Ako pribrať?
Ak chcete schudnúť, budete musieť zjesť viac kalórií, ako vaše telo spáli každý deň. Počet kalórií, ktoré budete musieť jesť, bude závisieť od vášho veku, pohlavia, výšky a aktivity, ale vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť zjesť asi 500 kalórií denne viac, ako je váš denný odporúčaný kalorický príjem. Uistite sa, že si ku každému jedlu vyberáte zdravé, na živiny bohaté potraviny. Vyhnite sa jedlu veľa nezdravých spracovaných potravín, aby ste pribrali, pretože to môže viesť k zdravotným problémom. Medzi zdravé, vysokokalorické potraviny, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička, patrí avokádo, ryža, orechy, celozrnné pečivo, jogurt a olivový olej. Môžete tiež piť kokteily s proteínovým práškom, aby ste na cestách ľahko prijali viac kalórií. Ak sa snažíte pribrať na hmotnosti, jedzte viac potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajíčka, ryby, kura, tuniak, fazuľa,a tvaroh. Ak chcete získať ďalšie tipy od nášho spoluautora dietológa, napríklad, akú zeleninu a bielkoviny by ste mali jesť, aby ste pribrali, čítajte ďalej!
Ak sa oddávate svojmu prírastku na hmotnosti a cvičíte, môžete realisticky získať 1 až 1 kg svalovej hmotnosti za mesiac.
Mnoho ľudí s vysokým metabolizmom, tenkými rámikmi alebo nízkou chuťou do jedla bojuje s priberaním na váhe. Či už dúfate v budovanie svalovej hmoty alebo v dosiahnutie zdravšej každodennej hmotnosti, najlepším riešením na priberanie na váhe je jesť viac a jesť správne. V tomto článku vás naučíme, ako a čo jesť, aby ste maximalizovali priberanie na váhe, rast svalov a dlhodobé zdravotné výhody.
Časť 1 z 3: Jesť, aby ste pribrali
- 1Pridajte do svojich jedál kalórie. Keď pripravujete jedlo, vymyslite niekoľko kreatívnych spôsobov, ako zvýšiť počet kalórií. Mohol by váš sendvič použiť plátok syra? Čo tak pošírovať vajíčko vo svojej predhriatej polievke? Zeleninu pokvapkajte olivovým olejom, alebo si na šalát posypte semienkami, orieškami alebo syrom.ODBORNÁ TIP
Claudia carberry, registrovaná dietológka, odporúča: „Potraviny s vysokým obsahom kalórií vám pomôžu rýchlejšie schudnúť. Pridajte do jedál tuky, ako je olej alebo maslo, aby boli jedlo energeticky hustejšie.
- 2Zásobte sa tučným občerstvením. Tuky sú základnou súčasťou vašej stravy a ich konzumácia môže byť zdravým spôsobom, ako regulovať svoju hmotnosť. Jedzte orechy, semená a semienkové a orieškové maslá. Skúste syr a sušienky, alebo sušené ovocie a plnotučný jogurt. Hummus je výborný na chlieb alebo zeleninu a s množstvom tahini a olivového oleja vám môže pomôcť zvýšiť počet kalórií. Olivy a syr sú skvelé, ak chcete niečo skutočne slané.
- Pomazánky, ako je guacamole, tapenáda, pesto a hummus, uchovávajte v chladničke, aby ste si ich mohli ľahko pripraviť.
- Noste tyčinky z orechov, aby ste si splnili chute, keď ste vonku.
- 3Pite mlieko a iné vysokokalorické nápoje. Pitná voda je pre vás dobrá, ale môže oslabiť vašu chuť do jedla. Ak zistíte, že počas jedla dolievate tekutiny, pokúste sa tieto tekutiny započítať. Pite mlieko, smoothies a kokteily.
- Choďte radšej na plnotučné mlieko ako na odstredené.
- Do smoothies a koktailov dajte arašidové maslo alebo proteínový prášok.
