Ako prirodzene zvýšiť HDL cholesterol?
Ak chcete prirodzene zvýšiť HDL cholesterol, jedzte ryby, kura bez kože alebo fazuľu namiesto červeného mäsa, ktoré obsahuje veľa cholesterolu. Okrem toho zahrňte do stravy viac ovocia, zeleniny a komplexných uhľohydrátov, ako je ovos, hnedá ryža a celozrnné pečivo. Mali by ste tiež cvičiť najmenej 5 dní v týždni po 30 minút. Ak fajčíte alebo pijete alkohol, snažte sa s konzumáciou prestať alebo ju obmedziť, pretože alkohol a cigarety môžu zvýšiť hladinu HDL sťažiť. Ďalšie tipy od nášho spoluautora Medical, vrátane toho, ako používať bylinky a doplnky na zvýšenie HDL cholesterolu, čítajte ďalej!
Psyllium je hromadne preháňadlo, ktoré môže vášmu telu pomôcť vylúčiť viac LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
Keď sa pokúšate zlepšiť počet cholesterolu, je dôležité znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a súčasne zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu. Odporúčaná hladina HDL je 60 mg na dl alebo viac. Váš lekár mohol navrhnúť niekoľko rôznych liekov, ktoré vám pomôžu s týmto procesom, ale existujú aj niektoré prirodzené spôsoby, ako zlepšiť počet. Ak sa snažíte zvýšiť svoj HDL cholesterol, môžete začať tým, že urobíte niekoľko dôležitých zmien životného štýlu, potom zapracujte na diéte a možno dokonca vyskúšajte niektoré doplnky.
Metóda 1 zo 4: zmeny životného štýlu
- 1Prestať fajčiť. Fajčenie môže sťažiť zvýšenie hladín HDL, takže ak fajčíte, snažte sa s tým prestať. Ak s fajčením prestanete, môžete si zvýšiť hladinu HDL až o 10%. Porozprávajte sa so svojím lekárom o programoch na odvykanie od fajčenia vo vašej oblasti.
- Môžete tiež navštíviť webovú stránku Európskej rakovinovej spoločnosti, kde nájdete príručky, ktoré vám pomôžu prestať s fajčením: http://cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/guide-to-quitting-smoking-toc
- 2Znížiť nadváhu. Nadváha je tiež faktorom nízkych hladín HDL, takže ak máte nadváhu, pokúste sa schudnúť. Stanovte si malé, dosiahnuteľné ciele. Schudnutie dokonca o 5-5 kg (2,3-4,5 kg) môže znížiť váš zlý cholesterol.
- 3Cvičte pravidelne. Ak pravidelné cvičenie ešte nie je súčasťou vášho životného štýlu, mali by ste skúsiť začať s cvičením. Chôdza 30 minút denne, 5 dní v týždni je skvelý spôsob, ako začať, ale môžete vyskúšať aj iné druhy cvičenia. Uistite sa, že si vyberiete aktivitu, ktorá vás bude baviť, aby ste sa častejšie držali svojho programu. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Chôdza alebo beh
- Cyklistika
- Plávanie
- Tanec
- Použitie eliptického chodítka
- Cvičenie bojových umení
- Korčuľovanie alebo kolieskové korčule
- Bežkovanie
- 4Obmedzte príjem alkoholu. Pitie mierneho množstva alkoholu je spojené s vyššími hladinami HDL, ale nemali by ste začať piť alkohol alebo začať piť viac alkoholu ako spôsob, ako zvýšiť svoje hladiny HDL. Ak pijete, obmedzte sa na 1 nápoj denne, ak ste žena, alebo 2 nápoje denne, ak ste muž.
- Nepite v nadmernom množstve, inak môžete mať z pitia negatívne účinky. Ak budete piť viac ako odporúčané denné množstvo alkoholu, vystavíte sa vyššiemu riziku vysokého krvného tlaku, mozgovej príhody, niektorých druhov rakoviny, obezity, nehôd a samovrážd.
Niacín (braný ako niacínamid) je komplexný vitamín B, ktorý môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a znížiť triglyceridy.
