Ako sa starať o svoje duševné zdravie počas karantény?

Strávenie veľa času v karanténe môže mať negatívny vplyv na vaše duševné zdravie — Aj keď sa pravdepodobne nemusíte obávať, strávenie veľa času v karanténe môže mať negatívny vplyv na vaše duševné zdravie.

Ak ste boli vystavení infekčnému ochoreniu, ako je koronavírus COVID-19, je dôležité umiestniť sa do karantény, aby ste náhodou neinfikovali ostatných. Okrem toho sa môžete izolovať, ak sa nachádzate v komunite postihnutej ohniskom nákazy. Aj keď sa pravdepodobne nemusíte obávať, strávenie veľa času v karanténe môže mať negatívny vplyv na vaše duševné zdravie. Našťastie si môžete zlepšiť náladu aj počas karantény.

Metóda 1 z 3: venovanie sa príjemným činnostiam

1
Zostaňte v kontakte s priateľmi a blízkymi prostredníctvom videohovoru a textových správ. To, že ste boli v karanténe, ešte neznamená, že sa nemôžete rozprávať s ľuďmi, na ktorých vám záleží. Namiesto osobného stretnutia s ľuďmi používajte na rozhovor svoje elektronické zariadenia. Posielajte SMS svojim priateľom a rodine po celý deň. Ďalej sa snažte každý deň viesť videorozhovor s najmenej jednou osobou.
- Videochat využívajúci služby ako FaceTime, Facebook Messenger a Skype.
- S ostatnými sa môžete spojiť aj prostredníctvom sociálnych médií. Nestrávte však toľko času na sociálnych sieťach, ak vidíte príspevky o karanténe, ktoré vás rozčuľujú.
2
Využite aktivity na uvoľnenie stresu, ktoré vám pomôžu zostať v pokoji. Pravdepodobne sa momentálne cítite vystresovaní alebo znepokojení, a to je úplne normálne. Našťastie je možné udržať tieto emócie pod kontrolou. Začlenite do svojho dňa každý deň niekoľko svojich obľúbených činností na zmiernenie stresu, ktoré vám pomôžu zvládnuť hladinu stresu. Tu je niekoľko nápadov:
- Farba v omaľovánke.
- Čítať. Stratte sa v jednej zo svojich obľúbených kníh. Môžete skúsiť prečítať knihu o spoločenskom probléme (ak to pre vás nie je príliš depresívne) alebo dokonca len zábavnú knihu, ktorá vám prinesie humor.
- Meditujte 10-30 minút denne.
- Robte dychové cvičenia.
- Hrajte sa so svojim miláčikom.
- Robte niečo kreatívne. Skúste kresliť, písať alebo sa dokonca hrať predstierať a vymyslieť vymyslený príbeh.
- Počúvať hudbu. Hudba je dobrý spôsob, ako odvrátiť pozornosť. Uistite sa, že počúvate kanál bez reklám, pretože reklamy na koronavírusy sa môžu objaviť a zničiť vám náladu. Skúste počúvať optimistickú hudbu, aby ste sa cítili šťastnejšie, a klasickú hudbu, aby ste boli pokojní.
- Porozprávajte sa s niekým. Ak žijete s ostatnými, trávte s nimi čas a buďte vďační za to, že nie ste sami.
- Píšte do denníka. Denník je zdravý a užitočný spôsob, ako nechať svoje pocity vyjsť. Pretože žijeme v historickej dobe, budete sa môcť spätne pozerať na to, čo ste napísali, dlho po skončení tejto pandémie.
- Dajte si horúci kúpeľ.
Tip: Ak žijete na izolovanom mieste, možno budete môcť sedieť vonku alebo sedieť vedľa okna, aj keď ste v karanténe. Príroda skvele odbúrava stres, takže to môže byť pre vás užitočná voľba. V žiadnom prípade však nechoďte von, ak sú v blízkosti nejakí ľudia, pretože by sa tým narušila vaša karanténa. Ak sa venujete iba spoločenskej dištancii a nie karanténe, je skvelým nápadom vykonávať outdoorové aktivity, ktoré vám zlepšia náladu.
3
Doprajte si niekoľko hodín denne sledovanie televízie a filmov. Počas karantény sa snažte robiť veci, ktoré vás bavia, napríklad pozerať televíziu alebo obľúbené filmy. Tento čas môžete dokonca využiť na dohnanie predstavení, ktoré ste plánovali sledovať. Obmedzte sa však na niekoľko hodín televízie naraz, aby ste sa nezačali cítiť zle.
- Vyberte si šou, ktorá zaujme vašu myseľ alebo vás rozosmeje, aby ste sa cítili dobre. Sledujte film Nákaza, tiež o super smrtiacom a nákazlivom vírusu pochádzajúcom z netopierov. Alebo vyskúšajte Tiger King, najnovší populárny film v hlavnej úlohe s Joeom Exotic. Ale vyhýbajte sa trhačom sĺz a ukážkam pandémií, ak si myslíte, že vás budú mrzieť.
Varovanie: Nestrávte všetok čas sledovaním televízie, pretože príliš veľa pre váš mozog neprospieva a môže to vyvolať smutné pocity alebo depresie. Venujte čas aj iným činnostiam.
4
Vytvorte si zoznam vďačnosti, ktorý vám pomôže zamerať sa na pozitíva vo vašom živote. Aj keď sa v karanténe môžete cítiť ako neúspech, pravdepodobne ešte stále máte počet požehnaní. Pomysli na dobré veci vo svojom živote a poďakuj za ne. Robte to aspoň raz denne, aby ste sa cítili lepšie.
- Môžete si zapísať svoj zoznam, ponechať si ho v telefóne alebo jednoducho nahlas povedať.
- Môžete zahrnúť veci ako „moja rodina, moja mačka, pohodlný domov, knihy na čítanie, priatelia, ktorým môžem volať, čaj na pitie a umelecké potreby na vyjadrenie mojej tvorivosti.“
- Ak ste zamestnaní a máte strechu nad hlavou, máte šťastie ako mnohí.
Ak ste v karanténe, neznamená to, že sa nemôžete rozprávať s ľuďmi, na ktorých vám záleží.
5
Hrajte online alebo stolné hry a bavte sa časom. Ak sú s vami v karanténe ďalší ľudia, vyberte si hru, ktorú s nimi môžete hrať. Inak hrajte online s ostatnými. Ak chcete, môžete si tiež zahrať hry sami.
- Ak hráte hru osobne, vyberte si stolovú hru, aby bola interaktívnejšia. Možno budete môcť hrať niektoré stolné hry cez videohovor, ak máte spolu s druhou osobou rovnakú hru. Stačí pri každom ťahu posúvať figúrky na každé zo svojich herných dosiek.
- Ak ste v karanténe sami a bežne sa online hazardu nevenujete, vyskúšajte hru ako Words with Friends alebo Best Friends.
6
Venujte čas koníčkom, ktoré môžete robiť doma. Pravdepodobne máte záľuby, ktorým sa nemusíte venovať tak často, ako chcete. Váš čas v karanténe môže byť ten pravý čas na pokrok v oblasti vašich záľub. Venujte pár hodín denne veciam, ktoré vás bavia. Tu je niekoľko nápadov:
- Čítať knihu.
- Napíš príbeh.
- Knit.
- Maľovať.
- Zostavte si model auta.
- Precvičte si nástroj.
- Upečieme a povaríme. Existuje toľko chutných jedál, ktoré sa môžete naučiť pripraviť, ba dokonca aj sladkosti.
- Spracovanie dreva.
Tip: Ak vám je zle, skúste si pozrieť online návody, ktoré vám pomôžu zlepšiť sa vo svojich koníčkoch. To vám pomôže cítiť sa produktívne, keď sa zotavujete.
7
Udržujte rutinu, aby ste mali pocit normálnosti. Momentálne je pravdepodobné, že väčšina vašich bežných denných činností je dočasne pozastavená. To však neznamená, že vaše dni nemôžu mať štruktúru. Vytvorte si denný režim tak, aby bolo všetko v poriadku.
- Napríklad vstať, osprchovať sa, raňajkovať, venovať sa hobby, obedovať, pozerať televíziu alebo sa venovať inej činnosti, večerať, venovať sa stresu, relaxovať a ísť spať.
- Ak máte vo svojej domácnosti deti, rutina im nesmierne pomôže. Dodá im to pocit pokoja a kontroly.
8

Cvičte domáce zviera. Naučte svoju fretku, aby priniesla vaše kľúče, alebo vášho andulka, aby identifikoval chyby. Hlavné veci potrebné na to, aby ste domáceho maznáčika naučili, sú láska, pozornosť a čas a všetkých troch máte teraz dosť, keď ste doma. Váš maznáčik bude veľmi vďačný za to, že ste ho naučili novej zručnosti.

Metóda 2 z 3: nácvik starostlivosti o seba

1
Každý deň sa vykúpte, aby ste boli čistí a cítili sa produktívni. Možno budete mať dni, keď budete mať pocit, že nemá zmysel sa kúpať, pretože nejdete von. Je však dôležité dodržiavať správnu hygienu a kúpanie skutočne zlepšuje vašu náladu. Kúpte sa alebo sa sprchujte aspoň raz denne, aby ste sa o seba dobre starali.
- Začiatok dňa sprchovaním vám môže pomôcť cítiť sa produktívnejšími, zatiaľ čo deň môžete ukončiť vaňou alebo sprchou.
2
Jedzte zdravé a vyvážené jedlá, aby ste sa cítili čo najlepšie. Ak ste v karanténe, môže vás to lákať dopriať si občerstvenie a maškrty, najmä ak máte tendenciu emočne jesť (napríklad „jesť stresom“). To vám bohužiaľ môže spôsobiť nepríjemné pocity a útek z vody. Namiesto toho doprajte svojmu telu potrebnú výživu tak, že polovicu svojho taniera naplníte zeleninou, 0,25 svojho taniera chudým proteínom a 0,25 svojho taniera škrobovou zeleninou alebo celými zrnami.
- Medzi chudé bielkoviny patria kuracie mäso, ryby, tofu, nízkotučné mliečne výrobky, fazuľa, orechy a semená.
- Jedzte akékoľvek občerstvenie, ktoré vám chutí, pokiaľ je zdravé. Snack na ovocí, zelenine alebo celozrnných výrobkoch. Môžete si tiež občas vychutnať čokoládu alebo Cheetos, ale najlepšie je mať tieto občerstvenie s mierou.
Začleňte do svojho dňa každý deň niekoľko svojich obľúbených činností na zmiernenie stresu, ktoré vám pomôžu zvládnuť hladinu stresu.
3
Ak lekár tvrdí, že je to v poriadku, cvičte každý deň najmenej 30 minút. Pred akýmkoľvek cvičením sa vždy obráťte na svojho lekára, aby ste sa ubezpečili, že je pre vás bezpečný. Váš lekár pravdepodobne nebude odporúčať, aby ste cvičili, ak ste chorí. Ak však nie ste chorí, aktivujte sa každý deň.
- Môžete napríklad sledovať cvičebné video alebo si zahrať tanečnú hru.
- Ďalšou možnosťou je prechádzka po chodbách a cestách vo vnútri vášho domu alebo izolačnej miestnosti. Ak máte prístup ku schodom, lezte po nich hore a dole.
- Môžete tiež cvičiť strečingy, jogu alebo kalisteniku, napríklad skoky, výpady a drepy.
- Ak máte cvičebný stroj, použite ho na cvičenie.
4
Udržujte svoj priestor uprataný, pretože vám pomáha cítiť sa lepšie. Budete tráviť veľa času na jednom mieste, takže sa snažte udržiavať to čisté. Zbaľte každý deň svoj odpad a narovnajte sa. To vám pomôže cítiť sa pozitívnejšie, takže je menej pravdepodobné, že spadnete.
- Skúste si každé ráno ustlať posteľ, aby ste mali okamžite pocit, že ste niečo dokázali.
5
Spite 7-9 hodín v noci, aby ste boli dobre odpočinutí, ale aby ste nespali. Snažte sa udržiavať pravidelný spánkový režim, keď ste v karanténe, aby ste si dostatočne oddýchli, ale nespali. Napríklad môžete ísť každú noc spať o 22:30 a každé ráno sa zobudiť o 6:30, aj keď nechodíte do práce alebo do školy. Nakoniec sa budete musieť vrátiť k pravidelnému spánkovému režimu, takže je lepšie ho neporušovať.
- Ak ste dieťa alebo dospievajúci, spite každú noc 10 - 11 hodín, pretože potrebujete viac spánku.
6
Obmedzte príjem alkoholu. Ak máte dostatočný vek na to, aby ste legálne pili, je v poriadku vychutnať si porciu vína, piva alebo alkoholu, ak váš lekár tvrdí, že je to v poriadku. Je však dôležité, aby ste nepili, aby ste zvládli svoje pocity, pretože to všetko zhorší. Sledujte svoje pitie, aby sa nestalo nadmerným.
- Najlepšie je porozprávať sa s lekárom o tom, koľko je pre vás bezpečné piť. Všeobecne by sa všetky ženy a muži starší ako 65 rokov mali obmedziť na 1 nápoj denne, zatiaľ čo muži do 65 rokov môžu piť až 2 nápoje.
7
Nepoužívajte drogy, aby ste sa cítili lepšie. Počas karantény môžete niekedy zažiť silné emócie, ako napríklad úzkosť, hnev a bezmocnosť. Akokoľvek sú tieto emócie bolestivé, nemôžete ich napraviť otupením drogami. To len zhorší situáciu. Namiesto toho zavolajte lekára, aby ste získali lepšiu lekársku alebo psychologickú podporu.
- Váš lekár vás môže spojiť s terapeutom alebo vám môže navrhnúť iné zdroje, ktoré vám pomôžu.
- Môžete tiež zavolať priateľovi alebo členovi rodiny, ak máte pocit, že máte drogu.

Metóda 3 z 3: zvládnutie svojich starostí a emócií

1
Obmedzte svoje pôsobenie na správy a sociálne médiá. Pravdepodobne by ste chceli vedieť, čo sa deje mimo vášho karanténneho priestoru, ale príliš veľa informácií môže pridať váš stres, najmä správy o pandémii. Nastavte si čas, kedy si chcete pozrieť správy, aby ste sa nenechali chytiť neustálym cyklom sledovania aktualizácií. Ďalej si nastavte časové limity, pokiaľ ide o používanie sociálnych médií, aby sa vám tam nezobrazovali novinky.
- Získajte všetky svoje správy z dôveryhodných zdrojov, ako sú vládne a spravodajské organizácie. Uprednostniť Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC), Národnú zdravotnú službu (NHS) a Svetovú zdravotnícku organizáciu (WHO).
- Obmedzenie sociálnych médií vám tiež môže pomôcť vyhnúť sa pocitu, že si všetci ostatní užívajú svoj život. Majte na pamäti, že veľa ľudí je v rovnakej situácii ako vy, takže nie ste sami.
ODBORNÝ TIP

Náš expert súhlasí: Stanovte limit, koľko času strávite sledovaním správ. Náš nervový systém nie je stavaný na to, aby vydržal vysoko výstražných 20,57, takže ak strávite celý deň lavínou informácií, môžete byť ľahko ohromení. Namiesto toho každý deň strávte nejaký čas čítaním povznášajúcich kníh, počúvaním podcastu alebo pohybom tela.

Ak sa venujete iba spoločenskej dištancii a nie karanténe, je skvelým nápadom vykonávať outdoorové aktivity, ktoré vám zlepšia náladu.
2
Vytvorte si plán uspokojenia svojich potrieb v karanténe, aby ste si mohli oddýchnuť. Keďže pobyt v karanténe prerušuje váš bežný život, môže sa vám stať, že sa budete neovládateľne. Stále však máte na starosti svoj život a vypracovanie plánu vám môže pomôcť znovu získať pocit sily. Navyše vám pomôže zostať v pokoji. Zahrňte do svojho plánu nasledujúce témy:
- Ako dostanete jedlo. Napríklad priateľ alebo príbuzný vám môže priniesť potraviny každých pár dní alebo si ich môžete objednať prostredníctvom aplikácie na nákup potravín.
- Ako dostanete lieky. Možno už máte dostatok liekov na uspokojenie svojich potrieb. V opačnom prípade požiadajte priateľa alebo príbuzného, aby si vyzdvihol lieky, zavolajte lekára alebo použite aplikáciu láskavosti.
- Tvoja rutina. Naznačte, ako strávite dni vy a všetci členovia domácnosti. Zahrňte veci, ako je čas televízie, čas jedla a čas na aktivity.
- Vytvorte zoznam ľudí, ktorí môžu byť vašim podporným systémom. Môžu to byť členovia rodiny, váš lekár, vaša náboženská komunita, priatelia a nákupné aplikácie.
3
Ak máte obavy z peňazí, obráťte sa na svojho zamestnávateľa a miestne agentúry. Ak ste počas karantény bez práce, môžete sa obávať peňazí. Našťastie môžete mať rôzne možnosti. Začnite rozhovorom so zamestnávateľom o platenej dovolenke alebo prípadnej práci na diaľku. Ak vám zamestnávateľ nemôže ponúknuť možnosti, obráťte sa na miestnu potravinovú banku, Červený kríž a ďalšie miestne organizácie vrátane svojho náboženského centra, ak také máte. Môžu vám ponúknuť pomoc.
- Mnoho potravinových bánk pripravuje súpravy pre ľudí v karanténe, takže im stačí vedieť, že ich potrebujete. Okrem toho dostávajú ďalšie dary od firiem a jednotlivcov, aby uspokojili dopyt od ľudí, ktorí sú bez práce kvôli karanténe alebo izolácii.
- Organizácie ako Červený kríž alebo centrá viery vám môžu pomôcť s vašimi účtami.
4
Buďte láskaví a chápaví k ostatným vo vašej domácnosti, najmä k deťom. Ak žijete s rodinou alebo spolubývajúcimi, pravdepodobne ste všetci v karanténe. To je asi pre vás všetkých ťažké a stres môže vyvolať hádky. Snažte sa k nim správať láskavo a povzbudzujte ich, aby robili to isté.
- Deti a dospievajúci sa môžu veľmi rozčúliť, čo môžu prejaviť plačom alebo hnevom. Ďalej sa môžu zaoberať nezdravými návykmi, ako je konzumácia nezdravého jedla alebo zvyky, ktoré prerástli, napríklad nočné pomočovanie. V niektorých prípadoch môžu mať nevysvetliteľné príznaky, ako je bolesť hlavy alebo bolesť pochádzajúca zo stresu.
Tip: Môže vám pomôcť stráviť nejaký čas od seba. Umožnite každému členovi rodiny alebo spolubývajúcemu určiť si osobné miesto, kde môže byť preč od všetkých ostatných. Môže to byť spálňa, ak má každý svoju vlastnú izbu, alebo roh v spoločnom priestore, ak členovia domácnosti zdieľajú jednu izbu.
5
Porozprávajte sa s niekým, ak bojujete so svojimi pocitmi. Byť v karanténe môže byť veľmi stresujúce a je normálne cítiť obavy o budúcnosť. Ak máte ťažkosti so zvládaním svojich pocitov, je to v poriadku! Oslovte priateľa alebo príbuzného, aby ste sa porozprávali o tom, ako sa cítite, a získajte ubezpečenie. Ak potrebujete ďalšiu pomoc, obráťte sa na duchovného poradcu alebo terapeuta.
- Ak už máte terapeuta, neváhajte a zavolajte im. Možno budú môcť sedieť cez telefón.
- Ak nemáte terapeuta, môžete vyskúšať online poradenskú službu v oblasti telehealth, napríklad BetterHelp alebo Talkspace.

Tipy

Ak sa izolujete samy, ale nie ste v karanténe, vyberte sa na túru von, aby ste si užili prírodu. Trávenie času vonku, pokiaľ je to vo vašej oblasti povolené a ak sa zdržiavate aspoň 6 metrov od ľudí, s ktorými nežijete, je skvelým spôsobom, ako si vylepšiť náladu a cítiť sa produktívni.
Dajte si sláva za to, že robíte správne veci a zostávate v karanténe. Zachraňujete životy a zaisťujete ochranu ostatných ľudí, takže sa považujte za hrdinu!

Ak sa izolujete samy, ale nie ste v karanténe, vyberte sa na túru von, aby ste si užili prírodu.
Počas tejto doby buďte k sebe láskaví. Je normálne cítiť celý rad emócií, ako je depresia, hnev alebo dokonca úľava. Nerobte si ťažkú hlavu z toho, čo cítite. Rôzni ľudia riešia ťažké obdobia inak.
Informujte sa u svojich priateľov a rodinných príslušníkov, ktorí pracujú v zdravotníctve. Ocení, že ste si našli čas a porozprávali sa s nimi, a vďaka tomu sa budete cítiť dobre.

Varovania

Ak sa cítite mimoriadne depresívne, okamžite zavolajte na linku dôvery alebo svojho lekára. Môžete napríklad zavolať na záchrannú linku prevencie samovrážd na telefónnom čísle 1-800-273-TALK (1-800-273-8255).

Prečítajte si tiež: Ako liečiť rodinné rany?