Ako poraziť prírastok hmotnosti v perimenopauze?

Je možné poraziť prírastok hmotnosti v perimenopauze — Ak však zmeníte svoje návyky, je možné poraziť prírastok hmotnosti v perimenopauze a opäť mať postavu, na ktorú ste hrdá.

Zo všetkých symptómov perimenopauzy môže byť priberanie naj frustrujúcejšie. Možno už roky máte rovnakú diétu a cvičíte a ste so svojim telom relatívne spokojní, ale akonáhle dosiahnete štyridsiatku, „rozpätie stredného veku“ si vyberá svoju daň. Aj keď váš životný štýl hrá svoju rolu, na vine sú zmeny hormónov. Diéta a cvičenia, ktoré vám fungovali vo veku 20 alebo dokonca 30 rokov, nemusia byť účinné, keď začne prechod do menopauzy. Ak však zmeníte svoje návyky, je možné poraziť prírastok hmotnosti v perimenopauze a opäť mať postavu, na ktorú ste hrdá.

Metóda 1 z 3: dostatočný pohyb

1
Vyberte si cvičenia s nižšou intenzitou, aby ste sa vyhli hrotom kortizolu. Vaše telo reaguje na stres produkciou kortizolu, ktorý je čiastočne zodpovedný za priberanie na polovici. Cvičenia s vysokou intenzitou zaťažujú vaše telo a spôsobujú skoky kortizolu. Akonáhle sa dostanete do perimenopauzy, intenzívnejšie cvičenia vám nemusia nutne pomôcť schudnúť.
- Plávanie a chôdza sú dve činnosti, ktoré nespôsobia nárast kortizolu.
- Môžete tiež vyskúšať jogu alebo pilates. Tieto činnosti zlepšujú vašu flexibilitu a vyhýbajú sa špičkám kortizolu.
2
Vybudujte si aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne. Ak ešte nemáte vytvorený pravidelný cvičebný plán, perimenopauza je čas začať - najmä ak sa chcete vyhnúť rozšíreniu v strednom veku. Začnite pomaly a postupne predlžujte čas, ktorý cvičíte počas dňa a počas týždňa.
- Môžete napríklad začať tým, že sa každé ráno vyberiete na 10-minútovú prechádzku. Po niekoľkých týždňoch predĺžte prechádzku na 15 minút. O niekoľko týždňov neskôr pridajte ďalších 5 minút. Pokračujte, kým nekráčate pol hodinu denne.
Tip: Ak sa snažíte schudnúť, možno budete musieť cvičiť častejšie. Fyzický tréner alebo odborník na výživu vám môže pomôcť prísť s plánom na dosiahnutie vašich cieľov.
3
Pridajte silové cvičenia 2 až 3 krát týždenne. V strednom veku sa vaša svalová hmota znižuje, zatiaľ čo tuk sa zvyšuje. Silový tréning pomáha budovať svaly, takže si zachováte viac svalovej hmoty. Viac svalovej hmoty tiež znamená, že vaše telo spáli viac kalórií, čo vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie.
- Ak ste nikdy predtým nerobili silové cvičenia, je dobré začať s trénerom. Môžu posúdiť vašu celkovú kondíciu a odporučiť cvičebný režim, ktorý vám prospeje.
- Vaše miestne komunitné centrum môže mať aj silový tréningový program špeciálne navrhnutý pre dospelých v strednom a staršom veku.
4
Načasujte si cvičenie, aby ste obnovili rovnováhu kortizolu. Zistiť dennú dobu na cvičenie, kedy bude mať vaše telo najväčší úžitok, môže trvať niekoľko pokusov a omylov. Dávajte pozor na to, ako sa cítite po cvičení a či váš spánkový režim nie je narušený cvičením.
- Ak uprednostňujete intenzívnejšie cvičenia, skúste ich absolvovať ráno alebo na obed. Sprievodný hrot kortizolu vám dodá dávku energie, ktorá vás prevedie ranným alebo popoludňajším útlmom.
- Vysoká hladina kortizolu vo večerných hodinách môže narušiť váš spánkový cyklus a zabrániť tomu, aby sa vaše telo počas spánku opravovalo a uzdravovalo. Časom sa môžete cítiť unavení. K príznakom príliš vysokého kortizolu vo večerných hodinách patrí pocit obzvlášť hádky alebo niekoľkohodinové zaspávanie.
- Ak je večer jediným časom, kedy musíte cvičiť, prejdite na pokojnejšiu rutinu s menším dopadom, ktorá nezvyšuje hladinu kortizolu. Môžete napríklad navštíviť hodinu jogy namiesto svojej bežnej hodiny spin.

Čo vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie — Viac svalovej hmoty tiež znamená, že vaše telo spáli viac kalórií, čo vám môže pomôcť schudnúť rýchlejšie.

Metóda 2 z 3: úprava stravy

1
Vyberte si viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov. Rastlinná strava je zvyčajne lepšia ako ostatné možnosti, ak sa pokúšate schudnúť počas menopauzy. Ak stále chcete jesť mäso, snažte sa ho jesť menej a zvoľte radšej chudé bielkoviny, napríklad kura alebo morku.
- Jedzte celé potraviny - čím menej budú spracované, tým lepšie budú pre vás a váš pás. Na večeru si napríklad môžete dať grilovaného lososa s mrkvou a zelenými fazuľkami a plátok celozrnného toastu.
- Na obed je dobrou voľbou šalát plný dúhy čerstvej zeleniny vrátane listovej zeleniny ako špenát alebo kel. Spolu so šalátom si môžete dať jogurt alebo banán.
- Ak nemáte čas variť každý deň, vyskúšajte uvariť hromadné jedlo v deň, kedy na to máte čas, a potom ho zabaľte, aby vám poskytlo jedlo na týždeň.
Tip: Ak máte radi vyprážané jedlá, uvarte ich radšej na olivovom alebo rastlinnom oleji ako na masle.
2
Jedzte menšie porcie každé 3 hodiny. Vaše telo potrebuje s pribúdajúcim vekom celkovo menej kalórií a ak sa snažíte schudnúť, je vhodné začať s redukciou veľkosti porcií. Ak však vynecháte jedlá alebo necháte dlhší čas medzi jedlami, váš metabolizmus sa zníži, a preto bude pre vás ťažšie schudnúť.
- Ak napríklad raňajkujete každé ráno o 7:00, mali by ste si dať malé občerstvenie okolo desiatej hodiny. Naobedovať o 13:00, potom ďalšie občerstvenie o 16:00. Dokončite svoj deň večerou o 7:00: 00:00
- Dobré občerstvenie je rovnováhou bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Deviled vajcia a malý kúsok ovocia je dobrá voľba. Môžete tiež ísť s hrsťou mandlí a špagátového syra, šálkou jogurtu s ovsenými vločkami alebo ovocím alebo s granolovou tyčinkou.
3
Skúste prerušovaný pôst, aby ste zistili, či vám pomáha kontrolovať hmotnosť. Prerušovaný pôst je druh diéty, pri ktorej zjete všetky svoje denné jedlá v určenom okne. Obmedzte svoje jedlo na 8-hodinové okno a zvyšných 16 hodín sa postite. To vám môže pomôcť schudnúť alebo udržať si cieľovú hmotnosť.
- Môžete napríklad jesť všetky svoje jedlá od 9:00 do 17:00
- Skôr ako vyskúšate prerušovaný pôst, overte si to u svojho lekára a uistite sa, že je to pre vás dobrá voľba.
- Nepokúšajte sa o prerušovaný pôst, ak máte ochorenie ako cukrovka alebo hypoglykémia, ktoré vyžaduje, aby ste jedli každých niekoľko hodín.
4
Na obnovu rovnováhy kortizolu používajte výživové doplnky. Ak bojujete so svojou váhou, je nevyhnutné udržiavať zdravú rovnováhu kortizolu. Nadbytočný kortizol môže spôsobiť priberanie na váhe, najmä v strede. Omega-3 mastné kyseliny, vitamín C a vitamín B5 vám môžu pomôcť dostať hladinu kortizolu pod kontrolu.
- Vitamíny C a B5 sa zvyčajne nachádzajú v multivitamínoch. Samostatný doplnok B-komplexu je tiež dobrým prostriedkom na zmiernenie stresu, ktorý pomáha znižovať váš kortizol. Omega-3 mastné kyseliny sú oddelené doplnky, často kapsuly z rybieho tuku.
- Pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. To je obzvlášť dôležité, ak užívate akékoľvek lieky na chronické ochorenia, pretože doplnky môžu niekedy interferovať s účinnosťou lieku.
5
Užívajte doplnok z bodliaka, ktorý pomôže vašej pečeni. Ostropestrec mariánsky môže znížiť zápal pečene, čo mu môže pomôcť lepšie detoxikovať telo a odbúravať tuk. Kúpte si doplnok mliečneho bodliaka vo forme kaplety alebo piluliek. Potom užite svoj doplnok podľa pokynov na štítku.
- Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojim lekárom.
6
Obmedzte konzumáciu alkoholu a cukru. Cukor a alkohol pridávajú do vašej stravy zbytočné kalórie, spôsobujú nadúvanie a skutočne sťažujú chudnutie. Vymeňte svoje nealkoholické nápoje za vodu alebo čaj a držte sa ďalej od koláčov a sušienok.
- Ak do kávy bežne dávate cukor a smotanu, skúste cukor vylúčiť alebo prejsť z kávy na zelený čaj. V krajnom prípade použite náhradu cukru.
7
Experimentujte s eliminačnou diétou, aby ste zistili, či máte potravinové alergie. Potravinová alergia môže vo vašom tele spôsobiť zápal a môže viesť k zdravotným a tráviacim problémom. Vylučovacia diéta odstráni z vašej stravy všetky bežné potravinové alergény, aby zistila, či máte precitlivenosť. Prestaňte jesť tieto potraviny najmenej 3-4 týždne alebo kým príznaky nezmiznú. Potom jedlo pridajte jeden po druhom, aby ste zistili, či sa vaše príznaky znova objavili. Vylúčte všetky potraviny, ktoré spôsobujú reakciu z vašej stravy, pretože na ne môžete mať citlivosť.
- K bežným potravinovým alergénom, ktoré je potrebné odstrániť, patrí lepok, mliečne výrobky, vajíčka, sója, orechy, kukurica, mäkkýše a citrusy.
Ak však chcete poraziť prírastok hmotnosti v perimenopauze, je dôležité nájsť si čas na relaxáciu.
8
Prestaňte jesť 3-4 hodiny pred spaním, aby bolo vaše jedlo strávené. Najlepšie je ísť spať s prázdnym žalúdkom, aby vaše telo mohlo odpočívať. Jedlo strávené cez noc môže byť navyše okamžite uložené ako tuk, pretože ho nepotrebujete na energiu. Ukončite jedlo najmenej 3-4 hodiny pred spaním, aby malo vaše telo dostatok času na strávenie všetkého jedla.
- Napríklad nejedzte po 19:00, ak idete spať o 22:00
9
Pripojte sa k skupine, ktorá schudne, pre motiváciu a zodpovednosť. Skupiny na chudnutie nie sú pre každého, ale ak chcete podporu od ostatných, ktorí sú na podobnej ceste, možno zistíte, že vám tieto skupiny pomôžu uspieť. Skupiny tiež poskytujú mechanizmy, ako napríklad pravidelné vykazovanie a váženie, ktoré vás vedú k zodpovednosti.
- S miestnou skupinou na chudnutie môžete tiež stretnúť nových cvičebných partnerov. Cvičenie s priateľom je oveľa zábavnejšie ako samotné cvičenie a budete sa cítiť viac motivovaní, ak viete, že sa na vás priateľ spolieha.

Metóda 3 z 3: zdravý životný štýl

1
Zahrňte činnosti zmierňujúce stres ako súčasť každodennej rutiny. Vo veku 40 až 50 rokov môže byť život hektický, najmä ak máte deti a zaneprázdnenú domácnosť. Ak však chcete poraziť prírastok hmotnosti v perimenopauze, je dôležité nájsť si čas na relaxáciu.
- Vyberte si činnosti, ktoré vás bavia a ktoré vás upokojujú. Ak napríklad radi čítate, môžete si na prečítanie románu vyhradiť 15 minút každý deň.
- Teplý kúpeľ je ďalšou aktivitou zmierňujúcou stres, ktorá môže byť obzvlášť upokojujúce tesne pred spaním.
2
Trávte čas na slnku na doplnenie vitamínu D. Vaša pokožka s pribúdajúcim vekom pomaly stráca schopnosť produkovať vitamín D, takže dostatok slnečného svetla je pre vaše zdravie rozhodujúci. Vitamín D tiež pomáha vášmu telu lepšie absorbovať vápnik, ktorý je dôležitý pre udržanie zdravých kostí.
- Ak žijete v tmavšej a daždivejšej časti sveta, môžete investovať do slnečnej lampy a sadnúť si pod ňu, aby ste sa presvedčili, že sa dostatočne opaľujete.
- Vonku používajte opaľovací krém, aby ste znížili riziko rakoviny kože.
3
Doprajte si aspoň 8 hodín spánku každú noc, aby ste obmedzili chuť do jedla. Keď ste unavení, máte chuť na tučné občerstvenie a sladké sladkosti, od ktorých by ste sa mali držať bokom, ak sa snažíte schudnúť. Dostatok spánku pomáha obnoviť hormóny hladu, aby ste nedostali toľko chutí, ktoré by mohli vykoľajiť vašu diétu.
- V ideálnom prípade by ste si mali nastaviť pravidelný spánok a držať sa ho každý večer. Ak zaspávate každý večer v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzate v približne rovnaký čas, vaše cykly sa stanú pravidelnejšími a bude pre vás jednoduchšie schudnúť a udržať sa.
4
V boji s nadúvaním pite veľa vody. Ak zostanete dobre hydratovaní, zabráni vášmu telu zadržiavať vodu, ktorá zníži nadúvanie. Pitná voda tiež pomáha udržiavať vašu pokožku zdravú, čo môže pomôcť suchej, svrbivej pokožke alebo akné, ktoré môže byť tiež súčasťou perimenopauzy.
- Konkrétne množstvo vody, ktorú by ste mali denne piť, závisí od vašej výšky a hmotnosti, ako aj od úrovne aktivity počas dňa.
- Pravdepodobne ste už počuli „pravidlo“, že by ste mali vypiť 8 pohárov vody denne, ale nie je to správne pre každého. Viete, že dostávate dostatok vody, ak je váš moč relatívne bezfarebný a len málokedy máte smäd.
Tip: Pitie vody a udržanie dobrej hydratácie vám môžu tiež pomôcť schudnúť.
5
Na zvládnutie symptómov používajte vedomé dychové cvičenia. Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť ochladiť návaly horúčavy a upokojiť búšenie srdca, dva z nepríjemnejších symptómov perimenopauzy. Ovládanie týchto symptómov zmierňuje stres a úzkosť, ktoré sťažujú chudnutie.
- Na jednoduché dychové cvičenie sa pomaly a zhlboka nadýchnite na 5 sekúnd. Na chvíľu sa zastavte a potom pomaly a zhlboka vydýchnite rovnakých 5 sekúnd a dávajte pozor na svoj dych. Cyklus opakujte 1 až 5 minút.
- Účinné môže byť aj alternatívne dýchanie nosnou dierkou. 2 prstami jemne zatvorte jednu nosnú dierku a potom vdychujte druhou. Pomaly a zhlboka sa nadýchnite po dobu 5 sekúnd. Potom jemne zatvorte nosnú dierku, ktorou ste sa vdychovali a vydychujte druhou nosnou dierkou, pomaly a zhlboka na 5 sekúnd. Cyklus opakujte 1 až 5 minút.
- Skúste do svojho rozvrhu zaradiť dychové cvičenia 4 až 5 krát denne. Pomáhajú tiež pri bezprostrednom nástupe symptómov.
Tip: Vedenie denníka svojich symptómov vám môže pomôcť identifikovať potenciálne spúšťače. Stres, zlý spánok, káva, čokoláda a červené víno sú niektoré z bežných spúšťačov.

Vaše telo reaguje na stres tým, že produkuje kortizol, ktorý je čiastočne zodpovedný za priberanie na strede.
6
Začnite s meditáciou, ktorá vám pomôže zvládnuť hladiny kortizolu. Meditácia iba 5 až 10 minút denne vám môže pomôcť upokojiť myseľ a obmedziť nadbytočný kortizol, ktorý môže byť zodpovedný za váhu, ktorú ste získali okolo svojho stredu. Meditácia je tiež dobrým prostriedkom na odbúranie stresu, ktorý zlepší vaše sústredenie počas dňa.
- Ak ste nikdy predtým nemeditovali, začnite krátkymi 5-minútovými sedeniami a zamerajte sa na dych. Ako bod zaostrenia môžete použiť aj predmet alebo zvuk (napríklad zvonček). Kedykoľvek zistíte, že sa vaša myseľ unáša k iným myšlienkam, vedome túto myšlienku uznajte, uvoľnite ju a jemne obráťte svoju myseľ späť na bod svojho zamerania.
- Nebojte sa sedenia v určitej póze. Sadnite si alebo si ľahnite v polohe, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Spravidla je najlepšie zvoliť si miesto a čas, kde vás bude len málo rušiť. Ak žijete v rušnej domácnosti, môžete dokonca uvažovať o meditácii v kúpeľni.

Tipy

Ak niečo vyskúšate a zistíte, že vás to frustruje alebo z toho máte malý úžitok, nenúťte sa do toho. Rôzne stratégie fungujú pre rôznych ľudí. Len uznajte, že ste sa snažili a nefungovalo vám to, potom prejdite na niečo iné.

Varovania

Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akoukoľvek novou diétou alebo cvičebným programom, najmä ak zvládate chronický zdravotný stav. Môžu vám pomôcť určiť, čo bude pre vás najlepšie fungovať.

Prečítajte si tiež: Ako sa vyhnúť nadmernému dopúšťaniu sa počas prázdnin?