Ako identifikovať svoje bipolárne spúšťače?
Ak papierový diagram nálady nie je pre vás ideálny, stiahnite si aplikáciu vytvorenú iba pre bipolárne mapovanie nálady.
Ak máte bipolárnu poruchu, zmeny nálady a epizódy, ktoré zažijete, sa vám môžu zdať náhodné. Ak sa však bližšie pozriete na to, čo sa stane, než budete mať epizódu, môžete vidieť, že k vašim zmenám nálad dochádza kvôli „spúšťačom“, ktoré zažívate. „Spúšť“ je niečo, čo môže spustiť epizódu a možno si ani nevšimnete, že ich máte, kým nie je neskoro. Ak si necháte každý deň hodnotiť náladu, napíšete si denník, ktorý poskytne podrobnejšie informácie o možných spúšťačoch, a porozprávate sa so svojím lekárom o potenciálnych spúšťačoch, budete môcť určiť, aké sú, a zabrániť ich vzniku.
Časť 1 z 3: vedenie grafu nálady
- 1Kúpte si tabuľku nálady alebo si vytvorte vlastnú. Tabuľky nálad vám umožňujú zdokumentovať zmeny nálad a ďalšie emócie, ktoré cítite. Je tiež dôležité sledovať udalosti, správanie alebo situácie, ktoré spôsobili, spustili alebo sprevádzali vaše emócie, preto vyhľadajte grafy alebo aplikácie, ktoré majú miesto aj pre tieto informácie. Po vložení všetkého do grafu môžete zistiť, či existuje nejaký vzorec v dňoch alebo časoch, v ktorých prežívate svoje nálady. Vidieť to natiahnuté môže byť nápomocné pri identifikácii vašich spúšťačov.
- Vďaka rýchlemu vyhľadávaniu na internete sa môžete spojiť s odkazmi na tabuľky nálad. Ak si chcete vytvoriť vlastný graf, zadajte mesiac, deň, rok a dennú dobu spolu s priestormi pre vašu náladu, jeho intenzitu a to, koľko ste v noci spali.
- 2Stiahnite si aplikáciu, ktorá vám pomôže zmapovať si náladu. Ak papierový diagram nálady nie je pre vás ideálny, stiahnite si aplikáciu vytvorenú iba pre bipolárne mapovanie nálady. Môže byť pre vás jednoduchšie sledovať svoje nálady, keď ste na cestách. Aplikácia vám tiež môže fungovať lepšie, pretože vám môže poskytovať pripomenutia, aby ste mohli sledovať, ako sa cítite.
- Prejdite na svojom zariadení do obchodu s aplikáciami a stiahnite si program, ktorý vám bude najlepšie fungovať. Uistite sa, že sa pozriete do recenzií a zistíte, či typ, o ktorý sa zaujímate, bude fungovať pre váš životný štýl a potreby. Dva dobré sú Depression and Bipolar Support Alliance Wellness Tracker alebo iMoodJournal.
- 3Pre celý deň môže byť jednoduchšie vytvárať videonahrávky alebo hlasové nahrávky v telefóne. Je to tiež dobrý spôsob, ako sledovať svoje emócie.
Túto stupnicu použite na to, aby ste každý deň zaznamenali svoje pocity a sledovali, aké by mohli byť vaše spúšťače. - 4Zaviažte sa sledovať svoje nálady. Váš graf bude najlepšie fungovať, ak na ňom budete pracovať každý deň. Vynechávanie dní vám bude iba prekážať, pretože pri spätnom pohľade na graf si nebudete môcť urobiť úplný obraz o svojich náladách. Čím viac do grafu vložíte, tým bude prínosnejší.
- Ak sa obávate, že zabudnete zaznamenať svoje nálady, nastavte si v telefóne pripomienku. Alebo použite aplikáciu, ktorá vám bude zasielať upozornenia.
- 5Rozhodnite sa pre dennú dobu pre graf. Grafovať trikrát denne je pre mnohých ideálne. Keď sa zobudíte, napoludnie a tesne pred zaspaním, zvyčajne vám poskytne najlepšiu predstavu o tom, ako váš deň prebiehal a o rôznych náladách, ktoré ste zažili.
- Môžete však prísť na to, že vám najlepšie vyhovuje iný rozvrh. Nech sa rozhodnete akokoľvek, uistite sa, že ste oddaní a dôslední.
Časť 2 z 3: písanie do denníka
- 1Sledujte svoje denné aktivity. Časopis môžete použiť v spojení s grafom nálady a poskytnúť tak viac informácií o tom, čo ste každý deň robili, s kým ste komunikovali, a o všetkých prvkoch, ktoré môžu vyvolať epizódy.
- Sledujte každý detail, ako je práca, návšteva obchodu a dokonca aj čas strávený s rodinou. Pochopenie toho, čo ste urobili a čo mohlo niečo spustiť, vám môže pomôcť získať lepšiu predstavu o tom, čo vás naštartuje.
- Tiež si všímajte situácie, ktoré sa vyskytli v priebehu vášho dňa, ktoré boli nepravidelné alebo odlišné. Môžete si napríklad všimnúť, že ste sa pohádali so svojim šéfom, sedeli ste na jasnom slnku a hlasno pozerali televíziu. Zapíšte si, koľko môžete, pretože tak to pomôže.
- 2Napíšte si, ako sa každý deň cítite. Aby ste mali prehľad o udalostiach, ktoré sa stali, a o tom, ako ovplyvnili vašu náladu, zaznamenajte si každý deň, ako sa cítite. Napíšte o tom, či ste boli v strese, pokojní, šťastní alebo zdrvení. Ak budete mať denník stále pri sebe, môže vám to pomôcť sledovať, ako sa celý deň cítite.
- Vytvorte stupnicu toho, ako sa cítite. Napríklad „1“ môže byť jemné, „3“ môže byť mierne rozrušené a „5“ môže byť veľmi rozrušené. Túto stupnicu použite na to, aby ste každý deň zaznamenali svoje pocity a sledovali, aké by mohli byť vaše spúšťače.
Ak máte bipolárnu poruchu, zmeny nálady a epizódy, ktoré zažijete, sa vám môžu zdať náhodné. - 3Sledujte všetky zmeny vo svojom dennom režime. Ženy by si mali zapísať, keď začnú svoje mesačné cykly, pretože hormonálna zmena môže hrať rolu v ich spúšťačoch. Mali by ste si tiež všimnúť čokoľvek iné, čo sa stalo, napríklad abnormálne jedlá, ktoré ste jedli alebo ak ste spali viac alebo menej ako obvykle. Aj najmenšie zmeny vo vašej rutine môžu mať obrovský vplyv na vašu náladu.
- Uistite sa, že ste si zapísali akékoľvek jet lag, s ktorým sa stretávate, ak ste v inom časovom pásme, alebo akékoľvek z týchto typov zmien, pretože narušenie vášho spánkového režimu môže byť spúšťačom.
- 4Zapíšte si akékoľvek užívanie drog alebo alkoholu alebo zmeny liekov. Drogy a alkohol môžu mať zásadný vplyv na vašu náladu. Zaznamenajte si, čo ste vypili alebo vypili, a potom ako sa cítite počas a po použití. Okrem toho si všimnite, či boli vaše lieky zmenené, a dávajte si dobrý pozor na to, ako sa budete cítiť počas nasledujúcich dní, týždňov a mesiacov.
- Predtým, ako sa pustíte do užívania drog alebo alkoholu, overte si u svojho lekára možné interakcie, ktoré môžu nastať s vašim liekom. Ak lieky alebo alkohol majú vplyv na vaše lieky, mohli by ste zaznamenať nebezpečné vedľajšie účinky.
Časť 3 z 3: rozhovor so svojím lekárom
- 1Vezmite si svoj denník a graf k schôdzkam lekára. Jednou z výhod vedenia denníka a grafu je, že môžete svojmu lekárovi ukázať, ako sa cítite. Vedenie denných poznámok umožňuje lekárovi zistiť, ako ste v priebehu času postupovali. Pomáha tiež lekárovi korelovať vaše nálady s dennými udalosťami, čo im môže pomôcť zistiť vaše spúšťače.
- Nechajte svojho terapeuta, aby sa tiež pozrel na váš graf a denník. To im môže pomôcť rozhodnúť sa, či by sa smer vašej terapie mal zmeniť alebo pokračovať tak, ako je.
Vedieť, aké sú tieto potenciálne spúšťače, vám môže pomôcť vyhnúť sa im, čo vám môže pomôcť zachovať rovnakú náladu. - 2Porozprávajte sa so svojím lekárom o možných spúšťačoch. Nie každý má rovnaké spúšťače; mnohí však majú podobné udalosti, ktoré spôsobujú zmenu ich stavu. Vedieť, aké sú tieto potenciálne spúšťače, vám môže pomôcť vyhnúť sa im, čo vám môže pomôcť zachovať rovnakú náladu.
- Bežné spúšťače zahŕňajú nadmernú stimuláciu, ako je svetlo, hluk, doprava a davy. Môžu zahŕňať aj prílišnú stimuláciu pri interakcii s inými ľuďmi, napríklad s ľuďmi, ktorí sú nadšení, hovoria nahlas alebo majú osobnosti, ktoré sa výrazne líšia od vašej. Častým spúšťačom je tiež nikotín, kofeín, stres a poruchy spánku.
- 3Poraďte sa so svojím lekárom o prevencii a stratégiách zvládania. Identifikácia spúšťačov vám môže pomôcť zabrániť ich výskytu. Žiaľ, nie vždy ich dokážete zastaviť. Vedieť, čo robiť, keď vyskočí, vám môže zabrániť zažiť veľkú zmenu nálady.
- Váš lekár vám napríklad môže povedať, aby ste si v epizóde upravili lieky alebo užili niečo iné. Lekár vám môže odporučiť prísť na terapeutické sedenie alebo požiadať o pomoc svojich blízkych.
- Rýchla a vhodná akcia by mohla znamenať rozdiel medzi menšou náladou a deštruktívnou epizódou.
Prečítajte si tiež: Ako si vybrať stabilizátor nálady?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
Súvisiace články
