Ako používať dr. Atkinsova diéta ako vegetarián alebo vegán?
Ak chcete ísť na Atkinsovu diétu ako vegetarián, preskočte fázu 1 diéty a prejdite rovno na druhú fázu, ktorá umožňuje 30 gramov sacharidov denne. Pretože vegetariáni získavajú väčšinu bielkovín z potravín, ktoré obsahujú sacharidy, nie je zdravé sacharidy úplne vylúčiť. Ako vegetarián na Atkinsovej diéte môžete každý deň získať dostatok bielkovín tým, že budete jesť vajíčka, tofu a mliečne výrobky. Mali by ste tiež jesť zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako sú šaláty, brokolica a špargľa. Ak ste vegán, mali by ste začať aj vo fáze 2, ale denne môžete zjesť až 50 gramov sacharidov. Vegáni sú ešte obmedzenejší ako vegetariáni, pokiaľ ide o to, kde získavajú bielkoviny, takže aby ste boli zdraví, budete musieť každý deň jesť viac sacharidov. Aby ste sa uistili, že získate dostatok bielkovín, jedzte veľa sójových výrobkov, ako je edamame, hodvábne tofu a tempeh. Ak potrebujete radu od nášho spoluautora v oblasti výživy, napríklad ako začať s diétou eco-Atkins, čítajte ďalej!
Atkinsovu diétu, ktorá je jednou z najobľúbenejších diét posledných rokov, možno označiť ako diétu s vysokým obsahom bielkovín alebo s nízkym obsahom sacharidov.
Atkinsovu diétu, ktorá je jednou z najobľúbenejších diét posledných rokov, možno označiť ako diétu s vysokým obsahom bielkovín alebo s nízkym obsahom sacharidov. Môže však táto diéta fungovať aj ako vegetariánska alebo vegánska strava? Atkinsova diéta sa tradične zameriava na konzumáciu veľkého množstva mäsa, najmä v počiatočnej „indukčnej fáze “. Použitie plánu doktora Atkinsa ako nízkosacharidovej diéty pre vegetariánov sa teda môže zdať nemožné. S trochou plánovania, striedania a niekoľkých úprav však môžete z Atkinsa urobiť vegetariána alebo vegána.
Metóda 1 z 3: používanie atkins pre vegetariánov
- 1Začnite vo fáze 2 atkins 20. Atkins 20 je názov, ktorý sa teraz používa pre tradičný Atkinsov plán. Toto je známe ako „rovnovážna“ fáza, kde začnete pomaly zavádzať určité sacharidy a potraviny, aby ste určili správnu rovnováhu pre svoje telo.
- Podľa štandardného plánu by ste postupovali podľa 1. fázy, kým nedosiahnete 7 kg svojho cieľa v oblasti chudnutia (alebo aspoň dva týždne), potom prejdete do 2. fázy a do 5 kg od svojho cieľa. Vzhľadom na obmedzenia v nízkosacharidových bielkovinách pre vegetariánov však Atkins odporúča začať vo fáze 2, pretože umožňuje viac sacharidov.
- Atkins sa v akejkoľvek fáze zameriava na „čisté sacharidy“, ktoré určuje ako celkový obsah uhľohydrátov mínus vlákninu, meraný v gramoch.
- 2Vylezte na „sacharidový rebrík “. Plán pre 2. fázu, pre vegetariánov a požieračov mäsa, je pridať skupiny potravín a potraviny s vyšším obsahom sacharidov jednotlivo, aby ste zhodnotili ich vplyv a určili ideálnu rovnováhu.
- Fáza 2 obvykle začína na 25 g. čistých sacharidov denne, ktoré sa zvýšia o 5 g. prírastky (týždenné, dvojtýždenné alebo mesačné, v závislosti od vašich cieľov/preferencií). Vegetariáni však môžu začať s hmotnosťou 30 g. a budovať odtiaľ.
- Atkins tiež odporúča, aby vegetariáni zaviedli semená pred bobuľami, aby sa uľahčil príjem bielkovín a tukov.
- 3Zabalte bielkoviny. Bez mäsa, ktoré je k dispozícii ako ľahký zdroj nízkosacharidových bielkovín, sa vegetariáni na Atkins musia spoliehať na možnosti, ako sú vajcia, syry a sója. Počas celej Atkinsovej diéty uvidíte, že bielkoviny sú nevyhnutné. Nájdite zdroje, ktoré zodpovedajú vašim diétnym obmedzeniam, a zamerajte sa na rôzne spôsoby, ako ich dostať do stravy, aby ste splnili svoj proteínový cieľ.
