Ako byť surovým vegánom?
Surové potraviny môžete jesť tak, ako sú, ale väčšine ľudí vyhovuje surová vegánska strava s prípravou uspokojivejšia.
Surová, vegánska strava je náročná diéta. Aj keď ste už vegánom, je to obrovský prechod. Ak vás zaujíma surová, vegánska strava, porozprávajte sa s lekárom alebo odborníkom na výživu o možných rizikách a akýchkoľvek doplnkoch, ktoré by ste mohli potrebovať, aby ste prechod trocha uľahčili. Potom začnite s malým záväzkom, napríklad jesť surový vegán jeden deň v týždni alebo polovicu jedla. Ak sa stále cítite dobre, skúste ísť na surovú, vegánsku stravu na plný úväzok a využite výhody stravy bohatej na vitamíny, minerály a superpotraviny.
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie surovej vegánskej stravy
- 1Vylúčte zo stravy všetky živočíšne produkty a spracované, varené potraviny. Vegánska strava neobsahuje mäso, mliečne výrobky, vajcia alebo med. Ak ste už vegánom, budete mať oveľa jednoduchší prechod na surovú vegánsku stravu. Ak nie ste vegáni, možno budete chcieť najskôr vyskúšať vegánsku diétu a až potom začať surovú vegánsku.
- Pred začatím vegánskej alebo surovej vegánskej stravy je dobré poradiť sa so svojím lekárom, aby ste mohli prediskutovať potenciálne zdravotné riziká a ako ich minimalizovať.
- Aby ste boli surovým vegánom, nezahrejete žiadne svoje jedlo nad 104-48°C (40-48°C). Jedzte jedlo pri izbovej teplote, mrazené alebo mierne zohriate.
- Úplne surová strava sa neodporúča deťom, pretože potrebuje živiny.
- 2Jedzte čerstvé, celé, nerafinované potraviny. Zahrňte veľa ovocia, zeleniny, orechov, semien, naklíčených obilnín a strukovín. Zaraďte surové potraviny, o ktorých už viete, že ich milujete. Napríklad, ak viete, že milujete mrkvu a avokádo, môžete zvážiť roztlačenie avokáda s citrónovou šťavou a cesnakom, aby ste z guacamole namočili mrkvu.
- Dodržiavaním surovej vegánskej stravy prirodzene znížite množstvo spracovaných a zabalených potravín, ktoré jete, pretože tieto len málokedy zodpovedajú prísnym požiadavkám diéty.
- 3Naplánujte si vyvážené jedlá, aby ste udržali zdravú výživu. Môžete jesť surové potraviny v ich prirodzenom stave tak, ako sú, ale väčšina ľudí považuje surovú vegánsku stravu za uspokojivejšiu s prípravou. Keďže nemôžete variť ani sa spoliehať na vopred zabalené potraviny, môže sa stať, že každý deň strávite prípravou jedla viac času, ako ste zvyknutí.
- Časť náročná na surovú vegánsku prípravu je krivka učenia sa. Keď budete mať niekoľko receptov k dispozícii, môžete očakávať, že prípravám strávite menej času.
- 4Pochopte, že je náročné urobiť surovú vegánsku stravu zdravú. Len preto, že jete surovú vegánsku stravu, z toho automaticky nie ste zdraví. Surová vegánska strava neodstráni toxíny ani nespáli tuky a suroví vegáni sa môžu snažiť získať dostatok živín a kalórií. Navyše, spoliehanie sa na ovocie môže spôsobiť opotrebovanie zubnej skloviny a obsah cukru môže spôsobiť vznik dutín.
- Zvážte rozhovor s lekárom alebo odborníkom na výživu o minimalizácii zdravotných rizík a v prípade potreby o doplnkoch výživy, aby ste získali dostatok živín.
Ak nie ste vegáni, možno budete chcieť najskôr vyskúšať vegánsku diétu a až potom začať používať surovú vegánsku stravu.
Metóda 2 z 3: Plánovanie jedál
- 1Jedzte jedlá, o ktorých už viete, že vám chutia. Vytvorte si zoznam surových potravín, ktoré už jete a milujete. Ak už napríklad občerstvujete potravinami ako mrkva, hrozno, jablká a avokádo, vyhľadajte surové, vegánske recepty, ktoré tieto potraviny obsahujú.
- Nakupujte suroviny, ktoré máte radi, vo veľkom. Pravdepodobne budete jesť oveľa viac, ako ste zvyknutí na surovej vegánskej strave.
- Ak ste napríklad nikdy nemali radi huby, je nepravdepodobné, že by vám začali chutiť huby ako súčasť surovej, vegánskej stravy.
- 2K jedlu jedzte veľa listovej zeleniny, zeleniny a ovocia. Tieto potraviny budú tvoriť väčšinu vašej stravy, pretože všetky sú surové a vegánske. Sú tiež lacné a ľahko dostupné v každom obchode s potravinami.
- Dodržiavanie surovej vegánskej stravy je skvelou príležitosťou na vyskúšanie ovocia a zeleniny, ktoré ste doteraz nemali. Keď budete nabudúce v obchode s potravinami, dajte si niečo nové-možno nájdete nové obľúbené jedlo!
- 3Doprajte si denný príjem bielkovín zo semien a orechov. Bez mäsa môže byť ťažké získať dostatok bielkovín vo vašej strave. Orechy a semená sú však vynikajúcim zdrojom. 1 porcia arašidov alebo mandlí je približne tretina denného odporúčaného množstva! Skúste posypať oriešky do šalátu alebo si so sebou noste tašku svojich obľúbených jedál ako občerstvenie.
- Orechové maslá sú tiež skvelým spôsobom, ako začleniť orechy do vašej stravy. Skúste svoje obľúbené orieškové maslo natrieť na nejaký toast s naklíčeným zrnom alebo ho pridať do smoothie!
- 4Naplňte škrobovou koreňovou zeleninou a naklíčeným obilným chlebom. Nie všetky koreňové zeleniny sú vhodné pre vegánov, ale mrkva, repa a kaleráb áno. Sú tiež sýte a škrobové a môžu nahradiť rezance, ryžu alebo chlieb. Naklíčený obilný chlieb je ďalšou možnosťou ako sýte občerstvenie, ktoré nájdete v špecializovaných obchodoch so zdravou výživou.
- Surový chlieb nie je upečený, je dehydrovaný. Môžete to skúsiť vyrobiť doma v sušičke, ale nezabúdajte, že klíčenie obilia trvá niekoľko dní a bochník dehydruje celý deň.
- 5Na raňajky si pripravte smoothie alebo smoothie misky. Mnoho surových vegánov začína deň smoothie na raňajky. Zahrňte pár hrstí surovej zeleniny, ako je špenát alebo kel, niektoré chia semienka a akékoľvek ovocie, ktoré máte radi. Pridajte bielkoviny v surovom orieškovom mlieku a niekoľko hrstí orechov alebo semien. Môžete tiež pridať korenie alebo arómy ako med, javorový sirup alebo vanilkový extrakt.
- 6Vytvorte si vlastnú šťavu pomocou odšťavovača. Odšťavovač dokáže z takmer akéhokoľvek surového ovocia alebo zeleniny urobiť šťavu. Pridanie šťavy do surovej, vegánskej stravy je ďalším spôsobom, ako získať viac vitamínov a živín po celý deň.
- Šťava by nemala nahrádzať jedlá, ale môžete ju použiť na doplnenie jedál.
Ak ste už vegánom, budete mať oveľa jednoduchší prechod na surovú vegánsku stravu. - 7Na obed a večeru si dajte výdatné šaláty. Pripravte si veľké šaláty s dostatkom listovej zeleniny a nalejte ich nakrájanú zeleninu, orechy, semená a ovocie. Šalát urobte taký veľký, ako môžete, aby bol spokojný.
- Vytvorte si vlastné šalátové dresingy, ktoré dodajú vašim šalátom väčšiu chuť a vzrušenie. Väčšina fľaškových dresingov nie je kompatibilná so surovou vegánskou stravou.
- Môžete tiež nakupovať surové korenie v obchodoch so zdravou výživou, aby ste si spestrili stravu.
- 8Jedzte veľa občerstvenia po celý deň. Najľahší spôsob, ako sa občerstviť na surovej, vegánskej strave, je upiecť si pár hrstí orechov alebo zeleniny. Môžete však tiež urobiť viac zapojeného občerstvenia, ako je zmrzlina na báze kokosu alebo banánu, tvarohový koláč z kešu mlieka alebo surový hummus.
- Suroví vegáni majú silné zastúpenie v sociálnych médiách a často uverejňujú nové recepty. Môže byť užitočné sledovať ostatných surových vegánov, aby mali zmysel pre komunitu a získali nové nápady na recepty.
Metóda 3 z 3: prechod na surovú vegánsku stravu
- 1Skúste začať s 1 surovým dňom v týždni. Zaviazať sa k surovej strave môže byť oveľa jednoduchšie, ak ju budete užívať pomaly. Vyskúšajte surovú stravu pre všetky 3 jedlá a občerstvenie na celý deň, aby ste videli, ako sa cítite.
- Vyhradiť si 1 surový deň v týždni je menej zastrašujúci spôsob, ako začať so surovou stravou. Do svojho týždňa môžete postupne pridávať ďalšie surové dni.
- 2Zamerajte sa na obmedzenú dobu na surovú stravu. Aby ste videli, ako bude vaše telo reagovať na surovú, vegánsku stravu, obmedzte svoj prvý pokus na týždeň alebo tak. Na konci týždňa môžete vyskúšať recepty, vykonávať každodenné úpravy a sledovať, ako sa vaše telo cíti a hodnotiť.
- Ak sa cítite neustále hladní, vyčerpaní energiou alebo chorí, môžete zvážiť inú diétu alebo úpravu surovej vegánskej stravy.
- Môžete tiež dodržiavať 50% surovú diétu, jesť surové vegánske jedlá na raňajky a obed a väčšie, varené vegánske jedlo na večeru.
- 3Zostaňte flexibilný vo svojej strave a počúvajte svoje telo. Ak vám surová strava nefunguje, skúste obmedziť počet dní v týždni, ktoré jete surové, alebo pridajte aspoň jedno varené jedlo denne. Nie je ľahké prejsť na surovú, vegánsku diétu, takže nebuďte frustrovaní, ak sa vám len ťažko drží, najmä na začiatku. Urobte jeden krok za druhým a nebojte sa v prípade potreby opäť pridať do stravy varené alebo nevegánske prvky.
- Choďte k lekárovi, ak sa začnete cítiť vyčerpane alebo vám bude zle. Možno budete musieť zmeniť stravu alebo začať pridávať doplnky.
Môžete tiež dodržiavať 50% surovú diétu, jesť surové vegánske jedlá na raňajky a obed a väčšie, varené vegánske jedlo na večeru. - 4Poobedujte alebo jedzte malé časté jedlá po celý deň, aby ste sa cítili spokojní. Pretože nebudete môcť jesť plnky, ako sú zrná a tofu, počítajte s tým, že budete po celý deň častejšie hladní. Hlad môžete vyrovnať občerstvením alebo zjedením väčšieho množstva jedla za deň, ako obvykle.
- Mnoho surových vegánov má po ruke ovocie, surové oriešky a surové orieškové maslo, aby sa dalo ľahko občerstviť.
- 5Užívajte doplnky, aby ste sa uistili, že získate všetky potrebné živiny. Aby ste získali dostatok živín v úplne surovej vegánskej strave, budete potrebovať aspoň doplnok vitamínu B12. Môžete sa tiež porozprávať s odborníkom na výživu o ďalších doplnkoch, ktoré môžete užívať, ako je železo, zinok alebo vitamín D. Ak máte niektorý z nich nedostatok, môžete si všimnúť vedľajšie účinky, ako je únava.
- Možno budete chcieť pokračovať v práci s odborníkom na výživu aj počas surovej stravy, nielen na začiatku.
- Deti konzumujúce surovú vegánsku výživu sú vážne ohrozené problémami, ako sú oneskorenie rastu, oneskorenie vývoja a neurologické poruchy.
Prečítajte si tiež: Ako používať konopný proteínový prášok?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
