Ako si udržať silné kosti, keď starnete?
Pozrite sa na jogurt obohatený o vitamín D, pretože vitamín D je základným minerálom pre zdravie kostí.
Vaše kosti sú nevyhnutné, pretože vám pomáhajú chodiť, behať, sedieť a pohybovať sa. Vaše kosti podporujú a chránia vaše telo a slúžia tiež ako „skladisko“ minerálov. Ak vaše kosti začnú strácať príliš veľa minerálov, môžu sa u vás vyvinúť problémy s kosťami, ako je osteoporóza, pri ktorej vaše kosti krehnú a ľahšie sa lámu. S pribúdajúcim vekom si môžete udržať silné kosti, a to pravidelným posilňovaním a dodržiavaním diéty bohatej na minerály a vitamíny.
Časť 1 z 3: dodržiavanie diéty bohatej na minerály a vitamíny
- 1Dajte si viac mliečnych výrobkov. Na udržanie dobrého zdravia kostí potrebujú dospelí asi 700 mg vápnika denne. Vo všeobecnosti by ste sa mali snažiť prijímať vápnik z jedla, a nie z doplnkov, pretože to znamená, že z jedla budete získavať aj ďalšie živiny, ktoré potrebujete na udržanie celkového dobrého zdravia. Vaša strava by mala obsahovať aspoň jednu potravinu s vysokým obsahom vápnika vrátane mliečnych výrobkov.
- Mlieko, syr a jogurt sú dobrým zdrojom vápnika. Pozrite sa na jogurt obohatený o vitamín D, pretože vitamín D je základným minerálom pre zdravie kostí. Majte na pamäti, že mlieko má približne rovnaký obsah vápnika bez ohľadu na to, či ide o odstredené alebo plnotučné mlieko.
- Zrná obsahujú určité množstvo vápnika, ale nie také množstvo ako ostatné potraviny. Pridanie mlieka alebo jogurtu do obilnín bohatých na zrná alebo ovsené vločky zvýši obsah vápnika.
- Sójové výrobky ako tofu a sójové mlieko stále obsahujú vápnik a sú dobrou alternatívou, ak ste citliví na mliečne výrobky. Môžete si tiež dať sójový jogurt, pretože obsahuje veľa vápnika a obsahuje probiotiká, ktoré sú dobré pre celkové zdravie.
- 2Jedzte tmavú, listovú zeleninu. Tmavozelená listová zelenina má vysoký obsah vápnika a je skvelým doplnkom vašej stravy. Obsahujú tiež ďalšie dôležité vitamíny a minerály, ktoré vám pomôžu zostať zdraví.
- Choďte na zelenú, ako je brokolica, kapusta, špenát, žerucha, švajčiarsky mangold, zeleninová zelenina, horčicová zelenina. Zelenina ako repa a repa má tiež vysoký obsah vápnika.
- 3Konzumujte bielkoviny s vysokým obsahom vápnika. Do stravy by ste mali začleniť aj bielkoviny s vysokým obsahom vápnika, ako sú vajíčka, hovädzie mäso a kura. Tieto potraviny pripravte zdravým spôsobom varením alebo varením vajíčka a varením alebo pečením kuracieho mäsa.
- Vaječné žĺtky majú tiež vysoký obsah vitamínu D, ktorý je ďalším zásadným minerálom pre zdravé kosti.
- Ryby sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vitamínu D. Choďte na ryby s mäkkými kosťami, ktoré môžete jesť, napríklad sardinky a ančovičky. Morské plody ako krevety majú tiež vysoký obsah vápnika, morských rias a morskej zeleniny ako wakame.
Na udržanie dobrého zdravia kostí potrebujú dospelí asi 700 mg vápnika denne. - 4Pridajte fazuľa do svojho jedálnička. Fazuľa je dobrým zdrojom vápnika, najmä biela, červená a cícer. Šošovicu môžete konzumovať aj varením v jedlách alebo šošovicovými výrobkami, ako je hummus.
- Keď pripravujete fazuľa na varenie, mali by ste ju najskôr namočiť na dve až tri hodiny. Potom ich uvarte v sladkej vode. Fazuľa obsahuje fytáty, ktoré môžu znížiť absorpciu vápnika. Namáčanie fazule pred varením pomáha odstrániť fytáty.
- 5Občerstvenie medzi jedlom a ovocím a orechmi. Ak máte sklon hladovať medzi tromi jedlami denne, možno by ste si mali zabaliť zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vápnika, ako sú orechy a ovocie. Skúste konzumovať orechy, surové alebo pražené, bez pridania soli alebo korenia. Mali by ste tiež ísť na čerstvé ovocie, pretože to zabezpečí, že z občerstvenia získate maximum živín.
- Choďte na orechy, ako sú lieskové oriešky a mandle, pretože obsahujú veľa vápnika. Môžete sa občerstviť aj na figách a hrozienkach.
- Ovocie ako banány, pomaranče a hrozno má vysoký obsah vápnika a čerstvú chuť je vynikajúci.
Časť 2 z 3: fyzická aktivita
- 1Vykonajte najmenej 30 minút fyzickej aktivity, päťkrát týždenne. Na udržanie silných kostí nepotrebujete vykonávať žiadnu intenzívnu aktivitu ani behať maratóny. Vykonávanie akéhokoľvek cvičenia so záťažou, ako aj kardio cvičenia, môže pomôcť zvýšiť vašu kostnú hmotu a zdravie kostí. Skúste dodržiavať cvičebnú rutinu, pri ktorej päťkrát do týždňa robíte aspoň 30 minút fyzickej aktivity.
- Ak poznáte zdravotné problémy, mali by ste sa porozprávať so svojím lekárom a prediskutovať všetky cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhýbať alebo byť pri ich vykonávaní opatrní. Uistite sa, že získate dobrý zdravotný stav, než sa vydáte na intenzívnu cestu so silovými cvičeniami, pretože sa nechcete počas cesty zraniť.
- 2Začleňte kardio cvičenia do svojej každodennej rutiny. Mali by ste sa pokúsiť vykonávať nejakú formu kardio cvičenia niekoľkokrát týždenne, aby ste sa presvedčili, že váš srdcový tep je zdravý a vaše kosti silné. Môžete začať behať alebo behať a zaviazať sa, že si zabeháte trikrát až štyrikrát do týždňa. Alebo sa môžete niekoľkokrát týždenne venovať prechádzke alebo pešej turistike vo svojich obľúbených oblastiach.
- Pokúste sa začleniť cvičenie do svojho každodenného režimu, najmä ak je pre vás ťažké vyhradiť si čas na cvičenie. To môže znamenať zaparkovať auto na opačnom konci pozemku a každý deň chodiť do práce alebo ísť namiesto výťahu po schodoch. Môžete sa tiež rozhodnúť bicyklovať alebo chodiť do práce, aby ste do svojho každodenného života zaradili nejaké kardio cvičenie.
Ak nemáte prístup k slnku alebo trávite veľa času vonku, na udržanie dobrého zdravia kostí môžu byť potrebné doplnky vitamínu D. - 3Vykonajte silový tréning. Cvičenia s vlastnou váhou, ako sú činky a silový tréning, môžu byť skvelé na posilnenie kostí. Možno budete chcieť pridať silový tréning k existujúcej cvičebnej rutine alebo začať cvičebnú rutinu, ktorá zahŕňa kardio a silový tréning.
- Ak ste s posilňovaním nováčikmi, mali by ste sa poradiť v miestnej posilňovni s trénerom a získať rady o svojom formulári. Tréner môže byť tiež schopný navrhnúť konkrétne cvičenia na posilnenie určitých svalových skupín.
- Ak nie ste schopní cvičiť s vlastnou váhou, môžete cvičiť bez hmotnosti, ako je plávanie, bicyklovanie a používanie posilňovne alebo eliptického trenažéra v posilňovni. Majte na pamäti, že tieto cvičenia sú dobré pre zdravie srdca, ale nemusia zlepšiť vaše kosti.
- 4Zahrňte upokojujúce, relaxačné činnosti. Mali by ste tiež zahrnúť činnosti fyzické, ale aj relaxačné a upokojujúce, ako napríklad tai chi, jogu alebo dokonca tanec. Môžete si vziať týždennú hodinu tejto aktivity alebo si ju urobiť sami doma. Relaxačné aktivity sú prospešné pre vaše fyzické i duševné zdravie.
- 5Trávte čas vonku, najmä v slnečných dňoch. Jeden z najľahších spôsobov, ako získať vitamín D, nevyhnutný vitamín pre zdravie kostí, je tráviť čas na slnku. Môžete sa vybrať na prechádzku alebo beh v slnečných dňoch, aby ste sa mohli nasať vitamínu D.
- Pokúste sa zostať na slnku 10-15 minút najmenej trikrát týždenne bez opaľovacieho krému. Uistite sa, že sa vám slnko dostane na pokožku rúk, tváre, hrudníka, chrbta a nôh. Jedinci s tmavšou pokožkou môžu potrebovať 20-25 minút na slnku bez opaľovacích krémov.
- Ak sa vám pokožka začne príliš zahrievať, čítať, alebo máte pocit, že horí, vyhnite sa slnku. Po 10-15 minútach na slnku by ste si mali dať opaľovací krém, aby ste predišli poškodeniu pokožky slnkom.
Časť 3 z 3: užívanie doplnkov
- 1Užívajte doplnky vápnika. Pozrite sa na doplnok vápnika, ktorý je vo forme orotátu vápenatého alebo citrátu a malátu vápenatého. Vaše telo môže tieto dve formy vápnika lepšie absorbovať. Doplnky vápnika nájdete vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou alebo online.
- Ženy do 50 rokov by mali mať 1000 mg vápnika denne a ženy nad 50 rokov by mali mať 1200 mg vápnika denne.
- Muži 70 a mladší by mali mať 1000 mg vápnika denne a muži 71 a starší by mali mať 1200 mg vápnika denne.
- Mali by ste prerušiť konzumáciu doplnkov vápnika a mať 500 mg vápnika naraz, dvakrát až trikrát denne. To umožní vášmu telu lepšie absorbovať vápnik a ťažiť z výhod doplnku.
Ako starnete, môžete si udržať svoje kosti silné tým, že budete dôsledne cvičiť v posilňovacích cvičeniach a budete dodržiavať diétu bohatú na minerály a vitamíny. - 2Užívajte doplnky vitamínu D. Získanie požadovaného denného príjmu vitamínu D len zo stravy môže byť náročné. Nemáte mať prístup k slnku, alebo trávia veľa času vonku, môže byť nevyhnutné Vitamín D doplnky k udržaniu dobrého zdravia kostí. Vyhľadajte vysokokvalitné doplnky vitamínu D vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou alebo online.
- Ak máte menej ako 70 rokov, mali by ste mať 700 IU vitamínu D denne.
- Ak máte viac ako 70 rokov, mali by ste mať 800 IU denne. Neužívajte viac ako 4000 IU vitamínu D denne, pretože môžu byť toxické pre vaše zdravie.
- 3Uistite sa, že doplnok je vysokej kvality. Prírodné doplnky nie sú regulované Federálnym úradom pre lieky, takže pri nákupe doplnkov v obchodoch a online by ste mali byť opatrní. Chcete sa uistiť, že doplnok obsahuje dostatok vitamínov alebo minerálov a vôbec neohrozuje vaše zdravie.
- Prečítajte si zložky uvedené na štítku doplnku. Doplnok by mal obsahovať iba prírodné zložky a v zozname nie sú uvedené viac ako štyri zložky. Doplnky, ktoré majú dlhý zoznam prísad alebo veľa prísad, ktoré nie sú prírodné, nemusia byť účinné.
- Skontrolujte, či bol doplnok nezávisle testovaný a má pečate schválenia od Consumer Labs, Natural Association Association (NPA), LabDoor a/alebo Europe Pharmacopeia (USP).
Prečítajte si tiež: Ako zvýšiť duševnú silu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
