Ako schudnúť pomocou výživovej očisty?

Môžete schudnúť pomocou nutričnej očisty tým, že budete jesť zdravé produkty bohaté na vlákninu, ako je kel, brokolica, bobule a jablká, pretože tieto potraviny majú vysoký obsah živín a nízky obsah kalórií.

Diéta, detoxikácia, čistenie šťavy a diéta očisťujúca telo sú v posledných rokoch veľmi populárne. Aj keď upratovanie stravy a zameranie sa na zdravšie potraviny prináša množstvo výhod, mnohé diétne detoxy alebo očisty sú nebezpečné a nezdravé. Zdravotnícki pracovníci varujú, že tieto druhy výrobkov môžu byť nebezpečné (najmä ak ich budete používať dlhší čas). Môžu viesť k rozpadu svalov, nerovnováhe elektrolytov a nedostatku živín. Okrem toho veľkú časť hmotnosti stratenej pri týchto programoch tvorí hmotnosť vody, nie tuk. Akonáhle prestanete s očistou a vrátite sa k normálnemu stravovaniu, je bežné získať späť stratenú váhu. Namiesto čistiaceho programu na chudnutie vyčistite diétu, buďte aktívni a zbavte sa zlých návykov.

Časť 1 z 2: Čistenie stravy

1
Doplňte potraviny bohaté na vlákninu. Ovocie a zelenina sú dve skupiny potravín, ktoré sú kľúčovou súčasťou očistnej a zdravej výživy. Sú bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu. Všetky tieto vlastnosti sú dôležité pre zdravú a očistnú výživu.
- Do každého jedla zahrňte jednu až dve porcie ovocia alebo zeleniny bohatej na vlákninu. Pomôže vám to splniť minimálne pokyny pre päť až deväť porcií denne. Počet porcií sa bude líšiť v závislosti od vášho veku a hmotnosti; zahrnutie väčšieho množstva ovocia a zeleniny však môže pomôcť zvýšiť množstvo živín, ktoré z nich môžete konzumovať.
- Jedna porcia ovocia je spravidla jeden malý kúsok ovocia alebo asi 0,5 šálky nasekanej. Jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- Jednou z atraktívnych vlastností voľne predajných diétnych očist je, že často obsahujú veľa vlákniny. Môžu vás vyčistiť zvnútra von; pridanie veľkého množstva ovocia a zeleniny vám však môže poskytnúť dostatočné množstvo prírodnej vlákniny na dosiahnutie rovnakých očistných účinkov.
- Zamerajte sa na ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny. Do každého jedla zahrňte aspoň jednu porciu jednej z týchto vláknitých potravín: karfiol, brokolicu, artičoky, ružičkový kel, bobule (ako maliny, čučoriedky alebo černice), jablká alebo hrušky.
2
Jedzte tmavú zeleninu denne. Tmavá, listová zelená zelenina je naplnená obrovským množstvom prospešných živín. Konzumácia najmenej jednej až dvoch porcií týchto druhov potravín každý deň môže pomôcť podporiť vašu výživovú očistu poskytnutím veľkého množstva vlákniny, antioxidantov a ďalších živín. Dokonca sa o nich hovorilo, že sú jedným z najlepších jedál „bojujúcich proti rakovine“.
- Tmavú zeleň je možné jesť surovú alebo varenú. Skúste: kel, horčicovú zeleň, špenát, zelenú zeleninu, bok choy alebo švajčiarsky mangold.
- Tmavá zeleň obsahuje obrovské množstvo živín vrátane: vitamínov A, K, C a E. Okrem toho obsahuje značné množstvo folátu (ktorý je dôležitý pre replikáciu a opravu DNA) a karotenoidy (antioxidant, o ktorom sa predpokladá, že predchádza rakovine).
- Jedzte tmavú zeleninu zmiešanú s miešanými vajíčkami, orestujte ich na troche olivového oleja a cesnaku ako výživnú prílohu alebo ich použite do šalátov.
3
Jedzte nespracované, celozrnné produkty. 100% celozrnné produkty sú ďalšou skvelou skupinou potravín bohatých na živiny. Obsahujú bielkoviny, vitamíny a sú tiež dobrým zdrojom vlákniny. Ak máte záujem o očistenie a zlepšenie stravy, prepnite svoje zrno na 100% celozrnné.
- Celé zrná vám poskytnú množstvo výhod. Vyberte si zrná, ktoré prešli najmenším spracovaním a obsahujú málo prísad. Napríklad namiesto celozrnného kuskusu s ochucovacím balíčkom sa rozhodnite pripraviť obyčajný celozrnný kuskus a pridať vlastné ochucovadlo doma.
- Medzi ďalšie príklady nespracovaných celých zŕn patria: 100% celozrnné cestoviny, 100% celozrnný chlieb, hnedá ryža, quinoa a ovos.
- Vynechajte rafinované a spracované zrná. Niektoré zrná, ako napríklad rafinované alebo spracované zrná, predstavujú malý prínos pre vašu výživu. Môžu mať vyšší obsah kalórií, nižší obsah živín a podporovať zápchu (pretože majú nižší obsah vlákniny). Za celozrnné výrobky vymeňte zrná ako biely chlieb, bielu ryžu alebo obyčajné cestoviny.
Povedzte im o svojej túžbe schudnúť a pomocou výživovej očisty, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
4
Vyberte si chudé bielkoviny pri každom jedle. Mnoho výživových čistiek sa zameriava hlavne na ovocie a zeleninu. Aj keď to má mnoho výhod, je dôležité zahrnúť do každého jedla aj zdroje chudých bielkovín.
- Bielkoviny sa napĺňajú a v porovnaní s potravinami ako ovocie, zelenina alebo celozrnné produkty sa budete dlhšie cítiť spokojní. Okrem toho je dôležité pomôcť udržať váš metabolizmus a svalovú hmotu.
- Jedna porcia chudých bielkovín je asi 3-4 gramy. Zahrňte jednu porciu ku každému jedlu alebo občerstveniu. Medzi príklady patria: 4 gramy hydiny alebo chudého hovädzieho mäsa, dve vajcia, 1 gram nízkotučného syra, 0,5 šálky nízkotučných mliečnych výrobkov alebo 0,5 šálky strukovín (ako fazuľa alebo šošovica).
- Zahrňte celý deň a týždeň rôzne zdroje bielkovín. Červené mäso navyše uchovávajte maximálne v jednej porcii týždenne.
- Vo všeobecnosti ženy potrebujú 46 g bielkovín denne a muži 56 g denne. Táto suma sa však môže líšiť v závislosti od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity.
- Aj keď sú bielkoviny dôležité, nepreháňajte to. Svoje denné odporúčania budete môcť splniť iba niekoľkými porciami denne. Ak vás zaujíma očista a zdravá strava, mali by ste klásť dôraz na ovocie a zeleninu.
5
Jedzte viac fermentovaných potravín. Niektoré potraviny pomáhajú vášmu tráveniu tým, že vášmu systému GI poskytujú zdravé a ochranné baktérie. Fermentované potraviny sa stali obľúbenejšími a sú skvelým spôsobom, ako pridať „dobré“ baktérie do vašej stravy.
- Medzi fermentované potraviny, ktoré môžete vyskúšať, patria: kimchi, kombucha, kefír a kyslá kapusta. Veľkosti porcií sa líšia v závislosti od jedla. Prečítajte si etiketu na obale a snažte sa denne zaradiť jednu až dve porcie týchto zdravých potravín podporujúcich črevá.
- O fermentovaných potravinách sa tiež hovorí, aby pomohli zmierniť nadúvanie, zápchu a ďalšie menšie problémy so zažívacím traktom. Tieto výhody môžu pomôcť podporiť vaše rozhodnutie pre výživovú očistu.
- Fermentované potraviny vám tiež pomôžu stráviť a absorbovať živiny z vašich potravín. Pomôžu vášmu systému GI spracovať potraviny a rýchlo presunúť odpad.
6
Nezabudnite na zdravé tuky. Aj keď vás pri pokuse o chudnutie môže lákať vyhnúť sa všetkému, čo je označené ako „tučné“, tuk je v skutočnosti zásadnou súčasťou našej stravy - prospieva vášmu duševnému zdraviu a nálade; znížte riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny; znížiť únavu; a pomôže ti udržať sa mentálne bystrý. Tuky by ste mali konzumovať s mierou a vyhýbať sa určitým druhom tukov. Zamerajte sa na mononenasýtené a polynenasýtené tuky (ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch, olivách, tučných rybách, sóji a tofu) a vyhýbajte sa trans -tukom (nachádzajú sa v komerčne pečených výrobkoch ako sušienky, pečivo, koláče, vdolky a hamburgerové buchty; balené občerstvenie, ako sú krekry, mikrovlnné pukance, cukríky a hranolky; vyprážané jedlá; vopred namiešané výrobky, ako sú tortové zmesi, palacinkové zmesi alebo čokoládové mlieko; a čokoľvek s čiastočne hydrogenovaným olejom).
- Diskutuje sa o tom, či nasýtené tuky patria do kategórie dobrých alebo zlých tukov. Zvážte príjem mierneho množstva nasýtených tukov (nachádzajúcich sa v mäse a mliečnych výrobkoch) z vysoko kvalitných zdrojov.
- Odporúča sa, aby človek jedol tri až deväť porcií zdravých tukov denne.
- Jedna veľkosť porcie zodpovedá: 1 čajovej lyžičke oleja (olivový, arašidový, sezamový, vlašský orech atď.); 0,5 lyžice orechového masla (prírodné, bez pridania cukrov); 2 polievkové lyžice alebo 1 gram avokáda; osem čiernych olív; 10 zelených olív; sedem mandlí; šesť kešu; deväť arašidov; štyri polovice vlašských orechov.
- Skúste zjesť dve 6-gramové porcie tučných rýb týždenne.
- Vytvorte zo svojej stravy avokádo, orechy a olivy.
7
Priekopa spracované potraviny. Znížte spotrebu vysoko spracovaných potravín. Tieto konkrétne potraviny majú spravidla vyšší obsah sodíka, cukru, tuku a celkovo kalórií. Ich pravidelné zahrievanie môže spomaliť alebo zakázať chudnutie.
- Existuje široká škála spracovania potravín. Vyhnite sa jedlám, ktoré sú veľmi rafinované a veľmi spracované, ako napríklad: cukríky a sladkosti; spracované mäso ako boloňa, klobása alebo slanina; svačinky a pečivo; obilniny; mrazené jedlá; čipsy alebo krekry.
- Potraviny, ktoré sú minimálne spracované, ale napriek tomu sú považované za zdravý doplnok vašej stravy, zahŕňajú: mrazené ovocie a zeleninu bez pridaných dochucovadiel, šalát v sáčkoch, vopred umyté/predrezané ovocie a zeleninu, fazuľu a zeleninu v konzervách bez pridaných dochucovadiel a 100% v celku zrná bez pridaného dochucovadla.
- Vysoko spracované potraviny môžu tiež obsahovať pridané konzervačné látky, umelé arómy, farbivá alebo textúrne arómy.
- Vynechajte potraviny s pridaným cukrom, sodíkom alebo s vysokým spracovaním. Vždy, keď je to možné, sa držte minimálne spracovaných potravín. Vysoko spracované potraviny nebudú podporovať výživovo očistnú diétu a opäť môžu spomaliť vaše chudnutie.
Namiesto čistiaceho programu na chudnutie vyčistite diétu, buďte aktívni a zbavte sa zlých návykov.
8
Pite veľa tekutín. Jednou z veľmi dôležitých súčastí zdravej výživy a výživy je zaistiť, aby ste konzumovali primerané množstvo jasných tekutín bez cukru a bez kofeínu. Vaše telo potrebuje každý deň dostatočné množstvo, aby zostalo hydratované a správne fungovalo.
- Vaše telo sa spolieha na dostatočnú hydratáciu v rôznych oblastiach vrátane: regulácie telesnej teploty, krvného obehu, funkcie čriev a vyplavovania odpadov a toxínov z vášho tela.
- Všeobecným pravidlom je vypiť asi osem 8-gramových pohárov vody denne; Ak sa však pokúšate očistiť svoje telo a zlepšiť stravu, môže vám pomôcť viac pitia. Presné množstvo tekutín, ktoré denne potrebujete, závisí od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity.
- Čistá voda je jasnou voľbou, ako udržať vás hydratovanú, ale pamätajte, že voda sa nachádza aj v iných nápojoch a dokonca aj vo vašich potravinách. Mlieko, čaj a káva obsahujú vodu (ak sa však umývate, mali by ste sa držať čaju a kávy bez kofeínu).
- Ráno by ste mali začať aj pohárom horúcej citrónovej vody. Niekoľko štúdií ukazuje, že to funguje ako mierne a prírodné diuretikum. To môže pomôcť zmierniť nadúvanie.
- Vyhnite sa všetkému alkoholu, sladeným nápojom a kofeínu. Ak robíte výživovú očistu, zamerajte sa iba na čisté tekutiny. Zbavte sa alkoholu, sladkých/sladených nápojov a nápojov obsahujúcich kofeín.