- Atkins nazýva vajíčka „jedným z najvýživnejších výtvorov prírody“, takže ak ste vegetarián a zaradíte ich, budú chrbticou vášho diétneho plánu. Vajcia môžu byť každodennou raňajkou a v akejkoľvek forme - varené, vyprážané, čertovské, sekané atď. - môžu byť zahrnuté do jedál a občerstvenia počas celého dňa.
- Nikto však nemôže žiť len z vajíčok, a najmä ak ste vegetarián, ktorý sa im vyhýba, zamerajte sa na veci, ako sú syry a iné mliečne výrobky, ako je tvaroh a jogurt, a najmä na sóju.
- Od edamame po tofu až po náhradky mäsa, sója je pre vegetariánov neuveriteľne všestranným zdrojom bielkovín. Sója poskytuje najkompletnejšie rastlinné bielkoviny a dodáva iba asi 3-6 čistých sacharidov na porciu ako edamame, tofu alebo tempeh.
- Zvážte tiež náhrady mäsa na báze lepku, ako je seitan alebo Quorn, náhrada mäsa vyrobená z húb.
Ako vegetarián na Atkinsovej diéte môžete každý deň získať dostatok bielkovín tým, že budete jesť vajíčka, tofu a mliečne výrobky. - 4Zamerajte sa na „základovú zeleninu.“ V Atkinsovej terminológii je nadácia Zelenina kľúčovou zeleninou s nízkym obsahom sacharidov, ktorá má denne pridať až 12-15 čistých sacharidov.
- Zeleninové šaláty sú kvôli svojmu nízkemu počtu čistých sacharidov silne zastúpené ako základná zelenina. Na pol šálky klíčkov lucerny, endivie, rukoly, reďkovky, špenátu, šalátu a repíka okrem iného skonzumujete menej ako jeden gram čistého sacharidu.
- K ďalšej zelenine s nízkym obsahom uhlíka patria huby, uhorky, brokolica, špargľa a zelené fazuľky.
- Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, nerobí rez, ani kukurica alebo mrkva kvôli obsahu cukru.
- Takže, ak už nie ste milovníkom šalátov ako vegetarián, možno sa ním budete chcieť stať skôr, ako vyskúšate Atkins, aj keď by malo existovať dostatok zeleninovej rozmanitosti, aby ste boli spokojní.
- 5Zvážte aj atkins 40. Atkins 40 je novšia verzia diétneho plánu, ktorá má poskytnúť o niečo väčšiu flexibilitu a o niečo väčšiu voľnosť pri sacharidoch.
- S ním začnete so 40 g. Čisté sacharidy denne (10 na jedlo krát tri, 5 na chatu dvakrát dva) a pridajte 10 g. týždenne po tom, ako sa dostanete do 5 kg vašej cieľovej hmotnosti.
- Základová zelenina by mala tvoriť 15 g. vašich denných čistých sacharidov (asi 6-8 porcií), pričom ostatných sacharidových potravín tvorí zvyšných 25 g.
- To vám potom poskytne trochu viac priestoru na zahrnutie orechov, fazule, strukovín a celozrnných výrobkov do jedál od začiatku, čo môže vegetariánovi výrazne uľahčiť život.
Metóda 2 z 3: používanie atkinsu pre vegánov
- 1Vykonajte ďalšie úpravy atkinu 20 fáza 2. Rovnako ako u vegetariánov sa odporúča, aby vegáni používajúci Atkins 20 (tradičný plán) začali s fázou 2. Táto fáza „vyvažovania“ umožňuje viac sacharidov, ale vyžaduje aj ďalšie úpravy pre vegánov.
- Vegánom sa odporúča začať s 50 g. Čisté sacharidy za deň, na rozdiel od 25 g. pre štandardnú fázu 2 alebo 30 g. pre vegetariánov, ktorí konzumujú vajcia a mliečne výrobky. Vegáni sa budú stále riadiť návodom na pridanie 5 g. denne v prírastkoch týždenne, dvakrát týždenne alebo mesačne (podľa preferencie) až do 80 g. Čisté sacharidy.
- Veganom sa tiež odporúča, aby od začiatku dávali pozor na semená, orechy a strukoviny, namiesto toho, aby ich časom zaviedli.
- V zásade dokonca aj samotný Atkins priznáva, že vegáni, vzhľadom na obmedzené zdroje bielkovín, ktoré majú k dispozícii na začiatku, nemôžu na Atkinsi spotrebovať dostatok kalórií denne bez toho, aby urobili nejaké zmeny. Ale s adaptáciou je možné uspieť.
- 2So zvyškom plánu buďte presní. Pretože vegáni musia vykonať určité zmeny v dôležitých prvkoch plánu Atkins 20, je ešte dôležitejšie, aby sa dôsledne držali jeho zostávajúcich častí.
- Jedzte často, medzi jedlom alebo občerstvením nie viac ako 3-4 hodiny. Pocit neustáleho hladu pravdepodobne vyvolá chuť na sacharidy.
- Uistite sa, že počas týchto častých jedál rozložíte svoje čisté sacharidy. Použitie 40 z 50 pridelených čistých sacharidov na jedno jedlo - napríklad spárovanie 0,5 šálky cíceru (22 čistých sacharidov) s šálkou sójového mlieka (17 čistých sacharidov) ponechá predovšetkým vegánom veľmi málo možností stravovania. zvyšok dňa.
- Tiež konzumácia príliš veľkého množstva sacharidov naraz môže spôsobiť nárast inzulínu, ktorý pomáha premieňať uhľohydráty na tuky a ktorému sa má Atkinsova diéta vyhnúť.
- Pite osem pohárov vody denne, ako sa odporúča pre všetkých ľudí s diétou Atkins. Hydratácia je dôležitá pre každého a voda môže byť prekvapivo účinná pri dočasnom potlačení hladu.
- Podľa potreby si vyberte celozrnné produkty s nižším obsahom sacharidov, ako je hnedá ryža s dlhými zrnami a celozrnné cestoviny (z ktorých Atkins predáva značkové verzie, ak máte záujem).
- Vegáni nebudú mať problém so vstupom svojej dennej zeleniny, ale držia sa predovšetkým nadácie Zelenina s nižšími čistými sacharidmi.
Čím prísnejší ste vegetarián, tým ťažšie bude upraviť Atkinsovu diétu pre vaše potreby. - 3Naučte sa milovať sóju ešte viac. Sója je pre vegetariánov na Atkinsovi dôležitá, ale ako zdroj bielkovín je pre vegánov zásadná.
- Vo forme edamamu (6,2 g. Čisté sacharidy, 11,1 g. Bielkoviny), hodvábneho tofu (3,1 g. Čistých sacharidov, 5,4 g. Bielkovín) a tempehu (3,3 g. Čistý Sacharidy, 15,4 g bielkovín) alebo v potravinách od (miso) polievky po (sójové) orechy, sója musí hrať ústrednú úlohu v strave každého vegána na Atkins.
- Tento článok so sprievodcom ponúka niekoľko myšlienok o vegánskom varení so sójou a inými bielkovinami a je vstupnou bránou do rôznych vegánskych receptov. Nezabudnite však, že recepty musia byť vegánske a s nízkym obsahom sacharidov, aby vyhovovali Atkinsovi.
- 4Pozrite sa aj na atkins 40. Ako je uvedené vo vegetariánskej časti, Atkins 40 je novší plán s trochou väčšej flexibility a zníženia príjmu sacharidov. Východiskový bod pre každého v pláne je 40 g. Čisté sacharidy denne, pridanie 10 g. týždenne raz do 5 kg vašej cieľovej hmotnosti.
- Môžete tiež začať s hmotnosťou 50 g. Net Carbs, rovnako ako v prípade Atkins 20 pre vegánov.
- S menším zameraním na obmedzenia druhov potravín, najmä na začiatku, môžu vegáni konzumovať „dostatok bielkovín zo semien, orechov, sójových výrobkov, sójových a ryžových syrov, seitanu, strukovín a obilnín s vysokým obsahom bielkovín, ako je quinoa“.
Metóda 3 z 3: použitie „ekoatkinsov“
- 1Definujte detaily a výhody diéty "eko-atkins". Táto diéta, striktne povedané, nie je Atkinsovou diétou, aj keď Atkins tout ponúka ako možnosť pre vegetariánov a vegánov na svojom webe.
