Ako liečiť zmeny nálady?

Regulujte svoje emócie. Používanie schopností regulácie emócií môže znížiť výkyvy nálady. Regulácia vašich emócií je o naučení sa zmeniť situáciu, v ktorej sa nachádzate, alebo emóciu, ktorú prežívate.

• Jedným zo spôsobov, ako regulovať svoje emócie, je používať pozitívne rozprávanie o sebe. Ak ste napríklad veľmi smutní, môžete si povedať: „Bude to v poriadku. Teraz som smutný, ale môžem to zvládnuť.“ Možno prídete na to, že používanie pozitívnej reči môže pomôcť obmedziť akékoľvek negatívne emócie, ktoré zažívate.
• Niekedy nemôžete zastaviť svoje emócie, aj keď chcete. Ak sa cítite emocionálne, ale máte zlé prostredie na vyjadrenie - zmeňte svoje prostredie, ak môžete. Možno choďte do auta, do kúpeľne alebo na iné miesto, kde môžete byť sami. Ak si dáte pár minút na to, aby ste uvoľnili niektoré emócie (tj. Uplakaní), môžete sa cítiť lepšie a budete sa môcť vrátiť k svojmu dňu. Toto je jeden zo spôsobov, ako môžete regulovať svoje emócie tým, že v tom čase trochu pustíte von.

Odložte emócie. Jeden zo spôsobov, ako sa vyrovnať s negatívnymi emóciami, je odložiť riešenie svojich pocitov, aby ste boli aj naďalej produktívni, alebo kým sa nedostanete na bezpečné miesto, kde ich môžete prejaviť. Je to užitočná technika, pretože nie všetky miesta sú vhodné na vyjadrenie určitých emócií. Napríklad by ste nechceli rozdávať hnev alebo slzy v preplnenej administratívnej budove s prítomnými spolupracovníkmi. To môže viesť k negatívnym pracovným dôsledkom.

• Rozptýlenie seba samého je skvelý spôsob, ako odložiť riešenie konkrétnej emócie. Dobrá technika na rozptýlenie je zamerať sa na svoje zodpovednosti alebo pracovné projekty.
• Môžete si tiež povedať: „Viem, že mám nejaké emócie, s ktorými sa musím vyrovnať, ale musím sa hneď sústrediť.“
• Nastavte si čas na stres alebo vysporiadanie sa s negatívnymi emóciami. Napríklad si doslova napíšte do svojho rozvrhu „emocionálny čas“ od 18 - 18:30. Takýmto spôsobom plánujete zdravo prejaviť svoje emócie v neskorších chvíľach.
• Vyhnite sa úplnému odlúčeniu od svojich emócií, pretože to môže byť nebezpečné a môže to viesť k nedostatku empatie a zločinov alebo násilia voči druhým. Ak sa cítite necitlivo alebo bez emócií, obráťte sa o pomoc na odborníka na duševné zdravie.

Ovládajte svoj hnev. Riadenie hnevu znamená vyrovnať sa so svojim hnevom skôr, ako vybuchne a začne sa hnevať. Model eskalácie hnevu je užitočná myšlienka, ktorá ukazuje, ako sa váš hnev môže v priebehu dňa pomaly zvyšovať. Ak si to nevšimnete a primerane sa s tým vyrovnáte, môže sa to skončiť tak, že sa to nakoniec rozruší a vy budete kričať alebo budete robiť inú agresívnu akciu.

• Prijmite, že hnev je normálna emócia a je v poriadku ho niekedy cítiť. Veľa vecí nás vie nahnevať. Rozdiel je v tom, čo robíme so svojim hnevom.
• Dobrými spôsobmi, ako sa vyrovnať a zbaviť sa hnevu, sú: porozprávať sa s priateľom, udrieť do vankúša (alebo iného mäkkého predmetu, ktorý nepoškodí), kričať do vankúša, cvičiť a boxovať (bezpečne).

Zmeňte spôsob, akým interpretujete svoje emócie. Osobný význam, ktorý dávate svojim emóciám, môže buď zvýšiť, alebo znížiť vaše zmeny nálad. Je to preto, že vaše myšlienky priamo ovplyvňujú vaše pocity a správanie. Vaše presvedčenie o emóciách teda môže priamo ovplyvniť vaše nálady.

• Pozrite sa na svoje pocity ako na informácie, namiesto toho, aby ste ich považovali za hrozné veci, ktorým sa musíte vyhnúť. Zamyslite sa: „Cítim silné emócie. Môžem sa pokúsiť porozumieť tomu, čo to znamená a ako sa s tým môžem vyrovnať.“
• Používajte svoju múdru myseľ tým, že logicky analyzujete a spochybňujete svoje myšlienky a emócie. Položte si otázky, ako napríklad:
  • Čo si myslím a cítim?
  • Aké sú slová, ktoré hovorí moja myseľ?
  • Sú popisy myšlienok alebo hodnotenia?
  • Presné alebo nepresné?
  • Užitočné alebo zbytočné?
  • Je to myšlienková skutočnosť alebo názor?
  • Kde je moje zameranie pozornosti?
  • Čo môžem urobiť, aby som to zvládol?

Vzdajte sa kontroly a prijmite svoje emócie. Je iróniou, že čím viac sa pokúšate ovládať alebo opravovať svoje emócie, tým viac výkyvov nálady môžete mať. Niekedy možno budete chcieť ovládať svoje emócie, pretože sú bolestivé a ťažko sa s nimi vyrovnáva.

• Kontraproduktívne pokusy o kontrolu sú klasifikované buď ako vzostupné správanie (zvyšujúca sa aktivácia), alebo zostupové správanie (znižujúce sa aktivačné).

Tolerovať núdzu. Niekedy nemôžete svoje emócie efektívne znížiť a možno sa im budete chcieť iba vyhnúť. Vyhnúť sa pocitu silných emócií alebo myslieť na myšlienku však môže viesť k tomu, že postupom času získa silu a zvýši strach. Keď ste sa už pokúsili znížiť závažnosť emócií, ale emócia je príliš silná, môžete použiť schopnosti znášať stres. To znamená naučiť sa zvládať stresové a nepríjemné emócie, akými sú: hnev, smútok, úzkosť a nervozita.

• Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť toleranciu voči núdzi, je radikálne prijať svoj aktuálny pocit a situáciu. To znamená nesnažiť sa to posúdiť alebo zmeniť, jednoducho to prijať také, aké to je. Môžete si povedať: „Prijímam to, ako sa cítim. Nie je to príjemné, ale je to tak, ako to je. Dokážem sa cez to dostať.“
• Keďže máte problémy so zmenou samotnej emócie, skúste súčasnú situáciu nejakým spôsobom zlepšiť. Môžete to urobiť pomocou ľubovoľného počtu zvládacích schopností (ktoré budú ďalej vysvetlené), ako sú napríklad uzemňovacie cvičenia, relaxačné techniky, vytváranie náladového denníka a vyhýbanie sa zvládaniu spôsobmi, ktoré z dlhodobého hľadiska situáciu zhoršia (tj. Užívanie drog) alebo alkohol).
• Nechajte sa zdravo vyjadrovať svoje emócie. Skvelé spôsoby, ako vyjadriť svoje pocity, sú: kreatívne písať, rozprávať sa s priateľom, vyjadrovať sa prostredníctvom umenia alebo tanca a plakať.

Rozptýlite sa. Rozptýlenie alebo používanie uzemňovacích cvičení je o tom, že na chvíľu urobíte alebo premýšľate o niečom inom, aby ste emócii vzali silu a dištancovali sa od nej. Divergentné myslenie alebo uzemňovacie cvičenie je spôsob, ako rozptýliť pozornosť a zvýšiť pozitívnu náladu. Divergentné myslenie by napríklad malo pomenovať toľko použití položky v domácnosti, ako je pohár, na ktorú by ste mohli myslieť 1 minútu.

• Vyskúšajte zábavné techniky rušenia, ako napríklad: sledovanie filmu, hranie hier, čítanie knihy, hra na nástroji, maľovanie, kreslenie, písanie príbehu, varenie alebo rozhovor s priateľom.
• Skúste ďalšie uzemňovacie cvičenia, ako napríklad: pomenovanie všetkých predmetov v miestnosti, spustenie rúk pod studenú alebo teplú vodu a premýšľanie o všetkých farbách, ktoré môžete identifikovať, počítanie späť od 100 v hlave, premýšľanie nad názvami štátov hlavné mestá.
• Uistite sa, že vami zvolená aktivita nemá nič spoločné s vašimi aktuálnymi emóciami. Ak ste napríklad smutní, nepozerajte smutný film, aby ste sa rozptýlili. V skutočnosti vás to môže viesť k tomu, že sa budete cítiť horšie. Skúste čokoľvek logické a neemotívne, čo vám zo situácie uberie na mysli.

Používajte relaxačné techniky. Relaxačné techniky vám môžu pomôcť upokojiť sa, keď sa cítite úzkostlivo, nahnevane alebo extrémne smutne. Jednou z relaxačných techník je hlboké dýchanie. Umiestnite sa do pohodlnej polohy a precvičujte hlboké dýchanie nosom a von ústami. Zamerajte sa zhlboka na svoj dych a na pocity, ktoré v celom tele prináša nádych a výdych. Vykonajte to najmenej 5 minút.

Uvažujte logicky. Toto je súčasť dialektickej behaviorálnej terapie (DBT), typu liečby, ktorá sa zameriava na emočnú reguláciu a toleranciu voči tiesni. Zameriava sa na myšlienku, že naša myseľ sa skladá z logického a emocionálneho kusu. Jedinci, ktorí majú zmeny nálady, sa môžu viac zaseknúť v emocionálnej mysli, ale na dosiahnutie múdrej mysle musia použiť kombináciu logiky a emócií.

• Zamyslite sa logicky nad situáciou. Čo sa stalo? Kto bol zapojený?
• Racionálne analyzujte svoje vlastné emócie. Spochybnite svoju emocionálnu reakciu; je to prehnané alebo mimo alebo je to úmerné situácii? Je možné, že reagujete na niečo z minulosti (bolesť v minulosti alebo problémy vo vzťahoch)?
• Opýtajte sa sami seba, bude ma táto situácia stále zaujímať o 5 rokov? Ako veľmi to vlastne ovplyvní váš život?

Sledujte svoju náladu. Vedenie si denníka nálad vám môže pomôcť lepšie porozumieť vašim zmenám nálady, aby ste sa naučili predvídať a zvládať zmeny v emóciách. Existujú rôzne úrovne výkyvov nálady. Mierna zmena nálady môže zahŕňať mnoho zmien nálady v priebehu dňa, môže sa meniť od zvýšenej nálady k hnevu až po smútok v priebehu niekoľkých hodín a zmeny nálady sú zvyčajne neprimerané okolnostiam a spôsobujú zhoršenie fungovania. Silné zmeny nálady sú rýchle zmeny nálady takmer vždy, pričom intenzita nálady je veľmi neprimeraná okolnostiam. Extrémne výkyvy nálad by boli konštantné, výbušná variabilita nálady, niekoľko zmien nálady, ktoré sa vyskytnú v priebehu niekoľkých minút, pričom je ťažké identifikovať konkrétnu náladu, a zmeny nálady sú radikálne neprimerané okolnostiam.

• Vytvorte si diár nálady pomocou zoznamu:
  • Deň a čas zmeny nálady.
  • Emócie a intenzita nálady (od 0% do 100% intenzívnej).
  • Čo sa vtedy dialo (s kým ste boli a kde ste boli)?
  • Aké myšlienky si mal.
  • Čo ste robili tesne pred zmenou nálady.
  • Čo ste urobili po kolísaní nálady (ako ste sa s tým vysporiadali alebo sa s tým vyrovnali).
• Použite svoj diár nálady na identifikáciu a zvládanie spúšťačov, akými sú stres a zmeny sezón.

Vyhnite sa negatívnym stratégiám zvládania. Je dôležité naučiť sa, ako sa zdravo vyrovnať so zmenami nálady, a tiež sa vyhýbať zlým spôsobom zvládania, ktoré môžu spôsobiť zvýšené zmeny nálad a ďalšie následky. Niektoré príklady negatívnych stratégií zvládania sú: prežúvanie, sebapoškodzovanie, ubližovanie druhým, ničenie majetku a používanie drog alebo alkoholu. Niektorí ľudia sa napríklad môžu uchýliť k agresii, aby sa vyrovnali s negatívnymi emocionálnymi stavmi a cítili sa lepšie. To však môže spôsobiť sociálne a právne dôsledky, ako je strata priateľov a zatknutie.

• Vyhnite sa užívaniu drog a alkoholu. Tieto látky môžu zvýšiť vaše výkyvy nálady, pretože spôsobujú chemické zmeny vo vašom mozgu a môžu vás de-regulovať. Ak máte chuť piť alebo užívať drogy, vyskúšajte najskôr pozitívny spôsob zvládania, ako je napríklad prechádzka, rozhovor s priateľom alebo cvičenie. Ak máte problém s drogami a alkoholom, vyhľadajte odbornú pomoc.

Cvičte pravidelne. Fyzická aktivita môže prispieť k zvýšeniu pozitívnej nálady (uvoľňovaním endorfínov) a predchádzaniu diagnózam nálad, akými sú úzkosť a depresívne poruchy. Zamerajte sa na cvičenie aspoň každý druhý deň aspoň 30 minút. Alebo, keď cítite, že prichádza náladová nálada, vyjdite von a urobte niečo fyzické.

• Tradičné cvičenia ako chôdza, beh a zdvíhanie závaží sú užitočné pri vytváraní rozvrhu fyzických aktivít.
• Môžete dokonca cvičiť aj doma. Skúste zametať, vysávať alebo používať iné druhy čistenia. Alebo si zadarmo dajte cvičebné video na YouTube!
• Cvičenie nemusí byť nudné. Vyskúšajte zábavné pohybové aktivity, ako napríklad: turistika, kanoistika, rybolov, jazda na kajaku, záhradníctvo, skákanie cez švihadlo, tanec, bowling, streľba z bazénu, kickbox, joga a šport.

Dostatočne odpočívajte Dĺžka a kvalita spánku majú vplyv na vašu náladu a celkové zdravie. Menej spite a môžete byť nervóznejší alebo rozrušenejší, čo môže byť spúšťačom zmeny nálady.

• Spite aspoň 8 hodín za noc.
• Nastavte si večierok a čas na prebúdzanie a držte sa ich aj cez víkendy.
• Prestaňte sledovať televíziu a používať telefón najmenej 30 minút pred spaním.