Ako získať palec na bokoch?
Ak chcete získať palec na bokoch, robte kardio cvičenia, ako napríklad schodolez, eliptický trenažér, stacionárny bicykel alebo bežecký pás, 1-2 krát týždenne po dobu 30 minút na sedenie, aby ste vytvorili svaly okolo bokov. Okrem toho pridajte do svojej rutiny cielené silové cvičenia, ako sú mosty, drepy a výpady. Budete tiež chcieť zvýšiť príjem potravy o 250-500 kalórií denne, pričom si určite vyberte výživné, kaloricky výdatné jedlá, ako sú oriešky, avokádo, vajíčka a tučné ryby na podporu nového rastu svalov. Ak sa chcete naučiť rásť v bokoch tým, že budete jesť viac bielkovín, čítajte ďalej!
Ako môžem pribrať na bokoch a na zadku bez cvičenia a bez priberania tuku v žalúdku?
Keďže väčšina kultúr je posadnutá štíhlosťou a chudnutím, ľudia, ktorí chcú schudnúť, často ťažko hľadajú zdroje, ktoré by im pomohli. Priberanie na váhe v určitých oblastiach, ako sú boky, si vyžaduje cielené cvičenie, pri ktorom sa vybudujú svalové skupiny, ktoré tieto oblasti obklopujú. Keď získate boky alebo centimetre okolo bokov, budete tiež musieť očakávať, že vám porastie aj zadok alebo zadok. Získajte palec na bokoch vytvorením cvičenia, ktoré bude zamerané na túto oblasť, a zjedením viac kalórií na podporu rastu svalov okolo bokov.
Časť 1 z 3: Robenie aeróbnych cvičení na získanie centimetra na bokoch
- 1Použite majstra schodiska. Kardio cvičenia, ako napríklad používanie schodišťového majstra, vám môžu pomôcť vybudovať svaly okolo bokov a zadku. Začlenenie majstra schodiska do formy kardio môže pomôcť zvýšiť veľkosť vašich bokov.
- Štúdie ukázali, že schodiskový majster rekrutuje asi 24% vašich sedacích svalov a bedrových svalov.
- Používajte schodiskové zariadenie 1-2 krát týždenne najmenej 30 minút na sedenie.
- Aby bol tento cvik náročnejší a mieril na boky a zadok, pri vykročení sa predkloňte a nedržte sa bočných koľajníc. To núti vaše telo výraznejšie využívať svaly zadku.
- Robte aj veľké kroky - takmer akoby ste robili dva naraz. Toto aktivuje veľkú časť týchto svalov.
- 2Naskočte na eliptický trenažér. Ďalší kardio stroj, ktorý vám môže pomôcť tónovať zadok, boky a zväčšiť veľkosť bokov, je eliptický. To vám dáva príležitosť tieto svaly poriadne precvičiť.
- Eliptický stroj regeneruje asi 36% vašich svalov zadku a bokov. To je o niečo viac ako schodiskový majster.
- Eliptický trenažér používajte najmenej 30 minút. Ak však chcete dobre zacvičiť, vyskúšajte 15 minút cvičenia na schodisku plus 15 minút na eliptickom trenažéri.
- Ak sa chcete zamerať na svaly bokov a zadku, skutočne sa zamerajte na stlačenie nohy, najskôr päty. Tiež trochu uvoľnite boky dozadu, aby vám zadok trochu vyskočil. Táto poloha pomáha konkrétne zacieliť na tieto svaly.
- 3Choďte alebo behajte na bežiacom páse. Beh je skvelé kardio cvičenie. Vo všeobecnosti je to skvelý spôsob, ako zamerať zadok a boky. Používanie bežeckého pásu vám však umožňuje používať funkciu sklonu, vďaka čomu je tento stroj skvelým spôsobom, ako zvýšiť veľkosť bokov.
- Chôdza alebo beh na bežiacom páse naberie najväčšie množstvo bokov a zadku - takmer 50%.
- Choďte alebo behajte na bežiacom páse najmenej 30 minút. Opäť platí, že kombinácia viacerých kardio cvičení môže pomôcť vypracovať zadok a boky rôznymi spôsobmi, čím sa zlepší celkové cvičenie.
