Ako ráno vstať, keď máte depresiu?
Ranné vstávanie z postele môže byť každodenný boj, keď máte depresiu.
Ranné vstávanie z postele môže byť každodenný boj, keď máte depresiu. Aj keď viete, že ak zostanete v posteli, z dlhodobého hľadiska sa budete cítiť len horšie, zhromaždiť motiváciu osprchovať sa a obliecť sa môže zdať ako nesplniteľná úloha. Na depresiu sa nedá rýchlo nájsť, ale ak ste ochotní postaviť sa proti sebe, aj keď sa vám nechce, môžete sa začať cítiť lepšie. Začnite vyskúšaním nových taktík, ako sa dostať z postele. Akonáhle ste hore, môžete urobiť malé kroky k tomu, aby ste zmenili životný štýl a našli si podporu, ktorá vám uľahčí postaviť sa každý deň, ktorý nasleduje.
Metóda 1 z 3: vstávanie z postele
- 1Požiadajte o pomoc priateľa alebo člena rodiny. Opýtajte sa niekoho blízkeho, či by vám bol ochotný pomôcť niekoľko dní tým, že príde do vášho domu alebo bytu, zapne svetlo a uistí sa, že vstane z postele. To vám môže pomôcť zvyknúť si na ranné vstávanie, aj keď sa vám práve nechce.
- Môžete predniesť žiadosť od svojho spolubývajúceho: „Hej, Charles, si taká energetická guľa ráno - rád by som bol taký. Nevadilo by ti, keby si ma ráno extra tlačil, aby si sa dostal von? postele a obliecť sa včas? Naozaj by som to ocenil.“
- Vyhnite sa tomu, aby niekto niekoho robil za vás dlhšie ako niekoľko dní, inak to môže zaťažiť jeho rozvrh.
- 2Predstierajte, že sa cítite dobre. Niekedy je stará rada „predstierajte, kým sa vám to nepodarí“ najefektívnejšia vec, ktorú môžete urobiť. Keď sa zobudíte, správajte sa, ako by ste sa cítili dobre. Prinútite sa vstať z postele, osprchovať sa, obliecť sa a raňajkovať bez toho, aby ste sa preháňali alebo prežúvali. Kým budete na deň pripravení, možno zistíte, že sa v skutočnosti cítite o niečo lepšie.
- Kľúčom k tejto technike nie je nechať si čas na premýšľanie. Sústreďte sa iba na svoje činy. Môžete si povedať: „Cítim sa zdravý, šťastný a plný.“ Opakujte to pri ranných aktivitách.
- 3Začnite deň niečím, čo vás baví. Dajte si motiváciu začať ráno tým, že si naplánujete urobiť niečo, čo máte radi, keď vstanete. Ak máte problémy s aktivitami, zamyslite sa nad tým, čo ste radi robili, alebo sa uspokojte s niečím, čo sa vám zdá relatívne ľahké a bezbolestné.
- Môžete sa napríklad pokúsiť uplácať z postele písaním do denníka, krížovkou alebo varením šálky svojho obľúbeného čaju.
- Zaznamenajte si personalizovaný budík s nápisom „Vstaňte, vstaňte! Je čas na ranný čaj!“ aby ste boli stimulovaní a dychtiví začať deň.
To vám môže pomôcť zvyknúť si na ranné vstávanie, aj keď sa vám práve nechce. - 4Vstaň si čo najjednoduchšie. Ak sú pre vás ráno náročné, pripravte sa vopred, takže budete musieť urobiť čo najmenej. Osprchujte sa a večer si vyložte oblečenie, naprogramujte kávovar, aby začal variť hrniec, keď sa spustí alarm, a nájdite niekoľko jednoduchých receptov na raňajky, ktoré si môžete pripraviť vopred.
- Napríklad do ovsených vločiek môžete pridať mlieko, med a škoricu a večer ju odložiť do chladničky. Nechajte pár minút v mikrovlnnej rúre, aby ste mali rýchle a výdatné raňajky.
- 5Skúste začať svoj deň kontrolným zoznamom, aby ste dostali motiváciu. Keď si stanovíte nejaké realistické ciele a napíšete si ich, môžete sa cítiť viac motivovaní vstať a začať svoj deň. Majte pri posteli pero a podložku a urobte si rýchly zoznam úloh, než vstanete. Pomôže vám to nasmerovať váš deň.
- Zaškrtávajte položky, ako ich dokončujete počas celého dňa.
- Majte na pamäti, že je v poriadku, ak nedokončíte všetko na svojom zozname. Všetko, čo ste nestihli, môžete jednoducho presunúť do svojho zoznamu úloh na nasledujúci deň, alebo prehodnotiť svoje ciele a zoznam podľa potreby upraviť.
Metóda 2 z 3: Zmena životného štýlu
- 1Dobre najesť. Jedlo, ktoré jete, má veľký vplyv na vašu náladu. Celé nespracované potraviny vám zaistia lepší pocit tým, že dodáte svojmu telu primeranú výživu a stabilný prísun energie. Spracované potraviny a potraviny s vysokým obsahom cukru naopak môžu spôsobiť kolaps cukru v krvi, čo zlepší vašu náladu a hladinu energie.
- Zamerajte sa na dostatok omega-6 a omega-3 mastných kyselín vo svojej strave. Tieto živiny môžu zmierniť príznaky depresie. Rastlinné oleje sú dobrým zdrojom omega-6 mastných kyselín, zatiaľ čo rybí olej a ľanový olej sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu, ktoré môžu spôsobiť zmeny nálady.
- 2Zacvičiť si Fyzická aktivita je známa svojou schopnosťou psychicky sa cítiť lepšie. Keď rozhýbete telo, uvoľní sa z vás chemikálie, známe ako endorfíny. Navyše, aby ste pocítili výsledky, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni.
- Rýchla prechádzka okolo bloku alebo pár minút hrania sa so psom vám môžu zdvihnúť náladu. Môžete si dokonca vyskúšať niekoľko malých cvičení, ako je ranná prechádzka a krátke večerné cvičenie jogy, aby ste si každý večer pred spaním oddýchli.
Dajte si motiváciu začať ráno tým, že si naplánujete urobiť niečo, čo máte radi, keď vstanete. - 3Zrevidujte svoje očakávania. Prestaňte od seba očakávať dokonalosť. Čo sa týka toho, nečakajte, že budete schopní robiť to, čo by ste mohli, keby ste boli v poriadku. Prílišná náročnosť na seba povedie k zbytočnej krivde, čo môže vašu depresiu ešte zhoršiť.
- Dávajte si malé, primerané ciele a robte toľko, koľko dokážete. Vyhnite sa bitiu, ak urobíte chybu, alebo nedokončite všetko, čo ste chceli.
- V skutočnosti vám môže pomôcť tlieskať si aj pri tých najmenších úspechoch. Môžete si povedať: Cesta do toho, Becca! Dnes si vstal z postele pred poludním! “Každé malé víťazstvo sa počíta.
- 4Tráviť čas na slnku. Slnečný svit zvyšuje hladinu serotonínu a vitamínu D, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie. Choďte každý deň von aspoň na 15 minút a nasajte prirodzené svetlo.
- Ak je dostatočne teplo, oblečte si tričko a šortky, aby bola väčšia časť vašej pokožky vystavená slnečnému žiareniu. Nezabudnite však na opaľovací krém, ak ste náchylní na spálenie od slnka.
- Otvorte žalúzie, aby ste získali viac prirodzeného svetla v interiéri.
- 5Nájdite spôsoby, ako zostať zaneprázdnený. Keď sa prinútite myslieť na niečo iné ako na svoju depresiu, môžete sa cítiť lepšie. Ak je pre vás ťažké vypracovať iniciatívu a zostať zaneprázdnení, oddajte sa aktivitám vopred, aby ste mali väčšiu pravdepodobnosť, že ich splníte.
- Zvážte dobrovoľníctvo, trávenie času s priateľmi alebo si vezmite brigádu.
- Vyhnite sa vykonávaniu náročných alebo vysokotlakových aktivít. Napríklad sa nemusíte pokúšať vrátiť sa do školy, keď máte problémy s depresiou.
- 6Upravte svoje rozprávanie. Depresia vám dáva ponurý pohľad na život, ale svoje myslenie môžete zmeniť tým, že spochybníte svoje negatívne myšlienky. Keď sa prichytíte pri duševnej kritike, opýtajte sa: „Je to skutočne pravda?“ Hľadaj protipriklady. Snažte sa pripomenúť si svoje pozitívne vlastnosti, aj keď vám to príde neprirodzené.
- Ak si napríklad všimnete, že si myslíte „Možno tiež neexistujem“, vyzvite sa myšlienkou „Moje domáce zvieratá ma potrebujú a moja dobrovoľnícka práca pomáha iným ľuďom“.
Na depresiu sa nedá rýchlo nájsť, ale ak ste ochotní postaviť sa proti sebe, aj keď sa na to necítite, môžete sa začať cítiť lepšie.
Metóda 3 z 3: hľadanie pomoci zvonku
- 1Obráťte sa na svoju sieť podpory. Depresia je osamelý, izolovaný zážitok, ale sociálna podpora vám môže pomôcť cítiť sa menej sám. Hľadanie spoločnosti svojich blízkych vám môže pomôcť obnoviť zmysel a perspektívu vo vašom živote. Snažte sa znova spojiť so svojimi priateľmi a rodinou, aj keď ste s nimi chvíľu nehovorili.
- Ak žijete ďaleko od svojich blízkych, zvážte pripojenie k miestnej skupine na podporu depresie alebo dobrovoľnícku prácu, aby ste získali pocit sociálneho spojenia.
- Depresia postihuje približne 6,7% ľudí v danom roku, takže je pravdepodobné, že sa niekto vo vašom sociálnom kruhu dokáže vcítiť do toho, čo prežívate.
- 2Navštívte terapeuta. Talk terapia je jednou z najobľúbenejších a najefektívnejších liečebných metód pri depresii. Možno nájdete spôsoby, ako sa vyrovnať s príznakmi depresie sami, ale terapeut vám môže pomôcť s ťažšou úlohou identifikovať a liečiť základné príčiny.
- Väčšina prípadov depresie vyžaduje určitý druh profesionálnej starostlivosti a choroba sa často zhoršuje, ak nie je liečená, takže neváhajte a dohodnite si stretnutie.
- 3Zvážte užívanie antidepresív. Mnoho ľudí považuje antidepresíva za veľmi užitočné pri prelomení cyklu depresie a pri učení sa znova fungovať. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či sú pre vás lieky dobrou voľbou.
- Nenechajte sa nikým hanbiť za užívanie antidepresív - tie sú pre mnohých ľudí doslova záchrancom. Počúvajte rady svojho lekára a iných kvalifikovaných lekárov a nerobte si starosti s názormi ostatných.
Prečítajte si tiež: Ako sa vysporiadať s prenatálnou depresiou?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
