Ako urobiť Dukanovu diétu?
Dukanova diéta odporúča pokračovať jeden deň vo fáze útoku (iba bielkovinové potraviny), aby ste si dlhodobo udržali chudnutie.
Dukanova diéta je jedným z mála diétnych štýlov, ktoré sa zameriavajú na jedlá, ktoré sa konzumovali v primitívnych časoch (keď ľudia viac lovili a zbierali). Umožňuje hlavne potraviny na báze bielkovín a rôzne druhy neškrobovej zeleniny. Obe tieto potraviny sú podľa diéty nevyhnutné pre rýchle chudnutie a dlhodobé udržanie hmotnosti. Dukanovu diétu je možné sledovať celkom jednoducho. Poskytne vám zoznam 100 potravín, ktoré sú „povolené“ počas diéty aj po nej. Môžete jesť toľko alebo málo týchto jedál, koľko chcete. Okrem toho existuje množstvo zdrojov, ktoré vám poskytnú rôzne tipy a recepty na varenie, ktoré vám uľahčia dodržiavanie diéty. Prezrite si každú inú fázu diéty, povolené jedlá a rôzne recepty, aby ste tento program mohli úspešne dodržať.
Časť 1 z 3: Príprava na spustenie Dukanovej diéty
- 1Porozprávajte sa so svojim lekárom. Pred začatím akéhokoľvek programu alebo diéty na chudnutie je dôležité zistiť, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné. Tiež sa budete musieť porozprávať so svojím lekárom, či je Dukanova diéta pre vás vhodná alebo nie.
- Dohodnite si stretnutie s lekárom primárnej starostlivosti. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej túžbe schudnúť a požiadajte ho o názor, koľko by ste mali schudnúť.
- Porozprávajte sa so svojim lekárom aj o Dukanovej diéte. Opýtajte sa, či je tento spôsob stravovania pre vás vhodný.
- Tiež môže byť múdre požiadať lekára o tipy alebo rady o chudnutí. To je obzvlášť dôležité, ak máte akékoľvek chronické ochorenia, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka.
- Ak sa vy a váš lekár rozhodnete, že vyskúšanie diéty je pre vás vhodné, požiadajte lekára o odporučenie registrovanému dietológovi.
- 2Stanovte si ciele. Kedykoľvek začínate s novou diétou, je dôležité stanoviť si ciele. Ciele vám môžu poskytnúť cestu, ktorou sa budete riadiť, a môžu byť pre vás tiež povzbudzujúce alebo motivujúce.
- Aby ste schudli a boli úspešní, musia byť vaše ciele v oblasti chudnutia realistické. Ak nie sú, môžete sa pripraviť na zlyhanie.
- Obvykle sa odporúča schudnúť asi 1 až 1 kg za týždeň. Zdravotnícki pracovníci to považujú za bezpečné a udržateľné chudnutie.
- Ak je vašim cieľom schudnúť 5 kg, nie je realistické zamerať sa na to, aby ste schudli do 2 týždňov. Namiesto toho ho budete musieť stratiť v priebehu 4-5 týždňov.
- Môžete tiež zvážiť stanovenie viacerých cieľov. Môžete si stanoviť jeden dlhodobý cieľ a potom menšie ciele na ceste. To vám môže pomôcť udržať si motiváciu a povzbudenie počas celého chudnutia.
- 3Pripravte si kuchyňu a komoru. Aby ste sa uistili, že Dukanovu diétu dodržiavate správne, bude vhodné pripraviť si domov. Konkrétne pripravte kuchyňu - budete sa musieť zásobiť povolenými potravinami a zvážiť zbavenie sa potravín, ktoré by ste nemali mať.
- Dukanova diéta má zoznam 100 „schválených potravín“, ktoré môžete jesť. Diéta neobmedzuje množstvo týchto potravín. Zahŕňajú všetky zdroje bielkovín (ako vajcia, chudé hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody, sójové a tofu výrobky a nízkotučné mliečne výrobky). Okrem toho je povolená všetka neškrobová zelenina.
- Vytlačte si zoznam týchto potravín, aby ste ich mohli použiť v obchode s potravinami. Tento zoznam môžete použiť aj na to, aby ste sa uistili, že nemáte doma potraviny, ktoré nie sú povolené.
- Zvážte rozdanie zakázaných potravín potravinovej banke alebo priateľom alebo ich jednoducho hodte, ak už boli otvorené.
- Potom si vezmite schválený zoznam potravín a choďte do obchodu s potravinami. Zásobte sa predmetmi, ktoré vás bavia a ktoré sú povolené aj pri Dukanovej diéte.
Okrem 68 povolených bielkovinových potravín umožňuje Dukanova diéta aj viac ako 30 druhov zeleniny. - 4Napíšte si jedálniček a kalendár receptov. Dukanova diéta nedáva príliš veľa pravidiel ani obmedzení, pokiaľ ide o prípravu jedál a jedál. Napísanie jedálneho lístka vám však môže poskytnúť predstavu o tom, čo budete počas týždňa jesť.
- Nájdite si čas na zostavenie svojho jedálnička. Na túto činnosť budete potrebovať zoznam schválených potravín. Napíšte, čo budete jesť na raňajky, obed, večeru a občerstvenie počas jedného týždňa Dukanovej diéty.
- Tento plán jedál vám môže pomôcť udržať si prehľad, urobiť si prípravu jedla vopred a obmedziť ďalšie výlety do obchodu s potravinami počas týždňa.
- 5Zvážte nákup ďalších zdrojov. Oficiálne internetové stránky Dukanova diéta robí poskytnúť dieters s množstvom ďalších prostriedkov v prípade potreby. Ak si nie ste istí, ako presne držať diétu, potrebujete ďalšie nápady na jedlo alebo potrebujete povzbudenie, zvážte získanie týchto ďalších zdrojov:
- Tréning na chudnutie. Tieto Dukan Diéta ponúk trénovať. Je to služba, za ktorú by ste zaplatili, ale môže vám pomôcť udržať si motiváciu a správnu cestu, keď sa snažíte schudnúť.
- Kuchárske knihy. Táto diéta má tiež niekoľko kníh, ktorých kúpu by ste mohli zvážiť. Podrobne vysvetlia stravu, poskytnú vám informácie o výžive a dokonca poskytnú recepty a nápady na jedlá.
- Blog a e -mailová služba. Webová stránka Dukan Diet tiež ponúka osobám s diétou možnosť zaregistrovať sa na týždenné e -maily alebo si naladiť denný blog. Tieto blogové príspevky môžu poskytovať jedinečný recept, tip na varenie alebo poskytnúť extra motiváciu.
Časť 2 z 3: dodržiavanie dukanovej diéty
- 1Dodržujte schválené recepty a techniky varenia. Pri akejkoľvek diéte je dôležité dodržiavať schválené recepty, jedlá a techniky varenia. Pri správnom dodržiavaní uvidíte najlepšie chudnutie.
- Dukanova diéta sa skladá zo 4 rôznych fáz (fázy útoku, plavby, konsolidácie a stabilizácie). Každá fáza prináša rôzne „povolené jedlá“ a techniky varenia. Uistite sa, že poznáte, v akej fáze sa nachádzate, aby ste vhodne dodržiavali diétu.
- Dukanova diéta zvyčajne odporúča metódy varenia s nízkym obsahom tuku. Pri varení používajte málo alebo žiadny pridaný tuk.
- Stiahnite si rôzne recepty alebo si vytlačte recepty, ktoré sú vhodné pre Dukanovu diétu. Vytvorte si aj zoznam receptov, ktoré v súčasnosti robíte a ktoré by zapadali do plánu Dukanovej diéty.
- 2Jedzte správny typ bielkovinových potravín. Dukanova diéta výslovne uvádza 68 zdroje z chudé bielkoviny, ktoré sú považované za "povolené potraviny". Tieto zdroje bielkovín môžete jesť v akejkoľvek fáze diéty. Uistite sa, že konzumujete iba tieto druhy bielkovín:
- Morské plody: arktický char, sumec, treska, platesa, kanica, treska jednoškvrnná, halibut a údený halibut, sleď, makrela, mahi mahi, monkfish, drsný pomaranč, ostriež, kanica červený, losos alebo údený losos, sardinky (čerstvé alebo konzervované vo vode) morský vlk, žralok, podrážka, surimi, mečiar, tilapia, pstruh, tuniak (čerstvý alebo vo vode konzervovaný), mušle, raky, raky, raky, homáre, mušle, chobotnice, ustrice, lastúry, krevety a chobotnice.
- Hydina: vajcia, kura, kuracie pečeň, kukuričná sliepka, morčacie a kuracie párky bez tuku, plátky kuracieho alebo morčacieho mäsa s nízkym obsahom tuku, pštrosí steak, prepelica, morka a divá kačica.
- Červené mäso a bravčové mäso: hovädzia sviečkovica, filet mignon, byvol, extra chudá šunka, extra chudé kóšer hovädzie párky, chudé stredné bravčové kotlety, chudé plátky roastbeefu, bravčová panenka, bravčová pečienka, slanina so zníženým obsahom tuku (tj. stredná rezaná slanina, ktorá je chudšia ako obyčajná slanina), steak (bok, sviečková, londýnsky rožok), teľacie kotlety, teľacie mušle a zverina.
- Vegetariánske bielkoviny: seitan, sójové jedlá a vegetariánske hamburgery, tempeh a tofu.
- Mliečne výrobky: tvaroh bez tuku, smotanový syr bez tuku, mlieko bez tuku, čistý jogurt v gréckom štýle bez tuku, ricotta bez tuku a kyslá smotana bez tuku.
Dukanova diéta konkrétne uvádza 68 zdrojov chudých bielkovín, ktoré sú považované za „povolené potraviny“. - 3Jedzte povolenú zeleninu. Okrem 68 povolených bielkovinových potravín umožňuje Dukanova diéta aj viac ako 30 druhov zeleniny. Tieto sú povolené iba v určitých fázach, preto dbajte na to, aby ste presne pridali tieto potraviny.
- Skúste niektorú z nasledujúcich povolených druhov zeleniny: artičok, špargľa, fazuľové klíčky, repa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, mrkva, karfiol, zeler, uhorka, baklažán, endivia, fenikel, zelené fazuľky, kel, šalát (rukola a radicchio), huby, okra, cibuľa (pór a šalotka), palmové srdce, paprika, tekvica, reďkovka, rebarbora, špagety, tekvica, špenát, paradajky, repa, žerucha a cuketa.
- Môžete začať pridávať časť tejto výživnej zeleniny, keď postúpite do fázy plavby. Tieto však nejete každý deň.
- 4Začnite fázou útoku. Fáza útoku je prvou fázou Dukanovej diéty. Cieľom fázy Attack je spustiť rýchle a povzbudzujúce chudnutie. V závislosti od vašej hmotnosti môžete vo fáze útoku stráviť niekoľko dní až týždeň.
- Vďaka vysokému obsahu bielkovín a bez sacharidov v tejto fáze sa dostanete do ketózy. Tu vaše telo spaľuje hlavne tuky na energiu. V tejto fáze nie je povolené žiadne ovocie, zelenina ani obilniny.
- Musíte denne vypiť najmenej 8 pohárov tekutín, aby ste z tela stále vypláchli ketóny. Avšak, Dukanova diéta odporúča dokonca až 13 pohárov tekutín denne.
- Dukanova diéta tiež odporúča začať cvičebný program, keď začnete s fázou útoku. Ideálne je cvičiť ráno, aby ste pomohli spáliť viac kalórií z tukov.
ODBORNÁ TIPKeďže fáza útoku trvá asi 1 týždeň, môžete očakávať, že schudnete 1-1 kg.
- 5Vo fáze plavby predstavte nové jedlá. Toto je druhá fáza Dukanovej diéty. Začnete do stravy pridávať rôzne jedlá, ale stále je to naklonené k vysokému obsahu bielkovín a veľmi nízkym hladinám sacharidov.
- Cieľom fázy Cruise je pokračovať v pravidelnom chudnutí, kým nedosiahnete cieľovú hmotnosť. Navyše v tejto chvíli jete všetkých 100 „povolených potravín“.
- Napriek tomu, že vám fáza plavby umožňuje dopriať si viac jedál, počas týždňa musíte jedálniček striedať. Dukanova diéta naznačuje striedavo medzi dňami celého proteínu (ako je tomu vo fáze ataky) a dni, kedy ste zahŕňajú aj bielkoviny a zeleninu.
- Cvičte najmenej 30 minút denne. Dukanova diéta konkrétne odporúča rýchlu chôdzu v tejto fáze ako hlavný forma cvičenia.
- 6Začnite si udržiavať svoju váhu vo fáze konsolidácie. Konsolidačná fáza je pre niektorých ľudí s diétou jednou z najdlhších fáz Dukanovej diéty. Je založená na celkovom hmotnosti, ktorú ste počas diéty schudli. Toto je fáza, v ktorej sa učíte udržiavať svoju váhu a zároveň pridávate ďalšie potraviny do svojho jedálnička.
- Dĺžka fázy konsolidácie sa bude líšiť pre každého. V tejto fáze by ste mali zostať 5 dní za každé kilo, ktoré ste schudli. Ak ste teda schudli 5 kg, zostanete vo fáze konsolidácie celkovo 50 dní.
- 68 bielkovinových potravín a 32 zeleniny, ktoré sú povolené v predchádzajúcich dvoch fázach, sú stále hlavnými zložkami vašej stravy aj v tejto fáze.
- V prvej polovici konsolidačnej fázy môžete mať jednu porciu ovocia denne, jedno „cheat“ za týždeň a 2 krajce celozrnného chleba denne.
- V poslednej polovici konsolidácie môžete mať 2 porcie ovocia denne, 2 „cheatové jedlá“ týždenne, 2 krajce celozrnného chleba denne a 2 porcie škrobovej zeleniny týždenne.
- Okrem toho, že do svojho jedálnička zaradíte niektoré potraviny, dodržiavajte pokyny pre fázu útoku jeden deň v týždni (štvrtok je navrhovaný deň). V tento deň jedzte iba bielkoviny.
Prezrite si každú inú fázu diéty, povolené jedlá a rôzne recepty, aby ste tento program mohli úspešne dodržať.
Časť 3 z 3: udržanie chudnutia po Dukanovej diéte
- 1Zamerajte sa na fázu stabilizácie. Napriek tomu, že fáza konsolidácie začína udržiavanie hmotnosti, je to fáza stabilizácie, ktorá sa skutočne zameriava na udržanie hmotnosti dlhodobo. Máte dovolené výrazne väčšiu voľnosť pri výbere jedla, ale musíte dodržiavať určité denné menu.
- Jedným z „neobchodovateľných pravidiel“ tejto fázy je, že denne zjete 3 polievkové lyžice ovsených otrúb. Môžete to pridať do receptov, smoothie alebo posypať inými potravinami.
- Dukanova diéta odporúča pokračovať jeden deň fáze útoku (len obsahom bielkovín), aby pomohla udržať vaše chudnutie dlhodobo.
- Pokiaľ ide o cvičenie, Dukanova diéta chce, aby ste v cvičení pokračovali, a zdôrazňuje potrebu zvýšiť aktivitu v oblasti životného štýlu (napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu).
- 2Pravidelne sa vážte. Bez ohľadu na to, akú diétu dlhodobo držíte, je to jeden z najlepších spôsobov, ako si udržať váhu pravidelným vážením. Pomôže vám to zaistiť si dlhodobú zodpovednosť za cieľovú hmotnosť.
- Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí schudli, si ich môžu udržať dlhšie a jednoduchšie, keď sa vážia aspoň raz týždenne.
- Nezabudnite sa vážiť každý týždeň. Váženie každý deň vám však nemusí nevyhnutne poskytnúť presné informácie zo dňa na deň. K prirodzeným výkyvom hmotnosti dochádza denne, takže je vhodné raz alebo dvakrát týždenne.
- Skúste sa vážiť v ten istý deň v týždni, v rovnaký čas a s rovnakým oblečením (alebo bez oblečenia). Pomôže vám to časom získať presnejší trend.
- Dajte si malý rozsah hmotnosti, ktorý je pre vás prijateľný. Ak pôjdete pod alebo nad tento rozsah, budete musieť zvážiť svoju diétu a životný štýl, aby ste zistili, odkiaľ tieto zmeny hmotnosti pochádzajú.
- 3Pripojte sa k skupine s podporou Dukanovej diéty. Ďalším dôležitým aspektom udržiavania hmotnosti mimo pravidelných vážení je podporná skupina. Či už sa zúčastníte schôdze skupiny podpory alebo máte priateľov alebo rodinu, ktorí vás podporujú, je to kľúčový aspekt pre to, aby ste si mohli dlhodobo udržať svoju váhu.
- Mnoho štúdií ukázalo, že tí ľudia, ktorí majú podpornú skupinu, nielenže viac schudnú, ale sú schopní ju dlhodobo udržať.
- Dukanova diéta má niekoľko typov podporných systémov. Môžete si zaplatiť za koučovanie v oblasti chudnutia a údržby, prihlásiť sa na blog alebo komentovať fóra podporných skupín.
- Ak nemôžete využiť žiadnu z podporných služieb spoločnosti Dukan, opýtajte sa priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, či môžu byť vašou podpornou skupinou. Môžu s vami dokonca chcieť vyskúšať Dukanovu diétu.
- 4Píšte si denník o jedle. Potravinový denník nie je len na chudnutie. V skutočnosti je to tiež skvelý nástroj na udržanie hmotnosti. Sledujte svoje jedlá a druhy jedál, ktoré denne jete, aby ste si dlhodobo udržali chudnutie.
- Potravinový denník nemusí byť nič špeciálne. Môžete si stiahnuť aplikáciu do denníka o jedle alebo si môžete ponechať papierovú a ceruzkovú verziu.
- Keď ste vo fáze udržiavania hmotnosti, možno nebudete potrebovať denník každý deň. Snažte sa sledovať svoje potraviny aspoň 4-5 krát týždenne.
- Pri zapisovaní denníka si zapíšte všetky raňajky, obedy a večere, ktoré máte. Okrem toho si zapíšte akékoľvek občerstvenie a nápoje, ktoré konzumujete počas dňa.
- Pokiaľ ide o Dukanovu diétu, mali by ste si urobiť poznámky, v ktorých dňoch sú všetky proteínové dni alebo dni, kedy budete konzumovať iba chudé bielkoviny a zeleninu.
- Ak si všimnete, že sa vaša hmotnosť zvyšuje viac, ako by ste chceli, vráťte sa do denníka potravín a zistite, odkiaľ tento prírastok mohol pochádzať.
Koľko vody by ste mali denne vypiť pri Dukanovej diéte?
- Vždy sa poraďte so svojím lekárom skôr, ako začnete chudnúť alebo vyskúšate nový diétny režim.
- Dukanova diéta vám môže pomôcť schudnúť, ak budete postupovať podľa pokynov a jesť schválené potraviny.
- Venujte zvláštnu pozornosť udržiavacej fáze, pretože to môže pomôcť zabrániť opätovnému priberaniu na váhe.
- Vylúčenie celých skupín potravín zo stravy môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Diskutujte o svojom celkovom zdravotnom stave so svojím lekárom alebo dietológom a rozhodnite sa pre stratégiu, ktorá je pre vás bezpečná.
- Existuje len málo dlhodobých výskumov o vplyvoch diét s vysokým obsahom bielkovín na zdravie. Ak sa rozhodnete vyskúšať Dukanovu diétu alebo podobnú diétu, uvedomte si, že to môže mať neočakávané následky na vaše zdravie.
- Nepokúšajte sa o Dukanovu diétu, ak máte chronické ochorenie obličiek.
Prečítajte si tiež: Ako získať dostatok železa v surovej strave?
Otázky a odpovede
- Koľko vody by ste mali denne vypiť pri Dukanovej diéte?Vypite najmenej 8 pohárov vody denne a až 13. Potreba tekutín sa líši v závislosti od vašej veľkosti.
- Môžem mať pri Dukanovej diéte mandľové mlieko?Mandľové mlieko je v niektorých fázach Dukanovej diéty povolené, v iných nie, takže záleží, v ktorej fáze sa nachádzate.
- Aký je Dukanov diétny plán?Dukanova diéta sa zameriava na jedlá, ktoré sa konzumovali v primitívnych dobách. Umožňuje hlavne potraviny na báze bielkovín a rôzne druhy neškrobovej zeleniny
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
