Ako znížiť triglyceridy?
Ak chcete znížiť svoje triglyceridy, môžete začať zmenou stravy. Skúste obmedziť príjem sladkých jedál a rafinovaných uhľohydrátov, ako sú cestoviny a biely chlieb. Namiesto toho, aby ste jedli nasýtené tuky ako maslo a červené mäso, nahraďte ich zdravými tukmi, ktoré nájdete napríklad v orechoch a avokáde. Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu triglyceridov, je dopriať si aspoň 20 minút aeróbneho cvičenia denne, ako je bicyklovanie alebo rýchla prechádzka. Ak sa chcete dozvedieť viac od nášho spoluautora rady pre lekársku kontrolu, napríklad kedy sa poraďte so svojim lekárom o triglyceridoch, pokračujte v čítaní článku!
S rastúcim povedomím o problémoch vysokého cholesterolu stále viac potravinárskych spoločností vyrába výrobky s nižším cholesterolom.
Triglyceridy sú typom tuku (alebo lipidu), ktoré existujú v krvi a poskytujú telu energiu. Keď jete, vaše telo premení všetky nepotrebné kalórie na triglyceridy a uloží ich vo vašich tukových bunkách na neskoršie použitie. Výskum sa skutočne len začína porozumieť triglyceridom a tomu, ako ovplyvňujú riziko vzniku srdcových chorôb a ďalších stavov vrátane rôznych druhov rakoviny. Lekár môže predpisovať lekár, ale jednoduché zmeny životného štýlu môžu tiež pomôcť znížiť hladinu triglyceridov vo vašom tele, aby ste znížili riziko srdcových chorôb, infarktu a mozgovej príhody.
Metóda 1 z 3: Vykonanie diétnych zmien
- 1Znížte cukor. Jednoduché uhľohydráty, ako je cukor a potraviny vyrobené z bielej múky, môžu zvýšiť triglyceridy. Ak je biela, spravidla sa držte ďalej. Odložte sušienky, koláče, vdolky, biele cestoviny, biely chlieb, cukríky atď.
- Štúdie ukázali, že kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je vážnym vinníkom vysokých triglyceridov. Množstvo fruktózy je zlou správou pre váš systém, preto sa jej vyhýbajte, kedykoľvek je to možné. Prečítajte si etikety potravín a zistite, či potraviny, ktoré sa chystáte jesť, obsahujú tento cukor.
- Ak chcete bojovať s chuťou na cukor, skúste si vziať kúsok ovocia. Ovocie má tiež vysoký obsah cukru, ale sú to prírodné cukry, nie spracované.
- 2Bojujte so zlými tukmi. Konzumácia chudšej stravy a obmedzenie príjmu nasýtených a trans -tukov vo vašej strave môže zlepšiť hladinu triglyceridov. Európska srdcová asociácia odporúča, aby ľudia s vysokým obsahom triglyceridov dôsledne monitorovali príjem tukov; mali by prijímať iba asi 25 až 35 percent svojich denných kalórií z tuku, presnejšie povedané z „dobrých tukov“.
- Vyhnite sa rýchlemu občerstveniu a väčšine spracovaných potravín. Tieto často obsahujú čiastočne hydrogenované tuky (trans -tuky), ktoré sú extrémne nezdravé. Ak ale žijete v USA, nespoliehajte sa na balíčky, ktoré ich potraviny označia ako bez trans -tukov. Ak potravina obsahuje menej ako pol gramu trans-tukov v porcii, môže byť legálne označená ako trans-bez tuku. Napriek tomu, že sa to zdá nepatrné, zanedbateľné množstvá sa môžu rýchlo sčítať, ak nie sú sledované. Môžete poznať, že potravina obsahuje trans -tuky (aj keď je na štítku napísané, že žiadne nie sú), ak je v zložkách uvedený čiastočne hydrogenovaný olej.
- Vyhnite sa nasýteným tukom, ako sú tie v živočíšnych produktoch, ako je červené mäso, maslo a masť.
- 3Prejdite na zdravé tuky. Nahraďte tieto zlé tuky dobrými tukami, aj keď budete aj naďalej musieť jesť dobré tuky s mierou. Medzi zdravé tuky patrí olivový olej, orechy a avokádo.
- Snažte sa urobiť zdravé náhrady, ako je olivový olej namiesto masla pri varení alebo malá hrsť 10 až 12 mandlí namiesto vopred zabaleného koláča na desiatu.
- Polynenasýtené tuky, nenasýtené tuky, mononenasýtené tuky a omega-3 mastné kyseliny sú príkladmi zdravých tukov.
Ak chcete znížiť svoje triglyceridy, môžete začať zmenou stravy. - 4Obmedzte cholesterol vo svojej strave. Ak jednoducho vykonávate preventívne opatrenia, nemierte na viac ako 300 miligramov (mg) cholesterolu denne. Ak máte ochorenie srdca, zamerajte sa na menej ako 200 mg denne. Vyhnite sa najkoncentrovanejším zdrojom cholesterolu, a to červenému mäsu, žĺtkom a plnotučným mliečnym výrobkom. Na etiketách potravín zistíte, koľko jete, čo tvorí vaše denné odporúčané množstvo cholesterolu.
- Triglyceridy a cholesterol nie sú to isté. Sú to oddelené typy lipidov, ktoré cirkulujú vo vašej krvi. Triglyceridy ukladajú nepoužité kalórie a dodávajú vášmu telu energiu, zatiaľ čo cholesterol vaše telo používa na stavbu buniek a udržanie určitých hladín hormónov. Triglyceridy ani cholesterol sa nedokážu rozpustiť v krvi, vtedy začínajú problémy.
- S rastúcim povedomím o problémoch vysokého cholesterolu stále viac potravinárskych spoločností vyrába výrobky s nižším cholesterolom. Potraviny, ktoré sa majú predávať ako potraviny s nízkym obsahom cholesterolu, spĺňajú normy stanovené vládou. Hľadaj tieto možnosti v obchodoch.
- 5Konzumujte viac rýb. Jesť viac rýb, ktoré majú vysoký obsah omega-3, môže zdanlivo bez námahy znížiť hladinu triglyceridov. Ryby ako makrela, pstruh jazerný, sleď, sardinky, tuniak dlhoplutvý a losos sú vašimi najlepšími možnosťami, pretože chudšie odrody rýb nemajú rovnako vysoké hodnoty omega-3.
- Európska srdcová asociácia odporúča, aby väčšina ľudí konzumovala ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín aspoň dvakrát týždenne, aby využila výhody rýb znižujúcich triglyceridy.
- Získanie dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín z potravy na zníženie triglyceridov môže byť ťažké, preto vám lekár môže odporučiť doplnok rybieho tuku. Kapsule s rybím olejom sú široko dostupné v drogériách a obchodoch so zdravou výživou.
- 6Udržujte zdravú výživu bohatú na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty. Aj keď chcete obmedziť cukor, spracované potraviny a jednoduché sacharidy, budete chcieť vo svojej strave naplniť celozrnné produkty a viac ovocia a zeleniny. Udržiavanie diéty bohatej na živiny udrží vašu myseľ a telo zdravé a prispeje tak k vašej celkovej pohode.
- Vyberte si celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny a ďalšie zrná ako quinoa, jačmeň, ovos a proso.
- Každý deň jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Dobrým spôsobom, ako pri každom jedle získať viac ovocia a zeleniny, je zaistiť, aby tvorili dve tretiny taniera.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Obmedzte príjem alkoholu. Alkohol má vysoký obsah kalórií a cukru a môže zvýšiť hladinu triglyceridov. Aj malé množstvo alkoholu môže zvýšiť vaše číslo. Niektoré výskumy naznačujú, že pitie viac ako jedného nápoja denne pre ženy a dvoch nápojov denne pre mužov môže výrazne zvýšiť hladinu triglyceridov.
- Niektorí ľudia s veľmi vysokými triglyceridmi môžu potrebovať úplne vylúčiť alkohol.
Jesť viac rýb, ktoré majú vysoký obsah omega-3, môže zdanlivo bez námahy znížiť hladinu triglyceridov. - 2Prečítajte si obal. V supermarkete strávte niekoľko minút čítaním výživových štítkov. To vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či by ste si mali kúpiť určité potraviny alebo ich nechať na poličke. Aktivita, ktorá trvá iba 1 minútu, vám môže z dlhodobého hľadiska ušetriť veľa sporov.
- Ak je na štítku uvedený určitý počet cukrov v prvých zložkách, mali by ste ho ponechať na poličke. Dávajte si pozor na hnedý cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, med, melasu, koncentráty ovocných štiav, dextrózu, glukózu, maltózu, sacharózu a sirup. Všetko sú to cukry, ktoré môžu zvýšiť triglyceridy.
- Jednou z užitočných rád pri nákupe potravín je zamerať nakupovanie na vonkajší obvod supermarketu. Tu sa nachádza väčšina čerstvých plodín, obilia a mäsa. Spracované a balené potraviny sa väčšinou nachádzajú v strede obchodu, preto sa snažte týmto uličkám čo najviac vyhýbať.
- 3Stratiť váhu. Ak máte nadváhu, dokonca aj strata iba päť až desať percent celkovej telesnej hmotnosti vám môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov a cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb. Obezita vedie k nárastu tukových buniek. Ľudia, ktorí si udržiavajú zdravú hmotnosť, majú zvyčajne normálne (inými slovami zdravé) hladiny triglyceridov. Zvlášť brušný tuk je kľúčovým ukazovateľom vysokých hladín triglyceridov.
- To, či má alebo nemá niekto nadváhu alebo obezitu, sa dá určiť pomocou indexu telesnej hmotnosti (BMI), ukazovateľa telesného tuku. BMI je hmotnosť osoby v kilogramoch (kg) delená druhou mocninou výšky osoby v metroch (m). BMI 25 - 29,9 sa považuje za nadváhu, zatiaľ čo BMI vyšší ako 30 sa považuje za obezitu.
- Ak chcete schudnúť, znížte počet prijatých kalórií a zvýšte množstvo cvičenia. Toto je najlepší spôsob, ako schudnúť. Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie alebo diéty a cvičenia sa vždy poraďte so svojim lekárom a potenciálne aj registrovaným dietológom.
- Môžete sa tiež snažiť sledovať veľkosti porcií a jesť pomaly a prestať, keď ste plní.
- Môžete ovládať, koľko kíl schudnete! Pravidlo číslo jedna o chudnutí ste už určite počuli: musíte mať deficit 3500 kalórií. Znie to veľa, ale v skutočnosti to znamená, že za týždeň spálite o 3500 kalórií viac, ako zjete, alebo o 500 kalórií viac, ako zjete. Každý týždeň, keď sa tým budete riadiť, môžete potenciálne stratiť pol kila tuku!
- 4Cvičte pravidelne. Ak chcete vidieť zníženie hladiny triglyceridov, snažte sa aspoň 30 minút cvičiť väčšinu alebo všetky dni v týždni. Štúdie ukázali, že aeróbne cvičenie (to znamená cvičenie, ktoré vám zvýši srdcovú frekvenciu až na 70 percent cieľovej srdcovej frekvencie), trvajúce v priemere 20 - 30 minút, zníži vašu hladinu triglyceridov. Vydajte sa na rýchlu každodennú prechádzku, pripojte sa k bazénu alebo si zacvičte v posilňovni, aby ste spálili prebytočné triglyceridy.
- Dosiahnite cieľovú srdcovú frekvenciu odčítaním svojho veku od 220 a potom vynásobením 0,70. Ak máte napríklad 20 rokov, váš cieľový srdcový tep by bol 140.
- Pravidelná fyzická aktivita zabije dve muchy jednou ranou; zvyšuje „dobrý“ cholesterol a súčasne znižuje „zlý“ cholesterol a triglyceridy.
- Ak nemáte čas cvičiť 30 po sebe nasledujúcich minút, skúste ho v priebehu celého dňa vtesnať do malých prírastkov. Urobte si krátku prechádzku okolo bloku, vyjdite v práci po schodoch alebo si vyskúšajte brušáky, jogu alebo základné cvičenia pri nočnom sledovaní televízie.
Metóda 3 z 3: získanie lekárskej podpory
- 1Poraďte sa so svojim lekárom. Existuje množstvo informácií a fantastického vedeckého a lekárskeho jazyka - napríklad triglyceridy, LDL cholesterol, HDL cholesterol a podobne, ktoré môžu byť veľmi mätúce. Najlepšie je získať od lekára jasné, presné a aktuálne informácie o svojom zdravotnom stave a úrovni rizika.
- Lekárska komunita si stále nie je istá, čo presne hladiny triglyceridov znamenajú a znamenajú pre rozvoj vážnych srdcových stavov. Aj keď vieme, že vysoké hladiny triglyceridov korelujú so zvýšeným rizikom vzniku srdcových chorôb, vzťah medzi zníženými hladinami triglyceridov a zníženým rizikom srdcových chorôb je menej jasný. Najlepšie je porozprávať sa so svojim lekárom, aby získal najaktuálnejšie a najrelevantnejšie informácie o vašej konkrétnej situácii.
Získanie dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín z potravy na zníženie triglyceridov môže byť ťažké, preto vám lekár môže odporučiť doplnok rybieho tuku. - 2Vedieť, čo je normálne. Podľa Európskej srdcovej asociácie (AHA) sa hladina triglyceridov 100 mg/dl (1,1 mmol/l) alebo nižšia považuje za „optimálnu“ pre zdravie srdca. Existuje škála, s ktorou sa môžete poradiť a zistiť, čo „normálne“ hladiny triglyceridov skutočne znamenajú:
- Normálne - menej ako 150 miligramov na deciliter (mg/dl) alebo menej ako 1,7 milimólov na liter (mmol/l)
- Hraničná hranica vysoká - 150 až 199 mg/dl (1,8 až 2,2 mmol/l)
- Vysoká - 200 až 499 mg/dl (2,3 až 5,6 mmol/l)
- Veľmi vysoká - 500 mg/dl alebo viac (5,7 mmol/l alebo viac)
- 3Opýtajte sa svojho lekára na lieky. U niektorých ľudí s vysokými triglyceridmi môže byť jediným rýchlo pôsobiacim riešením medicína; lekári sa však vo všeobecnosti pokúšajú predpisovať lieky na zníženie hladín triglyceridov ako poslednú možnosť, pretože to môže byť komplikované, najmä ak máte iné zdravotné alebo zdravotné ťažkosti. Váš lekár zvyčajne skontroluje vysoké triglyceridy ako súčasť testu na cholesterol (niekedy sa mu hovorí lipidový panel alebo lipidový profil) predtým, ako odporučí akékoľvek predpísané lieky. Na zníženie hladiny cukru v krvi budete musieť deväť až 12 hodín hladovať) predtým, ako je možné odobrať krv na presné meranie triglyceridov. Toto je jediný spôsob, ako zistiť, či ste kandidátom na lieky. Tu je niekoľko liekov, ktoré môžu zlepšiť hladiny triglyceridov:
- Fibráty, ako napríklad Lopid, Fibricor a Tricor
- Kyselina nikotínová alebo Niaspan
- Vysoké dávky predpísaných omega-3, ako sú Epanova, Lovaza a Vascepa
- Znížením hladiny triglyceridov zlepšíte svoje celkové zdravie a pohodu a znížite hladinu cholesterolu a riziko vzniku srdcových chorôb.
Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?
Komentáre (6)
- Môjmu manželovi bolo povedané, že jeho triglyceridy sú mimo kontroly! Tento článok je jednoduchý, ľahko čitateľný a informatívny!
- Veľmi poučné, ľahko zrozumiteľné a úplne k veci. Zdá sa, že si vedel, čo sa chcem opýtať. Ďakujem mnohokrát.
- Rýchle čítanie a dobré tipy! Ľahko pochopiteľné!
- Je to len skvelá pripomienka všetkého, čo už viem, ale zanedbával som to kvôli lepšiemu zdraviu. K veci a ľahko čitateľné a zrozumiteľné.
- Urobilo ma to múdrejším.
- Poskytuje mi skvelé spôsoby, ako ich znížiť, aby som dosiahol lepšie laboratórne výsledky. Skvelý článok.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