- Koncept tejto diéty pochádza hlavne zo štúdie podrobne popísanej v Archíve vnútorného lekárstva (2009), ktorá zistila, že účastníci zaradení na vegánsku diétu s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín zaznamenali výrazne lepší pokles LDL („zlého“) cholesterolu úrovne v porovnaní s hladinami na štandardnej nízkotučnej vegetariánskej strave, pričom obe skupiny schudli zhruba rovnako.
- Vegánska strava v štúdii obsahovala 31% bielkovín (hlavne lepok, sója a orechy), 43% tukov (hlavne orechy, rastlinné oleje, sójové výrobky a avokádo) a 26% sacharidov (z ovocia, zeleniny a niektorých obilnín) Produkty).
- 2Out-carb atkins, ale múdro. 26% kalórií pochádzajúcich zo sacharidov v Eco-Atkins sa rovná zhruba 130 g. za deň, čo je podľa tradičných výživových štandardov málo (asi 225-350 g. denne), ale dosť vysoké pre typické Atkinsove plány (ktoré zvyčajne dosahujú maximálne 80 g. čisté sacharidy).
- Atkins, neprekvapivo, uvádza: „Predstavte si, o koľko lepšie by to táto skupina urobila, keby dodržiavala Atkinsove protokoly o konzumácii sacharidov?“, Ale predpokladajme, že sa chystáte držať diétu, ako je popísané v štúdii.
- Väčší priestor pre sacharidy na Eco-Atkins však nie je pozvánkou na konzumáciu bieleho chleba, ryže, zemiakov alebo pečiva. Tieto extra sacharidy musíte minúť na zeleninu, ovocie, celozrnné produkty, ovos a fazuľu, strukoviny atď., Z ktorých získavate veľkú časť bielkovín.
Táto diéta, striktne povedané, nie je Atkinsovou diétou, aj keď Atkins tout ponúka ako možnosť pre vegetariánov a vegánov na svojom webe. - 3Doplňte vlákninu. Jedným z dôležitých dôvodov, prečo zamerať sacharidy na zeleninu, fazuľu, strukoviny a celozrnné produkty, je vyšší obsah vlákniny v týchto potravinách. Pri diéte vo všeobecnosti, a najmä pri vegetariánskej/vegánskej diéte s nízkym obsahom sacharidov, je vláknina určite vašim priateľom.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa trávia dlhšie a poskytujú väčší pocit sýtosti (tj. Plnosti), ktoré môžu bojovať s chuťou a pomôcť udržať vašu diétu na dobrej ceste.
- Strava s vysokým obsahom vlákniny napomáha črevnej zdravie, môže znížiť hladinu cholesterolu a znižuje krvný tlak a zápal a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi.
- Hodnota vlákniny je dôvodom, prečo je odpočítaná z uhľohydrátov v Atkinsových čistých sacharidoch.
- Hodvábne tofu môže nahradiť vajcia.
- Užívajte počas diéty doktora Atkinsa vitamínové a minerálne doplnky, aby ste sa uistili, že prijímate živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
- Čím prísnejší ste vegetarián, tým ťažšie bude upraviť Atkinsovu diétu pre vaše potreby. Najmä vegáni môžu mať problém prijať dostatok kalórií bez mliečnych výrobkov.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať potraviny s nízkym obsahom FODMAP ako vegetarián?
Otázky a odpovede
- Aké semená môžem jesť?Tekvicové a slnečnicové semená sú skvelé možnosti.
- Je táto diéta vhodná na epilepsiu?Univerzita Johna Hopkinsa uskutočnila v roku 2002 štúdiu, ktorá naznačila, že upravená verzia diéty Dr. Atkinsa znižuje záchvaty u dospelých s epilepsiou.
Komentáre (2)
- Zo zdravotných dôvodov sa púšťam do Atkinsovej diéty. Ale z etických dôvodov som váhal s konzumáciou všetkých tých živočíšnych bielkovín. Som nadšený, že som našiel váš článok, a teraz budem pokračovať s nádejou, že ako vegetarián začnem s diétou s vysokým obsahom bielkovín. Najúžasnejší článok!
- Ako novému vegetariánovi mi váš článok pomohol identifikovať dobré zdroje bielkovín a ako zvýšiť hladinu sacharidov ako vegetarián. Veľká vďaka!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
