Ako zvýšiť dobrý a znížený zlý cholesterol?
Disciplínou môžete podniknúť kroky na zvýšenie dobrého HDL cholesterolu a zníženie zlého LDL cholesterolu.
Zlepšenie hladiny cholesterolu neznamená iba zníženie LDL, ale aj zvýšenie HDL. Úsilie o zníženie hladiny cholesterolu vám pomôže znížiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. Pretože by vaše telo malo byť schopné samo vytvárať dostatok cholesterolu, malo by byť kontrolované to, čo pochádza z potravy. Disciplínou môžete podniknúť kroky na zvýšenie dobrého HDL cholesterolu a zníženie zlého LDL cholesterolu.
Časť 1 z 3: vidieť celkový obraz
- 1Vzdelávajte sa o dobrom cholesterole. HDL alebo lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou funguje ako systém likvidácie odpadu v krvi. HDL prekrví krv na zlý cholesterol, LDL a vypláchne ju do pečene na likvidáciu. HDL znižuje zápal v celom tele a môže dokonca pomáhať proti Alzheimerovej chorobe.
- 2Požiadajte svojho lekára o krvný test na cholesterol. Vysoký cholesterol nemá zjavné vedľajšie účinky, ale môže byť devastujúci pre vaše zdravie. Choroby pochádzajúce zo zlého cholesterolu sú závažné a mal by ich liečiť iba zdravotnícky pracovník. Váš lekár môže navrhnúť zmeny v životnom štýle alebo diéte, ak váš HDL meria menej ako 60 mg/dl.
- Aj keď sú na trhu testy na doma, ešte neboli také presné alebo dôveryhodné ako základný krvný test.
- 3Vypočítajte si celkový cholesterol v krvi. „Dobrý cholesterol“ je kombináciou obmedzenia LDL a zvýšenia HDL. Aj keď jeden z nich možno robíte veľmi dobre, je užitočné vidieť celkový obraz, ak na druhom zaostávate. Na výpočet celkového cholesterolu v krvi pridajte svoj LDL, HDL a 20 percent triglyceridov.
- Triglyceridy sú telesný tuk, takže chcete, aby bolo toto číslo nižšie.
- Zamerajte sa na celkový cholesterol v krvi pod 200. Nad 240 je považovaný za vysoký.
Ako si môžem znížiť cholesterol, keď jem zdravo a som štíhla a stále je vysoká?
Časť 2 z 3: Zvyšovanie lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL)
- 1Nastavte si cieľ pre svoj dobrý HDL. Cholesterol sa meria v miligramoch na deciliter krvi. Ľudia, ktorých hladiny HDL sú nižšie ako 60 mg/dl, sú považovaní za rizikových pre srdcové choroby. Zamerajte sa na vyšší počet dobrého cholesterolu (vyšší ako 60 mg/dl, ale menej ako 200 mg/dl).
- Ľudia, ktorých hladiny HDL sú nižšie ako 40 mg/dl, sú považovaní za vážne ohrozené srdcovými chorobami.
- 2Chudnite, ak máte nadváhu. Ak schudnete 2,72 kg, môžete zvýšiť dobrý HDL, ktorý odstráni zlý lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou. Chudnutie zahŕňa kombináciu zdravého stravovania a cvičenia. Môžete schudnúť bez toho, aby ste robili oboje, ale väčšina úspešných režimov na chudnutie má v jadre oboje. Viac informácií o chudnutí nájdete v tejto príručke.
- Nehladujte. Chudnutie je predovšetkým o konzumácii zdravých potravín podľa správnych porcií v správnom čase. Ak hladujete, vaše telo sa pripraví na depriváciu a začne ukladať tuk, takmer ako medveď pred zimným spánkom. Ráno dobre jedzte a s pribúdajúcim dňom postupne menej.
- Nečakajte, že schudnete rýchlo. Ak zhodíte pár kíl za týždeň, považujte sa za veľmi úspešného. Väčšina ľudí, ktorí sa pokúšajú vážne schudnúť, sa nechá odradiť a skončí tak, ako začína skutočný boj, pretože nevidí skutočné výsledky. Pamätajte si, že pomalým a stabilným víťazom pretekov sa zníži šanca, že budete jojo.
- 3Pravidelne cvičte. Zvýšte svoj srdcový tep najmenej na pol hodinu 5 krát týždenne tým, že budete hrať basketbal, hrabať, chodiť, behať, bicyklovať alebo plávať. Posilňovne môžu byť skvelým cvičebným nástrojom, ale snažte sa neprekročiť úplne svoju každodennú rutinu naraz. Nadšenie pre drasticky nové a vzrušujúce cvičebné rutiny často končí návratom k nečinnosti.
- Ak máte problém nájsť si čas na cvičenie, rozdeľte cvičenie do troch 10-minútových sedení. V práci si dajte prestávku a vyberte sa na rýchlu prechádzku na 10 minút pred obednou prestávkou a počas obeda alebo po ňom, a keď sa dostanete domov. Ak vám to robí ťažké, možno ešte nie ste pripravení prejsť na rutinu intenzívneho cvičenia.
- Ak chcete z cvičenia vyťažiť maximum, vyskúšajte intervalový tréning. Intervalový tréning zahŕňa krátke dávky intenzívnej aktivity, po ktorých nasledujú dlhšie obdobia nižšej aktivity. Skúste jedno kolo behať po trati plnou rýchlosťou a potom nasledujú tri kolá behania.
- 4Vyberajte si zdravšie tuky. Mäso by ste mali jesť striedmo a rozhodnúť sa pre chudšie kusy. Skúste raz alebo dvakrát tento týždeň vymeniť mäso za zeleninové alebo fazuľové alternatívy za jedlá, ktoré bežne jete mäso. Tí, ktorí majú vegetariánsku výživu, by sa mali tiež starať o to, aby počas celého dňa prijímali správne živiny.
- V ideálnom svete by mala byť väčšina vašich tukov mononenasýtené tuky, pretože znižujú celkový cholesterol, ale udržujú HDL. Medzi mononenasýtené tuky patria orechy (mandle, arašidy, kešu oriešky, makadamové orechy, pekanové orechy), avokádo, olivový olej, sezamový olej a tahini.
- 5Pite alkohol s mierou. Je zaujímavé, že konzumácia alkoholu je spojená s nižším výskytom srdcových chorôb. Nápoj alebo dva denne môžu zlepšiť váš HDL. Červené víno je obzvlášť spájané s vyššími hodnotami HDL a ešte nižšími hodnotami LDL.
- 6Prestať fajčiť. Fajčenie je spájané s nižšími hladinami HDL. Vaše riziko srdcových chorôb a ďalších súvisiacich chorôb sa drasticky zníži do niekoľkých hodín po ukončení. Odvykanie od fajčenia môže navyše uľahčiť cvičenie potrebné na chudnutie.
Ak schudnete 2,72 kg, môžete zvýšiť dobrý HDL, ktorý odstráni zlý lipoproteínový cholesterol s nízkou hustotou.
Časť 3 z 3: Zníženie lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL)
- 1Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali užívať lieky na zníženie LDL. Vzhľadom na vek, zdravotné postihnutie alebo iné zdravotné problémy nemusí byť vaše telo schopné regulovať cholesterol. Optimálna hladina lipoproteínov s nízkou hustotou je nižšia ako 100 mg/dl, aj keď čísla medzi 100 mg/dl a 129 mg/dl sú v poriadku. Váš lekár vám môže odporučiť lieky, ak máte hladinu LDL 160 alebo vyššiu.
- Statíny sú najbežnejším a preferovaným liekom znižujúcim hladinu cholesterolu.
- Pre tých, ktorí vykazujú nežiaduce reakcie na statíny, iné predpísané liečby boja proti cholesterolu zahŕňajú inhibítory absorpcie cholesterolu, živice a terapie znižujúce lipidy.
- 2Jedzte určité potraviny na zníženie LDL. Konzumujte ovos, celozrnné produkty a potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Para orechy, mandle a vlašské orechy môžu pomôcť znížiť LDL. Pretože mnohé z nich môžu byť občerstvením, je ľahké doplniť diétu zdravými jedlami.
- Omega-3 mastné kyseliny nachádzajúce sa v tučných rybách, ľanových semenách, ľanovom oleji a doplnkoch z rybieho tuku môžu pomôcť znížiť LDL a zvýšiť HDL. Medzi tučné ryby patrí losos, platesa, treska jednoškvrnná, sumec, sardinky, bluefish, sleď, tuniak dlhoplutvý a ančovičky.
- Konzumácia látok nazývaných steroly a stanoly môže pomôcť. Steroly a stanoly sú v pomarančovej šťave, niektorých jogurtových nápojoch a niektorých margarínoch, ktoré sú určené na boj proti zlému cholesterolu.
- Dobrý spôsob, ako pridať dobré tuky, je vymeniť maslo za repkový alebo olivový olej alebo pridať ľanové semienko.
- 3Obmedzte nasýtené tuky a trans -tuky. Nasýtené a trans-tuky sú „zlé“ tuky a v tomto prípade dvojaké: znižujú váš HDL a zvyšujú váš LDL. Nahradenie nasýtených a trans -tukov dobrými tukmi (pozri časť vyššie) vám pomôže znížiť hladinu LDL.
- K nasýteným tukom patrí maslo, masť, tuk, šľahačka, kokos a palmový olej.
- Medzi trans -tuky patria čiastočne hydrogenované oleje, margarín, nudle ramen a rýchle občerstvenie.
- 4Vysokokalorické nápoje nahradí voda a zelený čaj. Voda poskytuje orgánom nevyhnutné živiny a neobsahuje žiadne cukry, ktoré podporujú LDL. Zelený čaj obsahuje látky, ktoré znižujú zlý cholesterol. Aj keď testy stále viac objasňujú riziká a výhody kávy, väčšina súhlasí s tým, že káva zodpovedá zvýšeným hladinám cholesterolu.
- Pretože najnovší výskum vyvrátil mnoho dlhoročných mýtov o negatívnych účinkoch kávy na zdravie, nemusí byť potrebné úplne sa zdržať hlasovania. Pri vyváženej strave môžete bezpečne konzumovať kávu s mierou.
Nasýtené a trans-tuky sú „zlé“ tuky a dvojnásobné výhody: znižujú váš HDL a zvyšujú váš LDL. Nahradenie nasýtených a trans -tukov dobrými tukmi (pozri časť vyššie) vám pomôže znížiť hladinu LDL.
- Vyhnite sa trans -tukom, ktoré znižujú HDL a zvyšujú LDL. Potraviny, ktoré môžu obsahovať trans-tuky, zahrnujú tuky a niektoré margarínové, koláčové a sušienkové zmesi, nudle ramen, vyprážané rýchle občerstvenie, mrazené potraviny, šišky, pečivo, cukríky, krekry, hranolky, cereálie na raňajky, energetické tyčinky a dipy, omáčky a polevy.
- Dodržujte všetky predpísané rady lekára.
Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?
Otázky a odpovede
- Kde môžem nájsť pomoc pre svoje hladiny cholesterolu?Mali by ste navštíviť lekára. Pomôže vám vyvinúť dobrú stratégiu riadenia cholesterolu.
- Môj celkový cholesterol je 186. Moje triglyceridy sú 73. Moje VLDL je 15. Moje LDL je 133. Moje HDL je 38. Mám 5'11 205lb a mám 54 rokov. Cvičím denne. Musím sa obávať srdcových chorôb?To je otázka na vášho lekára.
- Ako môžem znížiť svoj krvný tlak?Obmedzte príjem soli, jedzte viac ovocia a zeleniny a viac cvičte. Vylúčte spracované potraviny a mrazené jedlá, pretože všetky môžu obsahovať veľké množstvo soli. Ak ste typ vegetariána, kúpte si radšej mrazenú zeleninu.
- Môj LDL je 253 a HDL je 47, moje triglyceridy sú 190. Fajčím a pijem. Je táto úroveň príliš vysoká?Ak vám lekár, ktorý vám poskytol tieto merania, už to nevysvetlil, jednoduchá odpoveď je, že vaše hladiny LDL sú príliš vysoké a HDL je na nízkej úrovni. Bolo by dobré prestať fajčiť a zdravo sa stravovať. Hlavne sa riaďte pokynmi lekára.
- Ako si môžem znížiť cholesterol, keď jem zdravo a som štíhla a stále je vysoká?Ak už jete zrná, ryby atď. A hladina cholesterolu je stále vysoká, porozprávajte sa so svojím lekárom. Urobia vám krvný test a prípadne vám nasadia nejaký druh lieku na zníženie hladiny cholesterolu.
- Aké lieky môžem použiť, ak mám vysoký cholesterol?Váš lekár by vedel, čo je najlepšie. Porozprávajte sa s nimi a urobia vám jednoduchý krvný test. Ak majú pocit, že je príliš vysoká, v prípade potreby vás budú liečiť liekmi, ktoré pomôžu znížiť ju. Ak nie je príliš vysoká, môžu vám najskôr odporučiť diétne zmeny. Naozaj to závisí od lekára. Na zníženie hladiny cholesterolu sú niekedy nevyhnutné diétne zmeny spolu s liekmi. Cvičenie je dobré. Je dobré pridať Omega 3, ktorá sa nachádza v rybách. Dobré je obmedziť potraviny s vysokým obsahom cholesterolu. Vláknina je dobrá.
- Môj LDL je 125 mg/dl, HDL je 63 mg/dl a celkový cholesterol je 214 mg/dl. Potrebujem nejaké lieky?Bol by som veľmi prekvapený, keby nejaký lekár odporučil lieky na túto úroveň. Váš celkový pomer/HDL je dobrý.
- Ako zistím, či sú moje hladiny cholesterolu v poriadku?Porozprávajte sa so svojím lekárom, predpíše vám vyšetrenie krvi, ktoré vám stanoví presné hladiny cholesterolu. Tu nie je možné prispôsobiť odpoveď jednotlivcovi.
Nezodpovedané otázky
- Koľko piluliek rybieho oleja môžem bezpečne vziať za deň?
Komentáre (8)
- Ďakujem veľmi pekne za najinformatívnejší, ale najpresnejší detail, s akým som sa kedy stretol.
- Myslím si, že tento článok je oveľa užitočnejší pre mňa, ako aj pre tých, ktorí majú problém s dobrým a zlým cholesterolom.
- Milujem tento článok, pretože môžem vykonať všetky veci, ktoré sú v tomto článku uvedené. Ďakujem, sprievodca, pokračujte a pokračujte.
- Toto všetko bolo jednoducho povedané, aby to laik pochopil! Informácie o tom, aké jedlá jesť a čo nejesť, boli veľmi užitočné. Už som začal so zeleným čajom a vodou a prestal som piť pop. Bude sa riadiť vašimi návrhmi!
- Bolo pekné prečítať si o tom, kto má viac zlého cholesterolu a potrebu ovládať ho čo najskôr.
- Dobrý pokus pre obyčajného človeka.
- Bolo to naozaj nápomocné. Vyriešilo to všetky moje pochybnosti týkajúce sa cholesterolu.
- Poučil ma o diétach a o tom, ako sa starať, keď sme v núdzi.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
