Ako zvýšiť vlákninu na zníženie hladiny cholesterolu?

Konzumácia správneho množstva oboch typov vlákniny pomôže zvýšiť váš denný príjem vlákniny.

Vláknina pochádza z rastlinných potravín, ktoré jete, a je vyrobená z niekoľkých materiálov, ktoré vaše telo nemôže stráviť. Vláknina je klasifikovaná ako rozpustná alebo nerozpustná; obaja sú prospešní. Zníženie LDL (zlého) cholesterolu je jednou z výhod začlenenia vlákniny do vašej stravy. Konzumácia správneho množstva oboch typov vlákniny pomôže zvýšiť váš denný príjem vlákniny. Príjem vlákniny môžete zvýšiť tým, že budete jesť potraviny vyrobené z celých zŕn, budete čítať etikety na potravinách, skúšať rôzne druhy potravín a budete kreatívni v spôsobe, akým do svojich jedál pridáte vlákninu navyše. Štúdie naznačujú, že väčšine ľudí trvá 3 týždne až 1 mesiac, kým si všimnú zmenu hladiny cholesterolu po zahájení diéty s vysokým obsahom vlákniny.

Kroky

1
Zahrňte rozpustnú vlákninu do svojej každodennej stravy.
- Rozpustná vláknina pracuje v tráviacom systéme a priamo pomáha znižovať vašu hladinu cholesterolu. V tenkom čreve sa vláknina viaže na molekuly cholesterolu a zabraňuje vstupu cholesterolu do krvného obehu a cestovaniu do iných oblastí tela, ako sú tepny. Naviazaný cholesterol sa potom nakoniec vylúči stolicou. Rozpustná vláknina tiež tvorí gél z nasiakavej vody, ktorý udrží žalúdok dlhšie plný. To môže pomôcť pri chudnutí. Chudnutie tiež pomáha podporovať nižšie hladiny cholesterolu.
- Ovos má najvyšší podiel rozpustnej vlákniny zo všetkých zŕn. Niektoré zdroje ovos potravín vysokej v rozpustnej vlákniny patrí fazuľa, hrach, jačmeň, citrusové plody, jahody a jablčná dreň.
2
Zahrňte nerozpustnú vlákninu do svojej každodennej stravy.
- Aj keď nerozpustná vláknina priamo neovplyvňuje vašu hladinu cholesterolu, môže vám pomôcť znížiť ju tým, že vám pomôže s kontrolou hmotnosti. Ak máte nadváhu, nerozpustná vláknina vám môže pomôcť schudnúť tým, že sa budete cítiť sýty a zároveň budete jesť menej kalórií. Keď budete jesť menej kalórií, schudnete a väčšina ľudí, ktorí schudnú, bude mať za následok zníženie hladiny cholesterolu.
- Nerozpustná vláknina tiež pomáha pri kontrole hmotnosti pridaním veľkého množstva do vašej stravy. Pomáha predchádzať zápche, ktorá umožní rozpustnej vláknine pracovať efektívnejšie pohybom nestrávenej potravy črevami. Ďalšou výhodou nerozpustnej vlákniny je, že potraviny s vysokým obsahom nerozpustnej vlákniny sú náročnejšie na jedenie a žuvanie, čo trvá dlhšie, kým sa najete. To pomáha pri kontrole hmotnosti tým, že vám bráni v prejedaní sa; ak budete jesť pomalšie, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa prejedete, pretože mozgu trvá približne 20 minút, kým dá najavo, že ste plní.
- Niektoré z potravinových zdrojov nerozpustnej vlákniny zahŕňajú: celozrnný chlieb, pšeničné cereálie, pšeničné otruby, raž, ryžu, jačmeň, kapustu, repu, mrkvu, repu, karfiol a jablkovú šupku.
Pite dostatok vody pri zvyšovaní množstva vlákniny, aby pomohla vláknine fungovať a predchádzala zápche.
3
Jedzte správne množstvo vlákniny.
- Napriek tomu, že mnoho ľudí neprijíma odporúčané množstvo vlákniny denne, konzumácia správneho množstva vlákniny je dôležitá pri znižovaní hladiny cholesterolu. Priemerný denný príjem vlákniny Európanov je približne 12 až 15 gramov za deň. Toto odporúčané množstvo dennej vlákniny je založené na objavoch zdravotných rizík a výhod konzumácie vlákniny, ktoré boli vykonané prostredníctvom stoviek štúdií na túto tému.
- Priemerné množstvo vlákniny, ktorú väčšina ľudí potrebuje, je 25 až 30 gramov denne. Počet porcií obilia, ovocia a zeleniny, ktoré potrebujete, závisí od vašich kalórií. Ak potrebujete celkovo 2000 kalórií denne, mali by ste denne zjesť 6 až 11 porcií obilnín a 8 až 10 porcií ovocia a zeleniny. Ak potrebujete obmedziť kalórie alebo máte nižšiu potrebu kalórií, mali by ste denne zjesť 6 až 7 porcií obilnín a 5 až 6 porcií ovocia a zeleniny.
- Nie je úplne pochopené, ako vláknina funguje na prevenciu chorôb; Štúdie však naznačujú, že strava s nízkym obsahom vlákniny môže časom prispieť k niektorým chorobám a zdravotným problémom. Strava s nízkym obsahom vlákniny prispieva k zápche, nadúvaniu a priberaniu na váhe už po krátkom čase. Po rokoch konzumácie stravy s nízkym obsahom vlákniny sú s týmto stravovacím režimom spojené choroby, ako sú srdcové choroby, niektoré formy rakoviny a mnohé gastrointestinálne poruchy.
4
Jedzte potraviny vyrobené z celých zŕn.
- Rafinované zrná sú tie, ktoré sú zbavené vonkajšieho plášťa, čo znižuje ich obsah vlákien. Potraviny, ktoré obsahujú celozrnné produkty, majú vo svojich receptoch zapracovanú vonkajšiu vrstvu, a majú teda vyšší obsah vlákniny. Tmavšie sfarbené zrná majú spravidla vyšší obsah vlákniny. Napríklad celozrnný chlieb bude obsahovať viac vlákniny ako biely chlieb.
5
Prečítajte si etikety na potravinách.
- Aj keď si môžete myslieť, že niektoré potraviny obsahujú veľa vlákniny, prečítajte si etikety na potravinách a vyberte si tie, ktoré majú najväčší obsah vlákniny. Mnoho pšeničných chlebov sa líši v množstve vlákniny v závislosti od toho, ako sú spracované.
- Je tiež dôležité dodržiavať veľkosť porcie potraviny, aby ste si boli vedomí toho, koľko toho musíte jesť, aby ste získali uvedené množstvo vlákniny. Ak má jedlo vysoký obsah vlákniny, bude v jednej porcii obsahovať najmenej 5 gramov vlákniny.
Štúdie naznačujú, že väčšine ľudí trvá 3 týždne až 1 mesiac, kým si všimnú zmenu hladiny cholesterolu po zahájení diéty s vysokým obsahom vlákniny.
6
Vyskúšajte rôzne jedlá. Mnoho ľudí má tendenciu jesť rovnaké jedlá, aké jedli, keď boli mladí. Ak sa pokúšate znížiť hladinu cholesterolu zvýšením príjmu vlákniny, možno budete musieť do svojho podnebia pridať nové potraviny.
- Prezrite si časť zŕn v obchode s potravinami, kde sa nachádza ryža a cestoviny, prečítajte si štítky a vyhľadajte obsah vlákniny v rôznych zrnách. Vyberte zrná, ktoré ste nikdy nemali, a používajte ich ako ostatné, ktoré ste často používali. Niektoré príklady sú: bulgur, quinoa a celozrnné cestoviny. Môžu byť varené a udržiavané teplé alebo chladené v šalátoch.
- Pridajte čerstvú alebo mrazenú zeleninu do jedál, ktoré bežne jete, bez nich. Skúste pridať brokolicu do špagiet alebo špenát a mrkvu do polievok. Do chilli môžete tiež pridať viac celozrnných potravín, ako je mrkva alebo fazuľa.
- Pridajte do receptov, ako sú koláče, chleby, vdolky a sušienky, obilné alebo ovsené otruby. Celozrnné pečivo môžete tiež pridať do kastrólov. Možno budete musieť upraviť niektoré recepty s ohľadom na podiel ostatných prísad. Niekedy pridaním trochy tekutín (vody, mlieka atď.) Zabráni príliš suchému jedlu. V niektorých prípadoch môžete v recepte nahradiť múkou obilné alebo ovsené otruby.
- Používajte sušené fazule, kedykoľvek je to možné. Niektoré príklady sú: pinto, lima, navy, čierna a červená fazuľa. Či už použijete fazuľu z konzervy alebo ju uvaríte zo surových zdrojov, bude obsahovať rovnaký obsah a kvalitu vlákniny. Sušené fazule majú veľmi vysoký obsah vlákniny a sú univerzálne v receptoch. Môžete ich pridať do pitas a šalátov na studené jedlo alebo ich pridať do mnohých receptov na teplé jedlá, ako sú čili, lasagne, kastróly, pizza, burritos a tacos. Fazuľa môže byť aj náhradou bielkovín, ak vám dochádzajú mäsové výrobky alebo nejete mäso.
7
Začleňte do raňajok potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Mnoho jedál na raňajky má vysoký obsah tuku a nízky obsah vlákniny. Na začiatku dňa je dôležité vybrať si potraviny s vysokým obsahom vlákniny, aby ste získali dostatočné množstvo na deň.
- Jedzte obilniny s vysokým obsahom vlákniny alebo ovsené vločky. Ak neznášate laktózu alebo nekonzumujete mliečne výrobky, môžete v obilninách vyskúšať mandľové alebo sójové mlieko.
- Pridajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny do smoothies alebo jogurtu. Ak máte radi ľahšie raňajky, skúste v mixéri rozmixovať celé ovocie a jogurt, aby ste vytvorili smoothie. Ďalším príkladom ľahkého raňajkového jedla je pridať do jogurtu celozrnné cereálie, tekvicové semienka alebo sušené ovocie.

Tipy

Pite dostatok vody pri zvyšovaní množstva vlákniny, aby pomohla vláknine fungovať a predchádzala zápche.
V prípade potreby je možné použiť vláknové doplnky, odporúča sa však získavať vlákninu z potravinových zdrojov. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú aj ďalšie životne dôležité živiny, ktoré podporujú zdravie. Vláknové doplnky by ste mali používať iba vtedy, ak nie ste schopní konzumovať dostatok potravín s vysokým obsahom vlákniny.

Napriek tomu, že mnoho ľudí neprijíma odporúčané množstvo vlákniny denne, konzumácia správneho množstva vlákniny je dôležitá pri znižovaní hladiny cholesterolu.
Začnite postupne zvyšovať množstvo vlákniny, aby ste zmiernili prípadné gastrointestinálne symptómy. Ako rýchlo sa môžete zvýšiť na odporúčané množstvo, závisí od vašej individuálnej tolerancie.

Varovania

Neodporúča sa nadmerný príjem vlákniny. Môžete sa zvýšiť nad odporúčané denné množstvo, ale väčšina ľudí nemôže tolerovať dvojnásobok odporúčaného množstva. To môže spôsobiť problémy, ako je silná zápcha alebo hnačka, malabsorpcia ďalších živín a fekálne impakcie.

Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?