Ako jesť pre emocionálne zdravie?
Pokles fyzického zdravia môže zasa ovplyvniť vaše emocionálne zdravie.
Stravovacie návyky a emocionálne zdravie spolu súvisia viac, ako si väčšina ľudí myslí. Nie je neobvyklé, že sa prejedáte, keď ste v strese, nervozite alebo emóciách. Jesť rýchlym tempom, v krátkom čase alebo jesť určité jedlá pre pohodlie, môže viesť k rôznym zdravotným problémom. Zdravotné problémy zvyčajne spôsobujú stres a vytvárajú kolobeh stravovacích návykov a emócií. Môžete zmeniť, ako môže váš vzťah k jedlu ovplyvniť vaše emocionálne zdravie, ako počas emocionálnych období udržiavate zdravú výživu, a vybrať si jedlá, o ktorých sa budete cítiť lepšie.
Metóda 1 z 3: Kŕmenie emócií
- 1Jedzte pre energiu. Jednoduché uhľohydráty alebo jedlá, na ktoré sa zvyčajne obraciame kvôli pohodliu, vám môžu poskytnúť skok v energii, ktorý sa môže zdať ako zlepšenie vašej nálady, aj keď len na okamih, ale zvyčajne nasleduje nízky vrchol a potom krach. To vám pravdepodobne nielen zhorší pocit, ale vytvorí aj cyklus prejedania sa nesprávnymi potravinami, aby ste si udržali vysokú energiu. Stravovanie na potrebnej úrovni energie je obzvlášť dôležité, ak máte problémy s depresiou, kvôli ktorej sa môžete cítiť unavení.
- Namiesto toho sa obráťte na jedlá, ako sú komplexné uhľohydráty, ktoré vám poskytnú prirodzenejšie a pomalšie spaľovanie energie a nálady.
- Celozrnná múka
- Výdatná zelenina (kel, zelí alebo horčica)
- Bielkoviny (chudé ryby, fazuľa alebo orechy)
- Škrobová zelenina (zemiaky, kukurica alebo tekvica)
- Namiesto toho sa obráťte na jedlá, ako sú komplexné uhľohydráty, ktoré vám poskytnú prirodzenejšie a pomalšie spaľovanie energie a nálady.
- 2Umiernite príjem kofeínu. Nápoje s vysokým obsahom kofeínu sú rovnaké ako jedlá s vysokým obsahom cukru - rýchlo vás naberú. Kofeín môže okrem špice a kvapky spôsobiť aj rôzne emocionálne problémy a ťažkosti. Sledujte svoj príjem kofeínu a snažte sa ho udržiavať pravidelný a minimálny, bez ohľadu na to, ako sa cítite emocionálne.
- Ak bojujete s depresiou alebo nízkou náladou, pick-up môže znieť skvele, ale zvyčajne dôjde k zrúteniu.
- Navyše, v čase stresu alebo úzkosti, príliš veľa kofeínu môže spôsobiť, že budete nervózny, alebo že prejdete úplne bez neho, môžu vyvolať abstinenčné príznaky.
- Kofeín môže tiež ovplyvniť váš spánkový cyklus, čo môže zvýšiť určité emocionálne problémy, ako je zhoršenie depresie alebo problémy s medziľudskými vzťahmi v dôsledku podráždenosti a úzkosti.
- 3Dodajte svojmu životu korenie. Pikantné jedlá ako zázvor, čili papričky, tumeric, škorica a cesnak môžu byť dobrou alternatívou k typickým pohodlným jedlám, keď chcete zahriať. Okrem príchuti v chuti vám korenené jedlá poskytnú emocionálne zvýšenie intenzity a dobrodružstva, ako aj zvýšenie predstavivosti a aktivity.
Ako diéta pomáha pri emocionálnom zdraví? - 4Vyhnite sa prebytočným prísadám a konzervačným látkam. Aj keď je soľ prírodnou konzervačnou látkou, niektoré vysoko spracované potraviny môžu ovplyvniť vašu náladu a fyzické zdravie rôznymi spôsobmi. Spracované potraviny tiež obsahujú veľa trans a nasýtených tukov, ktoré sú považované za „zlé tuky“. Pokles fyzického zdravia môže zasa ovplyvniť vaše emocionálne zdravie.
- Vyhýbajte sa potravinám s „hydrogenovaným“ zoznamom zložiek a snažte sa obmedziť používanie soli.
- Skúste hydratovať vodou alebo športovými nápojmi alebo jesť krekry na doplnenie.
- 5Zamerajte sa na konzumáciu citrónových jedál a bobúľ. Bobule, citróny, pomaranče a grapefruit môžu rôznym spôsobom pomôcť pri vašom emocionálnom fungovaní. Zvýšená konzumácia ovocia je vo všeobecnosti spojená s pozitívnejšou náladou a pokojnejšími pocitmi.
- Čučoriedky obsahujú fytonutrient zvaný antokyanín, ktorý podporuje zdravie mozgu a môže vám pomôcť, ak zápasíte s frustráciou z problémov s pamäťou alebo s kognitívnymi funkciami.
- Grapefruit môže zmierniť depresiu a len pomaranče môžu byť užitočné pri znižovaní stresu a úzkosti.
- Potraviny bohaté na vitamín D, ako napríklad obohatená pomarančová šťava (a ovocie, ako sú ryby, mlieko a tofu), sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D, o ktorom je známe, že je prospešný pre tých, ktorí trpia depresiou a inými problémami duševného zdravia, ako aj chronickými telesnými chorobami.
- 6Počúvajte túžby. Vaše telo vám zvyčajne povie, čo chce. Citit sa smutny? Čokoláda a zmrzlina sa môžu zdať ako skvelé nápady. Úzkosť? Vyprážané jedlá, ako sú hranolky, sa môžu hodiť k účtu. Počúvajte svoje telo a potom kŕmite chute správnym spôsobom.
- Potraviny s vysokým obsahom sacharidov a tukov nie sú ideálne, keď sa cítite úzkostlivo, pretože môžu zvýšiť nevoľnosť. Rovnako nie sú dobré na depresiu, pretože z týchto potravín sa cítite pomalšie a ťažšie.
- Ak chcete čokoládu, pripravte si horúce čokoládové nápoje z kakaa, mlieka (alebo vody) so zníženým obsahom tuku a medu, ktorý má menej tuku. Pridajte vanilku alebo korenie ako škorica alebo muškátový oriešok pre väčšiu chuť.
- Ak máte chuť na slané jedlá, vyskúšajte oriešky alebo kapustové lupienky.
- Ak máte hlad, choďte na potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je arašidové maslo.
- Zvážte, že vaše chute môžu byť vyplnené aktivitami namiesto potravín. Ak máte chuť na sladké, venujte sa radšej 30 minútovej aktivite.
Metóda 2 z 3: zmena vášho vzťahu k jedlu
- 1Vyberte si svoju potrebu. V časoch emocionálnej tiesne je bežné obrátiť sa na jedlo pre pohodlie. Jedlo sa zdá byť ľahko dostupným a na chvíľu uspokojujúcim spôsobom, ako naplniť emocionálne potreby. Používanie jedla týmto spôsobom zvyčajne poskytuje iba rozptýlenie, aby ste sa vyhli tomu, čo cítite. Pokúste sa neobrať o jedlo, aby ste naplnili svoje potreby, skôr než sa vyberiete do špajze alebo chladničky, položte si niekoľko otázok o tom, čo by vám skutočne prospelo.
- Čo vlastne potrebujem? Som fyzicky hladný alebo emocionálne?
- Je to skutočne riešenie môjho problému?
- Čo potrebujem viac, krátkodobú alebo dlhodobú opravu?
- Naozaj mi to pomôže?
