Ako prirodzene znížiť triglyceridy?
Ak chcete prirodzene znížiť hladinu triglyceridov, skúste nahradiť sladkosti ako sóda a sušienky zdravším občerstvením, ako je ovocie. Vylúčiť tieto sladké pochúťky môže byť ťažké, ale jednoduché uhľohydráty, ako sú tieto, môžu zvýšiť hladinu triglyceridov. Ďalšou výmenou, ktorú môžete urobiť, je varenie so zdravými olejmi, ako je olivový olej, a nie s trans a nasýtenými tukmi, ako je maslo. Aj keď by ste sa mali držať ďalej od trans a nasýtených tukov, môžete jesť potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, tiež známe ako dobré tuky, ako ryby. Spolu s týmito zmenami sa snažte získať 25 až 30 gramov vlákniny denne konzumáciou celozrnných potravín, fazule a zeleniny. Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora výživy, vrátane informácií o tom, aké prírodné doplnky môžete užívať na zníženie triglyceridov, čítajte ďalej!
Ak chcete prirodzene znížiť hladinu triglyceridov, skúste nahradiť sladkosti ako sóda a sušienky zdravším občerstvením, ako je ovocie.
Triglyceridy sú typ tuku nachádzajúceho sa vo vašej krvi. Váš lekár bude zvyčajne testovať vaše hladiny triglyceridov súčasne s vašim cholesterolom. Vysoké hladiny triglyceridov sú niečo nad 200 mg/dl, ale váš lekár bude považovať všetko nad 150 mg/dl za zvýšené. Ak vám váš lekár hovoril o zvýšených alebo vysokých hladinách triglyceridov, môžete urobiť niekoľko zmien v životnom štýle a v strave, aby ste znížili hladiny triglyceridov prirodzene.
Metóda 1 zo 4: zmena stravy
- 1Vylúčte zo stravy sladkosti. Príliš veľa jednoduchých uhľohydrátov môže udržať zvýšené hladiny triglyceridov, takže ich môžete znížiť tým, že sa vyhnete sladkostiam. Patria sem sladké nealkoholické nápoje, cukríky, sušienky a ďalšie spracované potraviny s príliš veľkým množstvom cukru.
- 2Vyberajte si komplexné sacharidové jedlá. Vo všeobecnosti by ste mali obmedziť príjem uhľohydrátov, aby ste znížili hladinu triglyceridov. Nemali by ste sa však snažiť ich úplne vylúčiť zo stravy, pretože to môže viesť k zdravotným komplikáciám vrátane srdcových chorôb. Vyhnite sa radšej rafinovaným sacharidom v prospech komplexných sacharidov.
- Rafinované uhľohydráty zahŕňajú položky z bielej múky alebo krupice, vrátane bielej ryže, bieleho chleba a mnohých cestovín.
- Komplexné možnosti uhľohydrátov zahŕňajú celozrnné cestoviny, obilné pečivo, quinoa, hnedú ryžu, ovos a ďalšie celozrnné potraviny.
- 3Zvýšte príjem vlákniny. Tento krok úzko súvisí s posledným, pretože komplexné sacharidy sú dobrým zdrojom vlákniny. Okrem celozrnných potravín sú fazuľa, ovocie, zelenina a semená vynikajúcim zdrojom vlákniny. Skúste nahradiť sladké jedlá tekvicovými semienkami, malinami alebo jablkami-všetky sú skvelým zdrojom vlákniny.
- Mali by ste sa snažiť konzumovať 25 až 30 gramov vlákniny každý deň. Väčšina Európanov spotrebuje každý deň bližšie k iba 10 alebo 12 gramom (0,35 alebo 0,42 oz).
- Zvýšený príjem vlákniny bude mať tiež vplyv na trávenie a pravidelnosť. Vlákninu môžete zvyšovať pomaly, aby ste sa vyhli nepríjemnostiam. Tiež by ste sa mali ubezpečiť, že pijete dostatok vody, ktorá vám pomôže zmäkčiť stolicu.
ODBORNÁ TIPJedzte viac čerstvého ovocia, ako sú jablká, hrušky a banány.
- 4Vyhnite sa trans -tukom a nasýteným tukom. Trans -tukom sa môžete vyhnúť tým, že sa budete držať ďalej od potravín, ktoré sú v zozname zložiek uvedené ako „hydrogenovaný rastlinný olej“. Pokiaľ ide o nasýtené tuky, znamená to vyprážané jedlá, dresingy a omáčky, ktoré sú bohaté na maslo, tuk alebo tuku.
- Potraviny, ktoré bežne obsahujú trans -tuky, sú spracované mäso (napríklad párky v rožku a obedové mäso) a tučné občerstvenie.
- 5Vyberte si zdravšie možnosti kuchynských olejov. Na varenie doma používajte olivový olej, ľanový olej, olej z vlašských orechov alebo repkový olej. Toto sú oveľa lepšie možnosti ako maslo, margarín alebo masť.
- Toto je v zásade jednoduchý, ale kritický krok pri znižovaní triglyceridov. Aj tie najzdravšie potraviny sa dajú urobiť nezdravými tým, že ich uvaríte v olejoch, ktoré sú nasýtené alebo trans -tuky.
- 6Jedzte potraviny s omega-3 mastnými kyselinami. Možno ste už počuli o „dobrých“ tukoch, ktoré sa nachádzajú v rybách. To sa týka omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu pomôcť znížiť vaše triglyceridy. Okrem rýb nájdete tieto živiny aj v ľanovom semene, strukovinách, sójových výrobkoch a listovej zelenej zelenine, ako je špenát a kel.
- European Heart Association vyplýva, že budete jesť 2 porcie rýb každý týždeň. Medzi zdravé možnosti patrí losos, tuniak, pstruh a makrela.
- Keď budete jesť červené mäso, rozhodnite sa pre zdroje kŕmené trávou, pretože obsahujú viac tukov omega-3 a omega-6.
Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora výživy, vrátane informácií o tom, aké prírodné doplnky môžete užívať na zníženie triglyceridov, čítajte ďalej!
Metóda 2 zo 4: Zmena životného štýlu
- 1Prestaň fajčiť. Spolu so širokou škálou ďalších zdravotných komplikácií spojených s fajčením môže tiež zvýšiť vaše triglyceridy. Jediným najlepším krokom, ktorý môžu fajčiari pomôcť pri celom rade zdravotných stavov, je prestať fajčiť.
- Studený moriak však funguje len zriedka. Skúste postupne prestať používať rôzne zdroje vrátane nikotínovej gumy a iných pomôcok na odvykanie od fajčenia. Viac informácií nájdete v Ako prestať fajčiť.
- 2Veľa cvičiť. Spaľovanie kalórií môže tiež pomôcť spáliť prebytočné triglyceridy vo vašom tele na nižšie úrovne. Okrem toho, že ste fyzicky neaktívny (často v kombinácii s nadváhou), sú dve veci, ktoré zvyšujú hladinu triglyceridov. Ak máte nadváhu, potom zníženie strednej hmotnosti 10 až 7 kg (4,5 až 6,8 kg) vám môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
- European Heart Association odporúča, že dostanete 150 minút miernej kardio cvičenia každý týždeň (alebo 75 minút intenzívneho cvičenia). Rozdelí sa to na 30 minút denne a môže to zahŕňať čokoľvek, čo zrýchli váš srdcový tep-od behania cez šport až po plávanie.
- 3Znížte príjem alkoholu. Niektorí ľudia majú citlivosť na alkohol, ktorý spôsobuje zvýšenie hladín triglyceridov. U týchto ľudí môže aj malé množstvo alkoholu zvýšiť hladiny, preto sa pokúste výrazne obmedziť, aby ste zistili, či to neovplyvňuje vaše triglyceridy.
- Na druhu alkoholu bohužiaľ nezáleží. Pivo, víno a miešané nápoje, ktoré obsahujú tvrdý alkohol, by ste mali obmedziť.
Mnoho štúdií ukázalo, že suplementácia sójových bielkovín môže znížiť hladinu triglyceridov a celkovo má pozitívny vplyv na hladinu vášho cholesterolu.
Metóda 3 zo 4: užívanie doplnkov
- 1Užívajte doplnky rybieho tuku. Ak chcete zdravé omega-3 tuky, ale nemôžete vydržať ryby, môžete jednoducho užívať doplnky z rybieho tuku obsahujúce omega-3. Ukázalo sa, že tieto doplnky znižujú hladiny triglyceridov u dospelých. EPA a DHA sú rybie oleje, ktoré chcete maximalizovať omega-3. Berte podľa pokynov.
- 2Pridajte psyllium do svojho denného režimu. Ak máte problém zabaliť do svojho denného režimu dostatok vlákniny, môžete pridať doplnok psylia. Psyllium je vo vode rozpustná forma vlákniny a je k dispozícii v niekoľkých formách, vrátane piluliek a práškov, ktoré rozmiešate v pohári vody (napríklad Metamucil). Štúdie ukázali, že diéta s vysokým obsahom vlákniny vrátane psyllia vedie k nižším hladinám triglyceridov.
- 3Pridajte do svojho denného príjmu sójové bielkoviny. Suplementácia sójových bielkovín je najčastejšie dostupná v práškovej forme, ktorú môžete primiešať do rôznych štiav, smoothies atď. Mnoho štúdií ukázalo, že suplementácia sójových bielkovín môže znížiť hladinu triglyceridov a celkovo má pozitívny vplyv na hladinu vášho cholesterolu. Berte podľa pokynov.
- Štúdie ukázali, že srvátkový proteín môže tiež pozitívne ovplyvniť hladiny triglyceridov.
- 4Užívajte doplnky vitamínu B3. Vitamín B3 (niacín) sa tiež osvedčil pri znižovaní hladín triglyceridov. Mali by ste sa však poradiť so svojím lekárom a pozorne sledovať suplementáciu niacínom, pretože časté vedľajšie účinky pri vysokých dávkach zahŕňajú:
- Sčervenanie pokožky
- Podráždený žalúdok
- Bolesti hlavy
- Chvíľa závratu
- Rozmazané videnie
- Riziko poškodenia pečene
Ak vám váš lekár hovoril o zvýšených alebo vysokých hladinách triglyceridov, môžete urobiť niekoľko zmien v životnom štýle a v strave, aby ste znížili hladiny triglyceridov prirodzene.
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- 1Nechajte si pravidelne robiť krvné testy na sledovanie triglyceridov. Lekári odporúčajú, aby si každý starší ako 20 rokov nechal skontrolovať hladinu cholesterolu raz za 5 rokov. Ak testy ukážu, že máte vysoké hladiny triglyceridov, lekár vám môže odporučiť častejšie testovanie. Opýtajte sa ich, ako často vás majú kontrolovať.
- Pravidelné krvné testy môžu pomôcť určiť, či zmeny vášho životného štýlu alebo akékoľvek iné liečebné postupy, ktoré skúšate, fungujú na kontrolu vašich hladín triglyceridov.
- 2Spolupracujte so svojím lekárom na liečbe všetkých základných zdravotných problémov. Niektoré zdravotné stavy môžu spôsobiť vysokú hladinu triglyceridov. Niektoré lieky môžu tiež zvýšiť hladinu triglyceridov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojej anamnéze a všetkých liekoch, ktoré v súčasnej dobe používate. Ak máte ďalšie zdravotné problémy, ich správna liečba vám môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
- Vysoké triglyceridy sú spojené s chorobami, ako je metabolický syndróm, diabetes typu 2, nízke hladiny hormónov štítnej žľazy (hypotyreóza) a určité genetické stavy.
- Medzi lieky, ktoré môžu zvýšiť vaše hladiny triglyceridov, patria diuretiká, hormonálne lieky (ako je estrogén a progestín), steroidy, retinoidy, betablokátory, niektoré lieky proti HIV a niektoré lieky, ktoré potláčajú imunitný systém.
- 3Ak prírodné prostriedky nepomáhajú, prediskutujte lekárske ošetrenia. Ak zmeny stravy a životného štýlu nestačia na zníženie hladín triglyceridov, lekár vám môže odporučiť užívať lieky. V niektorých prípadoch môže najlepšie fungovať kombinácia liekov. Bežne predpisované lieky na vysoké triglyceridy zahŕňajú:
- Statíny, ktoré môžu tiež znížiť vašu hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody.
- Fibrátové lieky. Tieto sa neodporúčajú, ak máte ochorenie obličiek alebo pečene.
- Doplnky rybieho tuku, ktoré sú k dispozícii v predpisových aj voľne predajných formách.
- Niacín, typ doplnku, ktorý môže znížiť hladinu vašich triglyceridov a tiež LDL („zlý“) cholesterol.
- 4Pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojim lekárom. Aj keď niektoré doplnky môžu byť nápomocné pri liečbe vysokých triglyceridov, môžu tiež interagovať s inými liekmi. Okrem toho môžu byť nebezpečné, ak máte určité zdravotné ťažkosti. Predtým, ako vyskúšate akékoľvek doplnky na liečbu hladín triglyceridov, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré z nich môžete bezpečne užívať.
- Napríklad doplnky rybieho tuku môžu interferovať s vašou krvnou schopnosťou správne sa zrážať, ak sa užívajú vo vysokých dávkach. Váš lekár môže odporučiť ich nepoužívanie, ak máte poruchu krvácania alebo užívate lieky na riedenie krvi, ako je warfarín.
- Niacín môže tiež zle interagovať s inými liekmi, preto pred vyskúšaním poskytnite svojmu lekárovi úplný zoznam všetkých liekov, ktoré užívate.
- Nezabudnite požiadať lekára, aby vám aspoň dvakrát ročne otestoval hladinu triglyceridov a hladinu cholesterolu. Pomôže to zabrániť náhlemu nárastu, ktorý by mohol signalizovať nebezpečenstvo pre vaše zdravie.
Prečítajte si tiež: Ako pomôcť milovanej osobe zotaviť sa z mozgovej príhody?
Otázky a odpovede
- Aké sú najlepšie jedlá na zníženie triglyceridov?Jedzte stravu s vysokým obsahom čerstvej zeleniny a ovocia, aby ste znížili triglyceridy (a cholesterol). Pomôcť môžu aj potraviny s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú ryby a vlašské orechy.
- Aké jedlo je najlepšie?Zelenina je najlepším zdrojom. Jedzte nejaké mäso spolu s kari. Bude sa skladať ako záloha pre vitamíny a minerály. Jedzte ryby raz týždenne.
- Čo sa mám vyhnúť jedlu, ak mám vysoké triglyceridy?Vyhnite sa pitiu akýchkoľvek sladených nápojov vrátane sódy a džúsu. Jedzte komplexnejšie sacharidy a vyhýbajte sa jednoduchým sacharidom, ako je biely chlieb, biela ryža a biele cestoviny.
Komentáre (2)
- Najviac pomohli zmeny stravy a životného štýlu. Naučil som sa veľa rád a teraz som úplne zmenil svoj spôsob stravovania a cvičenia.
- Veľmi užitočné informácie. Ďakujem.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
