Ako si vybrať nízkosacharidové prísady?

Listová zelenina je základnou súčasťou akejkoľvek nízkosacharidovej diéty — Pretože majú veľmi nízky obsah uhľohydrátov a vysoký obsah živín, listová zelenina je základnou súčasťou akejkoľvek nízkosacharidovej diéty.

Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov vám môže pomôcť pri chudnutí, ale nie je zdravé úplne vylúčiť sacharidy. Niektoré sacharidy sú pre nás prospešné a poskytujú nám nevyhnutné živiny, takže najlepším spôsobom, ako pristúpiť k diéte s nízkym obsahom sacharidov, je postupné vyradenie „plniacich“ sacharidov vo vašej strave a ich nahradenie výživným a zdravým jedlom. Nesnažte sa rýchlo obmedziť príjem uhľohydrátov, inak dôjde k zmenám nálady a záchvatu hladu a môže dôjsť k strate pevnej vôle pri úprave stravy.

Metóda 1 zo 4: Plnenie zeleniny

1
Jedzte listovú zeleninu. Listová zelenina, ako je kel, špenát, mangold, horčica, repa a kapusta, sú vynikajúcim zdrojom výživy. Poskytujú nevyhnutné vitamíny ako A, C, E a K, ako aj vápnik, draslík a vlákninu. Pretože majú veľmi nízky obsah uhľohydrátov a vysoký obsah živín, listová zelenina je základnou súčasťou akejkoľvek nízkosacharidovej diéty.
- Vyberte si radšej listovú zeleninu, ktorá má tmavý odtieň, než svetlejšie šaláty, ako ľadový alebo rímsky šalát. Hlávkový šalát môže byť chutný, ale nezabalí výživový punč tmavších zelených.
- Väčšina listových zelených rastlín vyžaduje trochu varenia, aby zmäkli listy a uľahčili ich strávenie. Vyskúšajte ich dusené, pečené alebo pomaly varené s bravčovým alebo kuracím vývarom a urobte z nich delikátnu prílohu.
2
Obmedzte koreňovú zeleninu. Zemiaky, mrkva, repa, repa a iná koreňová zelenina majú vysoký obsah uhľohydrátov, takže by nemali byť vašou prvou voľbou, keď si vyberiete suroviny pre nízkosacharidovú diétu. Koreňová zelenina má však vysoký obsah základných živín, ako sú vitamíny A, C a K, takže si na vašom tanieri stále nájde miesto. Konzumácia niekoľkých porcií koreňovej zeleniny týždenne môže byť zdravou súčasťou vášho nízkosacharidového životného štýlu.
- Jedzte iba čerstvo uvarenú koreňovú zeleninu, napríklad pečené alebo varené zemiaky. Spracovaním koreňovej zeleniny na hranolky a hranolky ich zbavíte živín a ponecháte väčšinou škrob, tuk a soľ.
- Vyberte si červené zemiaky, modré zemiaky alebo sladké zemiaky pred bielym hrdzavým zemiakom. Russetové zemiaky (klasické pečené zemiaky) majú vysoké glykemické zaťaženie, čo znamená, že ovplyvňujú váš krvný cukor spôsobom, ktorý spôsobuje priberanie. Ostatné druhy zemiakov majú menšie glykemické zaťaženie.
3
Skúste zeleninu, akú ste nikdy predtým nemali. Nízkosacharidový životný štýl sa nemusí cítiť obmedzujúci, najmä ak ste otvorení skúšaniu novej zeleniny. Akonáhle si zvyknete robiť zo zeleniny najdôležitejšiu súčasť svojich jedál, oceníte nuansy chuti a textúry.
- Krížová zelenina ako brokolica, karfiol a ružičkový kel sú vynikajúce pečené s olivovým olejom a soľou. Skúste ich pred pražením nakrájať na kúsky a skrášliť ich s obľúbeným korením.
- Pečenie zimnej tekvice, ako je žaluď alebo maslový orech, je skvelý spôsob, ako uspokojiť chuť na sladké. Tekvicu obliekajte rozpustené maslo a posypte škoricou.
4
Nechajte to sezónne. Pretože obchody s potravinami prinášajú dovážané produkty po celý rok, je ľahké zabudnúť, že zelenina má svoje ročné obdobia. Zelenina chutí oveľa lepšie, keď ju jete, keď je v sezóne na vrchole zrelosti. Ak zvolíte najchutnejšiu zeleninu, budete sa pravdepodobne držať svojho nízkosacharidového životného štýlu, a preto si pozrite tabuľku sezónnych plodín, aby ste zistili, čo je vo vašej oblasti aktuálne.
- Jar a leto sú pre diétu s nízkym obsahom uhľohydrátov vzrušujúcim obdobím, pretože v týchto časoch nie je koniec k dispozícii množstvu zeleniny. Hľadaj špargľu, zelenú cibuľu, hrášok, švajčiarsky mangold, špenát, rukolu a mnoho ďalších.
- Ak si chcete pochutnať na svojej obľúbenej zelenine mimo sezóny, skúste ju kúpiť v sezóne a zmraziť alebo zavárať, keď je zrelá.
5
Navštívte farmársky trh. Existuje množstvo dobrých dôvodov, prečo si kúpiť zeleninu z farmárskeho trhu: pre začiatok je menšia pravdepodobnosť, že budú ošetrené pesticídmi, budú odoslané z ďalekého miesta a zabalené v nechutnom plastu. Produkty, ktoré sa pestujú ekologicky a skladujú sa a balia minimálne, sú výživnejšie. Nájdite si dobrý miestny farmársky trh a navštevujte ho tak často, ako chcete, aby vyhovoval vašim požiadavkám na produkciu.
- Zvážte účasť v poľnohospodárstve podporovanom komunitou (CSA). Môžete sa zaregistrovať na miestnej farme a dostávať sezónne produkty raz týždenne. Je to skvelý spôsob, ako podporiť miestnu farmu a skončiť s chutnou zeleninou.
- Farmárske trhy sú vynikajúcim miestom na nájdenie zeleniny, ktorú vo veľkých reťazcoch obchodov s potravinami neuvidíte. Vyhľadajte špeciálne odrody, ako sú mini baklažány, žihľava (skvelé do polievky a pesta), púpava, rampy a ďalšie.

Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, uistite sa, že jete najmenej 50 gramov denne.

Metóda 2 zo 4: pridanie bielkovín a tukov

1
Na raňajky jedzte vajíčka. Všestranné vajíčka sú priateľom diéty s nízkym obsahom sacharidov. Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých omega-3 tukov. Ak chcete získať najvyšší výživový obsah, pozrite sa na vajíčka chované na pastve, ktoré znášajú kurčatá kŕmené prirodzenou stravou zdravých rastlín. Vajcia je ťažké unaviť, pretože existuje veľa spôsobov, ako ich uvariť.
- Urobte si miešané vajíčka plnšie tým, že do nich vmiešate špenát, nakrájané huby, šalotku a akúkoľvek inú zeleninu, ktorú máte po ruke.
- Na prípravu ľahkého 2-zložkového cesta na palacinky zmiešajte dve vajíčka s malým banánom. Cesto uvaríme na masle alebo olivovom oleji rozpálenom na rošte.
2
Zvýšte spotrebu mäsa. Mäso je dôležitým faktorom pri vytváraní uspokojivých nízkosacharidových jedál, pretože mäso neobsahuje žiadne sacharidy. Pretože nenapĺňate sacharidy, budete potrebovať ďalšie mäso, aby ste sa cítili vyživení a sýti. Minimálne raz denne si dajte porciu chudého kuracieho, hovädzieho alebo bravčového mäsa spolu so zeleninovými jedlami.
- Ryby sú ďalšou kľúčovou zložkou zdravej nízkosacharidovej stravy. Cieľom je jesť ryby jeden až dvakrát týždenne. Pred nákupom si overte, ktoré druhy rýb sú v sezóne a pochádzajú z udržateľného zdroja.
- Vyhnite sa konzumácii veľkého množstva spracovaného mäsa, ako je slanina, klobása a údeniny. Tieto mäso sú konzervované dusičnanmi alebo veľkým množstvom soli a nedávne štúdie ich spájajú s rizikom rakoviny.
- Každé mäso, do ktorého je pridané pečivo alebo strúhanka, bude obsahovať sacharidy.
3
Sacharidy spojte s olejmi alebo tukmi. Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín, polynenasýtených mastných kyselín a omega-3 mastných kyselín pomáhajú pri kontrole hladiny cukru v krvi a zdraví srdca. Zeleninu uvarte v zdravých olejoch, ako je olivový olej alebo kokosový olej, dodajú chuť a základné živiny. Avokádo, orechy a ryby sú tiež vynikajúcim zdrojom zdravých tukov.
- Vyhnite sa jedlám, ktoré obsahujú trans -tuky, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Vyprážané jedlá, spracované občerstvenie a spracované mäso majú často vysoký obsah trans -tukov.
- Živočíšne tuky, ako napríklad plnotučné mlieko, maslo, masť a tučnejšie kusy hovädzieho a kuracieho mäsa, môžu byť zdravé aj vtedy, ak ich budete jesť striedmo; niektoré zdroje však spájajú tieto nasýtené tuky s vyššími hladinami cholesterolu.

Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov vám môže pomôcť pri chudnutí, ale nie je zdravé úplne vylúčiť sacharidy.

Metóda 3 zo 4: vyhýbanie sa bežným sacharidom

1
Povedzte nie sladkostiam. Vyhnúť sa cukríkom, pečivu a iným pochúťkam naloženým v cukre môže byť najťažšie na diéte s nízkym obsahom sacharidov, ale je aj najdôležitejšie. Cukor je jednoduchý uhľohydrát, ktorý spôsobuje prudký nárast hladiny cukru v krvi a vedie k priberaniu. Väčšina nízkosacharidových diét zakazuje cukor vo všetkých jeho formách.
- Biely trstinový cukor je len jednou z foriem cukru, ktorej sa treba vyhnúť. Zo stravy by ste mali tiež odstrániť ďalšie cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, javorový sirup a med.
- Skontrolujte štítky zložiek, či výrobky obsahujú formu cukru. Cukor je často „skrytou“ prísadou v potravinách, ako je paradajková omáčka a šalátový dresing.
2
Vzdajte sa obilia. Pšenica, ovos, ryža, kukurica a ďalšie zrná tiež obsahujú vysoké množstvo uhľohydrátov. Ak idete na nízkosacharidové sacharidy, budete sa chcieť vyhnúť spracovaným zrnám - ako biela múka - aj „celozrnným“ zrnám, ako celozrnnému a oceľovo rezanému ovsu. To znamená, že takmer všetok chlieb, cestoviny a iné potraviny bohaté na zrno sú zakázané.
- Len preto, že jedlo je bezlepkové, neznamená, že je nízkosacharidové. Pečené bezlepkové položky neobsahujú pšenicu, ale môžu obsahovať ryžu alebo iné náhradné zrno, ktoré je rovnako ťažké ako sacharidy.
- Ak vám nejde o úplné vylúčenie sacharidov, celozrnné produkty sú lepšou voľbou ako spracované. Na rozdiel od spracovaných zŕn neboli celé zrná zbavené zdravých vitamínov, minerálov a vlákniny.
3
Dávajte si pozor na ovocie. Ovocie je všeobecne považované za zdravé jedlo, pretože obsahuje veľa dôležitých vitamínov. To však neznamená, že má nízky obsah sacharidov. Ovocie obsahuje fruktózu, formu cukru, a preto by ste ich mali jesť striedmo. Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov obmedzte konzumáciu ovocia na 1-2 porcie denne.
- Jedzte celé, čerstvé ovocie, najlepšie so šupkou. Ovocie obsahuje vysoké množstvo vlákniny a vody, ale o tieto výhody prídete, keď ovocie spracujete odšťavením alebo sušením.
- Niektoré druhy ovocia obsahujú viac cukru ako ostatné. Vyberte si jahody, černice, maliny a kivi pred banánmi a jablkami.
4
Skúste náhradu mlieka. Kravské mlieko obsahuje prírodné cukry, takže nejde o nízkosacharidovú potravinu. Odtučnené mlieko a mlieko s nízkym obsahom tuku sú v cukre ešte vyššie ako plnotučné mlieko. Ak hľadáte alternatívu s nízkym obsahom sacharidov, skúste sójové, kešu alebo mandľové mlieko.
- Uistite sa, že kupujete náhradky nesladeného mlieka. Mlieko s príchuťou čokolády a vanilky má takmer vždy vysoký obsah cukru.
- Orechové mlieko si môžete vyrobiť doma: šálku surových kešu orieškov alebo mandlí namočte na 3 šálky vody na noc. Orechy scedíme, dobre rozmixujeme a potom scedíme tekutinu cez kus gázy. Výsledné mlieko sa môže použiť namiesto mliečneho mlieka v receptoch.
5
Orežte orechy a strukoviny. Orechy a strukoviny, ako sú čierne fazule a cícer, majú okrem vysokého obsahu bielkovín a vlákniny aj mierny obsah uhľohydrátov. Ak chcete výrazne obmedziť sacharidy, vyhnite sa orieškom a strukovinám. Orechy a strukoviny však môžu byť zdravou súčasťou nízkosacharidovej diéty, ak ich budete jesť striedmo.
- Ako občerstvenie obmedzte príjem orechov na jednu hrsť denne.
- Strukoviny by mali byť malou prílohou, a nie stredobodom jedla.

Iná koreňová zelenina majú vysoký obsah uhľohydrátov — Zemiaky, mrkva, repa, repa a iná koreňová zelenina majú vysoký obsah uhľohydrátov, takže by nemali byť vašou prvou voľbou, keď si vyberiete suroviny pre nízkosacharidovú diétu.

Metóda 4 zo 4: uskutočnenie substitúcií

1
Karfiol nahraďte ryžou. Karfiol má jemnú, krémovú chuť, ktorá dobre saje ostatné chute, rovnako ako ryža. Akékoľvek jedlo, ktoré vyžaduje bielu alebo hnedú ryžu, sa dá namiesto toho pripraviť z karfiolovej ryže. Postupujte takto:
- Očistite a nakrájajte 1 hlavu karfiolu.
- Nakrájaný karfiol spracujte v kuchynskom robote, kým nebudete mať malé kúsky veľkosti ryže.
- Uvarte „ryžu“ vložením do hrnca s lyžicou rozpusteného masla; prikryjeme a dusíme 8 minút.
2
Skúste špagety. Dužina pečených špagiet má skutočne textúru al dente špagiet. Je to jednoduché jedlo, ktoré sa objaví na mieste v jesenných a zimných mesiacoch, keď je špagetová tekvica v sezóne. Tekvicu môžete dokonca obliecť marinárskou omáčkou alebo ju nahradiť cestovinami v inom obľúbenom jedle. Na varenie tekvice na špagety,
- Rúru predhrejeme na 232°C.
- Cuketu prekrojte na polovicu. Vyškriabte semená. Dužinu potrieme olivovým olejom, soľou a korením.
- Polovice patizónu vložte do pekáča rezom nadol a restujte 40 minút.
- Keď mäso vychladne, vyberte ho; podávame hladké alebo oblečené s omáčkou.
3
Špecializujte cuketu. Toto je váš náprotivok k letnej zeleninovej sezóne k špagetovým tekviciam. Špirálalizovaná cuketa má pružnú textúru a jemnú chuť, vďaka čomu je skvelou náhradou za cestoviny nabité sacharidmi. Najľahšie je vyrobiť ho pomocou zariadenia na spiralizáciu; cuketu len ošúpete a nakŕmite. Ak ho nemáte, postupujte takto:
- Veľkú cuketu ošúpeme.
- Pomocou veľkých otvorov na strúhadle nastrúhajte dlhé, tenké kúsky cukety. Cuketu striedavo nakrájajte nožom na tenké prúžky.
- Cuketu dusíme s olivovým olejom a vodou asi 10 minút, kým nie sú uvarené.
4
Vymeňte zelenú posteľ za cestoviny. Z akéhokoľvek cestovinového jedla je možné urobiť jedlo s nízkym obsahom uhľohydrátov tak, že cestoviny podstrčíte na čerstvú zeleninu. Zeleninu môžete podávať jednoducho oblečenú s olivovým olejom, parmezánom a korením, alebo si na uspokojenie chuti doprajte ťažšiu cestovinovú omáčku.
- Skúste rukolu, maslový šalát alebo jarný zelený mix, ktorý podávajte s ľahšími omáčkami.
- Ak chcete zelenú posteľ, ktorá udrží hustú omáčku, skúste namiesto cestovín uvarený špenát alebo švajčiarsky mangold.
5
Namiesto chleba použite šalátové zábaly. Nemusíte sa vzdávať svojho obľúbeného sendvičového zážitku, ak idete s nízkym obsahom sacharidov; jednoducho vymeňte chlieb za pevný kus ľadovca alebo rímskej rasce. Začnite tým, že na šalát natriete hummus alebo majonézu, potom nalejte údeniny, čerstvú zeleninu a ďalšie obľúbené sendvičové zmesi.
- Ak chcete pevnejší zábal, skúste použiť namiesto šalátu list z guliek.
- Šalát môžete použiť namiesto kôry aj vtedy, keď máte chuť na pizzu. Kúsok hlávkového šalátu potrite olivovým olejom, posypte syrom a posypte trochou polevy a dajte ho na pár minút pod brojler, aby sa syr rozpustil.

Tipy

Vo všeobecnosti by ste mali zjesť zhruba 130 sacharidov denne. Ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, uistite sa, že jete najmenej 50 gramov denne.
Jeden gram uhľohydrátov poskytne asi 4 kalórie energie.

Varovania

Niektoré diéty môžu odporučiť zjesť už 20 gramov uhľohydrátov denne, ale nemusia byť účinnejšie ako bežná strava. Uistite sa, že jete najmenej 50 gramov denne.

Prečítajte si tiež: Ako znížiť hladinu draslíka?