Ako sa vyhnúť zraneniu Achillovej šľachy?
Dajte im vedieť, s akými príznakmi sa stretávate a že sa snažíte vyhnúť sa zraneniu achilovky.
Achillova šľacha je šľacha, ktorá pripevňuje lýtkový sval k pätovej kosti. Poloha šľachy v tele ju veľmi zaťažuje, obzvlášť počas cvičenia. Vďaka tomuto namáhaniu má Achillova šľacha tendenciu ľahko sa zraniť, najmä u tých, ktorí majú už existujúce problémy s nohou alebo u tých, ktorí pravidelne energicky cvičia. Aby ste predišli zraneniu Achillovej šľachy, pravidelne si preťahujte nohy, noste správnu obuv na aktivitu, striedajte cvičenia s vysokým a nízkym nárazom a vyhľadajte lekársku pomoc hneď na začiatku.
Metóda 1 z 3: zníženie zranení v každodennom živote
- 1Udržujte si zdravú váhu. Extra hmotnosť zvyšuje napätie v achilovkách a môže prispieť k vážnym zraneniam. Správna diéta a cvičenie vám môžu pomôcť vyhnúť sa nechcenej hmotnosti a umožniť vám menej stresu a väčšiu flexibilitu pri cvičení a pri každodenných aktivitách.
- Skúste si dopriať aspoň 30 minút stredne silnej kardiovaskulárnej aktivity najmenej päť dní v týždni, aby ste si udržali zdravé telo. Aktivity môžu zahŕňať beh, chôdzu, plávanie, inštruktážne fitnes kurzy alebo čokoľvek, čo zvyšuje váš srdcový tep.
- Cvičte kontrolu porcií a jedzte vyváženú stravu, ktorá sa zameriava predovšetkým na zeleninu a ovocie, so sekundárnym dôrazom na bielkoviny, ako sú mäso alebo rastlinné bielkoviny. Na udržanie zdravej hmotnosti sa snažte obmedziť jednoduché sacharidy a rafinované cukry na minimum.
- 2Cvičte denný strečing. Dôsledne tesné svaly môžu prispieť k poraneniu Achillovej šľachy, preto je dôležité dbať na to, aby ste pravidelne napínali lýtko aj svaly adduktora. Aj v dňoch, keď sa rozhodnete necvičiť, venujte niekoľko minút strečingu týchto partií.
- Denná prax jogy so zameraním na nohy vám môže pomôcť udržať tieto oblasti natiahnuté, aj keď sa cvičíte iba niekoľko minút denne.
- Môžete tiež natiahnuť lýtko striedavým predlžovaním nôh, a to buď postojom podobným výpadu, alebo sa v sede natiahnuť rovno dopredu po nohe a smerom k prstom na nohách.
- Natiahnite svoje adduktory alebo vnútorné stehná tak, že obe nohy položíte von a posuniete ich ďaleko od seba. Ohnite boky dopredu a tlačte ruky po nohách, pokiaľ vám to bude príjemné. Pred uvoľnením sa párkrát zhlboka nadýchnite.
- 3Chráňte svoje nohy. Ak zistíte, že ste náchylnejší na napätie alebo odpor v achilovke, vyskúšajte ochrannú podložku na pätu alebo ortotickú vložku špeciálne navrhnutú na zmiernenie stresu na achilovke. Obvykle ich nájdete v špecializovaných obchodoch s obuvou, atletických obchodoch a niektorých drogériách alebo lekárňach.
- Tieto ortézy sa môžu nosiť denne alebo len počas cvičenia, v závislosti od vašich osobných potrieb.
- K dispozícii sú aj kompletné topánky na podporu oblasti Achilles, ak zistíte, že chcete dennú podporu a trvanlivosť.
- Tí, ktorí majú už existujúce problémy s klenbou a pätou, majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s Achillovou šľachou a môžu považovať protetiku za užitočné preventívne opatrenie v každodennom živote.
Achillova šľacha je šľacha, ktorá pripevňuje lýtkový sval k pätovej kosti.
Metóda 2 z 3: Predchádzanie zraneniu počas cvičenia
- 1Posúďte, aké cvičenia môžu spôsobiť zranenie. Akékoľvek cvičenie, ktoré zapája nohy a chodidlá, môže spôsobiť zranenie Achillovej šľachy, dokonca aj chôdzu; s väčšou pravdepodobnosťou však môžu spôsobiť zranenia cviky, ktoré sa robia nadmerne, alebo ktoré nadmerne zaťažujú oblasť členkov.
- Bežci sú obzvlášť náchylní na poranenia achilovky. Aby ste predišli zraneniu pri behaní, dbajte na správnu obuv a počas svojej rutiny striedajte dlhé, intenzívne behy a skromnejšie behanie.
- Ľudia, ktorí cvičia cross-fit, sú tiež veľmi náchylní na poranenia achilovky. Obmedzenie počtu cross-fit rutín, ktoré robíte na týždennej báze, na približne tri a striedanie cvičení s nízkym dopadom v dni, kedy nie ste fit, môže pomôcť predchádzať zraneniu oblasti.
- Všetko, čo zahŕňa veľké množstvo skákania, ako napríklad tréning na trampolíne alebo basketbal, môže tiež spôsobiť poranenie Achillovej šľachy. Výber správnej obuvi pre tieto činnosti je zásadný, rovnako ako striedanie cvičení s ťažkým skokom a cvičeniami s malým nárazom.
- 2Noste správnu obuv Nosenie správnej obuvi na cvičenie je dôležité nielen preto, aby ste z cvičenia vyťažili maximum, ale tiež aby ste predišli zraneniu. Niečo ako bežecká obuv neposkytuje žiadnu bočnú stabilitu pri cvičeniach krížového tréningu, zatiaľ čo krížoví tréneri nemusia mať predné polstrovanie správnej bežeckej obuvi.
- Môže byť prospešné, aby vám jedlo skontrolovalo a chôdzu vyšetroval športový lekár alebo telesný terapeut. Môžu vám pomôcť pri výbere obuvi, ktorá vám poskytne správnu oporu pre vašu konkrétnu nohu a typ aktivity, na ktorej sa plánujete zúčastniť.
- Nesprávne nasadená obuv, či už príliš veľká alebo príliš malá, môže rýchlo viesť k zraneniu.
- Skúste sa vybaviť pármi športových topánok, ktoré zodpovedajú potrebám rôznych cvičení. Ak vás baví napríklad beh a cvičenie s vlastnou váhou, skúste si nájsť odolnú sadu bežeckých topánok a tiež pár cvičných topánok s dobrým úchopom na podrážke.
- 3Zahrejte sa strečingom. Pomáhajte udržať svaly počas cvičenia uvoľnené tým, že sa pred začatím strečingu natiahnete. Strávte asi päť minút strečingom lýtok a stehien alebo chôdzou svižným tempom, aby ste pred cvičením zapojili svaly.
- Skúste pred cvičením strečingy, ako napríklad siahanie k prstom na nohách alebo hlboké výpady, aby ste si natiahli nohy. Postavte sa rovno, pokrčte sa od jadra a natiahnite prsty čo najbližšie k zemi. Zhlboka dýchajte a držte túto pozíciu päť až desať sekúnd v kuse.
- Prípadne, ak je strečing zakázaný, kráčajte rýchlym tempom päť až desať minút pred cvičením. Pomáha to natiahnuť a zapojiť svaly spôsobom, ktorý má malý náraz.
- 4Striedajte svoju rutinu. Striedanie cvičení s vysokým nárazom, ako je beh alebo skákanie, s cvičením s nižším nárazom, ako je chôdza alebo plávanie, môže pomôcť znížiť stres v oblasti Achillovej šľachy. Vytvorte si pestrú cvičebnú rutinu, ktorá počas týždňa strieda činnosti s vysokým a nízkym dopadom.
- Všeobecne povedané, snažte sa neplánovať viac ako jeden alebo dva dni po sebe nasledujúcich aktivít s veľkým vplyvom. Ak dávate prednosť cvičeniu s vyšším vplyvom, vyskúšajte si rozvrh, ako je behať tri dni v týždni a dvakrát denne behať medzi behmi.
- Nezabudnite tiež, že je dôležité dopriať telu čas na odpočinok a zotavenie sa z intenzívnej fyzickej aktivity. Postavte si dni na zotavenie, aby sa vaše telo dokázalo správne zotaviť a chránilo sa pred zranením.
Ak sa domnievate, že ste si už poranili achilovku, ihneď vyhľadajte pomoc lekára. - 5Počúvajte svoje telo. Zastavte činnosť, ak spozorujete bolesť achiloviek a okolia. V prípade potreby oddýchnite nohám a obmedzte rutinu alebo sa rozhodnite pre cvičenia s menším dopadom, ako je vodný aerobik a regeneračná jóga.
- Ak vás niektoré činnosti často bolia, porozprávajte sa s osobným trénerom alebo lekárskym odborníkom o tom, čo môžete na zmiernenie bolesti urobiť alebo aké cvičenia môžete nahradiť, aby ste nahradili bolestivé cvičenie.
Metóda 3 z 3: vyhľadanie odbornej pomoci
- 1Nečakajte s návštevou lekára. Ak spozorujete bolesť alebo tlak v päte, dohodnite si stretnutie s lekárom. Dajte im vedieť, s akými príznakmi sa stretávate a že sa snažíte vyhnúť sa zraneniu achilovky.
- Pokúste sa čo najviac odpočinúť medzi nohami a chodidlami, keď spozorujete príznaky a keď budete môcť navštíviť lekára.
- Liečba pozostáva z úpravy aktivity, relatívneho odpočinku, ľadu, strečingu a posilnenia. Strečing a posilňovanie najlepšie vedie fyzioterapeut.
- 2Zoznámte sa s osobným trénerom. Certifikovaný osobný tréner vám môže pomôcť vyvinúť rutinné cvičenie, ktoré bude vyhovovať vašim kondičných cieľov a pritom zvážiť, aký dopad vaše telo zvládne. Zoznámte sa s osobným trénerom a vytvorte si plán krížových tréningov, ktorý vám pomôže maximalizovať výsledky a minimalizovať riziko zranenia.
- Dajte trénerovi vedieť, že chcete venovať osobitnú pozornosť predchádzaniu poraneniam achilovky. Opýtajte sa ich: „Máte nejaké odporúčania na strečing alebo cvičenia, ktoré mi pomôžu chrániť si achilovku?“
Akékoľvek cvičenie, ktoré zapája nohy a chodidlá, môže spôsobiť zranenie Achillovej šľachy, dokonca aj chôdzu; Cvičenia, ktoré sú vykonávané v nadmernom množstve alebo ktoré veľmi namáhajú oblasť vášho členku, však môžu spôsobiť väčšiu pravdepodobnosť zranenia. - 3Skúste fyzickú terapiu. Ak si myslíte, že už môžete mať nejaký stres alebo poškodenie oblasti Achillovej šľachy, zvážte fyzickú terapiu, ktorá vám pomôže zotaviť sa. Fyzikálna terapia môže zahŕňať cvičenia, masáže a iné telesné procedúry, ktoré vám pomôžu posilniť a znovu získať kontrolu nad šľachou.
- Predtým, ako začnete s fyzickým terapeutom, vždy sa porozprávajte so svojím lekárom. V mnohých prípadoch môžu fyzioterapeuti na začatie postupu potrebovať odporúčanie lekára.
- Overte si u svojho poistenia, či je telesná terapia krytá odporúčaním lekára, alebo či budete musieť platiť sami.
- 4Vyhľadajte lekára už zranenej šľachy. Ak sa domnievate, že ste si už poranili achilovku, ihneď vyhľadajte pomoc lekára. Najužitočnejší bude pravdepodobne pedikér, ale na jeho zobrazenie budete možno potrebovať odporúčanie od svojho praktického lekára.
- V závislosti od závažnosti poranenia vám lekár môže odporučiť liečbu, ako je zmena rutiny cvičenia, telesná terapia alebo chirurgický zákrok.
- Starostlivo dodržiavajte odporúčania lekára týkajúce sa vášho zranenia a opýtajte sa ich: „Čo mám urobiť, aby som v budúcnosti oblasť neporanil?“
- Opýtajte sa svojho atletického trénera alebo lekára na typ úsekov, ktoré sú pre vás to pravé.
- Ak pocítite praskanie alebo vážnu bolesť šliach, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako liečiť tendonitídu ramena?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