Časť 2 z 2: čistenie iného životného štýlu

1
Dohodnite si stretnutie so svojim lekárom. Pred akýmikoľvek veľkými zmenami stravy alebo životného štýlu je dôležité, aby ste sa poradili so svojim pravidelným lekárom. Povedzte im o svojej túžbe schudnúť a pomocou výživovej očisty, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
- Opýtajte sa, či existujú nejaké doplnky, od ktorých by ste sa mali vyhýbať alebo ktoré by neboli odporúčané pri súčasných liekoch alebo zdravotnom stave.
- Tiež sa opýtajte svojho lekára, či má nejaké odporúčania, ktoré by mohli byť vhodné pre vaše konkrétne zdravie a zdravotnú anamnézu. Môžu vám poskytnúť niekoľko tipov, kde začať s novou diétou alebo nutričným očistením.
2
Vezmite si probiotický doplnok. Rovnako ako fermentované potraviny, aj probiotické doplnky vám môžu pomôcť zlepšiť trávenie a zmierniť menšie zažívacie problémy (ako je zápcha alebo nadúvanie).
- Užívanie probiotického doplnku môže prispieť k pridaniu užitočných baktérií do vašej stravy. Tieto typy doplnkov budú obzvlášť užitočné pre tých, ktorí nie sú fanúšikmi potravín obsahujúcich probiotiká alebo pridané baktérie alebo kvasené potraviny. Mnoho z týchto doplnkov je bez zápachu, chuti a ľahko sa užíva.
- V súčasnej dobe je na trhu množstvo probiotických doplnkov. Dodávajú sa v žuvacích tabletách, kapsulách, práškoch a tekutinách. Vyberte si typ doplnku, ktorý je pre vás vhodný.
- Vyberte si tiež doplnok, ktorý obsahuje najmenej 5 miliárd CFU na porciu. Druhy baktérií v doplnku sú tiež dôležité. Nie každý kmeň bol dokázaný, že vykazuje potenciálne prínosy pre zdravie. Avšak obaja Saccharomyces boulardii lyo a Lactobacillus rhamnosus GG bolo preukázané, že je výhodné.
3
Užívajte doplnky vlákniny. Dostatok vlákniny je dôležitý pre zdravú výživu. Vláknina navyše môže prispieť k podpore nutričnej očisty zlepšením zdravia čriev a rýchlosti.
- Vo všeobecnosti je odporúčaný príjem vlákniny 25 g pre ženy a 38 g pre mužov.
- Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť konzumovať denne odporúčané množstvo vlákniny z prírodných zdrojov, ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty. Tieto potraviny vám poskytnú nielen zdravú dávku vlákniny, ale obsahujú aj ďalšie dôležité živiny.
- Vláknové doplnky je možné zakúpiť v rôznych formách vrátane prášku, žuvacích tabliet a kapsúl.
- Všimnite si toho, že veľké množstvo vlákniny môže byť nezdravé a môže spôsobiť nežiaduce zažívacie ťažkosti a malabsorpciu niektorých živín. Vlákninu do stravy zaraďujte vždy pomaly, počas niekoľkých dní. Nezabudnite tiež piť veľa tekutín, ktoré pomôžu vláknine ľahko prejsť vašim systémom GI. Pomôže to predchádzať nežiaducim vedľajším účinkom.
Vysoko spracované potraviny nebudú podporovať výživovo očistnú diétu a opäť môžu spomaliť vaše chudnutie.
4
Cvičte pravidelne. Konzistentná a pravidelná fyzická aktivita je bezplatnou súčasťou chudnutia. Pridajte cvičenie, ktoré vám pomôže urýchliť chudnutie pomocou výživovej očisty.
- Pomáha spaľovať kalórie, dodáva vám energiu, podporuje pozitívne myslenie a pomáha udržiavať váš GI systém pravidelný.
- Zamerajte sa aspoň na 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň a 40 minút na silové cvičenia. Ďalší čas strávený cvičením môže pomôcť zvýšiť chudnutie, ďalej zlepšiť zdravotný stav a úroveň kondície.
- Zvážte aj ďalšie relaxačné a očistné cvičenia, ako je joga alebo tai chi. Jedná sa o skvelý spôsob, ako pridať prospešnú aktivitu a podporiť očistnú diétu a životný štýl.
- Všimnite si toho, ak sledujete kalórie, obmedzujete svoj denný príjem jedla alebo ste drasticky zmenili svoj jedálniček, aby ste podporili výživovú očistu, možno by ste mali zvážiť ľahkú fyzickú aktivitu. Intenzívna alebo dynamická aktivita si vyžaduje dostatočné množstvo kalórií (najmä zo sacharidov a bielkovín) a ak obmedzujete jej príjem, možno nejete dostatočne na to, aby ste podporili túto úroveň aktivity.
5
V noci spite sedem až deväť hodín. Dostatočný odpočinok každú noc je dôležitý pre vaše celkové zdravie. Spánok odporúčaných siedmich až deviatich hodín v noci môže navyše pomôcť podporiť zdravú hmotnosť a chudnutie.
- Dobrý spánok je pre chudnutie a manažment hmotnosti mimoriadne dôležitý. Spánok reguluje rôzne procesy, ale predovšetkým reguluje hlad, sýtosť a schopnosť vášho tela efektívne využívať inzulín.
- Napriek tomu, že spánok nie je diétnou zmenou alebo všeobecne súčasťou výživovej očisty, má také bezprostredné účinky na zdravie a hmotnosť, jeho dôležitosť nemožno prehliadať.
- Ak chcete spať denne v odporúčanom množstve, zistite, koľko času na to potrebujete. Choďte spať skoro, vypnite všetky svetlá a všetku elektroniku, ktorá poskytuje svetlo a zvuk (vrátane vášho smartfónu). Odporúčame tiež odložiť elektronické zariadenia najmenej 30 minút pred zaspaním, pretože svetlo vyžarované z týchto zariadení môže stimulovať váš mozog a sťažiť zaspávanie.

Tipy

Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien sa vždy porozprávajte so svojím lekárom - obzvlášť ak uvažujete o výživovej očiste. Budú vám môcť povedať, čo je pre vás bezpečné a vhodné.

Pridajte cvičenie, ktoré vám pomôže urýchliť chudnutie pomocou výživovej očisty.
Pamätajte si, že vaše telo je schopné sa samo očistiť, detoxikovať a očistiť. Vaša pečeň a obličky pôsobia ako prirodzené „čistiace prostriedky“ vášho tela a pomáhajú im voľne predajné čistiace prostriedky alebo určité potraviny.

Varovania

Používanie voľne predajných čistiacich prostriedkov, ktoré vyžadujú užívanie rôznych tabletiek na chudnutie, doplnkov stravy s vlákninou, vyhýbania sa potravinovým skupinám alebo pitia iba tekutín, sa spravidla nepovažuje za bezpečné ani vhodné.

Prečítajte si tiež: Ako sa zdravo stravovať bez diét?

Ako schudnúť pomocou výživovej očisty?

Kroky

Časť 1 z 2: Čistenie stravy

Časť 2 z 2: čistenie iného životného štýlu

Tipy

Varovania

Prečítajte si tiež: