudnutie, porozprávajte sa s lekárom o možnostiach, ktoré vám môžu vyhovovať. - 4Cvičte 2,5 hodiny každý týždeň. Každý deň si zacvičte v 30 -minútových kúskoch, napríklad sa vyberte na prechádzku alebo na bicykli. Okrem toho sa snažte zostať čo najaktívnejší, aj keď práve necvičíte. Trávte čas pohybom po dome a okolí a menej času sedením.
- Môžete napríklad pracovať na bežiacom páse alebo stáť pri stole.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či potrebujete užívať doplnky, ktoré nahradia chýbajúce živiny, ako napríklad vápnik a vitamín D. Váš lekár môže mať tiež prispôsobené návrhy, ktoré by ste mali zvážiť.
Prečítajte si tiež: Ako zostať na surovej strave?
Komentáre (1)
- Tento článok mi pomohol pochopiť, ako môžem úspešne schudnúť na Paleo diéte tým, že budem jesť správne jedlo v správny čas, dôležitosť cvičenia a správny odpočinok. Som skutočne šťastný z tejto novej cesty v mojom živote. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
