Ako znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov?

Zároveň znížiť „zlý“ cholesterol (LDL) — Ak chcete zlepšiť svoj cholesterol, musíte zvýšiť svoj „dobrý“ cholesterol (HDL) a zároveň znížiť „zlý“ cholesterol (LDL) a triglyceridy.

Mnoho ľudí sa pokúša v určitom okamihu znížiť svoj cholesterol. Ak chcete zlepšiť svoj cholesterol, musíte zvýšiť svoj „dobrý“ cholesterol (HDL) a zároveň znížiť „zlý“ cholesterol (LDL) a triglyceridy. Táto rovnováha je dôležitá, pretože cholesterol sa nachádza v bunkovej membráne každej bunky vo vašom tele, vďaka čomu je pružný. Cholesterol tiež hrá zásadnú úlohu pri tvorbe hormónov, vitamínu D a žlčových solí a tiež pomáha pri trávení tukov. Triglyceridy sú forma tuku, ktorý získavate z potravy a vaše telo ich používa na ukladanie energie. Aj keď môže byť náročné kontrolovať cholesterol, ktorý vaše telo vytvára, môžete ovládať cholesterol a triglyceridy, ktoré získavate z jedla. Pred zmenou liekov na cholesterol alebo začatím akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Časť 1 z 3: Zmena stravy a životného štýlu

1

Stratiť váhu. Ak máte nadváhu, porozprávajte sa so svojím lekárom o bezpečnom chudnutí. Váš lekár alebo odborník na výživu s vami môže spolupracovať na vytvorení personalizovaného plánu na chudnutie. Aj malé množstvo chudnutia môže pomôcť zvýšiť hladiny HDL.
2
Zahrňte do stravy komplexnejšie sacharidy. Komplexné sacharidy ponúkajú viac vlákniny, čo môže zvýšiť váš HDL a zároveň znížiť LDL a triglyceridy. Komplexné uhľohydráty tiež trvajú dlhšie, kým sa vaše telo spracuje, takže sa budete cítiť plnšie dlhšie. To vám môže tiež pomôcť schudnúť. Ak chcete zahrnúť komplexné uhľohydráty, vyberte si:
- Fazuľa
- Strukoviny
- Ovocie (vrátane kôry): slivky, broskyne, nektárinky, jablká
- Zelenina: artičoky, brokolica, ružičkový kel
- Ovos
- Jačmeň
- Proso
- Quinoa
- Pohánka
- raž
- Celozrnný chlieb a cestoviny
- hnedá ryža
3
Urobte si dobrý výber bielkovín. Vyberajte si chudé mäso ako hydinu. Vyhnite sa jedeniu pokožky, ktorá obsahuje veľa tukov a cholesterolu, ktoré môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu. Môžete tiež jesť voľne žijúce ryby ako losos, tresku, tresku jednoškvrnnú a tuniaka. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu zlepšiť váš HDL. Nezabudnite, že fazuľa je tiež dobrým zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú veľa vlákniny a málo tuku. Skúste zjesť jednu alebo dve porcie fazule denne.
- Vyhnite sa červenému mäsu, pretože obsahuje vysoké množstvo cholesterolu, ktorý môže zvýšiť hladinu LDL. Keď jete červené mäso, zvoľte červené mäso kŕmené trávou (nie kukuricou).
- Vajcia sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, ale žĺtky majú vysoký obsah cholesterolu. Vyberte si vaječné bielky alebo obmedzte celé vajíčka na jedno alebo dve denne.
4
Jedzte viac ovocia a zeleniny. Nielenže sa tým zvýši príjem vlákniny, ale tiež sa do vašej stravy dostane viac vitamínov a minerálov. Zamerajte sa na rôzne druhy ovocia a zeleniny. Majte na pamäti, že zelená listová zelenina má tiež vysoký obsah sterolov a stanolov, ktoré pomáhajú zlepšiť váš pomer cholesterolu. Zvážte zahrnutie:
- Listová zelená zelenina (horčica, Colla, repa, repa, špenát, kel)
- Okra
- Baklažán
- Jablká
- Hrozno
- Citrusové ovocie
- Bobule
5
Zahrňte rozpustné zdroje vlákniny. Potraviny obsahujúce rozpustnú vlákninu sú spájané s nižším LDL. Rozpustná vláknina je forma vlákniny, ktorá sa rozpúšťa vo vode za vzniku gélu, ktorý spomaľuje trávenie. Vedci teoretizujú, že táto forma vlákniny pomáha znižovať LDL tým, že sa viaže na častice cholesterolu v tráviacom trakte a bráni ich absorpcii. Niektoré potravinové zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú:
- Ovos
- Hrach
- Fazuľa
- Citrusové ovocie
- Mrkva
- Jačmeň
6
Vo svojej strave sa vyhýbajte trans -tukom. Trans -tuky sú umelo vyrobené tuky, ktoré zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a triglyceridov. Štúdie spájali trans -tuky so zvýšeným rizikom srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu. Aby ste sa chránili pred týmito negatívnymi účinkami, vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú trans -tuky, ako sú:
- Balené a spracované pečivo, ako sú koláče, sušienky a sušienky
- Margarín
- Nealkoholická smotana do kávy
- Vyprážané jedlá ako hranolky, šišky a vyprážané kura
- Cesto v chlade, na cesto na pizzu alebo na sušienky
- Svačinkové chipsy ako tortilla a zemiakové lupienky
- Obedové mäso, párky v rožku, mastné občerstvenie
7
Zahrňte mierne množstvo mononenasýtených tukov. Možno je lákavé vylúčiť zo stravy všetok tuk, ale Európska asociácia srdca odporúča ponechať si „dobré“ tuky. Tieto mononenasýtené tuky môžu znižovať zlý cholesterol a triglyceridy. Majú tiež živiny, ktoré zlepšujú zdravie buniek. Ak chcete získať mononenasýtené tuky, jedzte:
- Olivový olej
- Repkový olej
- Arašidový olej
- Svetlicový olej
- sezamový olej
- Avokádo
- Arašidové maslo
8
Cvičte pravidelne. Cvičenie môže zvýšiť hladinu HDL, takže ak pravidelné cvičenie ešte nie je súčasťou vášho životného štýlu, začnite s cvičením. Začnite napríklad chôdzou 30 minút denne, päť dní v týždni. Uistite sa, že si vyberiete aktivitu, ktorá vás bude baviť, aby ste sa častejšie držali svojho programu. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Chôdza alebo beh
- Cyklistika
- Plávanie
- Tanec
- Použitie eliptického chodítka
- Cvičenie bojových umení
- Korčuľovanie alebo kolieskové korčule
- Bežkovanie
9
Prestať fajčiť. Fajčenie môže sťažiť zvýšenie hladín HDL, takže ak fajčíte, snažte sa s tým prestať. Keď prestanete fajčiť, môžete zvýšiť hladinu HDL až o 10%. Porozprávajte sa so svojím lekárom o programoch na odvykanie od fajčenia vo vašej oblasti.
- Kým odvykanie od fajčenia zvyšuje hladinu HDL, a to najmä u žien, to neznižuje hladinu LDL.
10
Znížte príjem alkoholu. Ak pijete, obmedzte sa na jeden nápoj denne (ak ste žena) alebo dva nápoje denne (ak ste muž). Nadmerné pitie alkoholu môže viesť k vyššiemu riziku vysokého krvného tlaku, mozgovej príhody, niektorých druhov rakoviny, obezity, nehôd a samovrážd. Tiež sa ukázalo, že nadmerné pitie alkoholu zvyšuje hladinu triglyceridov.
- Pitie mierneho množstva alkoholu je spojené s vyššími hladinami HDL, ale nemali by ste začať piť alkohol alebo začať piť viac alkoholu ako spôsob, ako zvýšiť svoje hladiny HDL.

Cesnak môže pomôcť viac pri znižovaní LDL cholesterolu než pri zvyšovaní HDL cholesterolu, ale znižuje pomer cholesterolu.

Časť 2 z 3: užívanie liekov

1
Porozprávajte sa so svojim lekárom. Váš lekár pravdepodobne navrhne zníženie vášho cholesterolu a triglyceridov, ak krvné testy ukážu, že vaše hladiny sú vysoké. Váš lekár vám môže odporučiť kombináciu akéhokoľvek počtu liekov znižujúcich hladinu cholesterolu so zmenou životného štýlu.
- Ak máte viac ako 20 rokov a neboli vám diagnostikované kardiovaskulárne choroby, dajte si skontrolovať hladinu cholesterolu každé štyri až šesť rokov. Ak vám diagnostikovali kardiovaskulárne ochorenie, budete ho musieť častejšie kontrolovať.
2
Vezmite si statíny. Váš lekár vám môže predpísať statíny, čo sú enzýmy (inhibítory HMG-CoA reduktázy), ktoré účinne znižujú LDL cholesterol a triglyceridy. Statíny však zasahujú aj do tvorby ďalších dôležitých látok, ako je CoQ10. Opýtajte sa svojho lekára na užívanie doplnku CoQ10 (najmenej 30 mg/deň) počas užívania statínov.
- Medzi vedľajšie účinky statínov patrí bolesť hlavy, nevoľnosť, svalová slabosť, bolesť svalov a zvýšené riziko cukrovky.
- Statíny môžu interagovať s liekmi na predpis a bylinkami. Informujte svojho lekára o všetkých liekoch a bylinkách, ktoré užívate.
3
Vezmite sekvestranty žlčových kyselín. Tie môžu znížiť vstrebávanie tukov a obmedziť tvorbu cholesterolu v pečeni. Sekvestranty žlčových kyselín sú najúčinnejšie pri znižovaní LDL, ale majú malý vplyv na HDL-cholesterol alebo triglyceridy. Z tohto dôvodu vám lekár môže predpísať ich použitie spolu s inými liekmi. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte ochorenie žlčníka, fenylketonúriu alebo užívate lieky na štítnu žľazu. Sekvestranty žlčových kyselín by ste nemali používať, pretože môžu rušiť vaše lieky.
- Vedľajšie účinky sekvestrantov žlčových kyselín zahŕňajú zápchu, plyn, nevoľnosť a podráždený žalúdok.
4
Na zníženie cholesterolu užívajte inhibítory pcsk9. Tieto inhibítory sú protilátky, ktoré tvoria novú triedu liekov. Fungujú tak, že zabraňujú tvorbe LDL cholesterolu v pečeni. Pretože ide o relatívne nový liek, je potrebných viac štúdií na stanovenie jeho bezpečnosti a účinnosti.
- Vedľajšie účinky sú zriedkavé, ale zahŕňajú symptómy podobné chrípke, infekcie močových ciest, bolesti svalov alebo kŕče a hnačku.
5
Zabráňte svojmu telu absorbovať cholesterol. Ak užívate statíny, lekár vám môže tiež predpísať inhibítor absorpcie cholesterolu v potrave. Keď sú kombinované, môžu znížiť váš LDL cholesterol a do určitej miery znížiť hladinu vašich triglyceridov. Inhibítory absorpcie cholesterolu to robia bezpečne, bez toho, aby to narušilo vstrebávanie ďalších živín vašim telom.
- K vedľajším účinkom patrí hnačka, bolesť brucha, chrbta a kĺbov
6
Vezmite fibráty. Ak statíny účinne neznižujú váš cholesterol a triglyceridy, lekár vám môže predpísať fibráty (ako gemfibrozil a fenofibrát). Fibráty primárne znižujú triglyceridy a súčasne zvyšujú HDL cholesterol. Fibráty by ste nemali užívať, ak máte ochorenie pečene alebo obličiek.
- Vedľajšie účinky zahŕňajú podráždený žalúdok, nevoľnosť, hnačku, bolesti hlavy a svalov.

Čo sú enzýmy (inhibítory HMG-CoA reduktázy) — Váš lekár vám môže predpísať statíny, čo sú enzýmy (inhibítory HMG-CoA reduktázy), ktoré účinne znižujú LDL cholesterol a triglyceridy.

Časť 3 z 3: užívanie byliniek a doplnkov

1
Používajte vysokú dávku niacínu denne. Môžete si kúpiť voľne predajný niacínový doplnok (niacínamid) na zníženie triglyceridov, zníženie LDL a zvýšenie HDL. Užívajte doplnok maximálne 1200 až 1500 mg denne alebo sa riaďte odporúčaním lekára. Tento vitamín B by ste nemali užívať, ak máte ochorenie pečene, aktívny peptický vred alebo poruchu krvácania.
- Vedľajšie účinky zahŕňajú návaly horúčavy a nevoľnosť, vracanie, problémy s pečeňou, dnu a zvýšenú hladinu cukru v krvi.
- Niacín je dostupný aj na predpis, ktorý býva účinnejší. Porozprávajte sa so svojím lekárom o získaní doplnku niacínu na predpis.
2
Vezmite rastlinné steroly. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali dopĺňať rastlinné steroly (beta-sitosterol a gama oryzanol). Môžu zvýšiť váš HDL a zároveň znížiť LDL. So súhlasom lekára užívajte 1 gram beta-sitosterolu 3-krát denne. Alebo vezmite 300 mg gama oryzanolu raz denne. Pri použití sa riaďte pokynmi výrobcu.
- Ak dávate prednosť príjmu rastlinných sterolov z vašej stravy, jedzte semienkové orechy, rastlinné oleje a potraviny obohatené o steroly (ako napríklad pomarančové šťavy a jogurty).
3
Zahrňte doplnok omega-3. Ak chcete znížiť hladinu LDL a triglyceridov a zároveň zvýšiť hladinu HDL, užite doplnok (ak nejete ryby omega-3 niekoľkokrát týždenne). Užívajte dve 3000 mg kapsuly kombinovaného EPA a DHA (celkový počet miligramov týchto dvoch mastných kyselín by nemal prekročiť 3000 miligramov v kapsule) každý deň.
- Ak chcete zo stravy získať omega-3 mastné kyseliny, zahrňte lososa, makrelu, sardinky, tuniaka, pstruha, ľanové semienko, ľanový olej, sójové výrobky, strukoviny, vlašské orechy a tmavú listovú zeleninu.
4
Skúste cesnakový doplnok. Cesnak môže pomôcť viac pri znižovaní LDL cholesterolu než pri zvyšovaní HDL cholesterolu, ale znižuje pomer cholesterolu. Zahrňte cesnakový doplnok, aby ste zistili, či to pomôže zlepšiť váš pomer cholesterolu. Vezmite 900 mg cesnakového prášku každý deň. Najprv sa obráťte na svojho lekára, pretože cesnak môže interagovať s niektorými liekmi, ako sú napríklad riedidlá krvi.
- Cesnakové doplnky tiež znižujú hladinu triglyceridov.
5
Zvážte užívanie doplnku psyllia. Pravdepodobne poznáte psyllium, ktoré sa používa ako hromadné preháňadlo. Používanie denného doplnku šupky z psylia (v práškovej, kapsulovej alebo sušienkovej forme) však môže vášmu telu pomôcť vylúčiť viac LDL cholesterolu a triglyceridov. Vezmite 2 čajové lyžičky prášku z psyllia denne a postupujte podľa pokynov výrobcu.
- Vláknina psyllium je rozpustná vláknina a môže sa započítať do vášho denného cieľa vlákniny 25 až 35 gramov. 2 čajové lyžičky psyllia obsahujú asi 4 gramy vlákniny.

Môžete si kúpiť voľne predajný niacínový doplnok (niacínamid) na zníženie triglyceridov, zníženie LDL a zvýšenie HDL. Užívajte doplnok maximálne 1200 až 1500 mg denne alebo sa riaďte odporúčaním lekára.

Tipy

Vaša hladina HDL by mala byť 60 mg/dl alebo vyššia, zatiaľ čo vaše normálne hladiny triglyceridov v krvi by mali byť nižšie ako 200 mg/dl.
Skúste vypiť osem 8-gramových pohárov vody denne. Vášmu telu to pomôže eliminovať odpad. Na spestrenie pridajte plátky citrónu, mäty alebo uhorky. Nezabudnite si so sebou nosiť vodu a piť ju celý deň.
Znížte alebo vylúčte sladkosti a jedlo z vašej stravy pomocou bielej múky. Vyhnite sa všetkým spracovaným cukrom vrátane limonád, cukríkov, sušienok, pečiva, dezertov

Varovania

Ak vám bol predpísaný liek na zníženie hladiny cholesterolu, pred zastavením alebo zmenou dávok sa porozprávajte so svojím lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?