Metóda 2 zo 4: diétne zmeny
- 1Vylúčte zo stravy trans -tuky. Trans -tuky majú negatívny vplyv na cholesterol. Môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu a zároveň znížiť hladinu HDL. Aby ste sa chránili pred týmito negatívnymi účinkami, vyhýbajte sa potravinám, ktoré obsahujú trans -tuky, ako napríklad:
- Balené pečivo, ako sú koláče, sušienky a sušienky
- Margarín
- Nealkoholická smotana do kávy
- Vyprážané jedlá, ako sú hranolky, šišky a vyprážané kura
- Cesto v chlade, na cesto na pizzu alebo na sušienky
- Svačinkové chipsy ako tortilla a zemiakové lupienky
- 2Jedzte komplexnejšie sacharidy. Zložité uhľohydráty spracovávajú vaše telo dlhšie, takže sa budete dlhšie cítiť plní a dokonca vám môžu pomôcť s úsilím o chudnutie. Konzumácia komplexných uhľohydrátov tiež pomôže zaistiť viac vlákniny, čo môže spôsobiť zvýšenie hladiny HDL a zníženie zlých (LDL) hladín tým, že vylúčite prebytočný cholesterol. Niektoré dobré komplexné uhľohydráty zahŕňajú:
- Ovos
- Jačmeň
- Proso
- Quinoa
- Pohánka
- raž
- Celozrnný chlieb a cestoviny
- hnedá ryža
- 3Obmedzte červené mäso. Červené mäso obsahuje vysoké množstvo cholesterolu, ktorý môže zvýšiť hladinu vášho zlého cholesterolu. Obmedzte čo najviac príjem červeného mäsa a keď budete jesť červené mäso, uistite sa, že je kŕmené trávovým (nie kukuričným) červeným mäsom. Medzi ďalšie dobré možnosti bielkovín patria:
- Hydina bez kože. Je dôležité vyhnúť sa pokožke, pretože obsahuje veľa tukov a cholesterolu, takže môže zvýšiť hladinu vášho zlého cholesterolu.
- Ryby. Divoké ryby, ako je losos, treska, treska jednoškvrnná a tuniak, sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia proti zápalom a môžu tiež zvýšiť hladinu HDL cholesterolu.
- Fazuľa. Fazuľa obsahuje bielkoviny a má tiež nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny. Skúste pridať porciu alebo 2 fazule každý deň, ako sú čierne fazule, garbanzos, biele fazule a fazuľa.
- 4Zvýšte množstvo ovocia a zeleniny. Jesť viac ovocia a zeleniny zvýši váš príjem vlákniny a tiež pomôže zaistiť dostatok vitamínov a minerálov. Zelená listová zelenina má tiež vysoký obsah sterolov a stanolov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť váš pomer cholesterolu. Uistite sa, že vaša strava obsahuje veľa:
- Listová zelená zelenina, ako je horčica, Collard, repa, repa, špenát a kel
- Okra
- Baklažán
- Jablká
- Hrozno
- Citrusové ovocie
- Bobule
- 5Pi viac vody. Je dôležité piť veľa vody, aby ste pomohli s eliminačným procesom. Skúste vypiť asi 11,5-15,5 šálok (2,7-3,7 l) vody každý deň. Pre väčšiu chuť môžete do vody pridať citrón, plátky uhorky alebo listy čerstvej mäty.
- Skúste so sebou nosiť počas dňa 1 l (4,2 c) fľašu vody a dajte si za cieľ vypiť 2 až 4 fľaše denne.
Ak chcete prirodzene zvýšiť HDL cholesterol, jedzte ryby, kura bez kože alebo fazuľu namiesto červeného mäsa, ktoré obsahuje veľa cholesterolu.
Metóda 3 zo 4: doplnky a bylinky
- 1Pridajte doplnok niacínu. Niacín (braný ako niacínamid) je komplexný vitamín B, ktorý môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu a znížiť triglyceridy. Na zvýšenie HDL cholesterolu môžete užívať doplnok niacínamidu nie viac ako 1200 až 1500 mg denne. Požiadajte svojho lekára o konkrétne odporúčanie a informujte ho o akýchkoľvek ďalších liekoch alebo doplnkoch, ktoré užívate.
- Uistite sa, že ste si tiež prečítali a dodržali pokyny výrobcu týkajúce sa dávkovania.
- 2Vezmite rastlinné steroly. Estery rastlinných sterolov môžu pomôcť zvýšiť hladiny HDL a znížiť hladiny LDL. Najprv sa obráťte na svojho lekára, aby ste zistili, či je tento doplnok pre vás dobrou voľbou.
- Rastlinné steroly môžete získať aj konzumáciou semien, orechov a rastlinných olejov. Niektoré potraviny sú dokonca obohatené o steroly, ako napríklad pomarančový džús a jogurt. Konzumácia niekoľkých denných porcií potravín bohatých na steroly alebo obohatených o steroly môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL.
- 3Zahrňte doplnok omega-3. Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež znížiť hladinu LDL cholesterolu a zvýšiť hladiny HDL. Ak každý týždeň zjete niekoľko porcií rýb bohatých na omega-3 (ako je losos, makrela alebo sardinky), pravdepodobne budete mať dostatok omega-3. Ak nie, užitie doplnku môže byť užitočné.
- Ak máte vysoké triglyceridy, môžete mať 2-4 gramy EPA a DHA denne.
- 4Zvážte užívanie doplnku psyllia. Psyllium je hromadne preháňadlo, ktoré môže vášmu telu pomôcť vylúčiť viac LDL cholesterolu a zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Skúste na podporu tohto procesu užívať denne doplnok blond psyllium.
- Skúste užiť 2 čajové lyžičky prášku z psyliovej šupky každý deň. Toto množstvo má asi 4 gramy vlákniny. Uistite sa, že ste si prečítali a dodržali pokyny výrobcu na použitie.
Keď sa pokúšate zlepšiť počet cholesterolu, je dôležité znížiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu a súčasne zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Navštívte svojho lekára tak často, ako sa odporúča pri testoch na cholesterol. U väčšiny zdravých dospelých bez rizikových faktorov srdcových chorôb sa odporúča nechať si otestovať hladinu cholesterolu raz za 5 rokov. Ak ste v riziku, alebo ak test odhalil, že máte nezdravú hladinu cholesterolu, lekár vám pravdepodobne odporučí častejšie vyšetrenia (napr. Raz za rok).
- Tieto testy môžu vám a vášmu lekárovi pomôcť určiť, či sú liečebné postupy, ktoré skúšate, účinné. Váš lekár vám môže na základe výsledkov testov odporučiť zmenu životného štýlu alebo lieky.
- 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o úprave stravy alebo životného štýlu. Predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo vašej strave alebo životnom štýle, prediskutujte to so svojim lekárom. Môžu vám pomôcť určiť, či sú zmeny, ktoré chcete vykonať, bezpečné, účinné alebo vhodné pre vás.
- Ak máte napríklad ochorenie srdca alebo stav, ktorý postihuje kĺby, mali by ste sa opýtať lekára, aké cvičenia môžete vykonávať bezpečne.
- Informujte svojho lekára o akýchkoľvek vitamínoch alebo doplnkoch výživy, ktoré užívate alebo plánujete užívať, pretože môžu interagovať s inými liekmi alebo doplnkami.
- 3Prediskutujte akékoľvek zmeny lieku so svojím lekárom. Ak vám lekár predpíše lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť hladinu cholesterolu alebo akékoľvek súvisiace stavy, užívajte ich podľa predpisu. Neprestaňte užívať lieky a nemeňte dávku bez toho, aby ste to najskôr schválili lekárom.
- Informujte svojho lekára, ak sa u vás vyskytnú vedľajšie účinky vašich liekov, ako sú bolesť svalov, zmätenosť alebo strata pamäti.
- 4Ak máte príznaky srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, vyhľadajte pohotovostnú starostlivosť. Aj keď nezdravá hladina cholesterolu sama o sebe nespôsobuje žiadne príznaky, vystavuje vás riziku vážnejších zdravotných problémov. Ľudia s vysokým „zlým cholesterolom“ a nízkym „dobrým cholesterolom“ majú väčšiu pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb alebo infarktu alebo mozgovej príhody. Choďte na pohotovosť alebo zavolajte záchrannú službu, ak sa u vás vyskytnú príznaky ako:
- Bolesť na hrudníku, napätie alebo tlak
- Bolesť, ktorá vyžaruje do ramena, paže, chrbta alebo čeľuste
- Závraty alebo závraty
- Ťažké dýchanie
- Nevoľnosť
- Náhla necitlivosť alebo slabosť na jednej strane tváre alebo tela
- Zmätok
- Náhla strata alebo zmena videnia na jedno alebo obe oči
- Silná bolesť hlavy, ktorá začína náhle
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť milovanej osobe zotaviť sa z mozgovej príhody?
Otázky a odpovede
- Pomáha jablčný ocot znižovať hladinu cholesterolu?Áno. Uistite sa, že ho skombinujete s inými vecami, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, aby ste z neho vyťažili maximum.
Komentáre (1)
- Spolupracovník sa pýta, ako znížiť manželovi cholesterol. Povedal som jej, že zvýšenie HDL je tiež dôležité. Jeho lieky Rx veľmi nepomáhali a chceli poznať ďalšie spôsoby pomoci, a tento článok bol perfektný. Jasné, jednoduché a dôkladné.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
