Ako obmedziť príjem soli v strave?
Riadenie množstva soli, ktorú denne zjete, a snaha obmedziť množstvo soli vo vašej strave môže pomôcť znížiť riziko týchto chronických zdravotných stavov.
Soľ sa nachádza vo veľkom množstve potravín. Môžete ho vidieť uvedený len ako „soľ“ alebo na štítkoch potravín ako „sodný“. Ak zvyčajne dodržiavate diétu s vysokým obsahom soli alebo sodíka, môžete zvýšiť riziko vzniku niekoľkých chronických zdravotných stavov. Mnoho štúdií spájalo diéty s vysokým obsahom sodíka s edémom a vysokým krvným tlakom, ktoré môžu viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici. Riadenie množstva soli, ktorú denne zjete, a snaha obmedziť množstvo soli vo vašej strave môže pomôcť znížiť riziko týchto chronických zdravotných stavov.
Časť 1 z 3: Zníženie príjmu potravín s vysokým obsahom sodíka
- 1Prečítajte si výživový štítok. Kedykoľvek sledujete svoj príjem určitých živín alebo potravín, je dôležité zoznámiť sa s etiketou na obale. Môžete zistiť, koľko sodíka je v potravinách, a rozhodnúť sa, či sú alebo nie sú vhodné pre vašu diétu.
- Čítanie na etikete je veľmi dôležité, keď sa pokúšate obmedziť sodík. Prvá vec, na ktorú sa musíte pozrieť, je veľkosť porcie. To vás prevedie, keď zistíte, koľko sodíka alebo iných živín je v jedle.
- Celkové množstvo sodíka je uvedené pod „celkovým cholesterolom“ a nad „celkovým uhľohydrátmi“. Tu uvedené množstvo sodíka je na jednu porciu. Ak jete viac ako jednu porciu, budete musieť toto číslo vynásobiť akýmkoľvek množstvom porcií, ktoré skonzumujete.
- Potraviny, ktoré sú označené ako potraviny s nízkym obsahom sodíka (zvyčajne sú uvedené na prednej strane obalu), nemôžu obsahovať viac ako 140 mg sodíka v jednej porcii.
- 2Vynechajte vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie. Väčšina sodíka vo westernizovanej diéte nepochádza zo soľničky. Veľká časť tejto živiny v skutočnosti pochádza z reštauračných potravín - najmä z vyprážaných jedál a rýchleho občerstvenia.
- Mnoho jedál z reštaurácie s rýchlym občerstvením má vysoký obsah sodíka - najmä ak dostanete jedlo alebo kombináciu. Sodík nedostávate len do sendviča, ale aj z hranoliek alebo iných strán, ktoré môžete konzumovať.
- Mnoho vyprážaných potravín obsahuje aj vysoké množstvo sodíka. Asi šesť tyčiniek mozzarelly má viac ako 2500 mg sodíka.
- Dokonca aj sendviče z rýchleho občerstvenia, ktoré sa zdajú „zdravé“ ako morčacie sendviče so syrom a slaninou, obsahujú viac ako 2800 mg sodíka.
- Miesta rýchleho občerstvenia môžu obsahovať aj vysoký obsah sodíka. Lahôdkové mäso, spracované mäso a syry - najmä ak sú navrstvené vysoko na podvalček - môžu obsahovať až 1500 - 3200 mg sodíka.
- 3Drž sa ďalej od konzervovaných a mrazených potravín. Ak by ste mysleli na niektoré potraviny s najvyšším množstvom sodíka, pravdepodobne by vás napadli konzervované potraviny a niektoré mrazené potraviny. A mali by ste pravdu: obe tieto potraviny môžu prevrhnúť váhu, pokiaľ ide o sodík.
- Ak sa rozhodujete pre nákup konzervovaných potravín, vždy hľadajte slová „s nízkym obsahom sodíka“ alebo „bez pridanej soli“. To vo všeobecnosti znamená, že tieto potraviny majú relatívne nízky obsah sodíka.
- Upozorňujeme, že ak kupujete konzervovanú polievku s nízkym obsahom sodíka, musíte sa uistiť, že zjete iba jednu porciu polievky. Niektoré polievky majú v jednej porcii viac ako 1600 mg sodíka. Ak zjete viac ako jednu porciu, spotrebujete viac sodíka, ako je uvedené v „jednej porcii“ na etikete potraviny.
- Mrazené potraviny, ako sú mrazené jedlá, pizze, raňajkové jedlá alebo vegetariánske hamburgery, tiež obsahujú vysoké množstvo sodíka. Niektoré mrazené jedlá môžu obsahovať až 1800 mg sodíka v jednom jedle. Opäť je dôležité hľadať „nízky obsah sodíka“ aj v týchto položkách.
- 4Odovzdajte delikátne mäso. Ak milujete obed a šunku a syr, možno by ste mali svoj výber delikátneho mäsa premyslieť. Tieto druhy mäsa sú okrem iných zdrojov spracovaného mäsa hlavným zdrojom sodíka.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte lahôdkovým mäsám, ako je šunka, morka, pečené hovädzie mäso alebo pastrami. Tri plátky morčacieho mäsa môžu obsahovať viac ako 1000 mg sodíka. Ak sa rozhodnete tieto položky mať, vyhľadajte položky s označením „s nízkym obsahom sodíka“.
- Tiež obmedzte alebo vyhýbajte sa mäsu, ako je klobása, slanina, párky v rožku alebo mäsové konzervy. Tieto potraviny majú opäť vysoký obsah sodíka. Jeden malý hot dog má viac ako 500 mg sodíka. Vyberte si možnosti s nízkym obsahom sodíka, ak sú k dispozícii.
- 5Odhoďte občerstvenie. Ďalšími bežnými vinníkmi s vysokým obsahom sodíka sú ľahké jedlá. Či už je to pochúťka z automatu, alebo položky, ktoré si kúpite v obchode s potravinami, mnoho bežných snackov má veľmi vysoký obsah sodíka.
- Potraviny ako hranolky, krekry, popcorn, solené rozmixované oriešky a praclíky majú často vyššie hladiny sodíka. Navyše tieto potraviny majú spravidla vyšší obsah kalórií a tukov, ale málo hodnotnej výživy.
- Slané orechy môžu mať asi 200 mg sodíka na gram. Okrem toho potraviny, ako sú zemiakové lupienky, krekry a popcorn, môžu mať viac ako 20% dennej odporúčanej dávky sodíka - asi 500 mg na porciu.
- Aj keď môžete nájsť nejaké chipsy, krekry alebo popcorn bez pridania soli, je najlepšie tieto potraviny obmedziť. Aj verzie s nízkym obsahom sodíka majú stále dosť kalórií a málo živín.
- 6Dávajte pozor na sodík v zrnách. Možno budete prekvapení, keď zistíte, že zrná - ako chlieb alebo cestoviny - tiež obsahujú vysoké množstvo sodíka. Pri kúpe a konzumácii týchto potravín dávajte pozor.
- Jeden krajec chleba môže obsahovať viac ako 200 mg sodíka. Ak robíte sendvič, ktorý spravidla vyžaduje dva krajce chleba, váš príjem sodíka sa už blíži k 400 mg. To je tiež bez lahôdkového mäsa alebo syra.
- Ak si myslíte, že si vyberiete lepšie tortillu alebo zábal, zamyslite sa znova. Tortilla 15,20 cm má asi 200 mg sodíka, zatiaľ čo tortilla 25 cm má viac ako 500 mg sodíka.
- Vyberte si položky s nižším obsahom sodíka na jeden plátok alebo sa rozhodnite urobiť sendvič iba s polovicou krajca chleba alebo s otvorenou tvárou.
- 7Dávajte si pozor na korenie. Obzvlášť záludné miesto, ktoré sodík často skrýva, je v korení, omáčkach, šalátových dresingoch a marinádach. U týchto položiek si dôkladne prečítajte štítok s potravinami, aby ste presne vedeli, koľko sodíka z týchto položiek získavate.
- Niektoré z omáčok a korenín obsahujúcich najvyššie množstvo sodíka zahŕňajú: cestovinovú omáčku, kečup, horúcu omáčku, šalátové dresingy (najmä ľahké alebo beztukové dresingy) a sójovú omáčku.
- Mnoho bežných korenín, ako je kečup a horčica, ponúka možnosti s nízkym obsahom sodíka alebo „všetky prírodné“ možnosti, ktoré majú v jednej porcii výrazne menej sodíka. Bežný kečup môže mať 150 mg sodíka na polievkovú lyžicu.
- Ak si kúpite šalátové dresingy kúpené v obchode, dajte si pozor na to, že beztukové alebo ľahké verzie majú zvyčajne výrazne viac sodíka ako originály. Držte sa pôvodnej verzie alebo si vytvorte vlastnú.
- Sójová omáčka je známa vysokým obsahom sodíka. Bežná sójová omáčka obsahuje asi 1000 mg sodíka na polievkovú lyžicu. Obmedzte množstvo, ktoré používate.
Ďalšou dôležitou súčasťou diéty s nízkym obsahom sodíka je sledovanie jedla a celkový príjem sodíka.
Časť 2 z 3: dodržiavanie diéty so zníženým obsahom soli
- 1Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom. Bežné je obmedzenie alebo zníženie množstva sodíka vo vašej strave. Mnoho ľudí sa snaží zlepšiť svoju diétu alebo chronický zdravotný stav vyhýbaním sa tejto živine. Rozhovor s lekárom môže byť užitočný pri znižovaní celkového príjmu sodíka.
- Pretože rezanie sodíka je bežnou praxou a lekármi ho často odporúčajú, váš lekár môže byť skvelým zdrojom pokynov, rád a poskytnúť ďalšie zdroje.
- Tiež sa opýtajte, či je zníženie sodíka pre vás vhodné. Aj keď je to zvyčajne bezpečné a dokonca odporúčané, existujú určité zdravotné stavy, ktoré vyžadujú, aby ste udržali určitý príjem sodíka.
- Zvážte tiež rozhovor s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu vám môžu pomôcť navrhnúť plán jedla s nízkym obsahom sodíka, poskytnúť vám recepty s nízkym obsahom sodíka a naučiť vás sledovať príjem sodíka.
- 2Sledujte svoj príjem sodíka. Ďalšou dôležitou súčasťou diéty s nízkym obsahom sodíka je sledovanie jedla a celkový príjem sodíka. To vám môže ukázať, či vaša strava plní váš cieľ alebo nie.
- Na začiatok je dobré viesť si denník o jedle. Začnite tým, že si všimnete druhy potravín a ich množstvo, ktoré jete v bežný deň. Pomocou aplikácie pre denník o jedle alebo online programu určte, koľko sodíka obvykle zjete.
- Ak je váš celkový príjem sodíka v priemere nižší ako 2400 mg každý deň, v skutočnosti spotrebujete primerané množstvo; Ak však hľadáte ďalšie zníženie príjmu alebo jete viac ako 2400 mg, pokračujte v sledovaní svojho príjmu.
- Stanovte si cieľ alebo limit príjmu sodíka. Môže to byť odporúčaná dávka 2400 mg alebo môže byť nižšia ako 1800 mg denne.
- Pokračujte v sledovaní svojho príjmu a celkového príjmu v priebehu času. Celkové množstvo sodíka každý deň zistíte, či vám diéta s nízkym obsahom sodíka pomáha dosiahnuť vaše ciele. Ak stále prekračujete svoj limit, znova si prečítajte denník o potravinách, identifikujte zdroje sodíka vo vašej strave a pokračujte v práci na ich obmedzení.
- 3Pripravte si jedlo od nuly. Ak chcete zo stravy vylúčiť veľké množstvo sodíka, zvážte prípravu väčšieho množstva jedla a občerstvenia doma. Ak varíte od začiatku, môžete kontrolovať množstvo prísad obsahujúcich soľ a sodík v potravinách.
- Ľudia, ktorí jedia pravidelne, zjedli o 50% viac kalórií, sodíka a tuku ako tí, ktorí jedli doma. Príležitostné jedlo nie je veľký problém, ale ak jete pravidelne, tieto reštauračné jedlá sú pravdepodobne veľkým zdrojom sodíka vo vašej strave.
- Varenie jedál doma vám umožňuje vybrať si, aké suroviny použijete, a kontrolovať, koľko pridaného tuku, cukru alebo sodíka do svojich potravín pridáte. Môžete sa rozhodnúť pridať do položiek malú alebo žiadnu soľ a používať iba prísady s nízkym obsahom sodíka alebo bez sodíka.
- Ak sa vám zdá, že jete často, začnite s varením jedného jedla doma za týždeň. Možno začnete tým, že budete každé ráno raňajkovať doma. Potom môžete každý deň pracovať na balení obeda a podobne, kým väčšinu jedál pripravíte doma.
- Keďže jedenie je pre väčšinu ľudí zábavné a zábavné, dajte si limit, ako často budete jesť, aby ste to so sodíkom nepreháňali.
- 4Uprednostňujte celé potraviny pred spracovanými. Ďalším spoľahlivým spôsobom, ako znížiť celkový sodík vo vašej strave, je výber viac celých potravín pred spracovanými.
- Celé potraviny sú považované za minimálne spracované potraviny, ktoré majú málo alebo žiadne pridané prísady. Položky ako jablko, brokolica, surové kuracie prsia alebo vajíčko sa považujú za celé potraviny. Prechádzajú minimálnym spracovaním a majú iba jednu prísadu.
- Spracované potraviny na druhej strane spravidla obsahujú viac prísad, mnoho prísad a konzervačných látok a spravidla majú vyšší obsah sodíka.
- Pokúste sa obmedziť množstvo potravín a druhov potravín, ktoré kupujete, ktoré sú spracované alebo sa dodávajú v škatuli alebo balení.
- Napríklad namiesto nákupu kečupu z obchodu zvážte výrobu vlastného od začiatku. Alebo namiesto toho, aby ste si v obchode kúpili šalátový dresing alebo cestovinovú omáčku, urobte si vlastné. Môžete si dokonca upiecť vlastný chlieb, upiecť kura alebo morku na sendviče alebo si pripraviť vlastné „mrazené jedlá“ zmrazením zvyškov večere.
- 5Dávajte pozor, ako soľničku používate. Aj keď používanie soli na večernom stole alebo počas varenia nie je najväčším zdrojom sodíka vo väčšine diét Európy, stále môže do vašej celkovej stravy pridať zbytočné množstvo sodíka. Zvážte, ako sa úplne zbaviť svojej soľničky, pretože vás môže povzbudiť k tomu, aby ste si do jedál, ktoré ju nepotrebujú, dosolili.
- Ak zvyčajne používate soľ na ochutenie jedál počas varenia a soľ do jedla na večernom stole, zvážte výber iba jedného alebo druhého. Ak pri varení používate soľ, dajte soľničku mimo stôl.
- Ak vás baví solenie jedál pri stole, potom nevarte so soľou. Môžete zmerať, koľko soli použijete na jedlo.
- Môžete tiež použiť polovičné množstvo soli, ktoré bežne používate pri varení alebo pri stole, na zníženie množstva použitého sodíka.
Ďalším spoľahlivým spôsobom, ako znížiť celkový sodík vo vašej strave, je výber viac celých potravín pred spracovanými potravinami.
Časť 3 z 3: redukujúca soľ bez zníženia chuti
- 1Pridajte čerstvé a sušené bylinky. Soľ dodáva jedlám veľa chuti, takže ak obmedzujete množstvo soli, ktorú používate, budete ju musieť nahradiť inými príchuťami. Skúste variť s čerstvými alebo sušenými bylinkami, aby ste získali extra chuť.
- Čerstvé aj sušené bylinky sú plné chuti. Navyše môžete použiť toľko, koľko chcete, bez toho, aby ste si museli lámať hlavu nad tým, koľko sodíka do potravín pridávate - sú prirodzene bez sodíka.
- Najmä bazalka, cesnak, kurkuma, koriander a zázvor sa ukázali ako najlepšie bylinky, ktoré balia najviac chuti a pomáhajú nahradiť chuť soli.
- Uistite sa, že vynecháte bylinné zmesi alebo zmesi na ochutenie obsahujúce sodík. Skontrolujte štítok a uistite sa, že v ochucovadlách nie je sodík ani MSG.
- 2Skúste do jedál pridať trochu korenia. Okrem byliniek môžu niektoré korenené jedlá dodať jedlám veľa chuti, bez toho, aby ste do jedla pridali akýkoľvek sodík.
- Čierne korenie aj kajenské korenie môžu dodať kopu tepla, ale ukázalo sa, že najlepšie znižujú potrebu soli.
- Tiež by ste mohli zvážiť pridanie trochy horúcej omáčky s nízkym obsahom sodíka do jedál, aby ste tak isto doplnili jedlo, ak nemáte doma sušené korenie.
- 3Pri varení používajte kyselinu. Okrem korenín a byliniek môžu kyslé jedlá alebo arómy skutočne zvýšiť a rozjasniť chuť mnohých jedál.
- Skúste pridať kvapku citrónovej šťavy, octu, limetovej šťavy alebo šťavy z kyslej uhorky alebo nakladanej zeleniny.
- Mnohokrát, keď varíte a myslíte si, že by vaše jedlo alebo recept potrebovali soľ alebo „mu niečo chýba“, problém vyrieši pridanie nádychu niečoho kyslého, ako je citrónová šťava. Je chutnejší a jasnejší bez pridania sodíka.
- 4Dajte si čas. Pri akejkoľvek zmene diéty môže chvíľu trvať, kým si zvyknete na nové chute, recepty alebo plány jedál. To isté platí pre diétu s nízkym obsahom sodíka - budete si musieť dať trochu času, aby ste si zvykli na nový spôsob stravovania.
- Pretože soľ dodáva mnohým jedlám veľa chuti, nedostatok soli si s najväčšou pravdepodobnosťou všimnete hneď na začiatku, keď ich začnete vyraďovať.
- Kým sa vaše chuťové poháriky a podnebie upravia, môže to trvať niekoľko týždňov. Ak ste však trpezliví a necháte si čas, všimnete si, že sa nakoniec prispôsobíte diéte s nižším obsahom sodíka. Môžete byť dokonca citlivejší na slané jedlá a odmietať jedlá, ktoré ste bežne jedli.
Ak zvyčajne dodržiavate diétu s vysokým obsahom soli alebo sodíka, môžete zvýšiť riziko vzniku niekoľkých chronických zdravotných stavov.
- Napriek tomu, že vysoké množstvo soli alebo sodíka môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie, vaše telo potrebuje na normálne fungovanie každý deň minimálne množstvo sodíka. Zamerajte sa na zníženie príjmu soli, nie na jeho vylúčenie.
- Vynechanie jedál, vyprážaných jedál, občerstvenia alebo nezdravých jedál mnohokrát pomôže obmedziť veľkú časť sodíka, ktorý denne skonzumujete.
- Ak máte naďalej negatívne účinky na zdravie súvisiace s príjmom sodíka, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako pridať sacharidy do proteínového kokteilu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