Môžete zmeniť, ako môže váš vzťah k jedlu ovplyvniť vaše emocionálne zdravie, ako počas emocionálnych období udržiavate zdravú výživu, a vybrať si jedlá, o ktorých sa budete cítiť lepšie. - 2Nájdite rovnováhu. Okrem toho, že sa kvôli pohodliu obraciame na jedlo, je prejedanie sa ďalšou problémovou oblasťou, na ktorú sa treba zamerať. Keď sa pokúsite jesť, aby ste zmenili emócie, prejedanie sa a rýchle jedenie sú ľahké pasce, do ktorých môžete spadnúť. Možno sa podvedome pokúšate naplniť potrebu, ktorú nemožno naplniť jedlom. Je dôležité nájsť rovnováhu a precvičiť si kontrolu porcií.
- V časoch emocionálnej tiesne si dávajte pozor na to, čo a koľko jete, a to prostredníctvom denníka o jedle. Vo svojom denníku jedla si poznamenajte dni, časy, udalosti, vaše emócie, čo ste jedli a koľko.
- Prezrite si záznamy v denníku a zistite, či existujú nejaké vzorce v tom, čo jete a ako sa v tom čase cítite. To vám môže pomôcť zistiť, aké emócie vyvolávajú aké návyky.
ODBORNÁ TIPNáš odborník súhlasí: Neoznačujte potraviny za dobré alebo zlé. Namiesto toho nezabúdajte, že existujú výživné potraviny, ktoré vám dodajú to, čo vaše telo potrebuje na optimálne fungovanie, a tiež občerstvenie pre hladných, ktoré vám dodá energiu v krátkodobom horizonte. Potom sú tu zábavné jedlá a je dobré si ich vychutnať ako pochúťku, pokiaľ ich nejedávate na výživu alebo na zasýtenie.
- 3Varte si vlastné jedlá. Keď máte „dole“ náladu alebo ste v emocionálnej tiesni, varenie môže byť posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť. Avšak, zatiaľ čo rýchle občerstvenie, jedlo vonku alebo hotové jedlá sú pohodlnejšie, sú takmer vždy menej zdravé. Zlé stravovanie vo vás navyše môže zanechať pocit ľútosti, ktorý len zhorší stav negatívnej nálady. Výhody varenia vlastných jedál môžu zahŕňať:
- Môžete získať viac spojenia s tým, čo do svojho tela vkladáte, a potenciálne zlepšenú náladu.
- Varenie vlastných jedál vám vo všeobecnosti pomáha robiť zdravšie rozhodnutia.
- Pozitívne emócie, ako je pocit sebauspokojenia a úspechu.
- Podporuje kreativitu a flexibilitu.
- Varenie podporuje šťastie a môže byť niečím, v čom sa môžete venovať priateľom, rodine alebo blízkym a „vychovávať ostatných“ a zároveň vychovávať seba.
- Môže byť prospešný pre depresiu, úzkosť, poruchy príjmu potravy, ADHD a závislosť.
- 4Umiernite používanie alkoholu. V čase stresu alebo zlého emocionálneho zdravia je ďalšou bežnou predvolenou možnosťou obrátiť sa na alkohol, najmä v prípade depresií, úzkosti alebo traumy. Alkohol, podobne ako výber jedál, vám nezlepší náladu, ale bude pôsobiť iba ako dočasný pomocný obväz a z dlhodobého hľadiska môže byť neuveriteľne škodlivý. Ak máte radi chuť, môžete v procese varenia použiť alkohol, ktorý vám umožní ochutnať chuť, ktorá vo vašom tele vyvoláva uspokojivú reakciu.
- Pivo používajte v čili alebo dusenom mäse.
- Pridanie vína do dusenej zeleniny (najmä červených vín) zachová chuť a dodá zelenine chuť.
- Pridanie alkoholu do omáčok alebo omáčok.
- Použitie liehovín, ako je brandy alebo rum, na krémeše, koláče alebo polevy.
Metóda 3 z 3: udržiavanie zdravej výživy
- 1Jedzte podľa veľkosti a porcií. Zistíte, že zvyčajne môžete jesť zdravšie jedlá vo väčších množstvách, napríklad šaláty. Šalát nemusí nutne naplniť chuť na Twinkie, ale šalát vo vás nebude mať pocit viny za to, že neskôr budete jesť nezdravé jedlo. Ak sa rozhodnete jesť nezdravé jedlo alebo jedlá, ktoré sú menej než zdravé, veľkosti porcií vám pomôžu zjesť praktickejšie množstvo.
- Napríklad namiesto litra zmrzliny si dajte malú vaničku mrazeného jogurtu, gelata alebo sorbetu.
- Dávajte pozor na veľkosť porcie, ako aj na obsah tukov a cukrov, aby ste splnili túžbu pri zachovaní zdravej výživy.
Bez ohľadu na to, či ste boli fyzicky alebo emocionálne hladní, chôdza alebo cvičenie pomôžu so širokou škálou problémov s emocionálnym alebo duševným zdravím vrátane depresie, úzkosti, emočnej regulácie a traumy. - 2Nájdite si čas na žuvanie. Žuvanie jedla vám pomôže lepšie stráviť a zabráni vám prejedaniu sa. Môžete to dosiahnuť technikou nazývanou „všímavé jedenie“. Svedomité stravovanie vám pomôže sústrediť sa na to, čo v danej chvíli robíte, namiesto toho, aby ste sedeli len pred televízorom
- Pri jedení dbajte na to, aby ste sa sústredili a používali všetky svoje zmysly. Zamerajte sa na textúru jedla (je chrumkavé alebo jemné?), Teplotu (je horúce alebo studené?) Alebo vôňu (je korenené alebo sladké?).
- Dávajte pozor na svoj fyzický hlad a sýtosť, aby ste vedeli, kedy začať jesť a kedy prestať.
- Odstráňte rušivé vplyvy pri jedle, aby ste sa sústredili, a vyhýbajte sa jedlu rýchlo alebo prejedaním sa.
- 3Doprajte si čas na trávenie. Po jedle trvá asi 15 až 20 minút, kým sa pocit „sýtosti“ dostane do vášho mozgu. V dôsledku toho môže byť dobrý nápad, keď budete jesť správne množstvo a pomaly jesť, aby ste si našli čas na trávenie a potom si hľadali ďalšie jedlo. Medzi ďalšie tipy, ktoré vám pomôžu stráviť, patrí:
- Dávajte pozor na svoj jedálniček. Po ťažkom jedle pred tým, ako sa budete musieť ponáhľať von, vo vás vyvolá pocit úzkosti a nevoľnosti, čo môže ovplyvniť vašu emočnú pohodu.
- Aby ste sa pokúsili spomaliť stravovanie, dajte si 5 až 10 minút medzi chodmi alebo si dajte náčinie medzi sústa.
- Choďte po jedle na prechádzku namiesto toho, aby ste sedeli alebo ležali. Pohyb pomôže vášmu tráveniu a vašej emocionálnej pohode.
- 4Cvičte viac. Je známe, že cvičenie zlepšuje nielen vaše trávenie a zdravie, ale aj náladu. Vaše telo uvoľňuje pri cvičení chemikálie, ktoré sa cítia dobre, známe ako endorfíny, a tak vám prirodzene dodá náladu bez jedla.
- Pred jedlom si urobte krátku prechádzku. Pozrite sa, ako sa potom cítite a či ste stále fyzicky hladní, alebo to bol skôr emocionálny hlad.
- Bez ohľadu na to, či ste boli fyzicky alebo emocionálne hladní, chôdza alebo cvičenie pomôžu so širokou škálou problémov s emocionálnym alebo duševným zdravím vrátane depresie, úzkosti, emočnej regulácie a traumy.
Prečítajte si tiež: Ako prerušiť pôst?
Otázky a odpovede
- Ako diéta pomáha pri emocionálnom zdraví?Váš mozog je zodpovedný za odosielanie správ, aby ste sa cítili šťastní. Spôsob, ako udržať váš mozog v plnej sile, je dobre sa stravovať a cvičiť dobré fyzické zdravie. Ak si zachováte zdravý mozog, prejdete kus cesty k tomu, aby ste boli emocionálne zdraví.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
