Ako schudnúť za dva mesiace?
Ak chcete schudnúť za 2 mesiace, pridajte do svojich jedál ďalšie kalórie pomocou potravín, ako sú plnotučné vajcia, plnotučné mliečne výrobky a tmavé hydinové mäso. Do šalátov môžete tiež zaradiť potraviny bohaté na kalórie, ako je avokádo alebo losos. Okrem toho skúste jedlo uvariť v plnotučnom masle alebo olivovom oleji a dochutiť kyslou smotanou alebo syrom. Okrem jedla si dajte aj 1-2 občerstvenie denne, aby ste zvýšili príjem kalórií. Skúste napríklad pochutnať si na gréckom jogurte s 2 polievkovými lyžicami orechov alebo 0,5 šálke cestnej zmesi. Ak sa chcete dozvedieť, ako cvičením podporiť priberanie, čítajte ďalej!
Ak napríklad v súčasnosti zjete 1600 kalórií denne, streľte 1850-2100 kalórií denne, aby ste pribrali.
Priberanie na váhe môže byť pre niektorých ľudí ťažšie ako chudnutie. Budete musieť prispôsobiť príjem kalórií a cvičiť, aby ste prispeli k priberaniu. Zistiť, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste počas dvoch mesiacov spôsobili pomalé a postupné priberanie, môže byť mätúce. Okrem toho budete chcieť vybrať tie správne potraviny, ktoré spôsobia zdravé priberanie. Niekoľko tipov a trikov vám môže pomôcť zmeniť stravu, aby ste za 2 mesiace pomaly priberali.
Časť 1 z 3: Jesť, aby ste pribrali
- 1Zvýšte svoje denné kalórie. Ak máte 2-mesačné časové obdobie na priberanie na váhe, budete musieť zvýšiť počet kalórií asi o 250 alebo 500 kalórií denne.
- Malé kalorické prírastky majú za následok zdravé a postupné priberanie. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť pribrať asi pol kila až jednu libru týždenne.
- Zvýšenie celkového denného príjmu o niečo viac môže spôsobiť rýchly prírastok hmotnosti, čo nie je zdravé.
- Pomocou aplikácie na zapisovanie do denníka jedla alebo online denníka zistíte, koľko kalórií v súčasnosti jete. Pridajte k tomuto číslu 250-500 kalórií, aby ste zistili, na aký denný kalorický príjem by ste sa mali zamerať.
- Ak napríklad v súčasnosti zjete 1600 kalórií denne, streľte 1850-2100 kalórií denne, aby ste pribrali.
- 2Napíšte si jedálniček. Kedykoľvek skúšate nový diétny plán, môže byť užitočné napísať si jedálniček pre svoj nový spôsob stravovania.
- Stravovacie plány sú niečo ako plán všetkých vašich jedál a občerstvenia na celý týždeň. To vám môže poskytnúť plány udržať si prehľad o správnych druhoch a množstve potravín na týždeň.
- Napíšte si zoznam všetkých jedál, občerstvenia a nápojov, ktoré budete počas týždňa jesť.
- Tiež môže byť užitočné napísať si zodpovedajúci zoznam potravín. To môže tiež uľahčiť nakupovanie.
- 3Jedzte vyvážené jedlá. Bez ohľadu na to, či sa pokúšate schudnúť alebo pribrať, je dôležité jesť vyvážene. Vyvážená strava znamená jesť širokú škálu jedál z každej skupiny potravín väčšinu dní a v priebehu týždňa. Jedzte nasledujúce skupiny potravín:
- Bielkovinové potraviny. Patria sem vajcia, mliečne výrobky, červené mäso, morské plody, hydina a strukoviny. Do každého jedla a občerstvenia zahrňte porciu 3-4 oz bielkovín na báze bielkovín.
- Ovocie a zelenina. Zamerajte sa na to, aby ste mali 1–2 porcie ovocia denne (asi 1 malý kúsok alebo 0,5 šálky nasekanej) a 4-6 porcií zeleniny denne (1 šálku alebo 2 šálky zeleného šalátu).
- Zrná. Skúste ísť na celozrnné produkty, keď môžete (ako quinoa, hnedá ryža alebo 100% celozrnný chlieb). Porcie sú asi 1 oz alebo 0,5 šálky varených zŕn.
- 4Pridajte do svojich jedál viac kalórií. Celkové kalórie vo vašom jedle môžete zvýšiť asi o 100-200 kalórií na jedno jedlo, aby ste získali ďalších 300-500 kalórií denne.
- Vyberajte si aj potraviny s vyšším obsahom kalórií. Niektoré potraviny majú prirodzene vyšší obsah kalórií a zdravých tukov a sú výživným spôsobom, ako si denne nabrať kalórie.
- Použitie chudých aj stredne tukových bielkovín pomôže pridať do každého jedla viac kalórií. Vyberte si jedlá, ako sú celé vajcia, plnotučné mliečne výrobky, hydina z tmavého mäsa alebo hovädzie mäso, ktoré majú stredne vysoký obsah tuku.
- Ak ste fanúšikom avokáda, zásobte sa týmto kalorickým a výživným jedlom. Pridajte ho do šalátov, miešaných vajíčok alebo si k nim urobte guacamole.
- Vyberte si aj tučné ryby a morské plody, ako je losos, tuniak, sardinky alebo makrela. Majú vyšší obsah kalórií a zdravých tukov.
- Napríklad namiesto morčacej fašíry s chudým mäsom použite tmavé mleté morčacie mäso alebo namiesto náhrad vajec použite pravé celé vajcia. Prejdite na plnotučný jogurt, syr a 2% mlieko namiesto nízkotučných alebo beztukových.
- Ak môžete, konzumácia o niečo väčších porcií vám môže tiež pomôcť získať viac kalórií. Ak je to však ťažké alebo nepohodlné, pokračujte vo výbere vysokokalorických potravín.
- 5Používajte koreniny a omáčky s vyšším obsahom tuku. Zmena spôsobu varenia jedál alebo ochucovadiel je ďalší spôsob, ako pridať ďalšie kalórie.
- Jedlo varte na masle alebo olivovom oleji namiesto nekalorických sprejov na varenie. Zeleninu, zrná alebo bielkoviny, ktoré varíte, môžete tiež pokvapkať extra olivovým olejom.
- Doplňte svoje jedlá o kalorickejšie pochutiny, ako je plnotučná kyslá smotana alebo plnotučný strúhaný syr.
- Ak varíte rajnice alebo mixované pokrmy, použite aj plnotučné jedlá. Namiesto odtučneného mlieka napríklad použite bežné plnotučné mlieko alebo smotanu v zemiakovej kaši.
- 6Pridajte ďalšie občerstvenie. Zahrnutie extra občerstvenia alebo malého jedla je ďalší spôsob, ako denne získať ďalších 250-500 kalórií.
- Skúste zaradiť zdroj bielkovín, ovocia alebo zeleniny. Vďaka tomu bude občerstvenie vyvážené a výživné.
- Medzi príklady občerstvenia, ktoré má 250 kalórií alebo viac, patrí: malé jablko s 2-3 polievkovými lyžicami arašidového masla, 0,5 šálky cestnej zmesi alebo 1 samostatný plnotučný grécky jogurt s 2 lyžicami orechov.
- Ak práve neobčerstvujete medzi jedlami, pridanie 1-2 občerstvenia denne môže byť všetko, čo musíte urobiť, aby ste postupne priberali.
- Ak už občerstvujete počas dňa, snažte sa, aby vaše občerstvenie bolo naplánovanejšie a nájdite si čas na ďalšie občerstvenie medzi jedlami alebo po jedle.
- Pridanie občerstvenia pred spaním vám môže pomôcť priberať na váhe.
- 7Zvýšte kalórie svojich nápojov. Jednoduchý spôsob, ako každý deň získať ďalšie kalórie, sú nápoje s vyšším obsahom kalórií.
- Pitie tekutín s vyšším obsahom kalórií môže byť jednoduchý spôsob, ako celkovo získať viac kalórií, pretože tekutiny vás nenaplnia rovnako ako väčšie porcie alebo ťažšie a kalorickejšie jedlá.
- Vyberte si položky ako: 2% alebo plnotučné mlieko, 100% šťava alebo do kávy použite plnotučný krém.
- Môžete tiež urobiť smoothie na zvýšenie tekutých kalórií. Môžete pridať mlieko, plnotučný jogurt, ovocné alebo orieškové maslo, aby ste dosiahli kalorickejšie, ale výživné smoothie.
- Napriek tomu, že príležitostne sladený alebo sladený nápoj je v poriadku, nerobte z neho hlavný zdroj svojich extra tekutých kalórií. Položky ako bežná sóda, koktaily z ovocných štiav, alkohol alebo športové nápoje majú vysoký obsah cukru a poskytujú malý až žiadny výživový prínos.
Niekoľko tipov a trikov vám môže pomôcť zmeniť stravu, aby ste za 2 mesiace pomaly priberali.
Časť 2 z 3: zaradenie cvičenia
- 1Pokračujte v aeróbnom cvičení. Aj keď aeróbne cvičenie spaľuje kalórie a môže spôsobiť chudnutie, stále je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu.
- Aeróbne cvičenie má mnoho zdravotných výhod vrátane zlepšeného spánku, zlepšenej nálady a lepšej kontroly vysokého krvného tlaku alebo cukrovky.
- Obvykle sa odporúča vykonávať asi 2,5 hodiny kardio aktivít každý týždeň.
- Držte sa aktivít s nízkou až strednou intenzitou, ktoré vám pomôžu priberať.
- Skúste: chôdzu alebo pomalý beh, pohodovú jazdu na bicykli, turistiku alebo plávanie.
- 2Zaraďte pravidelný silový tréning. Keď priberáte, silový tréning vám môže pomôcť nabrať svalovú hmotu namiesto všetkej tukovej hmoty.
- Pravidelné silové alebo silové cvičenia môžu pomôcť vybudovať svalovú hmotu. To je typické oveľa ideálnejšie ako nabrať všetku tukovú hmotu.
- Vykonajte asi 2-3 dni ľahkého silového cvičenia. Možno budete chcieť vyskúšať jogu, pilates alebo použiť ľahké činky.
- 3Zvýšte svoje základné aktivity. Ak máte problémy s priberaním alebo udržaním si hmotnosti, namiesto kardio a silového tréningu sa zamerajte na zvýšenie základných aktivít.
- Základné činnosti alebo činnosti súvisiace so životným štýlom sú cvičenia, ktoré už robíte vo svojom bežnom dennom režime. Napríklad: chôdza do a z auta alebo domáce práce.
- Tieto typy aktivít zvyčajne nespália veľa kalórií ani nespôsobia chudnutie, ale ukazujú, že majú určité zdravotné výhody.
- Zvýšte svoju základnú aktivitu tým, že urobíte viac krokov za deň alebo budete chodiť častejšie, pričom budete radšej chodiť po schodoch než po výťahu alebo budete parkovať ďalej.
Zistiť, koľko kalórií musíte denne zjesť, aby ste počas dvoch mesiacov spôsobili pomalé a postupné priberanie, môže byť mätúce.
Časť 3 z 3: sledovanie postupu priberania
- 1Stanovte si rozumné ciele. Pri chudnutí alebo priberaní je užitočné stanoviť si rozumné a realistické ciele.
- S priberaním na váhe sa budete chcieť snažiť dosiahnuť približne pol až jednu libru každý týždeň. To znamená, že za dva mesiace môžete pribrať od 5 do 5 kg.
- Môžete si tiež stanoviť menšie a častejšie ciele, aby ste vedeli, ako sa vám darí napredovať. Napríklad, ak chcete pribrať 0 kg za týždeň, ale priberáte iba 1 kg za týždeň, môžete si prispôsobiť svoj stravovací plán a cieľ kalórií, aby vám pomohol zvýšiť vaše priberanie.
- Ak potrebujete pribrať na váhe, pravdepodobne budete musieť znova nastaviť časový harmonogram cieľa, aby ste mohli ďalej priberať.
- 2Začnite si písať denník o jedle. Denníky o jedle budú veľmi nápomocné, keď sa snažíte pribrať. Budú slúžiť ako sprievodca pri plánovaní vašich cieľov a ak potrebujete vykonať nejaké zmeny.
- Sledujte všetky jedlá, ktoré jete každý deň. Zahrňte všetky jedlá, občerstvenie a nápoje v jeden deň.
- Snažte sa byť čo najpresnejší. Možno budete musieť použiť potravinovú váhu alebo odmerky, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste.
- Sledujte tiež svoj celkový kalorický príjem každý deň. To vám pomôže, ak potrebujete zmeniť hladinu kalórií.
- 3Sledujte svoju váhu. Sledovať, koľko ste pribrali, bude veľmi dôležité. Ak nebudete sledovať, bude ťažké povedať, koľko ste získali a či ste splnili svoj cieľ.
- Dostaňte sa na váhu asi 1-2 krát týždenne. Priberanie na váhe prebieha pomalšie ako chudnutie, takže častejšie váženie nebude užitočné.
- Aby ste dosiahli čo najpresnejšiu hmotnosť, snažte sa dostať na váhu v ten istý deň v týždni a v rovnaký čas.
- Sledujte svoju váhu a pokrok vo svojom denníku jedla.
Ak potrebujete pribrať na váhe, pravdepodobne budete musieť znova prispôsobiť časový harmonogram svojho cieľa, aby ste mohli ďalej priberať.
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite pribrať na váhe, zmeniť diétu alebo cvičebný plán.
- Pokúste sa obmedziť spracované potraviny alebo vyprážané/rýchle občerstvenie, keď sa snažíte pribrať. Napriek tomu, že majú vysoký obsah kalórií, nie sú ani výživnou voľbou.
- Uistite sa, že si nejakým spôsobom dokážete udržať váhu. V opačnom prípade si môžete myslieť, že ste pribrali, ale v skutočnosti nie!
Prečítajte si tiež: Ako priberať ako žena s podváhou?
Otázky a odpovede
- Ako zvýšim svoju hmotnosť za 1 mesiac tým, že budem jesť zdravé jedlo?Jedzte veľa zdravého jedla. Získajte veľký tanier a jednoducho ho naplňte.
- Ako môžem zvýšiť svoju hmotnosť za jeden mesiac?Jesť ďalších 500 kalórií denne vám pomôže pribrať 0 kg za 1 týždeň.
- Potrebujú tínedžeri viac ako 500 kalórií denne?Áno, tínedžeri by mali mať okolo 2000 kalórií denne.
- Akú váhu by ste mali pribrať každý mesiac tehotenstva?Existuje mnoho faktorov, ktoré prispievajú k prírastku hmotnosti počas tehotenstva, vrátane toho, aký bol váš index telesnej hmotnosti pred otehotnením. Porozprávajte sa so svojim OB-GYN o stanovení cieľa prírastku hmotnosti pre tehotenstvo.
- Aké potraviny by ste mali jesť, aby ste pribrali?Nezáleží na tom, aký druh jedla jete, jednoducho musíte jesť viac kalórií, ako vaše telo spáli. Ak chcete zdravo priberať na váhe, zvýšte množstvo prijatých nenasýtených tukov, jedzte viac chudého mäsa, mliečnych výrobkov (ale nie viac ako 3 porcie denne), zemiakov (nie hranolky alebo hranolky/lupienky) a celozrnných výrobkov.
- Ako môžem schudnúť za týždeň?Je možné, že do 1 týždňa nebudete môcť splniť svoje ciele. Priberanie na váhe si často vyžiada čas rovnako ako chudnutie.
- Ako môže chudá osoba pribrať?Jesť každý deň ďalšie kalórie a budovať svaly cvičením sú spôsoby, ako zdravo pribrať.
- Vďaka chlebu priberáte?Chlieb je uhľohydrát, ktorý sa v tele rozkladá na cukor a vo všeobecnosti prispieva k priberaniu.
- Ako dostanem viac tuku do náručia?Nemôžete zacieliť, kam pôjde tuk. Môžete však zvýšiť svalovú hmotu v rukách tým, že budete vykonávať nízke opakovania vysokých váh zameraných na ruky, ako sú napríklad činky a činky.
- Aké doplnky stravy by mali užívať pacienti s TBC?Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, ak máte TBC. Mnoho vecí môže interferovať s účinnosťou liekov proti TBC, preto si skôr, ako začnete užívať čokoľvek, čo vám nebolo predpísané, skontrolujte. Tiež vám možno boli predpísané doplnky na boj proti vedľajším účinkom vašich liekov na TBC, musíte sa uistiť, že neprijímate príliš veľa vitamínov alebo minerálov.
Nezodpovedané otázky
- Čo môžem použiť na priberanie na váhe?
- Ako rýchlo a bezpečne priberiem? Čo mám jesť?
Komentáre (6)
- Tieto tipy sú skvelé, vyskúšam to.
- Je veľmi ľahké ho sledovať. Chcete pokračovať v čítaní. Informácie sú dobre prezentované a nie sú zdrvujúce. Veľmi si to užil
- Najlepšie rady, ktoré som našiel, vrátane kliniky Mayo! Ľahko čitateľné a zrozumiteľné. Výborná rada!
- Bolo to také milé, milujem to.
- Najužitočnejšie boli o výbere správneho jedla a správnom priberaní.
- Bývala som taká chudá, takže by som si pod rifle obliekla ešte jednu vrstvu, ale teraz mi sadli, vyzerám naozaj skvele!
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
