Ako si udržať zdravé srdce, keď máte cukrovku?

Budete tiež musieť udržať svoj diabetes pod kontrolou, pretože príliš veľa cukru v krvi môže poškodiť vaše cievy a vyvinúť tlak na vaše srdce.

Ak máte cukrovku, je tiež väčšia pravdepodobnosť, že dostanete srdcové choroby. Našťastie si zvyčajne dokážete udržať srdce zdravé a znížiť riziko srdcových chorôb kombináciou diéty a cvičenia. Budete tiež musieť udržať svoj diabetes pod kontrolou, pretože príliš veľa cukru v krvi môže poškodiť vaše cievy a vyvinúť tlak na vaše srdce. Možno budete musieť tiež urobiť niekoľko ťažkých zmien vo svojom životnom štýle, ale môžete to chápať aj ako príležitosť prevziať kontrolu a zlepšiť svoje celkové zdravie tým, že sa dobre rozhodnete.

Metóda 1 z 3: Správa vášho diabetu

1
Denne kontrolujte hladinu glukózy v krvi. Dennými testami overte, či vaše lieky, strava a cvičenie udržujú hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Váš lekár môže chcieť, aby ste si častejšie kontrolovali hladinu cukru v krvi, najmä ak vám len nedávno diagnostikovali cukrovku.
- Zapisujte si výsledky svojich testov krvného cukru. Zaznamenajte si dátum a čas, kedy ste testovali svoje úrovne. Môžete tiež zahrnúť informácie o tom, ako sa cítite, a akékoľvek ďalšie činnosti, ktoré ste robili počas dňa alebo bezprostredne pred testovaním.
- Porovnajte svoje úrovne zo dňa na deň. Ak spozorujete nejaké významné zmeny, môžete sa pozrieť na to, čo ste urobili inak, čo mohlo mať vplyv na hladinu cukru v krvi.
- Ak je váš krvný cukor dobre kontrolovaný a hladina cukru v krvi nalačno je medzi 80-100 mg/dl a vašou A1C pod 7%, možno nebudete musieť testovať svoj krvný cukor každý deň. Denná kontrola hladiny cukru v krvi je pod kontrolou.
Tip: Váš lekár môže mať predtlačené denníky cukru v krvi, ktoré môžete použiť. Existujú aj aplikácie pre smartfóny, ktoré môžete použiť, ak sa cítite príjemnejšie. Môžete tiež nastaviť pripomienky na testovanie na svojom smartfóne.
2
Veďte si denník o jedle, aby ste sledovali, ako jedlo ovplyvňuje vaše telo. Spolu s údajmi o hladine cukru v krvi si zapíšte všetko, čo po celý deň jete a pijete, vrátane občerstvenia. Zahrňte čas, ktorý ste jedli, a hrubé množstvo toho, čo ste zjedli.
- Existujú aplikácie pre smartfóny, ktoré môžete použiť. Mnohé z týchto aplikácií sú viazané na programy na chudnutie a môžu vyžadovať mesačné predplatné. Niektoré sú však zadarmo. Môžete sa opýtať svojho lekára alebo odborníka na výživu (ak ho máte), či majú konkrétnu aplikáciu, ktorú by vám odporučili.
- Aplikácie zvyčajne automaticky vypočítajú kalórie a ďalšie živiny v jedle, ktoré jete. V opačnom prípade by ste si museli vyhľadať výživové informácie a vykonať tieto výpočty sami.
- Ako diabetik budete musieť držať nízkosacharidovú diétu, napríklad 45 g sacharidov na jedlo pre ženy a 60 g sacharidov na jedlo pre mužov. Uistite sa, že vyberiete radšej vlákninu, komplexné sacharidy než jednoduché, rafinované cukry.
Tip: Pred jedlom si skontrolujte hladinu cukru v krvi. Potom to znova skontrolujte hodinu až hodinu a pol potom, čo budete jesť. To vám povie, ako váš krvný cukor reaguje na konkrétne potraviny, ktoré ste jedli.
3
Získajte test a1c najmenej dvakrát ročne. Test A1C meria vašu priemernú hladinu glukózy v krvi počas 3 mesiacov. Váš lekár odoberie krv a pošle ju do laboratória na analýzu. Spravidla chcete, aby bola hladina A1C nižšia ako 7%. Váš lekár vám však môže stanoviť iný cieľ na základe celkového zdravotného a fyzického stavu.
- Váš lekár môže chcieť kontrolovať váš A1C viac ako dvakrát ročne, ak máte problémy so splnením svojich liečebných cieľov.
- Test A1C pomáha vášmu lekárovi monitorovať váš manažment cukrovky a podľa potreby upraviť vaše ciele alebo liečbu.
Aby ste mali pri cukrovke zdravé srdce, snažte sa „jesť dúhu“ pri každom jedle.
4
Užívajte lieky, ktoré vám pomôžu chrániť srdce. V závislosti od vášho celkového zdravia vám lekár môže predpísať lieky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele týkajúce sa hladiny glukózy v krvi, krvného tlaku a cholesterolu. Ak máte vyššie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, môžu vám byť predpísané ďalšie lieky.
- Väčšina ľudí s cukrovkou sa snaží dosiahnuť krvný tlak pod 140/90 mm Hg. Váš lekár vám môže stanoviť iný cieľ alebo vám môže predpísať lieky na zníženie krvného tlaku, ak je príliš vysoký.
- Váš lekár rozhodne, aké by mali byť vaše hodnoty cholesterolu, na základe vášho celkového zdravotného a fyzického stavu. Môžu vám byť predpísané statíny na zníženie cholesterolu, najmä ak máte viac ako 40 rokov.
- Ak užívate novší liek na cukrovku, môže tiež pomôcť chrániť vaše srdce. Napríklad lieky SGLT2 ako Invokana, Farxiga a Jardiance.

Metóda 2 z 3: výber zdravých potravín

1
Zamerajte sa na čerstvé ovocie a zeleninu. Aby ste mali pri cukrovke zdravé srdce, snažte sa „jesť dúhu“ pri každom jedle. Zahrňte na tanier mnoho rôznych farieb ovocia a zeleniny, aby ste takmer automaticky vytvorili jedlo zdravé pre srdce.
- Sýto sfarbené ovocie a zelenina sú pre vaše srdce to najlepšie. Myslite na zeleninu ako špenát a mrkvu alebo ovocie ako broskyne a bobule.
Upozornenie: Aj keď je ovocie a zelenina dôležité, vyhýbajte sa ovocným šťavám, ktoré môžu obsahovať pridané cukry. Konzervované alebo mrazené ovocie a zelenina môžu tiež obsahovať cukor alebo sodík, čomu by ste sa mali vyhnúť.
2
Zahrňte do stravy celozrnné produkty bohaté na vlákninu. Ak si myslíte, že nemôžete žiť bez chleba a cestovín, choďte radšej na celozrnné produkty zdravé pre srdce, ako na spracovaný biely chlieb a cestoviny. Celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a kukurica sú chutné a sýte.
- Ak ste zvyknutí jesť na raňajky cereálie, vymeňte ich za ovsené vločky s pridaním korenia alebo ovocia. Ak dávate prednosť niečomu sladkému, použite čerstvé ovocie, a nie cukor.
3
Jedzte vyprážané ryby najmenej dvakrát týždenne. Ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ako sú losos, pstruh pižmový, makrela a sleď, sú mimoriadne prospešné pre vaše srdce. Uistite sa, že ryby budete grilovať, opekať, piecť alebo piecť, než ich vyprážať.
- Rybu môžete primiešať aj do iných jedál. Lososa alebo tuniaka môžete napríklad zamiešať do celozrnných cestovín a skončiť s čerstvým pestom alebo svetlou omáčkou. Vyhnite sa však ťažkým omáčkam na smotane, ktoré majú viac nasýtených tukov.
4
Vyberte si chudé zdroje bielkovín. Možno ste už počuli, že červené mäso neprospieva vášmu srdcu, ale nie je to úplne pravda. Chudé kusy, ako napríklad sviečkovica a bedrá, v malých porciách (aby ste udržali hladinu cholesterolu pod 300 mg), je dobré podávať raz za týždeň. Väčšina vášho mäsa by však mala byť kuracie alebo morčacie.
- Pred konzumáciou kuracieho alebo morčacieho mäsa odstráňte kožu. Hydina je pre srdce najzdravšia, keď je grilovaná alebo pečená, a nie vyprážaná.
Ak užívate novší liek na cukrovku, môže tiež pomôcť chrániť vaše srdce.
5
Zostavte zbierku receptov pre srdce. Ak radi varíte, možno prídete na to, že najťažšie na vašej novej diéte je, že jedlá, ktoré ste praktizovali, už nedokážete dokonale pripraviť. Našťastie existuje veľa receptov pre zdravé srdce, s ktorými môžete experimentovať. Mnohé z nich sa zameriavajú na variácie zdravých klasických jedál pre srdce.
- Európska asociácia srdca ponúka množstvo receptov pre zdravie srdca, ktoré sú špeciálne pre ľudí s cukrovkou a ktoré si môžete zadarmo stiahnuť. Prejdite na stránku https://recipes.heart.org/en a prehliadajte zbierky alebo vyhľadajte svoje obľúbené prísady.

Metóda 3 z 3: aktívny životný štýl

1
Stanovte si cieľ schudnúť najmenej 7% telesnej hmotnosti. Strata iba 7% telesnej hmotnosti zníži riziko cukrovky na polovicu. Dosiahnutie zdravej hmotnosti vyvíja menší tlak na vaše srdce a tiež zlepšuje vaše diabetické symptómy.
- Dietológ alebo odborník na výživu vám môže pomôcť navrhnúť plán na chudnutie, ktorý vám pomôže schudnúť a udržať si ho. Môžete sa opýtať svojho lekára, či je tu niekto, koho by odporučil.
- Môžete tiež vyskúšať aplikácie pre smartfóny z programov na chudnutie, ale uistite sa, že sú zamerané na cukrovku. Aj keď väčšina vyžaduje mesačné predplatné, niektoré ponúkajú obmedzenú verziu zadarmo. Môžete tiež mať možnosť vyskúšať si aplikáciu zadarmo po obmedzenú dobu (zvyčajne menej ako 30 dní).
- Vážte sa každý deň v približne rovnakom čase (najlepšie hneď po prebudení). Počas snahy schudnúť sa tak budete sústrediť na svoj cieľ.
2
Venujte sa stredne intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu najmenej 150 minút týždenne. Ak ste predtým nikdy poriadne necvičili, fráza ako „miernej intenzity“ môže znieť odstrašujúco. Ale v skutočnosti to nie je nič iné ako rýchla prechádzka. Stanovte si cieľ byť fyzicky aktívny aspoň 30 minút denne.
- Nemusíte robiť svojich 30 minút naraz. Môžete mať 15-minútové cvičenie ráno a ďalšie poobede.
- Ak ste žili relatívne sedavým spôsobom života, možno budete musieť splniť svoj 30-minútový cieľ. Začnite cvičením 5 minút, potom hodinu odpočívajte, potom skúste ďalších 5 minút.
- Ak vám kĺby robia problémy, môžete tiež vyskúšať plávanie alebo bicyklovanie (na stacionárnom bicykli), čo sú relatívne málo účinné spôsoby, ako získať potrebné aeróbne cvičenie.
Tip: Požiadajte priateľa alebo člena rodiny, aby s vami cvičili. Môžu vás motivovať a viesť k zodpovednosti.
3
Prestaňte fajčiť, ak ste fajčiar. Fajčenie zužuje krvné cievy, čo spôsobuje, že srdce ťažšie pumpuje a môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Ak to myslíte so zlepšovaním svojho zdravia vážne, prestať fajčiť by malo byť vašou najvyššou prioritou. Ak prestanete, zlepší sa vám hladina glukózy v krvi, krvný tlak a cholesterol. Váš lekár môže byť dokonca schopný vás zbaviť niektorých liekov, ktoré ste užívali.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašej túžbe prestať. Pomôžu vám zostaviť plán. Väčšina fajčiarov, ktorí sú pripravení prestať, strávia niekoľko týždňov tým, že prestanú fajčiť alebo ich prídel skonzumujú, než s tým úplne prestanú. Stanovte si dátum, kedy plánujete definitívne prestať a povedzte to čo najväčšiemu počtu priateľov a rodinných príslušníkov. Dajte im vedieť, že potrebujete, aby tam boli, aby vás podporili.
- Existujú lieky na predpis, ktoré môžu uľahčiť prestanie s fajčením. Opýtajte sa svojho lekára, či by niektorý z nich mohol byť pre vás vhodný.
4
Trávte každý deň viac času pohybom ako sedením. Zostať aktívny je kľúčom k zdravému srdcu. Začleňte do svojho dňa aktivitu, kedykoľvek môžete, aby ste väčšinu času strávili pohybom. Môžete tiež prísť na to, že ľahšie zaspávate a spíte zdravšie, keď ste aktívny po celý deň.
- Ak máte relatívne sedavé zamestnanie v kancelárii, zistite, či môžete pracovať pri stojacom stole alebo vymeniť stoličku za cvičebnú loptu.
- Pracujte do svojho dňa tak, že zaparkujete ďalej od dverí, vyjdete po schodoch namiesto výťahu alebo sa budete prechádzať po telefóne. Tieto malé dávky aktivity budú mať po čase veľký rozdiel.
Našťastie si zvyčajne dokážete udržať srdce zdravé a znížiť riziko srdcových chorôb kombináciou diéty a cvičenia.
5
Pite vodu po celý deň, aby ste zostali hydratovaní. Zostať hydratovaný je dôležité pre každého, ale je obzvlášť dôležité, ak máte cukrovku. Správna hydratácia vám pomôže lepšie zvládnuť hladinu glukózy v krvi. Správna hydratácia je tiež nevyhnutná pre efektívne fungovanie srdca.
- Ak chcete zistiť, koľko vody musíte denne vypiť, vynásobte svoju hmotnosť 0,5. Výsledkom je počet gramov vody, ktoré by ste mali denne vypiť. Ak napríklad vážite 91 kg, potrebovali by ste vypiť 100 gramov vody (8 až 9 12-gramových pohárov). Aby ste dosiahli svoj cieľ, snažte sa vypiť jednu 12-gramovú pohár vody každú hodinu, keď ste bdelí.
- Majte na pamäti, že toto je len základ. Po cvičení budete musieť piť viac vody. Viac vody budete potrebovať aj vtedy, ak budete piť dehydratačné nápoje, ako je káva alebo alkohol.
6
Naučte sa stratégie na zvládanie stresu. Zo svojho života nemôžete odstrániť stres, ale môžete si osvojiť návyky, ktoré vám pomôžu účinnejšie sa s ním vyrovnať. Nechať sa cítiť neustále v strese vyvíja veľký tlak na vaše srdce.
- Ak ste začali cvičiť, iba to vám môže pomôcť zvládnuť stres. Cvičenie uvoľňuje hormóny, ktoré sa cítia dobre, a ktoré vám zlepšia náladu.
- Tai chi a joga vám môžu pomôcť relaxovať a lepšie sa vyrovnať so stresom. Tieto aktivity môžete tiež začleniť do svojho cvičebného režimu, aby ste zlepšili rovnováhu a flexibilitu.
- Skúste niekoľko minút denne meditovať alebo si písať denník, aby ste zlepšili svoje zameranie a pomohli vám sústrediť sa.

Tipy

Obmedzte konzumáciu alkoholu na maximálne 1 nápoj denne (pre biologické ženy) alebo 2 nápoje denne (pre biologických mužov).

Varovania

Tento článok prináša všeobecné rady a informácie. Ak rady lekára sú v rozpore s čímkoľvek v tomto článku, urobte to, čo vám lekár povie.

Prečítajte si tiež: Ako chodiť po mŕtvici?