Ako vybudovať a zachovať kostnú hmotu?
Časť 1 z 3: Konzumácia správnych potravín na stavbu a zachovanie kostnej hmoty.
Kosti sú systémom podpory vášho tela. Budovanie kostnej hmoty v mladom veku a jej udržiavanie v starobe pomáha predchádzať osteoporóze, stavu, v ktorom kosti veľmi krehnú a ľahko sa lámu. Je ťažké zvrátiť osteoporózu, akonáhle sa prejaví (zvyčajne po 65. roku života), preto je najlepšie pokúsiť sa tomuto stavu zabrániť už od mladosti.
Časť 1 z 3: Konzumácia správnych potravín na stavbu a zachovanie kostnej hmoty
- 1Získajte veľa vápnika. Vápnik sa ukladá v kostiach a zuboch, a preto sú tvrdé a pevné. Priemerný dospelý človek potrebuje 1000 mg vápnika každý deň. Dospievajúce dievčatá a ženy pred menopauzou potrebujú asi o 200 mg viac. Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť vápnik do vašej stravy. Vaše možnosti zahŕňajú
- mliečne výrobky (ako mlieko, jogurty a syry)
- šťavy obohatené o vápnik
- krabicové obilniny obohatené o vápnik
- ovsené vločky
- fazuľa
- strukoviny
- losos
- tmavá listová zelenina (napríklad brokolica, špenát, koláče alebo bok choy)
- mandle
- 2Jedzte veľa bielkovín. Aj keď staršie štúdie naznačovali, že bielkoviny v skutočnosti poškodzujú kostnú hmotu, novší výskum ukazuje, že ich konzumácia s mierou napomáha absorpcii vápnika. Muži by mali prijať asi 56 gramov bielkovín denne, ženy 46 a tehotné ženy 70. Jedzte veľa chudých bielkovín vrátane:
- ryby
- fazuľa
- syr
- vajíčka
- orechy
- kura
- ovos
- grécky jogurt
- mlieko
- brokolica
- quinoa
- ružičkový kel
- 3Dostatok vitamínu D. Nedávne štúdie ukázali, že vitamín D, podobne ako bielkoviny, pomáha telu vstrebávať vápnik. Denne by ste mali dostať asi 600 IU (ale nie viac ako 4000 IU) vitamínu D. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní doplnku vitamínu D, ak máte obavy, že nedostávate dostatok zo zdrojov, ako sú tieto:
- vajcia (so žĺtkami)
- tučné ryby (napríklad losos, makrela alebo tuniak)
- krevety
- Olej z tresčej pečene
- hovädzia pečeň
- mliečne výrobky obohatené o vitamín D
- obilniny obohatené o vitamín D.
- šťava obohatená o vitamín D.
- slnko (postačí asi 10-15 minút trikrát týždenne)
- 4Získajte viac vitamínu K. Napriek tomu, že odborníci ešte nevedia, ako presne vitamín K prispieva k zdraviu kostí, niekoľko štúdií ukázalo, že pomáha pri absorpcii vápnika. Ženy by mali dostať 90 mikrogramov vitamínu K a muži 120. Vitamín K získajte v potravinách ako napr
- Listová zeleň
- cibuľa
- špargľa
- 5Jedzte viac draslíka. Draslík môže pomôcť neutralizovať kyseliny, ktoré odoberajú vápnik z vášho tela, preto je dôležité prijímať tieto živiny spolu s vápnikom, bielkovinami a vitamínmi. Dospelí by mali vo všeobecnosti prijať 4,7 gramu draslíka denne. Medzi potraviny s vysokým obsahom draslíka patria
- sladké zemiaky
- biele zemiaky so šupkou
- banány
- jogurt
- mliečne výrobky
- mäso
- orechy
Časť 2 z 3: Cvičenie na vybudovanie a zachovanie kostnej hmoty.
Časť 2 z 3: Cvičenie na vybudovanie a zachovanie kostnej hmoty
- 1Vstať! Vedie sedavý spôsob života prispieva značne k úbytku kostnej hmoty. Zvlášť ak vaša práca vyžaduje, aby ste dlho sedeli, urobte si často prestávky na státie, strečing alebo krátku prechádzku.
- 2Cvičte s hmotnosťou. Spolu s diétou bohatou na vápnik a ďalšie živiny je to kľúč k budovaniu a zlepšovaniu kostnej hmoty. Cvičte, aby boli tieto kosti silné! National Osteoporosis Foundation odporúča asi 30 minút hmotnosť-ložiská cvičenie každý deň. Niektoré účinné cvičenia na podporu hmotnosti zahŕňajú
- chôdza
- tanec
- behať
- švihadlo
- lyžovanie
- lezenie po schodoch
- 3Nájdite si čas na odporový tréning. Okrem dostatočného cvičenia so záťažou je tiež dobré zlepšiť si silu zdvíhaním závažia alebo používaním gumičiek. To nielen zlepší kostnú hmotu, ale tiež pomôže v sile a rovnováhe, čo môže pomôcť predchádzať pádom (a zlomeninám), keď starnete.
- Popri zdvíhaní závaží sú jóga, tai chi a pilates dobrými spôsobmi, ako začleniť do svojej rutiny odporový tréning. Dávajte si však pozor! Niektoré polohy sa neodporúčajú ľuďom, ktorí už majú osteoporózu.
- Skúste cvičiť odpor 2-3 dni v týždni. Vykonajte každú väčšiu svalovú skupinu, ak môžete (nohy, boky, chrbát, brušné svaly, hrudník, ramená a paže), ale ak na to nemáte, rotujte a pracujte každý deň na inom svale.
Spolu s diétou bohatou na vápnik a ďalšie živiny je to kľúč k budovaniu a zlepšovaniu kostnej hmoty.
Časť 3 z 3: vyhýbanie sa aktivitám, ktoré znižujú kostnú hmotu
- 1Prestať fajčiť. Fajčenie vedie k úbytku kostnej hmoty. Dospelí, ktorí fajčia, majú väčšiu pravdepodobnosť zlomeniny kostí a riziko sa zvyšuje, čím viac fajčíte. Štúdie naznačujú, že aj pasívny dym môže ovplyvniť kostnú hmotu.
- 2Obmedzte kofeín. Príliš veľa kofeínu môže vášmu telu sťažiť vstrebávanie vápnika. Zvlášť, ak nemáte v strave dostatok vápnika, držte sa 2 alebo menej šálok kávy alebo nealkoholických nápojov denne.
- 3Pokojne si dajte alkohol. Nadmerné pitie môže spôsobiť stratu kostnej hmoty, preto sa držte striedmej konzumácie. Jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov je v poriadku a niektoré štúdie dokonca ukázali, že alkohol s mierou môže z dlhodobého hľadiska pomôcť zdraviu kostí.
Aj keď staršie štúdie naznačovali, že bielkoviny skutočne poškodzujú kostnú hmotu, novší výskum ukazuje, že konzumácia s mierou pomáha vstrebávaniu vápnika.
- Môžete navštíviť svojho lekára na vyšetrenie hustoty kostí, ktoré mu pomôže zistiť, aké silné sú vaše kosti, aké riziko vám predstavuje osteoporóza a aké je riziko zlomeniny. Ľudia, ktorí sú spôsobilí na tieto typy testov, sú zvyčajne postmenopauzálne ženy nad 65 rokov a ženy mladšie ako 65 rokov, ktoré majú určité klinické rizikové faktory, ako je pokročilý vek, predchádzajúca zlomenina, terapia glukokortikoidmi, anamnéza zlomeniny bedra, nízka telesná hmotnosť fajčenie cigariet, konzumácia alkoholu a reumatoidná artritída.
- Ak od cvičenia už dlhší čas uplynula, pred začatím novej rutiny sa poraďte so svojím lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať, aký typ plienky nosiť, ak ste dospelý?
Otázky a odpovede
- Je 4,8 dobrá kostná hmota?Nemyslím si, že testy kostnej hmoty idú tak vysoko v meraní. Obecným pravidlom je, že ak je vaše skóre T pri skenovaní DEXA menšie alebo rovné -2,5 štandardných odchýlok, máte osteoporózu. Osteoporóza je definovaná ako nízka kostná hmota a zvyšujúca sa krehkosť kostry.
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
