Ako získať dostatok železa v surovej strave?
Aj 0,5 šálky (115 g) surovej zelene vám poskytne slušné množstvo železa.
Udržiavanie surovej stravy môže byť niekedy náročné, najmä pokiaľ ide o zaistenie prísunu všetkých živín, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby bolo zdravé. Pravdepodobne ste sa rozhodli jesť surovú stravu kvôli mnohým zdravotným výhodám, ale stále sa musíte uistiť, že máte dostatok železa, ktoré je nevyhnutné pre zdravie vášho tela. Konzumácia rôznych druhov ovocia, zeleniny, orechov, obilnín a semien, obzvlášť v spojení s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C, vám pomôže získať potrebné železo, ktoré je zvyčajne 18 mg denne pre ženy a 8 mg denne pre mužov.
Metóda 1 z 3: Konzumácia potravín bohatých na železo
- 1Z naklíčených bôbov urobte každodennú súčasť svojho jedálnička, ak ich dokážete tolerovať. Biele fazule sú najlepším zdrojom železa v množstve 8 miligramov na 1 šálku (60 g). Šošovica má 6 miligramov na rovnakú porciu, zatiaľ čo fazuľa a cícer majú 4 miligramy.
- Ak sa chcete držať surovej stravy, skúste naklíčiť fazuľu na podporu trávenia. Fazuľu vložte do nádoby, zalejte vodou a nechajte 2-5 dní klíčiť. Akonáhle sú naklíčené, budú o niečo ľahšie stráviteľné.
- Niektorí ľudia majú problém s trávením surovej fazule. Z tohto dôvodu, aj keď väčšinou dodržiavajú surovú stravu, veľa ľudí varí fazuľu. Môžete ich dokonca uvariť potom, čo sú naklíčené.
- 2Pridajte do svojho jedálnička listovú zeleninu. Listová zelenina ako kel, špenát, cvikla, horčica, červený listový šalát a repa sú dobrým zdrojom železa. Aj 0,5 šálky (115 g) surovej zelene vám poskytne slušné množstvo železa.
- Na porciu 0,5 šálky (115 g) má kel, špenát, cvikla a púpava najviac železa asi 3 miligramy. Vodnica a červený listový šalát majú asi 1 miligram.
- 3Jedzte rôzne iné druhy zeleniny. Iná zelenina má rôzne množstvo železa. Napríklad brokolica, paradajky, sladké zemiaky, sladká kukurica, zelené fazuľky a zelená cibuľa obsahujú železo. Štandardné porcie mnohých zeleniny majú 2 až 4 miligramy železa.
- Napríklad stredne sladké zemiaky a stredné paradajky majú po 4 miligramy železa.
- Kyslá kapusta je tiež dobrou voľbou a vaše telo v nej železo ľahko absorbuje, pravdepodobne kvôli kyseline mliečnej, ktorú obsahuje.
Z tohto dôvodu mnoho ľudí varí fazuľa, aj keď väčšinou dodržiava surovú stravu. - 4Konzumujte ovocie, najmä sušené. Pretože sušené ovocie je koncentrované, získate viac železa na jedno sústo. Napríklad sušené broskyne majú 6,5 miligramov železa na 1 šálku (190 g). Marhule, hrozienka a sušené slivky tiež pomôžu vášmu príjmu železa.
- Čerstvé ovocie má tiež železo, ako napríklad slivky, černice a melón, aj keď zvyčajne obsahuje menej ako sušené ovocie alebo čerstvú zeleninu.
- 5Zahrňte do stravy surové zrná. Dobrou voľbou je predovšetkým ovos rezaný z ocele. Môžete ich namočiť na noc, aby boli lepšie stráviteľné, a 1 šálka (81 g) suchých ovsených vločiek obsahuje 3,5 miligramov železa.
- Môžete tiež skúsiť naklíčiť iné zrná, ako proso, divú ryžu, jačmeň a pšeničné bobule. Na klíčenie zŕn, zakryť s vodou a nechať ich v nádobe s vekom pre 2-5 dní, až uvidíte ich rozdeliť a kľúčik.
- 6Občerstvenie na semenách a orechoch. Tieto potraviny zabalia slušné množstvo železa do malého množstva jedla. Napríklad 1 gram (28 g) tekvicových semien má 1 miligram. Kešu oriešky majú 2 miligramy na 1 gram (28 g) porcie, zatiaľ čo pistácie majú 1 miligram.
- Chia semienka, mandle, slnečnicové semienka a sezamové semená sú tiež dobrou voľbou!
Metóda 2 z 3: zvýšenie príjmu železa
- 1Uistite sa, že spájate žehličku s vitamínom C. Mnoho potravín je bohatých na vitamín C, vrátane papriky (obzvlášť červenej), citrusového ovocia, kivi, brokolice, paradajok, kapusty a melónu. Ak chcete zvýšiť absorpciu železa, dajte si misku čerstvého špenátu s červenou paprikou a paradajkami alebo si dajte smoothie s celozrnnými výrobkami, orechmi, zelenou a citrusmi.
Je dôležité poradiť sa so svojim lekárom, ak už máte problémy s anémiou a držíte surovú stravu. - 2Sledujte svoj príjem železa pomocou aplikácie. Vyhľadajte pre svoj telefón stopový prvok mikroživín. S týmito aplikáciami môžete vložiť to, čo jete, a povie vám, koľko spotrebujete jednotlivých mikroživín. Vďaka tomu budete presne vedieť, koľko železa zo stravy prijímate.
- Skúste napríklad aplikáciu Wholesome alebo MyFitnessPal v systéme Android aj iPhone.
- 3Posypte jedlo spirulinou. Jedná sa o modrozelené riasy, ktoré sa nachádzajú v jazerách. Keď sú sušené v práškovej forme, môžete ich pridať ako polevu do potravín, aby ste zvýšili príjem železa. Na 3 gramy (85 g) spiruliny získate 28 miligramov železa.
- Skúste ho skombinovať s práškom šťavy z jačmennej trávy, ktorý obsahuje minerály a vitamíny, ktoré vám pomôžu vstrebať železo.
- 4Diskutujte o doplnku železa so svojim lekárom. Doplnok železa vám môže pomôcť získať železo, ktoré neprijímate z vašej stravy. Avšak, ako pre každý doplnok, vždy je dobré prediskutovať, koľko by ste mali užívať a ako často so svojim lekárom.
- Pozrite sa na tie, ktoré sú vhodné pre vegetariánov, pretože niektorí získavajú železo z mäsových zdrojov.
- Okrem toho sa uistite, že vami zvolený doplnok železa je overený treťou stranou, napríklad Europe Pharmacopeia (USP).
Metóda 3 z 3: určenie, koľko železa a vitamínu C potrebujete
- 1Zamerajte sa na odporúčaný denný príspevok (RDA). U mužov vo veku 19-50 rokov potrebujete 8 miligramov železa denne. U žien potrebujete 18 miligramov, ak ste v rozmedzí 19-50 rokov, alebo 8 miligramov, ak máte viac ako 50 rokov. Deti vo veku 7-12 mesiacov potrebujú 11 miligramov, zatiaľ čo 1-3-ročné deti potrebujú 7 miligramov a 9 -13-ročné deti potrebujú 8 miligramov. Dievčatá 14-18 rokov potrebujú 15 miligramov, zatiaľ čo chlapci 11 miligramov.
- Ak jete vegetariánsku stravu, budete potrebovať 1,8-krát viac železa ako mäsoožrút, preto budete musieť pravdepodobne upraviť svoju spotrebu.
- RDA je množstvo, ktoré potrebujete na zabezpečenie toho, aby boli splnené vaše nutričné potreby.
Váš lekár vám môže pomôcť prísť s vyváženým stravovacím plánom, ktorý vám pomôže dodržať surovú stravu a zaistí, že prijmete množstvo železa, ktoré vaše telo potrebuje. - 2Ak ste tehotná, spotrebujte viac železa, ale ak dojčíte, menej. Ak ste tehotná a vo veku od 14 do 50 rokov, potrebujete 27 miligramov železa denne. Ak však dojčíte, vaše potreby sa znižujú: stačí vám 10 miligramov, ak ste vo veku 14-18 rokov, alebo 9 miligramov, ak ste v rozmedzí 19-50 rokov.
- Počas dojčenia potrebujete menej železa, pretože nemáte menštruáciu, ktorá čerpá z vašich zásob železa, a pretože vaše telo počas dojčenia automaticky čerpá zásoby železa.
- 3Jedzte svoj RDA vitamínu C so železom, aby ste zvýšili absorpciu. Vitamín C alebo kyselina askorbová, ktoré sa nachádzajú v citrusových plodoch a mnohých ďalších potravinách, pomáhajú vášmu telu absorbovať nehemové železo, ktoré sa nachádza v rastlinách a nie v mäse. Základom je, že musíte jesť svoj vitamín C súčasne s konzumáciou železa a pomôže vášmu telu prijímať živiny.
- Pokúste sa konzumovať až 25-100 miligramov pri konzumácii železa, aby ste zvýšili príjem svojho tela.
- Deti vo veku 1-3 roky potrebujú 15 miligramov denne, zatiaľ čo deti vo veku 4 až 8 rokov potrebujú 25 miligramov a 45 miligramov v rozmedzí 9 až 13 rokov. Dievčatá potrebujú 65 miligramov vo veku od 14 do 18 rokov, zatiaľ čo chlapci 75. Nad 18 rokov si muži vystačia s 90 miligramami, zatiaľ čo ženy môžu prijať 75 miligramov. V dospelosti však môžete v prípade potreby prijať až 2000 miligramov denne.
- Ak ste tehotná, potrebujete 80 miligramov (14-18-ročných) a 85 miligramov, ak máte viac ako 18; ak dojčíte, potrebujete 115 miligramov, ak máte 18 alebo menej, a 120 miligramov, ak máte viac ako 18.
- Je dôležité poradiť sa so svojim lekárom, ak už máte problémy s anémiou a držíte surovú stravu. Váš lekár vám môže pomôcť prísť s vyváženým stravovacím plánom, ktorý vám pomôže dodržať surovú stravu a zaistí, že prijmete množstvo železa, ktoré vaše telo potrebuje.
Prečítajte si tiež: Ako zabrániť plynu z proteínových kokteilov?
Otázky a odpovede
- Hrozienka a pomarančový džús sú na báze železa. Aké ďalšie kombinácie fungujú?Potraviny s vysokým obsahom železa a potraviny s vitamínom C. Perfektný by bol šalát so šošovicou a pomarančom.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
