Ako si vybrať občerstvenie, ktoré znižuje hladinu cholesterolu?
Ak máte vysoký cholesterol alebo máte záujem lepšie ho zvládať, musíte si vybrať potraviny, ktoré pomôžu znížiť hladinu cholesterolu.
Ak máte vysoký cholesterol alebo máte záujem lepšie ho zvládať, musíte si vybrať potraviny, ktoré pomôžu znížiť hladinu cholesterolu. Strava s vysokým obsahom cukru, rafinovaných obilnín a nezdravých tukov (ako nasýtené alebo trans -tuky) môže viesť k zvýšeniu hladiny cholesterolu a triglyceridov. Napriek tomu, že určitý cholesterol je potrebný pre správnu funkciu vášho tela, zvýšené hladiny môžu časom viesť k srdcovým chorobám alebo mozgovej príhode. Keď plánujete jedlo a občerstvenie, vyberte si jedlá, ktoré môžu prirodzene pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Časť 1 z 3: začlenenie potravín na zníženie hladiny cholesterolu
- 1Vyberte si ovsené vločky alebo občerstvenie na báze ovsa. Z televíznych reklám môžete vedieť, že ovsené vločky alebo ovos môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Toto zrno s vysokým obsahom vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu, čo z neho robí skvelé jedlo na občerstvenie.
- Ovos obsahuje typ vlákniny známej ako rozpustná vláknina. Tento konkrétny druh vlákniny (nachádza sa aj v potravinách, ako sú fazuľa, jablká, sušené slivky a jačmeň), pomáha znižovať hladiny LDL alebo „zlého“ cholesterolu v tele tým, že sa viaže na cholesterol v potrave v čreve a zabraňuje jeho absorpcii.
- Pretože ovsené vločky patria do skupiny obilných potravín, musíte pre zrná dodržiavať vhodnú veľkosť porcií. Na porciu odmerajte asi 0,5 šálky vareného ovsa alebo asi 1 oz ovsa.
- Zaraďte ovos do svojho obľúbeného občerstvenia. Skúste: popoludní malú misku ovsených vločiek, domácu granolovú tyčinku vyrobenú z ovsa, domácu granolu s ovosom (posypte obľúbeným jogurtom) alebo z ovsenej múky pripravte sušienky alebo muffiny s vysokým obsahom vlákniny.
- 2Zahrňte zdravé tuky omega 3. Ďalšou skupinou potravín, ktoré sa bežne spájajú so zlepšením hladiny cholesterolu, sú potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky. Tieto tuky, známe ako omega 3 tuky, môžu pomôcť zlepšiť a zvládnuť vašu hladinu cholesterolu.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia viac týchto zdravých tukov, majú zvyčajne vyššie hladiny HDL („dobrého“ cholesterolu), nižšie celkové hladiny cholesterolu a triglyceridov.
- Omega 3 tuky sa nachádzajú v rôznych potravinách, ako je losos, tuniak, makrela, orechy alebo avokádo. Nie všetky z nich sú však najlepšie občerstvenie.
- Skúste radšej jedlá ako: losos alebo tuniak, trhané, malú hrsť orechov (možno zmiešané s ovsenou granolou) alebo avokádo.
- 3Občerstvenie na ovocí. Ďalšou skvelou možnosťou občerstvenia je ovocie. Táto skupina potravín ponúka veľa vlákniny (obzvlášť rozpustnej vlákniny), vitamínov a má relatívne nízky obsah kalórií, čo z nej robí skvelú voľbu pre občerstvenie znižujúce hladinu cholesterolu.
- Niektoré druhy ovocia majú vyššiu hladinu pektínu, ktorý je rozpustnou vlákninou. Rozpustná vláknina, podobne ako ovos, obmedzuje vstrebávanie a pomáha vášmu telu znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
- Rovnako ako všetky potraviny, ovocie musí byť kontrolované. Odmerajte asi 0,5 šálky nakrájaného ovocia alebo dajte 1 malý kúsok ovocia. Obmedzte denný príjem na 1,5 až 2 šálky denne. Ak meriate sušené ovocie, 0,5 šálky sušeného ovocia je rovnaké ako 1 šálka čerstvého ovocia.
- K ovociu s najvyšším obsahom rozpustnej vlákniny patria: jablká, hrozno, hrušky, citrusové plody, broskyne, marhule a jahody.
- Ak chcete tieto ovocie začleniť do občerstvenia, zjedzte ich jednoducho, nakrájajte na kocky do šalátu, pridajte do misky ovsených vločiek s vysokým obsahom vlákniny alebo pridajte na jogurt.
- 4Popíjajte šálku zeleného alebo čierneho čaju. Mnoho druhov čajov sa stalo obľúbenejším zdravým jedlom kvôli množstvu antioxidantov, o ktorých sa zistilo, že ich majú. Najmä čierne a zelené čaje obsahujú antioxidanty, ktoré preukázateľne pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
- Zelený a čierny čaj má antioxidanty bojujúce proti rakovine známe ako teaflavíny. Štúdie ukázali, že najmä táto zlúčenina je zodpovedná za zlepšenie hladín lipidov v krvi.
- Jedna štúdia z USDA konkrétne ukázala, že čierny čaj bol schopný znížiť hladiny lipidov v krvi, ako je cholesterol, o 3% za 3 týždne.
- Zelený čaj môže v malom množstve tiež pomôcť znížiť váš cholesterol. Nezníži váš cholesterol z vysokorizikového čísla na nízkorizikové, ale pitie zeleného čaju v kombinácii s vyhýbaním sa potravinám s vysokým obsahom cholesterolu vám pomôže znížiť cholesterol.
- Uvarte si teplý alebo studený čierny čaj a popíjajte ho pri popoludňajšom občerstvení. Skúste obmedziť množstvo cukru, medu alebo agávového sirupu. Ak používate cukor, držte ho na jednej čajovej lyžičke na šálku čaju.
- 5Doprajte si kúsok tmavej čokolády. Potrebujete dobrý dôvod na to, aby ste si vzali ten kúsok tmavej čokolády? Štúdie ukázali, že malé množstvo horkej čokolády môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a dokonca zabrániť tomu, aby sa prilepila na vnútorné steny vašich tepien.
- Tmavá čokoláda obsahuje niekoľko zlúčenín, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť hladinu cholesterolu. Táto sladká pochúťka obsahuje antioxidanty známe ako prokyanidíny a epikatechíny a kyselinu olejovú (druh tuku), ktoré preukázali pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu.
- Ukázalo sa, že antioxidanty zabraňujú prilepeniu oxidácie LDL („zlého“ cholesterolu) na vnútornú stranu stien tepien. Kyselina olejová, aj keď je typom tuku, znižuje celkové hladiny cholesterolu.
- Vyberte si druh horkej čokolády, ktorá obsahuje najmenej 60% kakaovej sušiny. Tu sú všetky tie prospešné živiny.
- Malá porcia tmavej čokolády o hmotnosti 1 až 2 oz je perfektným občerstvením. Dávajte si však pozor, aby ste nespustili celú lištu alebo niekoľko kúskov.
Začnite pomaly nahrádzať menej zdravé občerstvenie potravinami, ktoré môžu prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu.
Časť 2 z 3: Vyhnite sa občerstveniu, ktoré zvyšuje váš cholesterol
- 1Vynechajte sladkosti. Novší výskum teraz objasnil, že jedna z kľúčových zložiek potravín v rámci westernizovanej stravy má výraznejší vplyv na cholesterol. Cukry, najmä pridané cukry, boli zistené ako škodlivejšie ako potraviny, ktoré obsahujú cholesterol (ako vajíčka).
- Cukor je bežnou súčasťou westernizovanej stravy. Štúdie bohužiaľ ukázali, že tieto cukry mali negatívne vedľajšie účinky. Cukor znížil HDL alebo „dobrý“ cholesterol a zvýšil hladinu celkového cholesterolu aj triglyceridov.
- Aby ste obmedzili množstvo cukru, najmä pridaného, vo svojej strave vynechajte, vynechajte sladké dobroty.
- Položky ako sušienky, koláče, vdolky, pečivo, zmrzlina a cukríky by mali byť vo vašej strave obmedzené. Tieto položky majte iba príležitostne a vo veľmi malej porcii.
- 2Snack z priekopy s nasýtenými alebo trans -tukmi. Na rozdiel od omega 3 tukov existujú niektoré druhy tukov, ktoré sú skutočne škodlivé pre vaše telo a môžu zvýšiť hladinu cholesterolu. Keď sa pokúšate zvládnuť hladinu cholesterolu, vo vašej strave je potrebné sledovať nasýtené aj trans -tuky.
- Nasýtené aj trans -tuky sa podieľajú na zvýšenom výskyte zvýšených hladín cholesterolu a triglyceridov, srdcových chorobách a cukrovke. Aj keď niektoré novšie výskumy ukazujú, že nasýtené tuky nemusia byť také škodlivé, ako sa pôvodne predpokladalo, mali by ste ich konzumovať s mierou.
- Nasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách ako: tučné hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso a plnotučné mliečne výrobky ako maslo, syry alebo plnotučné mlieko.
- Trans -tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú: vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie, pečivo, sušienky, koláče, sušienky, margarín a mrazené pizze.
- 3Vyhnite sa rafinovaným bielym múkam. Rovnako ako rafinované cukry, rafinované múky ako biela múka rovnako poškodzujú vaše zdravie a hladinu cholesterolu. Nevyberajte si ani občerstvenie, ktoré je vyrobené z rafinovaných zŕn.
- Štúdie ukázali, že potraviny vyrobené z rafinovaných uhľohydrátov škodia vášmu cholesterolu ešte viac ako nasýtené tuky.
- Rafinované uhľohydráty sú výsledkom vysoko rafinovaných múk, ako je pšenica. Všetka prospešná výživa bola odstránená. Žiaľ, mnohé jedlá v rámci západnej diéty sú plné rafinovaných uhľohydrátov ako biela múka.
- Aby ste nemali vplyv na váš cholesterol, vyhnite sa občerstveniu, ktoré je vyrobené z rafinovaných uhľohydrátov, ako je tento.
- Vyhnite sa položkám, ako sú: biely chlieb, sušienky vyrobené z bielej múky, pochutiny, bagely, vdolky, pečivo a sladké cereálie.
- 4Vynechajte sladené nápoje. Okrem potravín, ktoré môžu spôsobiť vysoký cholesterol, existujú aj nápoje, ktoré sú rovnako nezdravé. Rovnako ako potraviny, aj sladené nápoje sú spojené s vyšším cholesterolom.
- Vynechajte sladké, sladené nápoje ako: smoothies, limonády, ovocné šťavy, ovocné nápoje, športové nápoje, energetické nápoje, sladké čaje, limonády a sladené kávové nápoje.
- Namiesto toho sa držte nesladených nápojov ako: voda, perlivá voda, ochutená voda, nesladená káva bez kofeínu a čaj.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú denne spotrebovať najmenej 64 oz alebo asi 8 pohárov čírych tekutín. Možno však budete potrebovať dokonca až 13 pohárov denne.
- Majte však na pamäti, že tieto odporúčania neberú do úvahy chronické zdravotné stavy, ktoré sa môžu zhoršiť nadbytočným príjmom tekutín.
Keď plánujete jedlo a občerstvenie, vyberte si jedlá, ktoré môžu prirodzene pomôcť znížiť hladinu cholesterolu.
Časť 3 z 3: príprava občerstvenia na zníženie hladiny cholesterolu
- 1Munch na guacamole a celozrnných kukuričných lupienkoch. Dajte si trochu zdravého tuku do popoludňajšieho občerstvenia tým, že si dáte domáce guacamole. Je to chutné občerstvenie, ktoré je zdravé pre vás a vašu hladinu cholesterolu.
- Rozdrvte avokádo vo veľkej miske. Použite zadnú časť vidličky, lyžice alebo roztlačovača zemiakov. Chcete dosiahnuť pomerne hladkú konzistenciu, ale niekoľko hrudiek je v poriadku.
- Pridajte asi 0,25 šálky nakrájaných paradajok, 0,25 šálky nakrájanej cibule, 1 strúčik mletého cesnaku a 1 lyžicu nasekaného koriandra. Zalejte 2 lyžicami čerstvej limetkovej šťavy a dochuťte soľou a korením.
- Polovicu zmesi guacamole si dajte ako popoludňajšie občerstvenie. Uchovávajte uzavreté vo vzduchotesnej nádobe. Podávajte s celozrnnými tortillovými lupienkami, aby ste získali porciu vlákniny.
- 2Vytvorte si vlastnú trailovú zmes pre srdce. Ak máte chuť na sladké a slané občerstvenie, zvážte výrobu vlastnej domácej zmesi. V tomto chutnom občerstvení získate dávku zdravých tukov pre srdce.
- Začnite tým, že si vyberiete dva alebo tri svoje obľúbené orechy. Vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, kešu oriešky a arašidy obsahujú rôzne hladiny zdravých tukov.
- Odmerajte 1 šálku každého druhu orecha. Celkom by ste chceli skončiť s asi 3 šálkami orechov.
- Odmerajte tiež 2 šálky obľúbeného sušeného ovocia. Skúste nájsť nesladené sušené ovocie, aby bol obsah cukru nízky. Môžete robiť sušené čerešne, čučoriedky, brusnice alebo jahody.
- Dajte dohromady a nechajte svoj trail mix uzavretý vo vzduchotesnej nádobe alebo taške, kým ho nebudete čítať. Na servírovanie si odmerajte asi 0,33 šálky.
- 3Ochlaďte sa mrazenými čokoládami obalenými banánmi. Ak chcete popoludní sladkú dobrotu, doprajte si banán obalený v tmavej čokoláde. Je to perfektné popoludňajšie občerstvenie.
- Tieto občerstvenie pripravte vopred, aby ste ho mohli vytiahnuť vždy, keď dostanete chuť na občerstvenie.
- Začnite rozpolením niekoľkých banánov. Opatrne zatlačte nanukovú palicu zhruba do polovice banánu.
- V malej miske rozpustite asi 1 šálku polosladkých alebo tmavých čokoládových lupienkov. Môžete sa topiť v mikrovlnnej rúre. Zahrievajte asi 30 sekúnd a potom premiešajte. Opakujte, kým sa čokoláda nerozpustí.
- Ponorte banánovej praskanie do čokolády, kým dôkladne povlakom. Položíme na plech a dáme zamraziť do tuha. Mrazené banány uchovávajte vo vzduchotesnej nádobe v mrazničke, kým nie sú pripravené na konzumáciu.
- 4Vyšľahajte ovsené smoothie s vysokým obsahom vlákniny. Ak chcete popíjať niečo sladké a krémové, urobte si ovocné a ovsené smoothie. Nikdy nebudete vedieť, že ovos je tam a poskytuje vám extra hit rozpustnej vlákniny.
- Do valca mixéra pridajte: 2 šálky obľúbeného ovocia nakrájaného na plátky, 0,25 šálky mandlí, 1 šálku obľúbeného jogurtu a 0,5 šálky stočeného ovsa.
- Zapnite mixér a spracujte, kým nebude vaše smoothie krémové a hladké. Počas spracovania možno budete musieť jeden alebo dvakrát zoškrabať strany mixéra, aby sa všetko spojilo.
- Ochutnajte a upravte podľa chuti a konzistencie. Tento recept ponúka 2.
- 5Občerstvenie na tuniakovi a bielom fazuľovom šaláte. Ak chcete trochu sýtejšie popoludňajšie občerstvenie, zvážte výrobu tuniaka a bieleho fazuľového šalátu. Je perfektné podávať ho popoludní s celozrnnými krekry.
- Začnite vypustením 5 oz konzervy tuniaka. Vložte tuniaka do strednej misky a jemne ho vločkujte vidličkou.
- Tiež pridajte asi 0,5 plechovky scedenej a opláchnutej bielej fazule. Bude to asi pohár fazule, ktorú pridáte k tuniakovi.
- Pokvapkáme 1-2 lyžicami olivového oleja, 1-2 lyžicami bieleho vínneho octu, 1 strúčikom mletého cesnaku, 1 lyžicou mletej bazalky a podľa chuti osolíme a okoreníme.
- Jemne premiešajte a ochutnajte ochucovadlá - podľa potreby upravte. Podávame samotné alebo podávame s celozrnným krekrom.
Toto zrno s vysokým obsahom vlákniny pomáha znižovať hladinu cholesterolu, čo z neho robí skvelé jedlo na občerstvenie.
- Nezačnite jesť, aby ste znížili hladinu cholesterolu. Zbytočné občerstvenie, dokonca aj na zdravých potravinách, môže viesť k prírastku hmotnosti, čo sťažuje kontrolu hladín lipidov.
- Začnite pomaly nahrádzať menej zdravé občerstvenie potravinami, ktoré môžu prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu.
- Okrem toho, že si pochutnáte na zdravých potravinách pre srdce, zvýšte svoju fyzickú aktivitu, pretože to tiež pomáha znižovať hladinu cholesterolu.
Prečítajte si tiež: Ako držať diétu pre obete mŕtvice?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