- Rastlinné mlieka ako kokosové mlieko a arašidové mlieko sú tučné a chutné.
- Vyskúšajte tradičné výživné nápoje z celého sveta. Kefír, horchata, chia fresca, lassi, misugaru a telba majú vysoký obsah kalórií a bielkovín.
- Po jedle pite vodu a nízkokalorické nápoje.
TIP NA ODBORNÍK Claudia carberry, registrovaná dietológka, odporúča: „Potraviny s vysokým obsahom kalórií vám pomôžu rýchlejšie schudnúť. - 4Získajte svoje bielkoviny. Bielkoviny sú nevyhnutné pre zvýšenie telesnej hmotnosti. Červené mäso vám môže pomôcť priberať na váhe, najmä ak pracujete na budovaní svalov. Losos má vysoký obsah kalórií a zdravých tukov. Jogurt má vysoký obsah bielkovín.
- K priberaniu na váhe vám môžu pomôcť aj iné mastné ryby. Uchovávajte konzervované sardinky a tuniaky v komore.
- Fazuľa je veľkým zdrojom bielkovín a škrobu.
- Ak bojujete s dostatkom bielkovín, môžete použiť doplnok, ako je srvátkový proteín.
- 5Jedzte zeleninu s poriadnou dávkou. Namiesto toho, aby ste sa nasýtili zelerom a inou vodnatou zeleninou, jedzte zeleninu s niekoľkými kalóriami. Avokádo má zdravý tuk a je všestrannou prísadou. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, tekvica a kukurica, vám môže tiež pomôcť priberať na váhe.
- Ovocie ako banány, čučoriedky, hrozno a mango vám môže dodať kalórie a vlákninu.
- 6Získajte celozrnné pečivo. Celozrnné pečivo, cestoviny a krekry majú viac živín a viac kalórií ako spracované zrná. Vychutnajte si chlieb s maslom, olivovým olejom, arašidovým maslom, avokádom alebo pokvapkajte tahini a medom.
- 7Daj si dezert. Aj keď by ste sa nemali spoliehať na sladké jedlá, občasné sladké občerstvenie je v poriadku. Nebojte sa, že si občas doprajete koláč alebo zmrzlinu. Ak túžite po dezerte každý večer, vyskúšajte malé porcie a zdravšie jedlá: horkú čokoládu, plnotučný jogurt s ovocím a granolou, cesto mix, granola tyčinky alebo celozrnné pečivo.
- 8Jedzte viac jedál. Ak máte podváhu, môžete sa rýchlo napchať. Aby ste to napravili, jedzte viac jedál. Skúste do svojho dňa vložiť 5-6 menších jedál, než sa spoliehať na tri. Medzi tým jedzte občerstvenie.
- Jedzte jedno jedlo alebo desiatu tesne pred spaním. Jedenie pred spaním vám môže pomôcť priberať.
Či už dúfate v budovanie svalovej hmoty alebo v dosiahnutie zdravšej každodennej hmotnosti, najlepším riešením na priberanie na váhe je jesť viac a jesť správne.
Časť 2 z 3: budovanie svalovej hmoty
- 1Vybudujte si svaly silovým tréningom. Svaly vážia viac ako tuk, takže pri budovaní svalov priberiete. Vykonajte silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne. Silový vlak môžete posilniť doma tak, že budete cvičiť kľuky, výpady a drepy. Zdvíhať závažia, cvičenie s Kettlebells a medicíny lôpt, alebo použitie rúrok.
- Ak patríte do telocvične, môžete cvičiť na posilňovacích strojoch.
- Prihláste sa na hodinu Pilates.
- Vydajte sa na hodinu alebo si pozrite cvičebné video a potom sa pustite do novej formy cvičenia.
- Pamätajte si, prestaňte, ak vás niečo bolí. Ak vás niečo bolí, hrozí vám zranenie.
