Ako pribrať tuk na rukách?

Budovaním svalov môžete priberať na rukách — Aj keď nemôžete priberať na tuku len na rukách, budovaním svalov môžete priberať na rukách.

Pre niektorých ľudí môže byť priberanie na váhe ťažké. Môžete sa obávať, že vaša nízka telesná hmotnosť ovplyvňuje vaše zdravie, alebo len chcete zmeniť svoj vzhľad. Zvlášť ťažké môže byť pokúsiť sa pribrať v konkrétnej oblasti tela. Zmenou cvičenia a stravy môžete začať vykonávať zmeny vo svojich rukách.

Metóda 1 z 3: Zameranie na svaly paží

1
Tónujte svoje tricepsy. Nabrať tuk v konkrétnej oblasti tela môže byť náročné. Oveľa jednoduchšie je priberať na váhe vo forme svalov. Tónovanie rúk je skvelý spôsob, ako zvýšiť ich veľkosť. Existuje mnoho efektívnych cvikov, ktoré sa zamerajú na svaly rúk. Vaše tricepsy by mali byť hlavným zameraním.
- Naučte sa robiť kliku trojuholníka. Trojuholník sa líši od tradičného push-upu, pretože ruky máte namiesto rozprestretého hrudníka. Oboma rukami vytvorte trojuholník tak, že sa dotknete končekov ukazovákov. Predĺžte palce a dotýkajte sa hrotov palcov k sebe. Spustite sa takmer na zem a zálohujte.
- Rovnako ako pre tradičné kliky, využite svoje jadro na stabilizáciu tela. Pri práci na tricepsoch získate bonusovú prácu. Tieto kliky môžete na začiatku robiť z kolien a dopracovať sa k úplnej doske.
- Ak pracujete z kolien, skúste začať s 10 opakovaniami. Postupne stavajte na 2-3 sady. Ak pracujete z dosky, začnite tým, že sa pokúsite dokončiť 5 opakovaní. Postupne stavajte na 2-3 sady.
- Veľmi účinné sú aj tricepsy. Ak chcete vykonať spätný ráz, držte ruku v boku v 90-stupňovom uhle. Natiahnite ruku dozadu a narovnajte ju. Pri vykonávaní tohto pohybu môžete použiť ľahké váhy.
- Vykonajte 12 opakovaní a potom vymeňte strany. Budovaním svalov v tricepsoch budú vaše paže pôsobiť tónovanejšie a tvarovanejšie.
2
Precvičte si bicepsy. Aby ste zvýšili veľkosť paží, musíte zacieliť na niekoľko rôznych svalov. Zoznámte sa s každým z rôznych svalov paží. Okrem tricepsov, ktoré sú zadnou časťou vašich rúk, sú vaše bicepsy veľmi dôležité - sú tesne nad vašim vnútorným lakťom.
- Kudrlinky sú jedným z najúčinnejších spôsobov zamerania bicepsu. Ruky jednoducho pokrčte hore k ramenám a potom ich roztiahnite. Použitie ťažších váh vybuduje väčšie svaly. Ľahké váhy posilnia a predĺžia svaly rúk.
- Začnite s 12 opakovaniami na každej strane. Budovanie svalov bicepsu zvýši celkovú veľkosť vašich rúk.
- Uistite sa, že sa vyhnete hybnosti. To znamená, že pri kučerách by ste nemali švihnúť rukami. Radšej choďte pomaly a sústreďte sa na odolávanie pohybu pri ceste hore a dole.
3
Vybudujte si väčšie ramená. Na efektívne tvarovanie rúk budete musieť zamerať aj ramenné svaly. Skúste robiť lisy. Ruky držte v 90-stupňovom uhle od ramien pred sebou. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien a kolená by mali byť mierne pokrčené. Potom stlačte jednu ruku nahor a držte závažie. Alternatívne zbrane.
- Pri zdvíhaní ruky vydýchnite a pri poklese sa nadýchnite, pričom sa zamerajte na to, aby ste lakte držali blízko tela.
- Začnite tým, že urobíte 8-12 opakovaní na každú stranu. Môžete začať s ľahkými hmotnosťami, ako napríklad 5 libier, a vypracovať sa. Vytvorením väčších ramenných svalov sa vaše paže budú zdať väčšie a výraznejšie.
Ako môžem nabrať tuk v rukách?
4
Poraďte sa s trénerom. Ak sa vám zdá zdrvujúce pokúsiť sa dozvedieť sa, ako zacieliť na konkrétne svalové skupiny, mali by ste zvážiť spoluprácu s osobným trénerom. Tréner môže vytvoriť cvičebný program šitý na mieru vašim individuálnym cieľom. Pomôže vám nájsť najlepšie cvičenia na zvýšenie hmotnosti vašich paží a naučí vás, ako správne vykonávať každý pohyb.
- Opýtajte sa vo svojej telocvični, či ponúkajú nejaké úvodné osobné školenia so zľavou. Tak sa budete môcť uistiť, že sa vám tréner páči, a považovať program za užitočný.
- Ak vás nezaujíma školenie jeden na jedného, vyskúšajte stretnutie v malej skupine. Vždy ide o lacnejšiu možnosť.
5
Byť dôsledný. Či už sa rozhodnete pracovať s trénerom alebo sami, dôslednosť je kľúčom k priberaniu na rukách. Mali by ste naplánovať silové cvičenia 2 až 4 krát týždenne. Ak dvíhate ťažké váhy, vaše sedenia by mali byť menej časté, ako keby ste cvičili ľahšie.
- Vaše svaly potrebujú čas na obnovu, preto si skúste oddýchnuť medzi silovými cvičeniami.
- Hmotnosť, ktorú zdvihnete, závisí od vašej veľkosti a telesnej kondície. To tiež závisí od vašich cieľov a od toho, aké výsledky hľadáte. Ak patríte do posilňovne, požiadajte niektorého zo zamestnancov, aby vám urobil pár odporúčaní pre váš konkrétny typ postavy.
ODBORNÁ TIP

Náš odborník súhlasí: Aby ste sa zamerali na prírastok svalovej hmotnosti v rukách, musíte dôsledne vykonávať odporové cvičenia, ktoré používajú vaše ruky.

Metóda 2 z 3: Jedzte na zvýšenie hmotnosti

1
Zvýšte svoju spotrebu kalórií. Aby ste pribrali na akejkoľvek časti tela, musíte prijať viac kalórií. Tiež sa chcete uistiť, že prijímate správny druh kalórií. Pri pokuse o priberanie na váhe zaujmite zdravý prístup. Nepoužívajte to ako ospravedlnenie na zaplnenie kalorických ťažkých predmetov, ako sú vyprážané jedlá a sladkosti. Neuvidíte požadovaný typ výsledkov a budete riskovať zdravotné problémy.
- Pokúste sa zvýšiť počet kalórií tým, že budete jesť zdravé jedlá. Jedzte škrobovú zeleninu, ako sú zemiaky, kukurica a hrášok. Majú vyšší obsah kalórií ako iná zelenina, ale stále sú plné živín.
- Pridajte do stravy viac tukov. Tuk obsahuje deväť kalórií na gram. Do jedál môžete pridať olivový olej, maslo alebo kokosový olej, aby ste do nich pridali viac tuku. Zvlášť olivový olej je zdravý tuk. Jedna porcia obsahuje asi 120 kalórií. Skúste vmiešať niečo do toho, čo jete - ovsené vločky, polievku, dresing - aby ste zvýšili príjem kalórií na dané jedlo.
- Čítajte štítky. Vyhnite sa položkám, ktoré sú „nízkotučné “, „ľahké“ alebo „diétne“. Jedzte napríklad obyčajný tvaroh, nie odľahčenú verziu.
2
Jedzte častejšie. Keď sa snažíte pribrať, môže byť ťažké získať všetky kalórie, ktoré potrebujete, iba z troch denných jedál. Skúste zjesť päť malých jedál po celý deň. V závislosti od vášho výberu jedla môžete nakoniec skonzumovať viac kalórií.
- Pridajte zdravé občerstvenie. Hľadaj potraviny, ktoré sú vysokokalorické, ale málo objemné. Orechy sú skvelou voľbou, pretože obsahujú veľa vlákniny a bielkovín. Skúste mať po ruke vrecko mandlí.
- Skúste pridať občerstvenie, ktoré tiež obsahuje zdravé tuky a sacharidy. Humus a viaczrnné krekry sú chutným pokrmom na vyskúšanie.
Priame priberanie na váhe nie je možné; vaše ruky priberú/viac priberú, ak celkovo priberiete.
3
Pite viac smoothies. Jesť päť jedál denne plus občerstvenie môže priniesť veľa jedla. Smoothie sú dobrou alternatívou, keď potrebujete zmenu. Smoothie si pripravte z plnotučného mlieka alebo jogurtu a čerstvého ovocia. Môžete tiež pridať ľanové semienko alebo proteínový prášok, aby ste získali ďalšie živiny.
- Skúste do svojich smoothies pridať špenát. Je to úžasný spôsob, ako do svojej stravy vniesť viac zeleniny a živín.
- Vyhýbajte sa plneniu nápojov, ako sú diétne sódy. Tekutiny síce zaplnia váš žalúdok, ale nepridajú do vašej stravy žiadne kalórie.
4
Poraďte sa so svojim lekárom. Ak máte podváhu (dokonca aj len v náručí), je dobré sa o tom porozprávať so svojím lekárom. Podváha môže byť indikátorom závažných zdravotných komplikácií. Je tiež dobré porozprávať sa so svojím lekárom pred akýmkoľvek typom programu na zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Váš lekár môže byť pre vás vynikajúcim zdrojom. Požiadajte ich o odporučenie registrovanému dietológovi. Registrovaný dietológ vám pomôže zistiť správne jedlá, ktoré vám pomôžu zdravo schudnúť.

Metóda 3 z 3: zdravý postoj

1
Zostaň pozitívny. Keď bojujete so zdravými zmenami vo svojom tele, môže to byť frustrujúce, ak nevidíte rýchle výsledky. Snažte sa zachovať si pozitívny prístup a nevzdávajte sa. Lekári tvrdia, že v pozitívnom myslení je skutočne sila. Hlavu hore a skúšaj ďalej. Nakoniec dosiahnete požadované výsledky.
- Výskum naznačuje, že pozitívne myslenie vedie k zníženiu stresu. Nižšia úroveň stresu znamená, že budete mať viac energie, aby ste sa mohli zamerať na silový tréning.
2
Sústreďte sa na svoje prednosti. Keď sa snažíte pribrať na rukách, môže byť ľahké nechať sa tým úplne zamerať. Často je jednoduchšie zamerať sa na to, čo sa vám nepáči, namiesto toho, čo sa vám páči. Skúste si každý deň nájsť minútu, aby ste sa pochválili. Vyberte si každý deň jednu vec, ktorá sa vám na sebe páči, a zamerajte sa na to.
- Ak ste nedávno v práci predniesli vynikajúcu prezentáciu, pripomeňte si, že ste tvrdý pracant.
- Skúste prilepiť pozitívne zrkadlo do kúpeľne. Môže to znamenať niečo ako: „Máš úžasný úsmev. Nezabudnite ho použiť.“
TIP NA ODBORNÍK Náš odborník súhlasí: Aby ste sa zamerali na prírastok svalovej hmotnosti na rukách, musíte dôsledne vykonávať odporové cvičenia, pri ktorých sa používajú vaše ruky.
3
Odmeňte sa. Keď držíte akúkoľvek diétu, či už ide o priberanie alebo chudnutie, môže byť užitočné stanoviť si pre seba mini ciele. Ukážte napríklad, že do svojej stravy pridáte 200 kalórií každý deň. Akonáhle to úspešne urobíte, dajte si odmenu.
- Jednou z myšlienok je udeliť si hodinu času „ja“ bez viny. Doprajte si zlú televíznu šou alebo trúfalý časopis. A nemajte z toho ani jednu minútu zlý pocit.
- Doprajte si masáž tým, že sa budete mesiac cvičiť v rutine. Vaše svaly si to zaslúžili!

Tipy

Ak nemáte vlastné činky alebo univerzálny posilňovací systém, môžete vlastnú váhu použiť ako odpor pri cvičeniach alebo použiť predmety pre domácnosť, ako sú plastové fľaše naplnené vodou, nádoby na čistiaci prostriedok a prázdne plechovky.
Pred začatím akéhokoľvek programu na zvýšenie hmotnosti sa poraďte so svojím lekárom.

Prečítajte si tiež: Ako lacno naplánovať diétu na priberanie?

Ako pribrať tuk na rukách?

Kroky

Metóda 1 z 3: Zameranie na svaly paží

Metóda 2 z 3: Jedzte na zvýšenie hmotnosti

Metóda 3 z 3: zdravý postoj

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (5)

Prečítajte si tiež: