Ako sa vyhnúť predčasnému úmrtiu?

Aby ste predišli predčasnému umieraniu, snažte sa 30 minút denne cvičiť po svojom okolí, pretože to zníži váš krvný tlak a pomôže predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam.

Takmer každý chce žiť čo najdlhšie, aj keď bez značných bolestí alebo zdravotného postihnutia. Európania žijú dlhšie ako kedykoľvek predtým s priemernou dĺžkou života 78,8 rokov, ktorá je na 26. mieste vo svete v porovnaní s inými krajinami. Európanky žijú spravidla o takmer päť rokov dlhšie ako muži. Najčastejšou príčinou predčasnej smrti v USA sú s veľkou pravdepodobnosťou kardiovaskulárne choroby (srdcový infarkt, mŕtvica, pľúcne choroby), po ktorých nasleduje rakovina a potom nehody vedúce k smrteľným zraneniam.

Časť 1 z 3: zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb

1
Stop fajčeniu. Fajčenie tabaku je jednou z najškodlivejších vecí, ktoré môžete pravidelne robiť. Je dobre známe, že fajčenie poškodzuje takmer každý orgán tela a spôsobuje mnoho chorôb, vrátane všetkých druhov kardiovaskulárnych problémov, ktoré významne prispievajú k predčasnej smrti. Odhaduje sa, že fajčenie zvyšuje riziko ischemickej choroby srdca a cievnej mozgovej príhody v dôsledku aterosklerózy až štyrikrát v porovnaní s nefajčiarmi. Cigarety obsahujú rôzne toxické zlúčeniny, ktoré poškodzujú cievy a jedové tkanivá.
- Fajčenie cigariet spôsobí v Európe každoročne viac ako 480000 úmrtí, čo je približne jedno z piatich úmrtí.
- Fajčenie je tiež hlavnou príčinou chronickej obštrukčnej choroby pľúc a rakoviny pľúc.
- Používajte nikotínové náplasti alebo gumy, ktoré vám pomôžu odvyknúť si od cigariet.
- Skúste postupovať podľa mnemotechnického ŠTARTU, ktorý vám pomôže prestať:
  - S = Nastavte dátum ukončenia.
  - T = Povedzte rodine a priateľom, že plánujete prestať.
  - A = Predvídajte a plánujte dopredu ťažké časy.
  - R = Odstráňte tabakové výrobky z. domov, auto, práca atď.
  - T = Porozprávajte sa so svojim lekárom o odvykaní od fajčenia
2
Ovládajte svoj krvný tlak. Vysoký krvný tlak (hypertenzia) sa často označuje ako „tichý zabijak “, pretože často nespôsobuje viditeľné príznaky, kým nie je neskoro. Vysoký krvný tlak zaťažuje srdce a časom poškodzuje vnútornosti tepien, čo podporuje aterosklerózu alebo upchatie tepien. Tiež podporuje mozgovú príhodu a ochorenie obličiek. Krvný tlak je možné znížiť užívaním liekov, aj keď niektorí ľudia majú z toho výrazné vedľajšie účinky. K prírodným spôsobom znižovania krvného tlaku patrí chudnutie ak máte nadváhu, zdravú výživu založenú na množstve čerstvých produktov, obmedzenie konzumácie soli (sodíka), denné cvičenie a ovládanie stresu pomocou meditácie, hlbokých dýchacích techník, jogy a/alebo tai chi.
- Hypertenzia je definovaná ako pravidelný krvný tlak vyšší ako 140/90 mm Hg.
- DASH diéta je často odporúčaný pre hypertenziu a kladie dôraz na ovocie, zeleniny, celozrnných výrobkov, hydina, chudé ryby a mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku.