- 2Vykonajte aeróbne cvičenie. Pravidelná aeróbna aktivita sa na sval nenabije tak rýchlo ako silový tréning, ale pomôže vám vyrovnať rutinu cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenia posilňujú vaše srdce, zlepšujú alebo zvládajú niektoré chronické zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, a dodajú vám väčšiu výdrž po celý deň.
- Kardio cvičenia môžu zahŕňať: beh alebo chôdzu, bicyklovanie, plávanie alebo turistiku.
- Ak vykonávate aeróbne cvičenia a máte problém udržať si váhu, možno budete musieť znížiť intenzitu, frekvenciu alebo trvanie svojich aeróbnych cvičení.
- 3Jedzte pred a po tréningu. Sacharidy pomôžu vašej vytrvalosti pred cvičením, zatiaľ čo uhľohydráty a bielkoviny dohromady pomôžu vašim svalom liečiť sa po cvičení.
- Dajte si malé jedlo alebo občerstvenie najmenej hodinu pred cvičením.
- Ak ste zjedli veľké jedlo, počkajte tri až štyri hodiny pred cvičením.
- Dobré občerstvenie po cvičení môže zahŕňať sendviče s arašidovým maslom, jogurt a ovocie, čokoládové mlieko a sušienky alebo smoothie s mliekom, jogurtom alebo srvátkovým proteínom.
- 4Navštívte osobného trénera. Ak máte problém nájsť si cvičebnú rutinu, ktorá vám vyhovuje, osobný tréner vás môže dostať na správnu mieru. Budú vás môcť sprevádzať konkrétnymi cvičeniami alebo rutinami, ktoré vám môžu pomôcť pridať váhu.
- V miestnej posilňovni vyhľadajte trénera. Mnohokrát tam môžete vidieť trénera a pri vašej prvej návšteve môže dokonca ponúknuť zľavnené poradenstvo.
- Porozprávajte sa so svojim trénerom o svojej hmotnosti a cieľoch. Povedzte im, že máte záujem o zdravé priberanie.
Časť 3 z 3: Zostaňte v bezpečí
- 1Pomaly priberajte. Rýchle priberanie nie je ani zdravé, ani praktické. Ak budete jesť toľko, že sa nebudete cítiť príjemne, pravdepodobne tým svojmu telu uškodíte. Vyhnite sa nárazovému záchvatu: prestaňte jesť, keď sa cítite sýti. Ak máte strach, že ste nejedli dosť, doplňte si to malým občerstvením neskôr.
- Stanovte si cieľ priberania na váhe v spolupráci so svojim lekárom, dietológom alebo osobným trénerom.
- Ak sa oddávate svojmu prírastku na hmotnosti a cvičíte, môžete realisticky získať 1 až 1 kg svalovej hmotnosti za mesiac. Môžete síce získať viac za mesiac, ale bude to mix svalov a tuku. Zdravý prírastok hmotnosti je asi 1 až 1 kg za týždeň.
- Ak nie ste vzpieračom, môžete za mesiac pribrať asi 2-2 kg svalovej aj tukovej hmotnosti.
Ak sa snažíte pribrať, aby ste nabrali svalovú hmotu, jedzte viac potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú vajíčka, ryby, kura, tuniak, fazuľa a tvaroh. - 2Vynechajte nezdravé jedlo. Zatiaľ čo zvýšenie príjmu kalórií by bolo oveľa jednoduchšie, keby ste každé jedlo jedli len rýchle občerstvenie, vaše zdravie by utrpelo každým iným spôsobom. Namiesto toho sa zamerajte na prípravu vlastného jedla, ak máte čas. Ak nenávidíte varenie alebo ste príliš zaneprázdnení, nájdite zdravé spôsoby, ako sa najesť. Obchody, ktoré uvádzajú všetky prísady do vášho jedla, ako sú sendviče a smoothie obchody, sú dobrou stávkou.
- Ak by ste si chceli pripraviť vlastné jedlo, ale počas týždňa ste vždy zaneprázdnení, skúste si cez víkend urobiť veľa jedla. Môžete zmraziť polovicu toho, čo vyrobíte, ak sa obávate, že to pôjde zle.
- Spravidla sa vyhýbajte vyprážanému jedlu, sladkému občerstveniu, sódy a cukríkom.
- 3Porozprávajte sa s lekárom alebo dietetikom. Ak máte nechcené chudnutie, poraďte sa so svojim lekárom. Je možné, že existuje základný problém, ktorý spôsobuje, že schudnete. Váš lekár vám môže skontrolovať štítnu žľazu a zistiť, či máte hormonálnu nerovnováhu. Ak vám lekár nemôže pomôcť, navštívte dietológa.
Prečítajte si tiež: Ako znížiť tuk v dolnej časti chrbta?
Otázky a odpovede
- Existujú konkrétne druhy potravín, ktoré sú zdravé a pomáhajú mi priberať?Jedzte vysokokalorické zdravé jedlá. Bielkoviny - kura, hovädzie mäso, vajcia, arašidy, syr, srvátkový proteínový prášok. Väčšinu dňa jedzte komplexné sacharidy, ako celozrnný chlieb, cestoviny, sladké zemiaky a inú zdravú zeleninu. A majte zdravé tuky, ako extra panenský olivový olej a ďalšie mononenasýtené tuky.
- Akú radu dávate teenagerovi s vysokým metabolizmom a postihnutému genetikou chudnutia?Zamerajte sa na konzumáciu malých, častých jedál s vysokým obsahom zdravých tukov, bielkovín a komplexných sacharidov. Cvičenie môže byť prospešné s vedením trénera alebo osobného trénera. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi a pediatrom, ak máte pocit, že máte podváhu.
- Prečo ste nenavrhli jesť nezdravé jedlo 20,57?Pretože tento článok je o zdravom priberaní.
- Ako môžem schudnúť za týždeň?Jesť ďalších 500 kalórií denne vám pomôže pribrať 0 kg za 1 týždeň.
- Majú moje spánkové návyky niečo spoločné s priberaním/chudnutím?Nie celkom, ale množstvo spánku, ktorý spíte, môže mať vplyv na vašu schopnosť cvičiť alebo športovať v dôsledku vyčerpania, takže byť zdravým jednotlivcom znamená dopriať si dostatok spánku. Vaše spánkové návyky však nebudú mať žiadny vplyv na vašu hmotnosť.
- Aké vitamíny užívať na priberanie?Neexistujú žiadne vitamíny, vďaka ktorým by ste pribrali. Vitamíny neobsahujú žiadne kalórie.
- Som veľmi chudá a nezdá sa, že by som priberala, nech sa snažím čokoľvek. Čo sa deje?Ak ste zostali rovnako veľkí a vždy ste boli štíhli, nemusí byť vaša váha problémom. Pokračujte v vyváženej strave bohatej na celozrnné produkty, bielkoviny, ovocie a zeleninu. Mierne cvičenie môže pomôcť zvýšiť vašu chuť do jedla a je dobré pre vaše srdce. Ak ste nechtiac schudli, oznámte to svojmu lekárovi. Možno vám pomôže určiť, čo spôsobuje vaše chudnutie.
- Koľko môžem schudnúť za jeden mesiac?Prírastok 1-1 kg (0,5-1 kg) za týždeň je zdravá sadzba. Za štyri týždne ste mohli pokojne pribrať 4-4 kg (2-4 kg).
- Ako môžem rýchlo pribrať?Pitie kalórií je často jednoduchšie tolerovať ako konzumáciu ďalšieho jedla. Smoothie, kokteily alebo krémové polievky môžu byť nápomocné, ak sa snažíte pribrať.
- Môže cvičenie viesť k priberaniu na váhe?Áno, cvičenie môže viesť k zdravému priberaniu. Svaly vážia viac ako tuk. Mať viac svalov však zvýši váš metabolizmus a v závislosti od toho, koľko cvičíte, v dôsledku toho môžete stratiť tuk a váhu. V konečnom dôsledku je získanie svalov a strata tuku pozitívnym výsledkom!
Komentáre (30)
- To mi dalo dosť veľa spôsobov, ako pribrať. Myslela som si, že nie je normálne hľadať diétu na priberanie, ale hádam sa to stáva. Som len 15 -ročný chudý chlap, ktorý si potrebuje vybudovať telesnú hmotnosť.
- Veľa uvedených potravín, ktoré mi pomáhajú bezpečne priberať, mám doma, takže tento článok naozaj veľmi pomohol.
- Tip na vynechanie rýchleho občerstvenia pri priberaní je veľmi dôležitý.
- Naučili ste sa jesť, cvičiť a vzpierať. Vedieť pomaly priberať je pre mňa veľmi dôležité.
- Oddelenie rozdielu medzi zdravým a nezdravým stravovaním bolo dobré.
- Vyskúšam, čo som si prečítal, ďakujem veľmi pekne!
- Veľmi pekné. Potreboval som návod, ako vybudovať viac svalov.
- Mám 12 rokov a naozaj milujem nezdravé jedlá, ale vedz, že mi to k priberaniu nepomôže. Tak som po týždni prestal. Pomohli aj bielkoviny.
- Ľahko sa učí a ľahko sa robí.
- Chcem trochu pribrať, takže tieto rady mi skutočne pomáhajú. Vďaka!
- Tento článok mi veľmi pomohol. Myslela som si, že priberanie na váhe môže byť extrémne ťažké, ale potrebuje to len niekoho, kto je koncentrovaný a dodržiava rutinu. Dôverujem tipom, pretože viem, že sú od odborníkov.
- Nevedel som, že vzpieranie môže pomôcť priberať. Vlastne som nikdy nevedel, že existujú bezpečné spôsoby, ktorými môže niekto priberať, a bol som na to zvedavý.
- Nejedzte vyprážané jedlá, pomohlo mi to.
- Motivovalo ma to. Pri čítaní som mal pocit, že sa rozprávam s osobným poradcom.
- Jedzte pred a po cvičení, práve som to spoznal.
- Vďaka tomu som vedel, čo musím pre také riešenie urobiť!
- V celom článku som našiel práve potrebnú pomoc.... ďakujem.
- Úprimne povedané, zapôsobilo na mňa kroky, ako pribrať.
- Vždy som dokázala pribrať a po troškách. Mám vysokú mieru popálenia. Teraz som stabilizovaná, ale nechcem byť chudá. Zdá sa, že starší občania skôr získavajú, ja nie. Za 12 mesiacov som prešiel z veľkosti 14 na veľkosť 6.
- Tento článok mi skutočne pomohol.
- Veľmi dôležité tipy a rady ako priberať.
- S týmito tajomstvami priberania a radami, ktoré s tým súvisia, som celkom spokojná.
- Toto mi veľmi pomohlo. Keď som použila tieto rady, pribrala som. Miloval som to.
- Veľmi ste mi pomohli! Teraz mám úplné znalosti o všetkom. Bolo to veľmi nápomocné. Odpovedal na všetky moje otázky bez toho, aby som musel preskočiť na inú stránku. Ďakujem ti veľmi pekne.
- Jednoducho úžasné, sprievodca je záchranca. Tu môžem hľadať problémy, milujem to. Vďaka!
- Tak úžasný! Pribrala som a tých šikanujúcich zo strednej školy mrzelo, že ma všetci volajú oreo tenký a vetvička! Sprievodca láskou!
- Milujem tieto tipy, pretože všetky tipy sú prirodzené.
- Vďaka obrázkom to bolo ľahké pochopiť a pomôcť. Páčili sa mi popisy jednotlivých častí a bolo ľahké ich sledovať.
- Páči sa mi, že existovali zoznamy správnych jedál na chudnutie a nesprávnych jedál. Tipy boli užitočné a informácie o tom, ako to vyžaduje odhodlanie a disciplínu, pomáhajú aj mne.
- Váš článok je veľmi zaujímavý a obsahuje veci, ktoré som v živote nepočul.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
