Ako zaradiť vlákninu do stravy vášho dieťaťa?

Ako môžete zvýšiť príjem vlákniny vášho dieťaťa — Ďalším spôsobom, ako môžete zvýšiť príjem vlákniny vášho dieťaťa, je podávať mu viac potravín obohatených o vlákninu.

Dostatočný príjem vlákniny je základnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy vášho dieťaťa. Je to nestráviteľná forma uhľohydrátov a pomáha pri vyprázdňovaní a zdravom čreve. Mnoho detí, najmä v USA, bohužiaľ neprijíma zo stravy takmer dostatok vlákniny. Mnoho spracovaných potravín (ako napríklad rýchle občerstvenie a nezdravé jedlo) sa v detskej strave rozšírilo a nahradilo potraviny s vyšším obsahom vlákniny, ako sú celozrnné produkty a zelenina. Pretože je vláknina pre deti tak zásadnou živinou, je múdre pokúsiť sa do stravy vášho dieťaťa pridať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny. Zameraním sa na konkrétne skupiny potravín a obmedzením určitých druhov potravín môžete dieťaťu ľahko zvýšiť príjem vlákniny.

Časť 1 z 3: Poskytujte svojmu dieťaťu potraviny s vysokým obsahom vlákniny

1
Podávajte 100% celozrnné produkty. Jeden jednoduchý spôsob, ako dostať do stravy vášho dieťaťa viac vlákniny, je podávať mu celozrnné produkty. Položky ako chlieb, ryža a cestoviny deti zvyčajne dobre prijímajú a môžu ponúknuť cenný zdroj vlákniny.
- Celozrnné produkty sú v porovnaní s rafinovanými obilninami lepšou a výživnejšou potravinou. Minimálne sa spracujú, pričom vláknitá časť zrna zostane nedotknutá.
- Rafinované zrná sa oveľa viac spracujú a odstráni sa vláknitá časť zrna (otruby). Položky ako biela ryža alebo biely chlieb tak zostanú oveľa nižšie vo vlákne.
- Pri príprave jedál alebo pochutín pre svoje dieťa im poskytnite porciu 100% celých zŕn. Odmerajte 0,5 šálky varených zŕn alebo 1 oz zŕn.
- Medzi celozrnné produkty, ktoré môžete vyskúšať, patria: hnedá ryža, quinoa, ovos, celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, celozrnné zábaly/tortilly, celozrnné vafle, celozrnné anglické muffiny a popcorn.
- Ak vaše dieťa nemá rád orieškovú, žuvaciu príchuť niektorých celých zŕn, zvážte použitie bieleho celozrnného produktu. Biele celozrnné mäso je iný druh pšenice ako tradičná červená pšenica a je svetlejšej farby a jemnejšej chuti ako červená pšenica. Môžete si kúpiť 100% biely celozrnný chlieb a cestoviny.
2
Zamerajte sa na zeleninu s vyšším obsahom vlákniny. Ďalšou skupinou potravín, ktorá poskytuje cenný zdroj vlákniny, je zelenina. Aj keď to nemusí byť obľúbené jedlo vášho dieťaťa, môžu pomôcť zvýšiť celkový príjem vlákniny.
- Vaše dieťa by malo konzumovať porciu zeleniny dvakrát až trikrát denne. Odmerajte 1 šálku zeleniny alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- Medzi zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny patria: artičoky, hrášok, brokolica, karfiol, kapusta, ružičkový kel, kukurica, zemiaky a mrkva. Pri akejkoľvek zelenine, vrátane tejto, nechajte šupky, ak sú jedlé - ako šupky zo zemiakov. Práve tu sa veľa vlákniny nachádza v mnohých druhoch zeleniny.
- Ak vaše dieťa nie je veľkým fanúšikom všetkej zeleniny s vyšším obsahom vlákniny, je to v poriadku. Celá zelenina obsahuje vlákninu, ktorá celkovo pomôže.
3
Zvýšte množstvo ovocia s vysokým obsahom vlákniny. Zvýšenie množstva ovocia v strave vášho dieťaťa je ďalším jednoduchým spôsobom, ako získať viac vlákniny. Ovocie, podobne ako zrná, si väčšina detí pochutnáva, pretože je trochu sladké.
- Podobne ako pri zelenine by ste sa mali snažiť, aby vaše dieťa denne zjedlo asi dve porcie ovocia. Môže to byť malý kúsok ovocia alebo asi 0,5 šálky nakrájaného ovocia.
- Medzi ovocie s najvyšším obsahom vlákniny patria: maliny, hrušky, jablká, banány, pomaranče, jahody a hrozienka.
- Jedlé šupky navyše uchovávajte na ovocí, ktoré podávate svojmu dieťaťu. Nešúpajte jablká ani hrušky, pretože práve v týchto plodoch pochádza veľa vlákniny.
4
Vyberte si zdroje bielkovín s vysokým obsahom vlákniny. Možno si nemyslíte, že bielkoviny sú skvelým zdrojom vlákniny; niektoré zdroje bielkovín, najmä vegetariánske zdroje bielkovín, však obsahujú slušné množstvo vlákniny.
- Mnoho zdrojov bielkovín, ako kura, ryba alebo hovädzie mäso, neobsahuje vlákninu; Potraviny ako fazuľa, šošovica, tempeh a orechy však obsahujú určité množstvo vlákniny.
- Pretože tieto potraviny patria do kategórie bielkovín, mali by byť zmerané a porciované ako také. Podajte 0,5 šálky alebo asi 3 - 4 oz týchto potravín bohatých na vlákninu.
- Medzi potraviny s najvyšším obsahom vlákniny patria: hrášok, šošovica, čierne fazule, lima, pečené fazule, mandle, pistácie, tempeh a pekanové orechy.
5
Podávajte potraviny obohatené o vlákninu. Ďalším spôsobom, ako môžete zvýšiť príjem vlákniny vášho dieťaťa, je podávať mu viac potravín obohatených o vlákninu. Niektorí výrobcovia potravín teraz vyrábajú potraviny s prídavkom vlákniny.
- Keďže vláknina je tak „horúcou témou“, mnohé spoločnosti teraz do svojich potravín pridávajú vlákninu navyše. Potraviny, ktoré zvyčajne neobsahujú vlákninu alebo obsahujú veľmi nízke množstvá, majú teraz vyšší obsah.
- Medzi potraviny, ktoré sú bežne obohatené o vlákninu, patria: sójové mlieko, jogurt, OJ, cereálie, granola tyčinky a proteínové tyčinky.
- Aj keď nie sú obohatené o vlákninu, ovocné šťavy, ktoré majú dužinu, majú tiež vlákninu. Pretože dužina je dužinou ovocia, obsahuje vlákninu, vďaka ktorej má tento nápoj vyšší obsah vlákniny.

Kedykoľvek zvýšite dieťaťu príjem vlákniny, je dôležité zvýšiť aj jeho príjem tekutín.

Časť 2 z 3: Spojenie jedál a občerstvenia s prídavkom vlákniny

1
Pridajte do jedál ovsené alebo pšeničné otruby. Ak vaše dieťa nie je veľkým fanúšikom ovocia, zeleniny alebo celozrnných produktov, existujú aj iné spôsoby, ako do jedla dieťaťu pridať viac vlákniny. Ovsené a pšeničné otruby sú skvelé zložky, ktoré môžete použiť na zvýšenie vlákniny.
- Súčasťou toho, čo robí celé zrno „celým“, je to, že obsahuje otruby jadra. Otruby sú vláknité škrupiny zrna. Ovsené a pšeničné otruby sú vláknitým obsahom ovsa a pšeničného zrna.
- Ovsené a pšeničné otruby majú mierne orieškovú chuť, ale majú jemnú textúru. Ľahko sa skrývajú v potravinách a nedodávajú výraznú chuť. To z nich robí skvelý spôsob, ako hromadiť vlákninu v potravinách bez toho, aby to vaše dieťa vedelo múdrejšie.
- Skúste pridať pšeničné alebo ovsené otruby do potravín, ako sú: pečivo (ako sušienky, vdolky alebo rýchle pečivo), pretlačené do smoothies, primiešané do zapekaných jedál, ako sú lasagne alebo mac a syr, alebo do slaných pečiva, ako sú mäsové guľky alebo sekaná.
2
Ľanové a chia semienka používajte častejšie. Ďalšie potraviny, ktoré môžete svojmu dieťaťu vkradnúť do jedla, sú chia semienka a ľanové semienka. Tieto malé semienka obsahujú značné množstvo vlákniny a dajú sa ľahko skryť v potravinách.
- Jeden gram chia semienok obsahuje asi 10 g vlákniny, zatiaľ čo jeden gram ľanových semienok obsahuje asi 8 g vlákniny.
- Chia aj ľanové semienka je možné zomlieť na konzistenciu podobnú múke. Rovnako ako ovsené alebo pšeničné otruby, môžete ho pridať do slaného pečiva, sladkého pečiva alebo do smoothie vášho dieťaťa.
- Ak má vaše dieťa rado orechy a semienka, môžete skúsiť posypať chia alebo ľanové semienka do šalátov, na vrch jogurtu alebo primiešať do domácej granoly.
3
Ovocie a zeleninu rozmixujte na pečivo a kastróly. Ak vaše dieťa nebaví jesť porciu ovocia alebo zeleniny, môžete zvážiť pyré alebo jeho primiešanie do iného jedla. To môže pomôcť zvýšiť ich vlákninu z prírodného a výživného zdroja.
- Skúste skryť ovocie v pečive. Jablkovú omáčku môžete použiť namiesto tuku do rýchlych chlebov, muffinov a sušienok. K týmto pečivám môžete tiež pridať sušené alebo mrazené ovocie.
- Zelenina sa tiež dá veľmi ľahko vpiť do potravín. Nastrúhanú alebo pretlakovanú zeleninu je možné pridať do rýchlych chlebov, muffinov, vaflí alebo palaciniek. Nastrúhanú cuketu môžete pridať do muffinov alebo pyré z tekvice do zmesi na vafle.
- Zeleninu môžete schovať aj do slaných jedál. Zvážte pyré zeleniny na omáčky, dusené mäso, polievky, kastróly alebo mäso (ako sekaná alebo hamburgery).
4
Spojte dohromady potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Pokúste sa čo najlepšie využiť potraviny, ktoré vaše dieťa miluje, a ich obsah vlákniny. Spárovanie dvoch potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré má vaše dieťa rád, pomáha maximalizovať množstvo vlákniny, ktoré môže vaše dieťa prijať naraz. Skúste napríklad:
- Pridanie artičokov alebo brokolice do celozrnných cestovín
- Miešanie pinto fazule s hnedou ryžou alebo quinoa.
- Podávanie celozrnnej vafle s arašidovým maslom a nakrájaným banánom.
5
Zvážte detský doplnok vlákniny. Napriek tomu, že konzumácia jedla je najlepší spôsob, ako získať akékoľvek živiny, môže byť dobrou oporou, ak vaše dieťa denne užíva doplnok vlákniny.
- Predtým, ako svojmu dieťaťu dáte akýkoľvek typ doplnku vitamínov, minerálov alebo vlákniny, vždy sa porozprávajte so svojim pediatrom. Vláknové doplnky sú vo všeobecnosti považované za bezpečné pre deti.
- Dieťaťu podávajte iba jeden doplnok vlákniny denne. Nie je potrebné podávať im viacnásobné doplnky vlákniny.
- Nezabudnite, že vlákninový doplnok je len doplnkom stravy vášho dieťaťa. Stále by ste sa mali snažiť poskytnúť dieťaťu všetku vlákninu z jeho stravy.

Obmedzením určitých druhov potravín môžete dieťaťu ľahko zvýšiť príjem vlákniny — Zameraním sa na konkrétne skupiny potravín a obmedzením určitých druhov potravín môžete dieťaťu ľahko zvýšiť príjem vlákniny.

Časť 3 z 3: sledovanie stravy a príjmu vlákniny vášho dieťaťa

1
Porozprávajte sa s pediatrom vášho dieťaťa. Ak si myslíte, že musíte dieťaťu zvýšiť príjem vlákniny, začnite rozhovorom so svojim pediatrom. Môžu vám pomôcť poskytnúť vám metódy na bezpečné zvýšenie príjmu vlákniny vášho dieťaťa.
- Väčšina pediatrov a zdravotníkov odporúča, aby deti konzumovali vlákninu denne. Najnovšie odporúčanie znie: deti by mali zjesť 14 g vlákniny na každých 1000 kalórií, ktoré zjedia. Medzi všeobecné odporúčania navrhnúť nasledujúce:
  - Jedno až trojročné dieťa dostane asi 19 g vlákniny denne
  - Štyri až osemročné deti dostanú denne asi 25 g vlákniny
  - Deväť až 13-ročné dievčatá dostanú asi 26 g vlákniny denne
  - Deväť až 13-roční chlapci získajú asi 31 g vlákniny denne
  - 14 až 18-ročné dievčatá dostanú denne asi 26 g vlákniny
  - 14 až 18-roční chlapci získajú asi 38 g vlákniny denne
- Porozprávajte sa so svojim pediatrom o aktuálnom príjme dieťaťa a o tom, ako si myslíte, že mu dodatočné množstvo vlákniny prospeje.
- Tiež sa opýtajte, či existujú opatrenia, ktoré by ste mali vy a vaše dieťa prijať, ak by ste zvýšili príjem vlákniny.
2
Sledujte prípadné príznaky nadmerného príjmu vlákniny. Napriek tomu, že vláknina je základnou súčasťou zdravej výživy, príliš veľa vlákniny môže byť problémom. Hneď ako zvýšite príjem vlákniny u dieťaťa, sledujte, či sa u vás nevyskytnú nežiaduce príznaky.
- Vaše dieťa sa môže sťažovať na bolesť žalúdka, pocit nafúknutia alebo zápchu, ak má príliš veľa vlákniny.
- Vlákninu vždy zakomponujte do stravy vášho dieťaťa pomaly. Rýchle zvýšenie môže spôsobiť podráždenie žalúdka, plynatosť a nadúvanie.
- Nadmerný príjem vlákniny môže tiež narušiť vstrebávanie niektorých vitamínov a minerálov.
- Aby ste sa vyhli problémom s nadmerným množstvom vlákniny (aj keď zriedkavým), nechajte svoje dieťa konzumovať iba odporúčané množstvo. Prekročením tejto hodnoty nie je čo získať.
3
Zaistite, aby vaše dieťa pilo dostatočné množstvo tekutín. Kedykoľvek zvýšite dieťaťu príjem vlákniny, je dôležité zvýšiť aj jeho príjem tekutín. Sledujte, koľko pijú počas dňa, aby ste sa uistili, že prijímate dostatok tekutín.
- Aby extra vlákno fungovalo dobre, musíte zostať dobre hydratovaný. Vlákno absorbuje vodu cez GI systém, ktorý mu umožňuje dobre fungovať vo vašom tele.
- Väčšina detí potrebuje denne asi 5 až 7 šálok (1 až 1,7 litra) tekutín. Nechajte ich držať hydratačné nápoje bez cukru, ako je voda alebo ochutené vody. Ak chcú, môžu tiež piť mlieko.

Je múdre pokúsiť sa do stravy vášho dieťaťa pridať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny — Pretože je vláknina pre deti tak zásadnou živinou, je múdre pokúsiť sa do stravy vášho dieťaťa pridať viac potravín s vysokým obsahom vlákniny.

Tipy

Porozprávajte sa so svojim detským pediatrom predtým, ako urobíte akékoľvek významné zmeny v strave vášho dieťaťa.
Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby vaše dieťa jedlo dostatok vlákniny, je poskytnúť mu ovocie, zeleninu a 100% celozrnné produkty.
Dajte svojim deťom dobrý príklad. Pravdepodobne budú jesť to, čo vás vidia jesť a tešiť sa.
Skúste pridať pšeničné klíčky. V jedle je takmer bez chuti a je skvelým zdrojom vlákniny. Prísady do potravín, ako sú otruby a pšeničné klíčky, sú skvelým spôsobom, ako pridať vlákninu.

Varovania

Ak si všimnete, že sa vaše dieťa počas vyprázdňovania napína, je to znak, že môže potrebovať viac vlákniny. Stolica by mala ľahko prechádzať a nemala by byť vo forme tvrdých peliet.

Prečítajte si tiež: Ako si vybrať detoxikačnú diétu na chudnutie?