- Získajte dostatok draslíka, ktorý môže pomôcť predchádzať a kontrolovať hypertenziu, ale obmedziť príjem sodíka na menej ako 1500 mg denne.
3
Udržujte zdravú hladinu cholesterolu. Napriek tomu, že jedenie tukov, dokonca aj nasýtených, je zdravé s mierou - koniec koncov, mastné kyseliny sú potrebné na výrobu všetkých bunkových membrán v tele - príliš veľa „zlého tuku“ poškodzuje kardiovaskulárne zdravie. Napriek tomu, že nasýtené tuky (druhy nachádzajúce sa v živočíšnych výrobkoch) sú často uvádzané ako nezdravé, druhmi, ktoré skutočne spôsobujú problémy, sú trans -tuky, čo je umelo vyrobený hydrogenovaný rastlinný olej, ktorý sa nachádza vo väčšine vyprážaných potravín, margarínu, sušienok a lupienkov. Trans -tuky zvyšujú „zlý“ LDL cholesterol a znižujú „dobrý“ HDL cholesterol v krvi, čo zvyšuje riziko srdcového infarktu a mozgovej príhody.
- Normálna hladina celkového cholesterolu v krvi by mala byť nižšia ako 200 mg/dl.
- LDL cholesterol by mal byť nižší ako 100 mg/dl, zatiaľ čo hladiny HDL by mali byť vyššie ako 60 mg/dl, aby bola optimálna ochrana pred kardiovaskulárnymi ochoreniami.
- Za najzdravšie tuky sa často považujú mononenasýtené a polynenasýtené tuky na rastlinnej báze. Medzi potraviny bohaté na polynenasýtené tuky patrí svetlicový, sezamový a slnečnicový olej, kukuričný olej a sója; keďže veľkým zdrojom mononenasýtených tukov sú avokádové, repkové, olivové a arašidové oleje.
4
Buďte fyzicky aktívnejší. Ďalším dôležitým faktorom na zníženie rizika predčasného úmrtia na srdcovocievne choroby je pravidelný pohyb a udržiavanie si zdravej hmotnosti. Obezita zaťažuje srdce a cievy, čo nakoniec vedie k dysfunkcii. Iba 30 minút pravidelného mierneho až stredne závažného kardiovaskulárneho cvičenia je spojených s lepším zdravím a dlhovekosťou, pretože môže znižovať krvný tlak a hladinu cholesterolu a tiež spúšťať postupné chudnutie. Začnite prechádzkou po svojom okolí, ak vám to počasie dovolí, potom prejdite do náročnejšieho terénu, na behúne a/alebo na bicykli.
- Vyhnite sa energickému cvičeniu na začiatok alebo ak máte známu srdcovú poruchu. Rázne cvičenie (napríklad maratónsky beh) dočasne zvyšuje krvný tlak a napätie v srdci, čo môže spôsobiť srdcový infarkt.
- Tridsať minút denného cvičenia je prospešné pre vaše zdravie a hodina je ešte lepšia, ale oveľa viac, ako je uvedené množstvo, sa nepreukázalo ako výrazne prospešnejšie.
- Odporúčania na cvičenie zahŕňajú prezidentskú radu pre fitnes, šport a výživu. Tieto odporúčania zahŕňajú cvičiť 150 minút (2,5 hodiny) cvičenia strednej intenzity každý týždeň. Medzi cvičenia s miernou intenzitou patria spoločenské tance, pomalá jazda na bicykli, práca v záhrade, používanie ručného invalidného vozíka, chôdza a vodný aerobik. Ráznejšie aktivity sú bicyklovanie do kopcov, basketbal, plávanie a beh.

Ak chcete získať ďalšie rady od nášho spoluautora z oblasti medicíny, vrátane toho, ako znížiť svoje šance na smrť pri šoférovaní, pokračujte v čítaní!

Časť 2 z 3: zníženie rizika rakoviny

1
Znížte konzumáciu alkoholu. Na základe rozsiahlych výskumov existuje silná súvislosť medzi pitím alkoholu a niekoľkými druhmi rakoviny, najmä úst, hrdla, prsníka, pečene a hrubého čreva. Etanol, bežne konzumovaný alkohol, je známy ľudský karcinogén. V zásade platí, že čím viac alkoholu človek v priebehu času pravidelne konzumuje, tým vyššie je riziko vzniku rakoviny a predčasného úmrtia. Prestaňte teda piť alkohol alebo obmedzte konzumáciu maximálne na jeden alkoholický nápoj za 24 hodín. Je známe, že alkohol „riedi“ krv, čo môže prispieť k zníženiu rizika aterosklerózy, ale čistý účinok etanolu na zdravie je jednoznačne negatívny.
- Za najmenej škodlivý alkoholický nápoj sa považuje červené víno kvôli jeho antioxidantom (resveratrol); ľudský výskum však neposkytuje dôkaz, že resveratrol je účinný pri prevencii alebo liečbe rakoviny.
- Značná časť ľudí, ktorí pravidelne konzumujú alkohol, tiež bežne fajčí tabak. Fajčenie je hlavnou príčinou mnohých rakovín, ale riziká sa v kombinácii s pitím alkoholu výrazne zvyšujú, najmä pri rakovine úst, hrdla a pažeráka.
2
Jedzte jedlo s väčším počtom antioxidantov a menej konzervačných látok. Antioxidanty sú zlúčeniny (väčšinou z rastlín, ovocia a zeleniny), ktoré zakazujú alebo dokonca zabraňujú oxidácii iných molekúl v tele. Aj keď je kyslík v tele evidentne potrebný, oxidácia určitých zlúčenín je často zlá vec, pretože produkuje „voľné radikály“, ktoré spôsobujú zmätok, ktoré môžu poškodiť okolité tkanivo a dokonca zmeniť jeho DNA. V dôsledku toho sú voľné radikály spojené s rakovinou, kardiovaskulárnymi chorobami a predčasným starnutím. Konzervačné látky, ktoré sa nachádzajú takmer vo všetkých pripravených potravinách nachádzajúcich sa na pultoch obchodov s potravinami, poškodzujú organizmus aj v dôsledku tvorby voľných radikálov a všeobecnej toxicity. Zameranie sa na konzumáciu veľkého množstva antioxidantov je preto dobrou stratégiou prevencie rakoviny.
- Medzi mnoho ďalších zlúčenín, ktoré pôsobia ako silné antioxidanty, patria vitamíny C a E, beta-karotén, selén, glutatión, koenzým Q10, kyselina lipoová, flavonoidy a fenoly.
- Medzi potraviny obzvlášť bohaté na antioxidanty patria: všetky bobule tmavej farby, jahody, jablká, čerešne, artičoky, fazuľa a pinto fazuľa.
- Medzi ďalšie potraviny považované za ochranné proti rakovine patria brokolica, paradajky, vlašské orechy a cesnak.
3
Obmedzte slnečné žiarenie. Expozícia slnka je potrebná na to, aby sa darilo všetkému životu, ale jeho preháňanie (najmä ak sa neustále opaľujete) dramaticky zvyšuje riziko rakoviny kože. V miernom množstve, najmä v letných mesiacoch, slnečné svetlo spúšťa produkciu vitamínu D v koži, čo má mnoho známych výhod vrátane stimulácie imunity. a regulácia nálady; ultrafialové (UV) žiarenie pri slnečnom svetle (tiež v mnohých soláriách) poškodzuje kožné bunky, niekedy na úrovni DNA, čo vedie k mutáciám a rozvoju rakoviny. Nevyhýbajte sa preto slnku, ale obmedzte svoje priame vystavenie nie viac ako hodinu denne. Ak plánujete byť vonku dlhšie, zakryte si klobúk a ľahké priedušné bavlnené oblečenie alebo použite prírodné formy opaľovacích krémov a opaľovacích krémov.
- Európska akadémia dermatológie odporúča používať opaľovací krém s SPF 30 alebo vyšším so širokospektrálnym pokrytím pre lúče UVA a UVB. Ak ste vonku alebo pri bazéne, uistite sa, že opaľovací krém je odolný voči vode.
- Rakovina kože je najčastejším typom rakoviny, v USA predstavuje asi 3,5 milióna prípadov ročne. Bazalóm a skvamocelulárna rakovina kože je najbežnejšia, ale melanóm je najsmrteľnejší.
- Medzi hlavné rizikové faktory rakoviny kože patria: bledá pokožka, v minulosti silné spálenie slnkom, veľa alebo neobvykle vyzerajúcich krtkov, vyšší vek a oslabený imunitný systém.
- Chronická expozícia uhoľnému dechtu, parafínu a väčšine produktov na báze uhľovodíkov tiež bežne spôsobuje rakovinu kože.

