Ako obmedziť cukor v strave vášho dieťaťa?
Ak chcete obmedziť množstvo cukru v strave vášho dieťaťa, môže byť užitočné začať tento proces sledovaním toho, koľko cukru v súčasnosti konzumuje.
Deti sú známe tým, že majú chuť na sladké. Bez kontroly rodičov by sa mnohé deti mohli rozhodnúť jesť viac sladkostí a sladkých jedál, ako sa odporúča. Je dôležité, aby deti aj dospelí obmedzili množstvo cukru (najmä rafinovaného cukru) vo svojej strave. Deti, ktoré majú diétu s vysokým obsahom rafinovaného cukru, sú vystavené zvýšenému riziku detskej obezity, detského diabetu 2. typu a zubného kazu. Znížte množstvo cukru, ktoré vaše dieťa konzumuje vo svojej strave, monitorovaním výberu potravín, sledovaním ich príjmu a výrobou ďalších potravín od začiatku.
Časť 1 z 3: Obmedzenie cukru v strave vášho dieťaťa
- 1Sledujte ich príjem cukru. Ak chcete obmedziť množstvo cukru v strave vášho dieťaťa, môže byť užitočné začať tento proces sledovaním toho, koľko cukru v súčasnej dobe konzumuje.
- European Heart Association odporúča, aby deti vo veku od 2 do 18 spotrebujú viac ako 25 g cukru denne alebo cca 6 lyžičiek.
- Začnite si písať denník o jedle alebo priebežný zoznam toho, koľko cukru vaše dieťa spotrebuje. Môžete si zrátať celý deň alebo sledovať príjem cukru po jedle.
- Ak vaše dieťa konzumuje viac ako 25 g cukru denne, je vhodné začať pracovať na znížení toho, koľko v súčasnosti jedí. Ak sú už pod hranicou 25 g, môžete pokračovať v monitorovaní ich stravy, aby ste sa uistili, že sa to nezvýši.
- 2Prečítajte si etiketu na obale. Keď sa pokúšate obmedziť cukor v strave vášho dieťaťa, v prvom rade by ste sa mali pozrieť na etiketu na balenom tovare, ktorý kúpite v obchode s potravinami.
- Panel s údajmi o výživových hodnotách je potrebný pri každom balenom výrobku. Jednou z prvých položiek, ktoré si tu všimnete, je veľkosť porcie. Zaistite, aby ste svojmu dieťaťu poskytovali iba jednu porciu alebo účtovníctvo, ktoré mu dáva 2 alebo viac porcií.
- Celkový cukor je uvedený v časti „Sacharidy“ na paneli s informáciami o výživovej hodnote. Skenujte a pozrite sa, koľko gramov cukru je v každej porcii.
- Upozorňujeme, že súčasné zákony o označovaní nepožadujú, aby spoločnosti zverejňovali počet gramov cukru, ktorý pochádza z prírodného zdroja alebo je pridaným cukrom.
- 3Naskenujte zoznam zložiek. Panel s údajmi o výživovej hodnote vám bohužiaľ nehovorí, odkiaľ cukor pochádza a či je alebo nie je prírodný alebo pridaný. Zoznam zložiek vám však poskytne konkrétnejšie informácie.
- Zoznam zložiek vám ukáže, či existujú iba prírodné cukry alebo pridané cukry. Ak uvidíte tu uvedené pridané cukry, budete vedieť, že časť cukru nepochádza z prírodného zdroja.
- Medzi príklady názvov pridaných cukrov patrí: kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, trstinová šťava, odparená trstinová šťava, ryžový sirup, cukor, tuhé látky z kukuričného sirupu, maltóza, sladový sirup, melasa, med, javorový sirup, sacharóza alebo granulovaný cukor.
- Tiež uvidíte, či aj tu nie sú nejaké umelé sladidlá. Môžu tu byť uvedené položky ako aspartám, sukralóza, truvia alebo stévia. Upozorňujeme, že umelé sladidlá sa nepovažujú za výživné, takže nie sú zahrnuté v súbore výživových faktov ani v celkovom cukre.
Vysvetlite im, že chcete obmedziť cukor v strave vášho dieťaťa. - 4Check-in so školskými obedmi a občerstvením. Ak vaše dieťa konzumuje nejaké jedlo a občerstvenie mimo domova, budete musieť počítať s cukrom z týchto potravín a vynaložiť úsilie, aby ste si boli vedomí toho, čo presne jedia.
- Mnohé deti jedia školský obed a dokonca aj občerstvenie v škole. Všetky školy majú ponuky dostupných položiek pre všetky jedlá, občerstvenie a nápoje podávané v škole. Uistite sa, že máte vždy aktualizovaný zoznam.
- USDA má pokyny o tom, čo školy môžu a čo nemôžu slúžiť. Pravidlá pre cukor sú také, že „menej ako 35% hmotnosti potraviny môže pochádzať z cukru“.
- Ak vaše dieťa baví príležitostne nakupovať obed zo školy, umožnite mu to v deň, keď je obed alebo desiata s nižším obsahom cukru.
ODBORNÁ TIPClaudia carberry, registrovaná dietológka, poznamenáva: „Medzi občerstvenie s nízkym obsahom cukru patria orechy, syr alebo zelenina. Buďte kreatívni, aby si vaše dieťa užilo nové možnosti občerstvenia!
- 5Obmedzte sladené dobroty a nezdravé jedlá. Najväčším zdrojom cukru (najmä rafinovaného cukru) v detskej strave sú sladené nápoje, cukríky, sladkosti na báze obilia a dezerty obsahujúce mliečne výrobky. Obmedzenie týchto položiek vám môže pomôcť výrazne znížiť celkovú spotrebu cukru vášho dieťaťa.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte týmto druhom pokrmov: zmrzlina, nanuky, mliečne koktaily, sušienky, koláče/koláče, sladké cereálie, raňajkové pečivo, cukríky, sušienky, palacinky/vafle a vdolky.
- Jeden jednoduchý spôsob, ako obmedziť frekvenciu jedenia týchto druhov jedla dieťaťom, je vylúčiť ich z domu. Prestaňte kupovať tieto položky, aby k nim vaše dieťa nemalo prístup. Alebo si nechajte iba jednu alebo dve položky vo svojom dome.
- Vylúčte sladené nápoje ako: koktaily z ovocných štiav, ovocné nápoje, sódy, energetické nápoje a športové nápoje. Staršie deti by sa tiež mali vyhýbať sladeným čajom alebo kávovým nápojom.
Časť 2 z 3: zlepšenie stravy vášho dieťaťa
- 1Vytvorte si jedálniček. Stravovacie plány sú skvelým nástrojom, ktorý pomôže komukoľvek zlepšiť stravu - obzvlášť diétu vášho dieťaťa. Bude to vodítko a rozvrh, ktoré budete počas týždňa dodržiavať, aby ste sa uistili, že všetky položky, ktoré podávate, zapadajú do stravovacieho plánu vášho dieťaťa.
- Kedykoľvek budete mať počas týždňa voľný čas, sadnite si a spíšte si jedálniček pre vás, vašu rodinu a deti. Napíšte, čo plánujete podávať svojmu dieťaťu (alebo máte po ruke) na raňajky, obed, večeru, občerstvenie a nápoje.
- Stravovací plán vám tiež poskytne zoznam s potravinami, ktorý môžete použiť v obchode, aby vám pomohol udržať si prehľad a zabránil vám v nákupe rýchlo a ľahko spracovaných potravín.
- 2Vyrobte viac položiek od začiatku. Vyhnúť sa cukru v spracovaných potravinách, školských jedlách alebo reštauráciách môže byť náročné. Ak vyrobíte viac položiek od začiatku, môžete mať oveľa väčšiu kontrolu nad príjmom cukru vášho dieťaťa.
- Snažte sa, aby väčšina jedál a pochutín (a vašich vlastných) pre vaše dieťa bola doma a od začiatku. Okrem toho skúste porozmýšľať nad niektorými ich obľúbenými predmetmi, ktoré sa môžete naučiť vyrábať aj z domu. Napríklad, ak vaše dieťa miluje müsli tyčinky, potom by ste mohli preskúmať recept na müsli s nízkym obsahom cukru, ktorý si môžete vyrobiť doma.
- Keď vyrábate tieto druhy predmetov doma, môžete upraviť recepty tak, aby boli bez cukru, takže vaše dieťa bude jesť trochu zdravšie, bude jesť menej cukru a stále si bude vychutnávať niektoré zo svojich obľúbených jedál.
- Pri varení z domu môžete presne ovládať, aké suroviny používate - a konkrétne koľko pridaného alebo prírodného cukru používate. To vám umožní kontrolovať, koľko cukru vaše dieťa z týchto potravín získava.
- Domáce potreby tiež uľahčujú sledovanie ich celkového príjmu cukru každý deň. Sledovanie školských potravín a baleného tovaru môže byť náročnejšie.
- 3Vykonajte výživné výmeny. Pretože deti milujú svoje sladkosti a príležitostné občerstvenie, je najlepšie nájsť výživné náhrady namiesto toho, aby ste im príležitostne odopierali občerstvenie alebo pochúťku.
- Ak chce vaše dieťa popoludní alebo po večeri sladké, preskočte ovocné rolky alebo gumené cukríky a choďte na výživnejšie občerstvenie, ako je nakrájané ovocie posypané škoricou, bez pridaného cukru, jablkovej omáčky alebo gréckeho jogurtu s ovocím.
- Do svojho jedálneho lístka nezabudnite zaradiť nejaké občerstvenie alebo pochúťky s nízkym obsahom cukru.
Pomaly znižujte cukor v strave vášho dieťaťa tým, že ponúknete zdravšie alternatívy sladkých jedál a nápojov. - 4Vyhnite sa sladeným nápojom. Ak vaše dieťa zvyčajne chodí na sladené nápoje, ponúknite mu výživnejší výber. V ideálnom prípade by vaše dieťa nemalo piť žiadne sladké nápoje, pretože pridáva cukor a kalórie bez veľkej výživy. Povzbudzujte svoje dieťa, aby pilo vodu pre väčšinu tekutín, a vyhýbajte sa mu dávať veci ako sódu, džús a čokoládové mlieko.
- Na dodanie chuti vode môžete pridať niekoľko bobúľ, plátok citrónu alebo limetky alebo pár melónových kociek, ktoré dodajú vode trocha chuti.
- 5Používajte viac prírodných zdrojov sladidiel. Keď robíte viac potravín od nuly a doma svojmu dieťaťu robíte obľúbené sladkosti, používajte viac prírodných zdrojov sladidiel. Stále sa počítajú ako cukor, ale nie sú tak spracované.
- Skúste sladidlá ako čistý javorový sirup, surový med (iba ak má vaše dieťa viac ako 2 roky), melasu, agávový sirup a stéviu.
- Mnohé z týchto sladidiel sú minimálne spracované a majú aj určité zdravotné výhody. Napríklad javorový sirup má antioxidanty, draslík, horčík a zinok.
- 6Porozprávajte sa s inými mamičkami. Rozhovor s inými mamičkami je dôležitou súčasťou monitorovania príjmu cukru vášho dieťaťa. Ak sa vaše dieťa hrá v iných domoch a iní rodičia mu podávajú jedlo, porozprávajte sa s ním tiež.
- Ak má vaše dieťa rande s kamarátom, porozprávajte sa s mamou, otcom alebo opatrovníkom tohto dieťaťa o vašej túžbe monitorovať príjem cukru u dieťaťa. Vysvetlite im, že chcete obmedziť cukor v strave vášho dieťaťa.
- Opýtajte sa ich, či budú vášmu dieťaťu podávať jedlo alebo občerstvenie. Možno budete chcieť navrhnúť položky, o ktorých viete, že sú vhodné pre dieťa, alebo dokonca priniesť občerstvenie na zdieľanie.
- Trochu slušnejšie môže byť priniesť podnos s jahodami alebo banánmi potiahnutými horkou čokoládou, namiesto toho, aby ste povedali, že vaše dieťa nemôže jesť žiadne jedlo v dome svojho priateľa.
Časť 3 z 3: Príprava potravín so zníženým obsahom cukru
- 1Zmrazte čokoládové banány. Ak vaše dieťa chce sladkú pochúťku, nechajte ho zaviazať ovocím pokrytým tmavou čokoládou. Tmavá čokoláda má prirodzene nízky obsah cukru a vysoký obsah antioxidantov. Ovocie je zdrojom prírodného cukru, ale obsahuje vlákninu, vitamíny a antioxidanty.
- Banány nakrájajte na polovicu na šírku. Ak chcete, môžete do polovice rozpoleného banánu zapichnúť paličku od nanuku na pamlsky typu „nanuk“.
- Nad sporákom alebo v mikrovlnnej rúre rozpustite tmavú čokoládu. Banán ponorte takmer celý do tmavej čokolády. Položte na plocho na kus voskového papiera, aby vychladol.
- Ak chcete, môžete banán stočiť do roztopenej čokolády v nasekaných orechoch a pridať tak ďalšiu krízu.
- Banány zmrazte na dlhší čas alebo ich jednoducho vložte do chladničky, kým čokoláda úplne nestuhne.
- Môžete tiež urobiť jahody namočené v čokoláde. Postupujte podľa rovnakého receptu a buď zmrazte alebo skladujte v chladničke.
- 2Vytvorte si vlastný trailový mix alebo granolu. Skvelým popoludňajším zážitkom pre deti je trail mix alebo granola. Keď sú tieto položky domáce, majú nižší obsah cukru, ale napriek tomu obsahujú veľký zdroj bielkovín a vlákniny.
- Ak si chcete pripraviť vlastný mix, zmiešajte obľúbené oriešky dieťaťa (pražené a nesolené sú skvelou voľbou) a sušené ovocie. Vyberajte však sušené ovocie, do ktorého nie je pridaný cukor, aby celkový obsah cukru zostal na spodnej strane.
- Na výrobu granoly opečte 100% celozrnný ovos s korením ako škorica alebo muškátový oriešok. Môžete pokvapkať trochou repkového oleja, aby vám ovsený toast pomohol.
- Opečený ovos premiešajte s obľúbenými nesolenými orieškami dieťaťa a nesladeným sušeným ovocím.
- Trail mix a granolu skladujte vo vzduchotesných nádobách a uchovávajte uzatvorené.
Keď sa pokúšate obmedziť cukor v strave vášho dieťaťa, v prvom rade by ste sa mali pozrieť na štítok s jedlom na balených položkách, ktoré kúpite v obchode s potravinami. - 3Dajte si zmraziť vlastné nanuky. Okrem čokoládových banánov potiahnutých čokoládou si môžete pre svoje dieťa vyrobiť aj vlastné nanuky. Sú skvelé v lete a v porovnaní so zmrzlinovým sendvičom sú oveľa zdravšou voľbou.
- Kúpte si a založte formu na nanuky. Budete musieť mať pripravené tyčinky a vrchnú časť, aby ste mohli nanukovú zmes vložiť priamo do mrazničky, aby ste mohli stuhnúť.
- Na jednoduchý recept môžete svojmu dieťaťu vziať obľúbené čerstvé ovocie a rozmixovať na pyré. Ak potrebujete zriediť, pridajte trochu vody. Ak chcete, môžete tiež precediť akékoľvek semená (z jahôd alebo iných bobúľ). Naplňte formy na nanuky a zmrazte.
- Krémovejšiu ovocnú zmrzlinu si môžete vyrobiť aj tak, že rozmixujete rozmixované ovocie s nízkotučným gréckym jogurtom na ovocnú nanuku.
- 4Vyrobte jablkovú omáčku od začiatku. Jablková omáčka je obľúbená od detstva. Vytvorenie vlastného od začiatku vám umožní kontrolovať celkový cukor. Sladkosť z jablka však stačí na to, aby bola táto pochúťka príťažlivá pre deti.
- Na začiatok ošúpte zväzok jabĺk. Použite akýkoľvek druh, ktorý máte radi, ale jablká medu sú prirodzene veľmi sladké, takže vaše dieťa bude menej pravdepodobne vnímať, že neobsahuje žiadny cukor.
- Varte vo veľkom hrnci na stredne nízkom ohni so stlačením čerstvej citrónovej šťavy a trochou vody (aby sa zriedila).
- Po asi 30 minútach varenia by mali byť jablká jemné a rozpadať sa. Môžete buď nechať svoju jablkovú omáčku trochu hrubú alebo ju rozdrviť v kuchynskom robote, aby mala redšiu textúru.
- Na pikantnú jablkovú omáčku posypte akýmkoľvek korením, ako je škorica, muškátový oriešok, zázvor alebo klinček. Uchovávajte v chladničke vo vzduchotesnej nádobe.
- Túto jablkovú omáčku môžete použiť aj v iných receptoch. Napríklad mnohé pečivo, ako sú vdolky, rýchle chleby alebo palacinky, používa ako prírodné sladidlo jablkovú omáčku.
- 5Ovocné kaboby pripravte s dipom z arašidového masla. Ďalšou zábavnou sladkou pochúťkou pre deti sú ovocné kaboby s domácim dipom z arašidového masla. Je to úžasný spôsob, ako môžu deti jesť svoje ovocie a získať všetky úžasné živiny, ktoré ovocie obsahuje.
- Nakrájajte obľúbené ovocie vášho dieťaťa na kúsky veľkosti 2" alebo na sústo. Musíte byť schopné napichnúť ich na kabobovú špajľu bez toho, aby vám odpadli. Medzi dobré ovocie, ktoré môžete vyskúšať, patrí: hrozno, jahody, kúsky ananásu, nakrájané jablká alebo nakrájané banány.
- Na kabobovú tyčinku oštepte asi 5-6 kúskov ovocia. Možno ich budete musieť pokvapkať trochou citrónovej šťavy, aby nezhnedli.
- Zmiešajte čistý grécky jogurt so všetkým prírodným arašidovým maslom bez cukru. Miešajte, kým sa dôkladne nespojí. Ochutnajte a dochuťte korením - možno budete chcieť viac chuti arašidového masla, budete potrebovať trochu vody na zriedenie alebo budete mať pocit, že by bolo trochu chutnejšie so škoricou.
- Ovocné kaboby ihneď podávajte s dipom z arašidového masla. Uchovávajte v chladničke prikryté, ak nie ste dieťa pripravené na konzumáciu.
- Ak vaše dieťa v súčasnosti konzumuje veľa cukru, pomaly začnite každý deň vynechávať sladkosti. Vystrihnúť všetko naraz môže byť pre vaše dieťa ťažšie zvyknúť si.
- Nikdy nepoužívajte sladké jedlá ako odmenu.
- Nie sú úplne obmedziť sladké potraviny.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať doplnok acidofilu?
Otázky a odpovede
- Koľko gramov cukru by malo mať dieťa za deň?Európska srdcová asociácia odporúča, aby deti vo veku od 2 do 18 rokov konzumovali nie viac ako 25 gramov cukru denne (alebo asi 6 čajových lyžičiek).
- Ako môžem svoje dieťa detoxikovať od cukru?Detox nie je potrebný. Pomaly znižujte cukor v strave vášho dieťaťa tým, že ponúknete zdravšie alternatívy sladkých jedál a nápojov.
- Ako môže niekto znížiť svoj jednoduchý príjem cukru?Prvým krokom je sledovanie príjmu (alebo dieťaťa). Stanovte si ciele a vykonajte malé zmeny.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
