Ako získať vitamín B12, ak ste vegán?

Navštívte svojho lekára. Predtým, ako vyskúšate doplnky, môže byť dobré urobiť si krvný test, aby ste zistili, aké hladiny B12 máte. V závislosti od výsledkov môžete na zmenu hladín potrebovať výstrely, tablety alebo kapsuly alebo obohatené potraviny, alebo môžete byť v poriadku, ale musíte dávať pozor na svoje budúce zdravie a hladiny B12, aby ste zaistili, že neklesnú.

• Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných možnostiach, ale uznajte, že pokiaľ váš lekár nie je pre váš výber diéty sympatický, môžu vám byť poskytnuté informácie, ktoré nevyhovujú vášmu výberu stravy alebo dokonca naznačujú, že nie ste zdraví. Ak je to tak, vyhľadajte nového lekára, ktorý bude vaše vegánstvo objektívne brať do úvahy a bude pracovať s vami, nie proti vám.

Podľa veku sa rozhodnite, koľko potrebujete. Predpokladá sa, že vitamín B12 vyžaduje vyššie dávkovanie pre starších ľudí ako pre mladšie osoby:

• 2 mikrogramy denne pre mladých ľudí
• 25 mikrogramov alebo viac denne pre ľudí nad 50 rokov.
• Vegan Society je všeobecné odporúčanie o 10 mg denne s raz týždenne B12 doplnok snáď o 2000 mg, ale neposkytne informáciu o vekovej vhodnosti.

O tomto aspekte vašej stravy sa radšej upokojte, ako by ste sa mali znepokojovať. Čítate veľa názorov, ktoré vám sľubujú, že nie je možné získať „správny“ B12 z zdrojov rastlinnej potravy a že ste odsúdení na demenciu, anémiu alebo niečo horšie. Tento druh dramatického záveru môže viesť k tomu, že sa vzbúrite a nebudete sa obťažovať robiť vôbec nič, alebo sa príliš znepokojíte, že vaša vyvážená a zdravá strava nie je pre vás dobrá. Keď už vieš, že je. Realita je taká, že B12 je v mnohých obohatených potravinách, ktoré môžete konzumovať, a je to vlastne veľmi vzácny nedostatok.

• Množstvo vitamínu B12, ktoré je potrebné pre dobré zdravie, by bolo ťažké získať iba z jedla a predpokladá sa, že sa aj tak lepšie vstrebáva z doplnkov. Uistite sa, že nájdete doplnky bez mliečnych výrobkov a živočíšnych derivátov od renomovaného dodávateľa.
• Nebuďte však spokojní. Upokojenie znamená vedieť, že ak sa aktívne staráte o výživové potreby svojho tela, bude to oveľa lepšie, ako ich zanedbávať. Vitamín B12 je dôležitý pre váš mozog, nervový systém a červené krvinky. A riziko nedostatku sa s vekom zvyšuje.

Konzumujte potraviny obohatené o vitamín B12. K dispozícii je množstvo potravín, aj keď sa líšia podľa krajiny. Vždy si prečítajte zložky a ak si nie ste istí, kontaktujte dodávateľa alebo výrobcu a požiadajte ho o stručné nutričné informácie. Niektoré položky, ktoré môžu byť obohatené o B12, zahŕňajú:

• Sójové mlieka a iné nemliečne mlieka
• Energetické tyčinky ako Clif a Luna
• Obilniny
• Pivovarské kvasnice a výživové kvasnice, ale iba ak sú obohatené
• Kvasnicové nátierky, napríklad Marmite. Ak sa vám nepáči chuť, môžete len dať malú lyžicu do omáčok alebo iných jedál, aby ste skryli chuť. Kváskové vločky sú rovnaké, ale o niečo ťažšie dostupné (dodajú každému jedlu skvelú, orieškovú, možno až syrovú chuť), ale oplatí sa investovať - krabica vám vydrží veky.
  • Vegemite neobsahuje B12.
• Vegánske potravinové výrobky z obchodu so zdravou výživou
• Tofu
• Vitamínová voda

Uvedomte si, že väčšina potravín rastlinného pôvodu, o ktorých sa tvrdí, že obsahujú b12, sa časom nepreukázala ako dostačujúca. Po internete kolujú zoznamy, ale kým ste ich skontrolovali a znova skontrolovali a zistili ste medzi nimi obrovské rozpory, rýchlo sa stáva veľmi mätúcim. Ak si myslíte, že jedlo obsahuje B12 a je pre vás všeobecne prospešné, nie je na škodu jesť ho, ale určite vo svojej strave stále máte aj ďalšie zdroje doplnkov.

Skontrolujte štítky. Napriek tomu, že uvedený zoznam obsahuje evidentne obohatené produkty, nemusia byť obohatené, preto si prečítajte štítok skôr, ako sa domnievate, že je.