- Ak chcete na tieto boky skutočne zacieliť, zvýšte sklon na bežiacom páse. To kladie väčší dôraz na vaše gluteálne svaly a boky a taktiež dáva vašej spodnej polovici väčšiu definíciu.
- Ďalšou možnosťou je kráčať bokom na bežiacom páse. Nastavte bežecký pás na svah a začnite pomalým tempom. Prekrížte nohy nad sebou, aby ste kráčali bokom. To dodá vašim bokom napätie, ktoré potrebuje na vyvolanie svalového rastu.
- 4Zúčastnite sa hodiny rotácie. Ak chcete pri tónovaní bokov spáliť veľa kalórií, zvážte zaradenie do triedy spin. Je to skvelé cvičenie, ktoré vám pomôže posilniť boky, zadok a stehná.
- Kurzy rotácie preberajú mnoho svalov okolo bedra a zadku. Polohovanie hore a dole a rôzne odpory z neho robia skvelé cvičenie na zvýšenie veľkosti bokov.
- Aby ste na tieto boky skutočne zacielili, sadnite si ďalej na sedadlo na bicykli a skutočne sa zamerajte na silné stlačenie týchto pedálov. Môžete dokonca chcieť zvýšiť odpor.
- Ak stojíte na bicykli v stoji, poriadne vystrčte zadok ďaleko za seba. Táto pozícia je ďalšou, ktorá bude od vás vyžadovať stabilizáciu tela svalmi zadku a bokov.
- 5Doprajte si čas na zotavenie. Váš cvičebný plán by mal zahŕňať aspoň jeden deň odpočinku v týždni, aby ste predišli plošinám a poskytli svojmu telu čas na zotavenie. Zmiešajte svoje cvičenia a ich intenzitu, aby ste si udržali motiváciu.
Ako môžem získať palce na zadku a stehnách, ako aj na bokoch?
Časť 2 z 3: zaradenie cielených silových cvičení
- 1Robiť mosty. Existuje množstvo silových tréningov, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní hmoty a definovaní zadku a bokov. Most cvičenia alebo zadok výťah je skvelé cvičenie, ktoré zahŕňajú, že bude prijímať obaja zadok a bedrové svaly.
- Položte sa na chrbát a začnite s týmto cvičením. Ruky držte rovno na podlahe vedľa seba a pokrčte kolená do 90 -stupňového uhla. Vaše nohy by mali byť ploché na podlahe.
- S pokrčenými kolenami zatlačte panvu do vzduchu a zatlačte gluteálmi nahor. Zastavte, keď je chrbát v priamke.
- Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete. Pomaly sklopte zadok späť na zem a tento cvik zopakujte ešte niekoľkokrát.
- 2Zahrňte drepy. Drepy sú klasickým cvičením, ktoré môže pomôcť tonizovať celú spodnú časť tela. Drepy však konkrétne verbujú vaše gluteálne a bedrové svaly. Navyše, s niekoľkými variáciami sa môžete poriadne nabokovať aj v bokoch.
- Postavte sa nohami na šírku ramien a prsty smerujú von v 45 stupňovom uhle od vášho tela.
- Drepkajte si kolenami, chrbát držte vystretý. Ponorte, kým nie sú vaše stehná takmer rovnobežné s podlahou. Váš zadok by mal byť vytlačený späť za vás.
- Držte tu drep niekoľko sekúnd a potom sa zatlačte späť do stoja. Pokúste sa zatlačiť pomocou svalov glute.
- Aby boli drepy náročnejšie, držte dve činky (po jednej do každej ruky) alebo držte činku nad ramenami.
- Ak chcete ešte viac zacieliť na boky, pridajte postrannú nohu. Keď sa vrátite do stoja, roztiahnite jednu nohu priamo do strany. Striedajte strany s každým drepom.
- 3Skúste robiť výpady. Rovnako ako drepy, aj výpady sú klasickým pohybom, ktorý sa zameriava na zadok a boky. Potreba pomôcť vám udržať rovnováhu a byť stabilná si skutočne vyžaduje silu vašich bokov.
- Postavte sa rovno s nohami približne na šírku bokov. Pri držaní závaží vykročte pravou nohou vpred asi 3-4 metre.
- Ponorte sa tak, aby sa pravé koleno ohlo dopredu a koleno ľavej nohy kleslo na podlahu. Sklopte nadol, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežné s podlahou.
- Zatlačte späť do východiskovej polohy. Uistite sa, že tlačíte späť hore pravou nohou - nie ľavou. Opakujte na druhej strane a urobte asi 8 výpadov na každú stranu.
- Variáciou výpadov, ktoré môžu pomôcť zacieliť na boky iným spôsobom, sú bočné výpady. Namiesto toho, aby ste vykročili dopredu, vykročte von do strany. Striedajte obe nohy.
- 4Skúste zdvihnúť bočné nohy. Jedným konkrétnym cvičením, ktoré sa skutočne zameriava na vaše bedrové svaly, sú zdvíhania bočných nôh. Zaraďte toto cvičenie okrem výpadov, drepov a mostíkov.
- Ľahnite si na podlahu pravou stranou. Položte pravú ruku tak, aby vám ruka zvierala hlavu a horná časť paže bola položená na zemi. Ľavá ruka sa môže opierať o bok alebo o zem pred vami.
- Pri uťahovaní brušných svalov pomaly dvíhajte ľavú nohu do vzduchu. Nohu majte úplne vystretú a prsty na nohách pokrčené.
- Zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete pohodlne. Držte nohu v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom pomaly sklopte chrbát.
- Tento pohyb zopakujte 8-10 krát na pravej nohe. Potom sa prevráťte a opakujte rovnaké cvičenie na pravej strane.
Ďalší kardio stroj, ktorý vám môže pomôcť tónovať zadok, boky a zväčšiť veľkosť bokov, je eliptický.
Časť 3 z 3: Jedením získate palec na bokoch
- 1Zvýšte denný príjem kalórií. Aby ste získali palec na bokoch, budete musieť jesť trochu viac. Potrebujete ďalšie kalórie, aby ste svojmu telu dodali palivo, ktoré potrebuje na zväčšenie bokov.
- Rovnako ako pri chudnutí, nemôžete rozpoznať liečbu s priberaním na váhe. Budete musieť bezpečne a pomaly priberať na celom tele, aby ste videli, ako sa vaše boky zväčšujú.
- Môžete to urobiť tak, že do svojho denného príjmu pridáte približne 250-500 kalórií.
- Ak napríklad jete 1800 kalórií denne, skúste zvýšiť svoj denný kalorický príjem na 2050 - 2 300.
- Skúste na svojom aktuálnom príjme kalórií použiť denník jedla alebo denníkovú aplikáciu vo svojom smartfóne. Tak budete vedieť, na akej úrovni sa zamerať, aby ste pribrali.
- 2Jedzte 3 jedlá denne plus občerstvenie alebo dve. Aby ste zvýšili celkový príjem kalórií, musíte zvýšiť množstvo toho, čo jete. Môžete zvýšiť veľkosť porcie alebo jesť častejšie počas celého dňa.
- Jeden z najľahších a najjednoduchších spôsobov, ako schudnúť, je jesť častejšie počas celého dňa.
- Skúste pridať do 4. malého jedla alebo pridať 1-2 ľahké občerstvenie denne k svojim typickým 3 jedlám denne.
- Častejšie jedenie vám môže pomôcť zabrániť tomu, aby ste sa nadmerne zasýtili z väčších jedál, a udržať si pocit energie po celý deň.
- 3Vyberajte si výživné, kaloricky výdatné jedlá. Ďalším faktorom, na ktorý sa budete musieť zamerať, sú druhy potravín, ktoré jete. Musíte pridať potraviny s vyšším obsahom kalórií, aby tieto extra jedlá alebo občerstvenie predstavovali potrebných 250-500 kalórií denne.
- Kaloricky výdatné jedlá vám pomôžu splniť vyšší kalorický cieľ o niečo jednoduchšie. Napríklad pridanie malého šalátu ako štvrtého jedla dodá iba asi 100 kalórií alebo menej.
- Namiesto toho sa zamerajte na také jedlá, ktoré majú vyšší obsah kalórií. Dobrým miestom na začiatok sú potraviny s vyšším obsahom bielkovín a zdravých tukov. Skúste: orechy, avokádo, mliečne výrobky, vajíčka a tučné ryby.
- Môžete napríklad pridať zdravé kalórie s občerstvením, ako sú: arašidové maslo a jablko, 2 vajíčka uvarené na tvrdo, cesto alebo plnotučný grécky jogurt s orieškami.
- Vyhnite sa pridávaniu kalórií do nezdravých potravín, ako sú sladkosti, vyprážané jedlá, rýchle občerstvenie a nezdravé jedlá.
- 4Zamerajte sa na bielkoviny. Pri zvyšovaní kalórií by ste sa mali zamerať aj na to, aby bola vaša strava bohatá na bielkoviny. To je nevyhnutné, pretože bielkoviny sú dôležitou živinou pre svalovú syntézu a energiu.
- Aby ste sa uistili, že denne prijmete dostatočné množstvo bielkovín, zahrňte 1 až 2 porcie bielkovín.
- Každá porcia by mala byť zmeraná na presnosť. Odmerajte asi 0,5 šálky alebo porciu 3-4 oz.
- Vyskúšajte jedlá ako: hydina, hovädzie, bravčové, mliečne výrobky, vajíčka, orechy, fazuľa, tofu a morské plody.
- Aj keď je dôležitá strava bohatá na bielkoviny, jedzte stále množstvo ďalších potravín, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty.
Namiesto toho, aby ste sa snažili nabrať palec na bokoch, sústreďte sa na to, že stačí pribrať pol palca na bok (keďže dva z nich máte na bokoch).
- Veďte si tréningový denník, aby ste mohli sledovať svoj pokrok. Môžete nahrávať cvičenia, označovať si merania bokov a zaznamenávať si všetky špeciálne výzvy alebo víťazstvá, s ktorými sa stretnete, a pritom pridáte palec do bokov.
- Skúste sledovať svoje percento telesného tuku, ktoré niektoré váhy môžu merať okrem hmotnosti. To môže byť motivujúce a poskytne vám to realistický pohľad na zmeny vo vašom tele.
- Rozdeľte svoj cieľ na menšie čiastkové ciele. Namiesto toho, aby ste sa snažili nabrať palec na bokoch, sústreďte sa na to, že stačí nabrať pol palca na bok (keďže dva z nich máte na bokoch). Získať pol palca je dvakrát jednoduchšie. A to je pre vás moderná matematika.
Prečítajte si tiež: Ako schudnúť pri keto diéte?
Otázky a odpovede
- Poskytnú mi tieto cvičenia väčšie boky do dvoch až troch týždňov?Nie, trvá 6-8 týždňov, kým dôjde k zásadnej zmene. Buďte vo svojich cvičeniach dôslední a buďte trpezliví sami so sebou.
- Môžem zvýšiť príjem bielkovín, cvičiť doma a očakávať zmenu?Áno, za predpokladu, že budete so svojou diétou opatrní a dostatočne cvičíte doma.
- Je možné nabrať svaly na bokoch a na zadku iba cvičením?Áno aj nie, podľa toho, ako je vaša otázka formulovaná. Ak sa pýtate, či môžete v týchto oblastiach nabrať svaly iba cvičením, mohli by ste, ale vaše výsledky by boli oveľa lepšie, keby ste upravili stravu tak, aby obsahovala aj viac bielkovín. Ak sa pýtate, či cvičením dokážete nabrať svaly LEN v týchto oblastiach, odpoveď je zvyčajne nie. Môžete vykonávať cielené cvičenia s vlastnou váhou, ale takmer nevyhnutne získate svaly aj v okolitých oblastiach, napríklad na stehnách.
- Koľko týždňov potrebujem na cvičenie?Rozdiel môžete vidieť za dva až tri týždne, ale musíte cvičiť dlho.
- Som vegetarián a nebývam v blízkosti telocvične. Ako môžem pribrať?Dajte si činky zadarmo a vyhľadajte silové cvičenia online. Mali by ste tiež hromadne doplniť svoju stravu o čo najviac bielkovín; dajte si srvátkový proteínový prášok na prípravu smoothie. Arašidové maslo je tiež vynikajúcou možnosťou.
- Som veľmi chudá. Ako môžem rýchlo schudnúť?Jedzte potraviny nabité sacharidmi, zdravými tukmi a množstvom bielkovín (ak chcete budovať svalovú hmotu). Byť dôsledný. Ak nechcete veľa jesť, vyskúšajte proteínové kokteily a smoothies.
- Jem, ale väčšinou mi to ide len do žalúdka. Je to dobré alebo nie?Nie je to ideálne. Brušný tuk je vo všeobecnosti najmenej zdravý tuk. To, kde sa tuk ukladá na vaše telo, je do určitej miery dané genetikou, ale faktory stravy a životný štýl to môžu do určitej miery tiež ovplyvniť. Cukor, jednoduché uhľohydráty a nezdravé tuky (hlavne trans -tuky a typické oleje na varenie) môžu spôsobiť, že sa do vášho brucha dostane viac tuku. Zdravé tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, kokosovom oleji, olivovom oleji, avokáde, orechoch a tmavej čokoláde, môžu mať opačný účinok, spolu so zeleninou a komplexnými sacharidmi - v zásade zdravá strava vám pravdepodobne poskytne zdravšie rozloženie tukov. Pomôcť môže aj pravidelné cvičenie, najmä ranné cvičenie, aby ste naštartovali metabolizmus. Nakoniec, chronický stres má tendenciu zvyšovať brušný tuk, urobte preto maximum zvládajte stres, ak ho máte v živote veľa.
- Ako môžem získať palce na zadku a stehnách, ako aj na bokoch?Drepte s činkami a robte výpady! Mali by ste sa snažiť urobiť asi 45 drepov denne so závažím spolu s výpadmi.
- Čo mám robiť, ak nechcem cvičiť?Skúste metódu „Zamerajte sa na bielkoviny“. Skúste tiež prejsť viac miest než šoférovať, funguje to na svaly, pričom sa necítite na to, ako cvičiť, aj keď majte na pamäti, že videnie výsledkov bude trvať dlhšie.
- Koľko jedál by som mal jesť denne, ak chcem rýchlejšie schudnúť?Mali by ste jesť najmenej 5-6 malých jedál denne, pričom medzi nimi by ste mali stráviť asi 3-4 hodiny. Pomáha aj ísť na polnočné občerstvenie.
Nezodpovedané otázky
- Ako získam zakrivené boky?
- Aký druh jedla môžem jesť, aby som dostal boky?
- Aké jedlá jem, aby som na boky pribral, ak som chudý?
- Ako získam väčší zadok a boky bez cvičenia?
- Ako môžem pribrať na bokoch a na zadku bez cvičenia a bez priberania tuku v žalúdku?
Komentáre (10)
- Skvelé zdieľanie znalostí.
- Vyskúšal som metódy a naozaj pomáhajú. Pribrala som
- Vždy som bola chudá a ledva priberám, ale po prečítaní tohto článku teraz viem, čo by bolo potrebné na naberanie svalov a ešte väčšieho zadku.
- Tento článok mi naozaj veľmi pomohol, pretože už môžem robiť niekoľko cvikov, ktoré si mi ukázal a pribral som.
- Dakujem za tipy
- Ďakujem, že ste mi povedali, aký dôležitý je proteín.
- Dúfam, že to funguje, a preto som dostal niekoľko nápadov, čo mám robiť.
- Už nejaký čas sa snažíte schudnúť. Nechcel som nezdravé jedlo, ale zdravý režim. Tieto informácie skutočne urobili rozdiel v mojom spôsobe myslenia. Bolo to ako hovoriť s mojím dietetikom. Ďakujem, dokonca mi to ušetrilo čas a žiadne copay!
- Pomáha priberať na váhe a milovať svoje telo.
- Pekné, bol som osvietený.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
