Ako zostať zdravý na surovej strave?
Aby ste sa však uistili, že vaša surová strava zostane zdravá, musíte vedieť o základných živinách, porozumieť zásadám stravovania a prekonať jej nevýhody.
Surové jedlo znamená nevarené, nerafinované a nespracované jedlo. Udržiavanie surovej stravy má mnoho zdravotných výhod, vrátane zachovania enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení a vstrebávaní živín, ale ktoré sú často zničené teplom varenia. Prísady proti starnutiu a rakovine nachádzajúce sa v niektorých nevarených potravinách surových potravinách sú konzervované aj v surovej strave. Aby ste sa však uistili, že vaša surová strava zostane zdravá, musíte vedieť o základných živinách, porozumieť zásadám stravovania a prekonať jej nevýhody.
Metóda 1 zo 4: Vedieť o základných živinách
- 1Pochopte jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy sú základné cukry, ktoré zahŕňajú glukózu, fruktózu a galaktózu. Dávajú vášmu telu okamžitú energiu a sú základnou súčasťou surovej stravy.
- Všetky druhy zrelého ovocia sú dobrým zdrojom jednoduchých sacharidov.
- Najrozšírenejšími zdrojmi jednoduchých sacharidov v surovom stave sú mango, hrozno, melóny, banány a papája.
- 2Pochopte komplexné uhľohydráty. Komplexné sacharidy sú komplexné cukry, ktoré sa v čreve rozkladajú pomalšie. Tento typ uhľohydrátov poskytuje trvalejšiu energiu, pretože spracovanie telu trvá dlhšie.
- Komplexné uhľohydráty sa u zvierat nachádzajú ako glykogén a v rastlinách ako škroby.
- V surovej strave sú strukoviny, pšenica, raž, ovos, kukurica, jam, ryža, mrkva a zrná bežným zdrojom komplexných sacharidov.
- 3Uvedomte si, že živočíšne bielkoviny sú úplné. Živočíšne bielkoviny, ako napríklad vajíčka, mlieko, mušle, ustrice, ryby a mliečne výrobky, sú prvotriednymi proteínmi, pretože poskytujú všetky esenciálne aminokyseliny. Ak však držíte diétu so surovým jedlom, niektoré z týchto potravín môže byť náročné bez varenia.
- Vajcia alebo ryby môžete ponoriť do vriacej vody na 5-6 sekúnd, aby sa znížila surová chuť.
- 4Vedzte, že musíte kombinovať rastlinné bielkoviny, aby ste získali všetky esenciálne aminokyseliny. Rastlinné bielkoviny sú bielkovinami druhej triedy, čo znamená, že žiadny jediný druh rastlín nemôže poskytnúť všetky esenciálne aminokyseliny v jednom balení. Ak však strategicky kombinujete rastlinné bielkoviny, môžete zlepšiť kvalitu príjmu bielkovín.
- Príkladmi zdrojov rastlinných bielkovín sú klíčiace orechy, suché fazule, semená (slnečnicové, tekvicové, sezamové) a zrná.
- Na klíčenie semien a orechov ich musíte vložiť do šálky a pridať vodu.
- Urobte to v noci, aby boli semená pripravené na ďalšie ráno.
- Tieto semená a orechy môžu byť doplnené strukovinami, aby poskytli kompletné sady aminokyselín.
- 5Pochopte potrebu tukov. Tuk je základnou súčasťou každej zdravej výživy. Tuk dodáva telu dostatok energie a niektoré druhy tukov, ako sú omega-3 mastné kyseliny a mono nenasýtené tuky, môžu predstavovať kardiovaskulárne výhody.
- Orechy, semená, avokádo, kokosové maslo, ľanové semienko a horčičný olej sú dobrým zdrojom tuku.
- Olivový olej, sójový olej, kukuričný olej a slnečnicový olej je možné použiť na zvýšenie chuti potravín a tiež na splnenie požiadaviek na tuk.
- 6Dbajte na správny príjem vitamínov a minerálov. Takmer všetky rastlinné potraviny sú bohaté na niektoré druhy vitamínov a minerálov. Zelená listová zelenina je však najbohatším zdrojom rôznych živín, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie.
- Existuje široká škála vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre funkciu tela, ako je železo, horčík, zinok, vláknina, vitamín A, vitamín C a mnoho ďalších.
- Môžete si pripraviť šaláty alebo konzumovať šalát, mrkvu, kel a trávovú šťavu, aby ste sa uistili, že získate správne množstvo vitamínov a živín.
Obed by mal byť vašim najväčším jedlom dňa v surovej strave a musí obsahovať všetky základné živiny.
Metóda 2 zo 4: porozumenie zásadám
- 1Bavte sa so surovou stravou, aby ste sa uistili, že sa jej budete držať. Ak vás diéta nebaví, bude veľmi ťažké dodržať svoj plán. Pokúste sa urobiť svoj diétny plán zábavným a vzrušujúcim tým, že sa naučíte zabávať sa prípravou a jedením jedla.
- Jedálny lístok nemusíte meniť cez noc. Ak sa zamyslíte nad svojou súčasnou stravou, možno tam už nájdete veľa surových potravín. Začnite s nimi a postupne pridávajte nové, aby ste uľahčili prechod. Súčasne vylúčte varené alebo spracované potraviny.
- Nemali by ste obetovať pôžitok z jedla. Ak tak urobíte, čoskoro stratíte záujem o svoju novú diétu, preto si vyberajte jedlá, ktoré máte radi.
- Môžete začať svojim obľúbeným surovým šalátom, salsou, orieškami, syrom, pestom alebo super jedlami, ako sú bobule, surová čokoláda, med, maca alebo mladé kokosové orechy.
- 2Udržujte prípravu jednoduchú, aby ste predišli tomu, že sa vaša diéta bude cítiť ako príťaž. Profesionálnym kuchárom sa pravdepodobne nestanete. Vašu surovú stravu by ste teda mali pripraviť ľahko z bežných surovín, aby ste neboli frustrovaní tým, že budete musieť česať supermarket a hľadať ingrediencie.
- Nezačínajte s receptami, ktoré vyžadujú intenzívny tréning, nákladné kuchynské vybavenie alebo komplikované postupy, ako je dehydratácia a pučanie. Nájdite jedlá, ktoré už jete a užívate si ich ako smoothies, džúsy a surové ovocie.
- Mali by ste sa vyhnúť vzácnym a nákladným položkám. Najlepšie je nájsť sezónne, ale chutné položky. Týmto spôsobom môžete otáčať svoje menu, aby ste sa vyhli nudnosti a nude.
- 3Konzumujte dostatočné množstvo kalórií a živín, aby ste boli zdraví. Ideálne surové strava plán by mal byť vyvážený, vrátane všetky základné živiny prezentovať vo svojich príslušných množstvách a pomeroch.
- Skúste striedať rôzne jedlá, aby prípadné nedostatky jednej mohli prekryť iné.
- Predídete tým tiež nude jesť rovnaké jedlo deň za dňom.
- Nevyhýbajte sa sladkému ovociu, ak ste zdraví a nemáte cukrovku, pretože môžu byť dobrým zdrojom kalórií a vitamínov.
- Jesť dobré množstvo ovocia vám dodá kalórie, ktoré väčšine surových potravín chýbajú.
- 4Jedzte potraviny bez chemikálií. Jednou zo zásadných zásad začatia surovej stravy je vyhýbať sa nebezpečným a toxickým látkam. Ak kupujete surové potraviny pestované a konzervované chemikáliami, táto zásada je kazená.
- Skúste teda dostať surové potraviny v čerstvých a prírodných podmienkach.
- Je skvelé, ak máte kúsok zeme na pestovanie rastlín. V bytoch môžete pestovať rastliny aj na slnečnom parapete alebo balkóne.
- Skúste bylinky a ovocie, ako sú paradajky, papája, korenie, citrón a ďalšie rastliny, ktoré príliš nevyrastajú.
- Môžete si tiež vyrobiť vlastný kompost pomocou kompostovacieho zásobníka, ktorý dodá vašej záhrade organické hnojivo.
- Vložte svoj každodenný kuchynský odpad do koša a pridajte trochu pôdy. Po niekoľkých mesiacoch získate vynikajúci kompost na výživu vašich rastlín.
- 5Udržujte vhodné skladovanie potravín, aby vám dlho vydržali. Surové potraviny sa pri izbovej teplote ľahko rozkladajú a kazia, preto ich skúste konzumovať, pokiaľ sú čerstvé.
- Niektoré potraviny dokonca po dlhšom státí kvôli pôsobeniu baktérií produkujú toxické látky pre črevá.
- Zahrievanie niektorých ďalších skladovaných potravín môže aktivovať škodlivé baktérie.
- Niektoré potraviny, ako sú orechy, semená, sušené ovocie (obzvlášť potraviny, ktoré je možné uchovávať niekoľko dní pri izbovej teplote), môžete zmraziť na niekoľko dní až týždňov bez toho, aby došlo k zhoršeniu nutričných hodnôt.
- 6Vypočítajte kalórie, aby ste udržali zdravý príjem potravy. Tri hlavné zdroje surovej stravy sú ovocie, zelenina a orechy a semená. Môžete vypočítať hrubý odhad celkových kalórií, ktoré denne spotrebujete.
- Dospelý muž zvyčajne potrebuje 2500 kalórií a dospelá žena 2000 kalórií denne.
- Vyberte si potraviny zo všetkých troch skupín, aby ste splnili celkovú požiadavku na kalórie.
- Ak budete potraviny kombinovať týmto spôsobom, budú pravdepodobne splnené aj požiadavky na bielkoviny a tuky.
- Na internete si overte nutričné hodnoty (vrátane počtu kalórií) rôznych potravín, najmä tých, ktoré máte v aktuálnom stravovacom režime. Vykonajte potrebné úpravy vo vzťahu k množstvu a pomeru.
Prísady proti starnutiu a rakovine nachádzajúce sa v niektorých nevarených potravinách surových potravinách sú konzervované aj v surovej strave.
Metóda 3 zo 4: prekonanie nevýhod
- 1Zaistite dostatočný príjem bielkovín. Celé detstvo vám pravdepodobne hovorili, že mäso, mlieko, vajíčka a ryby sú hlavným zdrojom bielkovín vo väčšine diét. Existuje však mnoho ďalších zdrojov bielkovín, ak sa pozriete pozorne a plánujete dopredu.
- Mnoho rastlinných produktov je bohatých na bielkoviny.
- V skutočnosti má brokolica, avokádo, orechy, semená a strukoviny vyššie množstvo bielkovín na gram ako mnohé živočíšne produkty.
- Jedinou nevýhodou je, že rastlinné proteíny nie sú prvotriedne, čo znamená, že jeden druh rastlín neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny.
- Aby ste sa uistili, že získate požadovaný počet aminokyselín, jednoducho skombinujte dve alebo viac rastlín.
- S najväčšou pravdepodobnosťou nedostatok jedného splní iný.
- 2Konzumujte dostatok vitamínu b12. Je pravda, že prísnej surovej strave chýba niekoľko vitamínov a minerálov, z ktorých najpozoruhodnejší je vitamín B12.
- Asi 38% vegánov trpí nedostatkom vitamínu B12.
- Tento problém však môžete ľahko prekonať pridaním kvasiniek do stravy.
- Pridajte 1 polievkovú lyžicu výživných kvasníc do svojho denného menu.
- Alternatívne môžete užívať 10 mikrogramov doplnkov vitamínu B12 denne.
- 3Doprajte si dostatok vápnika a železa. Niektorí ľudia pochybujú, že surová strava môže obsahovať dostatok vápnika a železa. Pri správnom plánovaní sa môžete určite uistiť, že vaša surová strava obsahuje dostatok týchto dvoch základných živín.
- Zelená listová zelenina je bohatým zdrojom vápnika a železa.
- Zelenina ako brokolica, orechy ako mandle a sezamové semená sú bohaté na oba minerály.
- 4Upokojte svoj psychický hlad, aby ste sa vyhli pocitom neuspokojenia. Vždy pocit hladu môže byť dôsledkom náhleho prechodu na surovú stravu. Tento psychologický faktor je možné riešiť meditáciou, jogou a uspokojením chuťových pohárikov pomalým jedením.
- V niektorých prípadoch môže byť hlad znakom nedostatočného príjmu kalórií.
- Uistite sa, že prijímate dostatok kalórií vo forme uhľohydrátov a tukov.
- Semená, orechy a klíčky môžu byť skvelým liekom na hlad.
- Niekedy môže byť smäd vnímaný ako hlad. Pite dostatok vody (najmenej 2 litre denne).
- Nakoniec môžete pridať surové živočíšne produkty, ako je mlieko, ktoré sú veľmi sýte.
- 5Uvedomte si príznaky detoxikácie. Vylúčenie varených a spracovaných potravín a zaradenie zelene do vašej stravy môže zmeniť chémiu vášho tela. Keď sa tieto prírodné zložky stanú základom vašej stravy, začnú sa odplavovať škodlivé a toxické látky.
- V tejto fáze môžete pociťovať nevoľnosť, hnačku, bolesť hlavy, kŕče v bruchu, akné alebo vyrážku.
- Aby ste sa vyhli symptómom detoxu, vyberajte spracované a varené jedlá postupne.
- Pridajte ťažké surové potraviny, ako sú orechy, kokosové orechy a avokádo, aby ste spomalili detoxikáciu.
- 6Vykonajte správnu prípravu jedla, aby ste predišli otrave jedlom. Vždy existuje riziko bakteriálnej kontaminácie surových potravín, pretože surové potraviny nie sú vystavené teplu, ktoré by zabíjalo mikróby.
- To platí najmä pre surovú zeleninu, ktorá môže byť kontaminovaná environmentálnymi organizmami a živočíšnym odpadom, a nepasterizované mlieko.
- Surové potraviny vždy dôkladne umyte čerstvou vodou.
- Skúste sa vyhnúť surovému mlieku a mliečnym výrobkom.
- Pred manipuláciou s potravinami udržujte kuchyňu čistú a umyte si ruky mydlom a vodou.
Pri správnom plánovaní sa môžete určite uistiť, že vaša surová strava obsahuje dostatok týchto dvoch základných živín.
Metóda 4 zo 4: pohľad na ukážkovú diétu
- 1Jedzte nový druh raňajok. Na raňajky v surovom štýle skúste zjesť 2-3 celé ovocie, ako sú jablká, pomaranče, hrušky atď. Mali by byť sezónne a ľahko dostupné.
- Aby ste sa vyhli monotónnosti, snažte sa jesť rôzne druhy ovocia v rôzne dni v týždni.
- 2Vychutnajte si chutné popoludňajšie občerstvenie. Pretože sú vaše raňajky veľmi ľahké a zamerané na uhľohydráty, musíte na vyváženie stravy zjesť trochu bielkovín a tukov. Na tento účel môžete použiť akýkoľvek druh klíčiaceho semena alebo orecha.
- 0,5 šálky vlašských orechov, kešu orieškov, para orechov alebo pekanových orechov to zvládne.
- Semená alebo orechy namočte na noc do sladkej vody. Keď príde ráno, budú pripravení jesť.
- 3Dajte si veľký obed na doplnenie stravy. Obed by mal byť vašim najväčším jedlom dňa v surovej strave a musí obsahovať všetky základné živiny. Z tohto dôvodu uvidíte najväčšiu variáciu v obedovom menu.
- Váš obed by mal byť chutný, bohatý na živiny a kalórie a sýty.
- Uistite sa, že vo svojom diétnom pláne ponecháte zelené listové položky, ovocie, strukoviny alebo zrná, orechy a olej.
- Jednoduché menu môže obsahovať avokádový šalát, na ktorý budete potrebovať 3 šálky zelenej zeleniny (akéhokoľvek druhu podľa vašich preferencií), 1 avokádo, 1 cviklu, 1 mrkvu, 1 paradajku, 1 citrón (odšťavený), 2 polievkové lyžice (29, 6 ml) konopného oleja a štipku soli.
- Avokádo prekrojte na polovicu, vyberte kôstku a nakrájajte na prúžky. Položte ich na zeleninu a pridajte ostatné prísady. Dobre premiešajte a podávajte k jedlu.
- 4Jedzte plnohodnotnú a výživnú večeru. Večera je tiež hlavným jedlom dňa a musíte do nej zahrnúť všetky základné živiny. Šalát s dresingom si môžete pripraviť z rôznych druhov ovocia, zeleniny, orechov alebo semien.
- Zvážte prípravu šalátu so šalátom, hruškou, jablkom, cesnakom (po jednom) a dresingom s balzamikovým octom, horčicou z mletého kameňa, olivovým olejom, vodou, citrónovou šťavou, soľou a agáve/medom. Položky šalátu premiešajte a šalát zalejte zálievkou.
- Do večerného menu môžete pridať živočíšne produkty, ako je mlieko a mliečne výrobky, vajíčka a ryby.
- Ak tak urobíte, uistite sa, že ich vyvážite odstránením ďalších položiek, aby bol váš príjem kalórií v medziach vašich požiadaviek.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť plynu z proteínových kokteilov?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