Že čím viac alkoholu človek v priebehu času pravidelne konzumuje — V zásade platí, že čím viac alkoholu človek v priebehu času pravidelne konzumuje, tým vyššie je riziko vzniku rakoviny a predčasného úmrtia.

Časť 3 z 3: zníženie rizika smrteľných nehôd

1
Zapnite si bezpečnostný pás. Smrteľné nehody sú ďalšou bežnou príčinou predčasných úmrtí v USA. V dôsledku nehôd motorových vozidiel bolo v roku 2012 v oddeleniach pohotovosti ošetrených asi 2,2 milióna Európanov. Napriek tomu, že moderné airbagy sú skvelým bezpečnostným prvkom a prispievajú k záchrane životov, bezpečnostné pásy sú stále považované za základný nástroj prevencie zranení, pretože zabraňujú vyhadzovaniu osôb z vozidla. Odhaduje sa, že používanie bezpečnostných pásov znižuje vážne zranenia a úmrtia súvisiace s nehodou asi o 50%. Zapnite sa preto pri každom vstupe do vozidla, ak chcete znížiť riziko predčasného úmrtia v dôsledku zranenia.
- Tínedžeri vo veku 13 až 20 rokov sú najmenej používanou skupinou bezpečnostných pásov, a preto majú tendenciu utrpieť smrteľnejšie zranenia.
- Muži majú v porovnaní so ženami asi o 10% menšiu pravdepodobnosť zapnutia bezpečnostných pásov.
- Ďalším spôsobom, ako obmedziť smrteľné zranenia pri dopravných nehodách, je riadiť veľké vozidlo, pretože majú tendenciu jazdiť vyššie a sú ťažšie, čo sú oba ochranné faktory.
2
Noste motocyklovú a/alebo cyklistickú prilbu. Ďalší jednoduchý spôsob, ako zabrániť smrteľným traumám, najmä hlavy, je nosiť prilbu na motocykli alebo na bicykli. V roku 2010 približne 42% smrteľne zranených motocyklistov nemalo prilbu. V tom istom roku sa odhaduje, že prilby zachránili život viac ako 1500 jazdcom, ale niektoré štáty ich používanie nevyžadujú, takže niektorí jazdci radšej legálne bez nich. Ľudská lebka sa cíti dosť silný, ale mozog je veľmi náchylný na zranenie, pretože sa odráža vo vnútri lebky v reakcii na traumu. Vysoká rýchlosť alebo silné nárazy nie sú potrebné na poškodenie mozgu a smrť. To vysvetľuje, prečo môžu cyklisti zomrieť na poranenia hlavy, ale len zriedka na čokoľvek iné. Prilby nechránia pred traumou podobnou šľahačke, ale výborne odvracajú alebo rozptyľujú tupé traumy.
- Štáty USA s univerzálnymi zákonmi o prilbách každoročne zachránia osemkrát viac životov jazdcom v porovnaní so štátmi bez akýchkoľvek zákonov o prilbách.
- Nestačí len nosiť prilbu - uistite sa, že je pevne pripevnená k vašej hlave.
- Pri jazde na koni noste aj prilbu určenú na jazdu na koni. Otras mozgu a trauma môžu nastať, ak spadnete z koňa bez prilby.
3
Nepi a šoféruj. Malo by byť zrejmé, že pitie alkoholu sa nemieša s riadením auta alebo obsluhou ťažkých zariadení, napriek tomu mnoho ľudí v tom pokračuje, pretože alkohol narúša úsudok a schopnosť jasne myslieť. V USA sa odhaduje, že 32% smrteľných dopravných nehôd zahŕňa intoxikovaného vodiča (alebo chodca). Vedenie pod vplyvom alkoholu je okrem zlého úsudku nebezpečné aj preto, že alkohol skracuje reakčné časy, rozhodovanie a koordináciu.
- Pri nehodách spojených s alkoholom zahynie každoročne približne 13000€ópanov.
- Všetky štáty USA prijali 0,08% koncentrácie alkoholu v krvi (BAC) ako zákonný limit pre riadenie auta (vo veku 21 rokov a viac), aj keď väčšina nehôd sa stane s 0,10% hladinami BAC.
- Okrem toho, že nepijete, vyhnite sa rozprávaniu na mobilnom telefóne alebo písaniu správ počas jazdy (dokonca aj s handsfree súpravou), pretože odpútava vašu pozornosť od cesty.
4
Nemiešajte alkohol s drogami. Ďalšou kombináciou, ktorá sa nemieša, je pitie alkoholu počas užívania drog (nezákonné, predpisové alebo dokonca voľne predajné). Vedľajšie produkty alkoholu a všetkých liečiv sa metabolizujú v pečeni a niekedy, keď sa zmiešajú určité zlúčeniny, dôjde k toxickej reakcii, ktorá môže vážne zraniť alebo úplne vypnúť pečeň a viesť rýchlo k smrti. Len málo liekov na bolesť, ako je acetaminofén, zmiešaných s pohárom vína, môže potenciálne viesť k zlyhaniu pečene. Kombinácia alkoholu s drogami navyše často vedie k dramatickým zmenám vo vnímaní, správaní, nálade, rýchlosti dýchania, krvnom tlaku a ďalších parametroch, čo všetko môže zvýšiť riziko predčasného úmrtia. Nikdy preto tieto dve veci nekombinujte súčasne.
- Spracovanie väčšiny liekov v pečeni trvá hodiny, preto si pridanie alkoholu načasujte bezpečne - spravidla najmenej o tri hodiny neskôr a niekedy aj šesť hodín.
- Niekedy sa drogy užívajú kvôli účinkom alkoholu (napríklad aspirín na bolesť hlavy typu kocoviny). Ukončenie pitia môže odstrániť potrebu užívať niektoré lieky úplne.

Ďalším dôležitým faktorom na zníženie rizika predčasného úmrtia na srdcovocievne choroby je pravidelný pohyb a udržiavanie si zdravej hmotnosti.

Tipy

Tí, ktorí majú dobrých priateľov a sociálne aktivity, môžu byť šťastnejší, a preto žijú dlhšie.
Udržiavanie dobrých sociálnych vzťahov je prospešné aj pre zdravú myseľ a telo - vyrovnáva stresové situácie a môže mať silný ochranný účinok pred mnohými chorobami a stavmi.
Nechajte sa pravidelne kontrolovať lekárom - pravdepodobne si všimnú príznaky vážneho ochorenia lepšie ako vy alebo členovia rodiny. Včasná liečba, najmä s rakovinou, je hlavným faktorom prežitia.
Udržiavanie dobrej hydratácie, dostatočný spánok (najmenej 8 hodín v noci) a príjemné koníčky sú ďalšie faktory, ktoré môžu zvýšiť kvalitu života a možno ho aj predĺžiť.

Prečítajte si tiež: Ako zostať mladý?

Ako sa vyhnúť predčasnému úmrtiu?

Kroky

Časť 1 z 3: zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb

Časť 2 z 3: zníženie rizika rakoviny

Časť 3 z 3: zníženie rizika smrteľných nehôd

Tipy

Otázky a odpovede

Komentáre (3)

Prečítajte si tiež: