Ako znížiť LDL cholesterol?

Ak chcete znížiť svoj LDL cholesterol, obmedzte množstvo nasýtených tukov tým, že obmedzíte mäso a spracované potraviny.

Cholesterol môže blokovať vaše tepny a zabrániť krvnému styku s vašim srdcom, preto je dôležité vedieť, ako znížiť váš LDL-„zlý“ druh cholesterolu. Našťastie je oveľa jednoduchšie znížiť hladiny LDL, ako zvýšiť hladiny HDL. Zameranie sa na zníženie hladiny cholesterolu je skvelým opatrením, ktoré musíte urobiť pre svoje celkové zdravie.

Časť 1 z 3: zníženie LDL vyváženou stravou

1
Obmedzte príjem nasýtených tukov. Národný ústav srdca, pľúc a krvi (NHLBI) dôrazne odporúča dodržiavať diétu s nízkym obsahom cholesterolu a minimalizovať nasýtené tuky. A určite vedia, o čom hovoria! Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je obmedziť množstvo spracovaného tovaru vo vašej strave a zamerať sa na ovocie, zeleninu a celozrnné produkty.
- Aké sú hlavné zdroje nasýtených (a trans) tukov? Myslite na zvieratá-hovädzie, jahňacie, kožu z hydiny, bravčové mäso a mliečne výrobky. Čím vegetariánskejšia bude vaša strava, tým nižší bude príjem nasýtených tukov-pokiaľ vaša zelenina nie je rozotretá na masle! Len jedna polievková lyžica tejto položky obsahuje 7 g tejto položky. European Heart Association navrhuje nasýtených tukov by mala byť len 7% z vašej stravy.
- Niektoré mliečne výrobky, ako napríklad jogurty a syry, majú v dnešnej dobe na trhu k dispozícii verzie pre zdravé srdce. Vždy, keď je to možné, hľadajte zdravé mliečne výrobky pre srdce.
2
Zvýšte rozpustnú vlákninu, ktorú jete každý deň. Ovocie, zelenina a celozrnné produkty sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Tieto potraviny pomáhajú presunúť cholesterol z tela stolicou, a nie do tela, ktoré by cholesterol absorbovalo. Pravdepodobne ste už počuli o tom hovoriť starú mamu!
- Ovos je jedným z najlepších diétnych zdrojov, ktoré pomáhajú znižovať LDL. Skúste si dať porciu denne, ak je to možné.
- Grapefruity, orechy, fazuľa, jablká, hrušky a ľan sú tiež plné rozpustnej vlákniny. Je to ten druh, ktorý nasáva cholesterol a bráni mu zostať vo vašom tele.
3
Vyberte potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky. Tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách, semenách, avokáde a orechoch, sú pre vás prospešné. Niečo potrebuješ, vieš! Chcete ísť na polynenasýtený druh. Buďte však opatrní: hrsť orechov je zdravá; celý kontajner nie je.
- Pre oleje zvoľte olivový, repkový alebo arašidový. Uistite sa však, že ich nepoužívate navyše -olivový olej a podobne by mali byť náhradou za veci ako maslo alebo margarín. A znova: moderovanie je kľúčové. Aj keď sú plné zdravých tukov, neznamená to, že to môžete prežiť!
  - Extra panenský olivový olej je ešte lepší - to znamená, že je menej spracovaný. Zamerajte sa na dve polievkové lyžice (30 g) denne, aby ste získali výhody.
4
Pridajte do svojej stravy potravinové výrobky obsahujúce steroly alebo stanoly. Patrí sem špeciálny margarín, šalátový dresing alebo zelenina a ovocie v prírodnom stave. Sú to akési trendové veci, takže si prečítajte štítky! Spoločnosti ich teraz dokonca pridávajú do pomarančového džúsu, granola tyčiniek a obilnín.
- Stanoly a steroly sa v krvnom obehu maskujú ako cholesterol (molekulárne sú si veľmi podobné). Potom, keď sa cholesterol začne šíriť, vaša krv je „Nie, ďakujem. Už sme plní. V hostinci nie je miesto!“ A cholesterol zmizne so zvyškom odpadu.
5
Pite, jedzte a varte iba z mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku. DASH diéta, strava Stredozemné more, a Ornish strava (všetky diéty smerujúce k bytiu srdce zdravé) sú s nízkym obsahom živočíšnych produktov, a to vrátane mlieka a mliečnych výrobkov. Je to preto, že mliečne výrobky (a živočíšne výrobky všeobecne) majú vysoký obsah zlých tukov a cholesterolu.
- Len preto, že niečo má vysoký obsah cholesterolu, neznamená to, že sa tomu musíte úplne vyhnúť. Vajíčko alebo dve každý týždeň váš pokrok nezrušia. Kým si lekári mysleli, že to funguje takto, teraz sa sústreďujú na zlé tuky.
- Bielkoviny živočíšnych produktov môžete čiastočne nahradiť inými zdrojmi, ako sú fazuľa a iné rastlinné bielkoviny. Ešte ste neskúsili mandľové mlieko? A pokiaľ ide o sóju, konzumácia 25 g sójových bielkovín (to je asi 2,5 šálky sójového mlieka) môže pomôcť znížiť hladinu LDL o 5-6% v porovnaní s denným príjmom mliečnych výrobkov.
- Keď jete vonku, hľadajte potraviny, ktoré dodržiavajú rovnaké zdravé zásady, aké by ste používali vo svojej vlastnej kuchyni. Rozhodnite sa pre šalát alebo si dajte radšej vykostený kurací sendvič bez kože na celozrnnom chlebe než na hamburger. Ak si nie ste istí zdravými možnosťami v reštaurácii, požiadajte server alebo manažéra o návrhy pre zdravé srdce alebo zdravé srdce.
6
Choďte na omega-3. Ak ste niečo podobné európskej jesť, "dobre dané", je pravdepodobne to, čo nie je jesť; váš pomer Omega 3: Omega 6 môže byť až 1:20, keď by mal byť 1: 1. Jednoduchý spôsob, ako to zmeniť? Ryby.
- Makrela, losos, pstruh jazerný, tuniak dlhoplutvý a halibut sú tučné ryby, ktoré sú pre vás skvelé-ich hladiny mastných kyselín môžu v skutočnosti znižovať krvný tlak a znižovať pravdepodobnosť vzniku krvných zrazenín. Vyhrať! Ak nemáte radi ryby, podobné veci môžete získať z mletého ľanového alebo repkového oleja. A ako vždy: Skutočná vec je lepšia ako doplnok.

Časť 2 z 3: zníženie LDL pomocou návykov zdravého životného štýlu

1
Schudnite navyše. Chudnutie môže pomôcť znížiť zlý cholesterol. Dokonca aj strata 10 libier môže začať proces znižovania. Kombinácia diéty a cvičenia bude najúčinnejším spôsobom, ako to dosiahnuť.
- Tuk je obzvlášť kalorický (9 kalórií na gram, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny majú iba 4). Ak počítate kalórie pre svoj pás, obmedzenie tuku je jednoduchý spôsob, ako udržať čísla na nízkej úrovni.
2
Začnite s pravidelným cvičením. Byť fyzicky neaktívny je obrovským vinníkom, pokiaľ ide o vysoký cholesterol. Odporúčané množstvo cvičenia každý deň je medzi 30 a 60 minútami; Odporúča sa 150 minút každý týždeň (75 minút, ak je aktivita dynamická). Budete mať zdravšie a cítiť zdravšie.
- Vyberte si činnosti, ktoré vás najviac bavia, ako je plávanie, beh, bicyklovanie, turistika, prechádzka alebo tanec. Ak vás niečo baví, budete sa toho držať. Uistite sa, že je to tiež pohodlné! Nemusíte dvíhať činky ani behať-pokiaľ sa hýbete, to je fyzická aktivita.
3
Dajte si príležitostne pohár vína. Na začiatok, ak nepijete, nezačínajte. Ak však víno zaradíte do svojej socializačnej rutiny, s mierou ho udržujte. Len jeden pohár červeného vína za noc (dva, ak ste muž) vám môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Ale len ten jeden!
- Príliš veľa alkoholu, na druhej strane, môže vážne zvýšiť vaše hladiny triglyceridov. Čokoľvek viac ako príležitostné pitie poškodí váš systém a vystaví vás riziku alkoholizmu.
- Jeden nápoj je definovaný ako 5 oz vína.
4
Prestať fajčiť. Je dobre známe, že fajčenie môže znížiť vašu dobrú hladinu HDL cholesterolu. Fajčenie môže tiež sťažiť cvičenie, čo môže celkovo ovplyvniť vašu hladinu cholesterolu. A pre vaše celkové zdravie je to skvelý a skvelý nápad zastaviť sa.
- Ak ste ešte ne bombardovali množstvo dôvodov, prečo by ste s fajčením mali prestať, zrejme žijete pod skalou. Fajčenie je závažným faktorom prispievajúcim k vzniku srdcových chorôb, rakoviny a ďalších vážnych chorôb. Tiež to negatívne ovplyvňuje vaše okolie.
- Ešte nie je neskoro. V skutočnosti, akonáhle prestanete fajčiť, vaše pľúca sa začnú opravovať. A to isté platí pre vašu peňaženku!

Ako znížiť LDL cholesterol — Najlepším spôsobom, ako znížiť LDL cholesterol, je cvičenie.

Časť 3 z 3: uľahčenie

1
Získajte sociálnu podporu. Všetko je jednoduchšie, keď máte za sebou armádu podpory. Nehanbite sa za to, čo prežívate; v dnešnej dobe je to taká bežná vec, že Európska asociácia srdca hovorí, že každý 20 -ročný a starší by mal byť vyšetrený každých 5 rokov. Dvadsať. Dajte teda vedieť svojej rodine a priateľom, pretože môžu pomôcť.
- Jedenie, cvičenie a životný štýl sú do značnej miery sociálnym úsilím. Priatelia, ktorí fajčia, vás pokúšajú fajčiť, priatelia, ktorí jedia, vás pokúšajú jesť a priatelia, ktorí plánujú pitie piva okolo pokrového stola, vám nedovolia cvičiť. Jediný spôsob, ako vám môžu vyhovieť a pomôcť vám uspieť, je, ak to vedia. A stopercentne vám pomôžu!
2
Zoznámte sa. NIH má veľkú malú brožúru o porozumení cholesterolu, ktorá je veľmi užívateľsky prívetivá. Nájdete ho tu. Opisuje diétu TLC, ktorú tento článok viac -menej urobil. Koniec koncov, znalosti sú sila. Keď budete vedieť, s čím bojujete, budete vedieť, ako s tým bojovať.
- Už ste na správnej ceste k výskumu na internete. Ďalším krokom by mali byť vaši priatelia, rodina a váš lekár. Nezabudnite skontrolovať svoje zdroje!
3
Zvýšte svoje hladiny HDL. Zvýšte rýchlosť, ktorou vaše telo posiela LDL cholesterol do pečene na vylúčenie alebo opätovné využitie. Za týmto účelom zvýšte hladinu lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL), dobrého cholesterolu. HDL umožňuje vášmu telu transportovať cholesterol a triglyceridy krvným obehom. Niekedy, aj keď nie vždy, tieto dve veci pôsobia spoločne.
- Horká čokoláda, zelený čaj a vitamín D môžu tiež zvýšiť vaše hladiny HDL. Aj keď väčšina ľudí môže bezpečne konzumovať 1 pohár červeného vína alebo iný alkoholický nápoj denne, aby zvýšila svoje hladiny HDL, môže to byť škodlivé pre alkoholikov, starších ľudí a tých, ktorí majú nadváhu alebo trpia inými chorobami. Ak alkohol nie je vašou šálkou Cabernetu, máte výhovorku, aby ste jedli čokoládu!
- Na zvýšenie HDL je dôležité porozumieť rozdielu medzi dobrými a zlými olejmi. Nenasýtené tuky, ako je olivový olej, avokádový olej a svetlicový olej, sú všetky dobré tuky. Všeobecne platí, že olej, ktorý nestuhne, ak ho vložíte do chladničky, je dobrý tuk. Tuky, ktoré v chladničke stvrdnú, napríklad maslo, by ste mali používať veľmi striedmo.
4
Nájdite priateľa znižujúceho ldl. 1 z 3 dospelých Európanov má vysoký cholesterol. V zásade potrebujete poznať iba hŕstku ďalších ľudí, aby ste našli niekoho, kto prežíva to isté, čo vy! S takými šancami je pravdepodobné, že máte priateľa, ktorý bojuje s rovnakou bitkou ako vy, takže by ste ho mohli tiež bojovať spoločne.
- Navrhujte a plánujte jedlá zamerané na boj s cholesterolom. Staňte sa cvičenými kamarátmi. Nájdite malé príležitosti (napríklad ísť na kúpanie alebo na prechádzku so psom), aby ste sa stali aktívnymi. Keď máte niekoho iného, s kým sa môžete podeliť o svoje trápenia, zdá sa vám to oveľa uskutočniteľnejšie.
5
Porozprávajte sa so svojim lekárom. Môžu vás informovať o tom, ako zvládnuť svoj cholesterol pomocou liekov znižujúcich hladinu cholesterolu, keď budete správne jesť a poriadne cvičiť, nestačí. Máte veľa možností. A nebojte sa klásť otázky!
- Lekári vo všeobecnosti radi vidia LDL cholesterol medzi 135-160, ale pri určovaní optimálnej hladiny LDL, ktorú by ste mali mať, berú do úvahy ďalšie faktory, ako je vek, fajčenie a vaša rodinná anamnéza. Môžete alebo nemusíte byť kandidátom na lieky. Čokoľvek si váš lekár myslí, že je pre vás pravdepodobne najlepšie.
- Statíny sú najčastejšie predpisovanou formou liekov na zníženie hladiny cholesterolu. Ak to zdravá rutina neurobí, títo zlí chlapci vám môžu znížiť hladiny o 20 až 50%!

Našťastie je oveľa jednoduchšie znížiť hladiny LDL, ako zvýšiť hladiny HDL.

Tipy

Cesnak, cibuľa, zázvor, kari a čili papričky pôsobia ako protizápalové látky. Skvelé pre vaše cievy!
Európska asociácia srdca odporúča vybrať mäso, ktoré je chudé, odstrániť hydinu z kože a pripraviť jedlá bez trans alebo nasýtených tukov.
Nezabudnite si prečítať štítky na každom potravinovom výrobku, ktorý si kúpite, aby ste skontrolovali cholesterol. Nakúpte potraviny označené ako zdravé pre srdce a objednávajte si z jedálnych lístkov pre zdravé srdce čo najviac.
Pridaný cukor je jedným z najväčších vinníkov pri zvyšovaní hladín LDL. Vždy skontrolujte štítky a hľadajte potraviny bez cukru a bez cukru. Vynechajte aj smotanu a chuť, keď si doprajete rannú kávu.
Lieky na cholesterol sa zvyčajne majú používať krátkodobo, aby pomohli naštartovať proces znižovania hladín LDL. Po 3 mesiacoch navštívte lekára, ktorý vám odporučí lieky na cholesterol, aby boli prehodnotené vaše hladiny a dávkovanie.

Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?

Ako znížiť LDL cholesterol?

Kroky

Časť 1 z 3: zníženie LDL vyváženou stravou

Časť 2 z 3: zníženie LDL pomocou návykov zdravého životného štýlu

Časť 3 z 3: uľahčenie

Tipy

Otázky a odpovede

Prečítajte si tiež: