Ako spať počas manickej (bipolárnej) epizódy?
Prijatie lepších spánkových návykov a pomoc zvonku sú niektoré z najlepších riešení, ako zaspať s bipolárnou poruchou.
Narušenie spánku je pri bipolárnej poruche bežné. Tieto poruchy môžu spôsobiť zostupnú špirálu do hypománie (takmer konštantná podráždenosť) a dokonca do úplnej mánie. Ak sa práve nachádzate v hypomanickej alebo manickej epizóde, zaspávanie môže byť náročné. Prijatie lepších spánkových návykov a pomoc zvonku sú niektoré z najlepších riešení, ako zaspať s bipolárnou poruchou.
Metóda 1 z 3: Upokojenie mysle
- 1Ľahnite si a urobte hlboké dychové cvičenie. Položte jednu ruku na hrudník a jednu na brucho, aby ste monitorovali svoje dychy. Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom a naplňte pľúca. Dych by mal vychádzať z vášho žalúdka; nemali by ste cítiť, ako sa vám pohybuje hrudník. Potom pomaly uvoľnite vzduch z úst, pričom cítite, ako sa vám pri odchode vzduchu vypúšťa žalúdok. Cvičte 4 až 6 dychov za minútu a cyklus opakujte 10 alebo viackrát.
- Pripravte sa na spánok ako obvykle, ale vykonajte toto cvičenie, ktoré vám pomôže upokojiť myseľ a uľahčiť spánok. Toto cvičenie môžete vykonávať aj vtedy, keď sedíte na stoličke.
- Hlboké dýchanie môže byť užitočné pri upokojení rýchlych myšlienok a úzkosti, ktoré môžu sprevádzať mániu v ktorúkoľvek dennú alebo nočnú hodinu. Nikto nemusí vedieť, že dokonca cvičíte.
- 2Naučte sa cvičiť meditáciu. Táto technika môže byť skvelým spôsobom, ako očistiť svoju myseľ od negatívnych myšlienok a podporiť relaxáciu. Posaďte sa do tichej miestnosti s nohami prekríženými na podlahe alebo s vystretým chrbtom v kresle. Zatvor oči. Dýchajte normálne a zamerajte svoju pozornosť na každý nádych a výdych. Odmietnite nechať svoju myseľ blúdiť a pri každom zblúdení vráťte svoju pozornosť dychu. Vykonajte to niekoľko minút, kým si nevybudujete dlhšie obdobia.
- 3Vykonávajte postupnú relaxáciu svalov, keď nemôžete relaxovať. Túto relaxačnú metódu je možné vykonať sami alebo pomocou videa so sprievodcom. Pohodlne sa usaďte na stoličke. Zhlboka sa nadýchnite, vdychujte pokojne a vydýchajte napätie. Pomaly, pohybom nahor cez vaše telo, napnite jednu svalovú skupinu a niekoľko sekúnd vydržte. Uvoľnite napätie a všímajte si, aké to je. Prejdite na ďalšiu svalovú skupinu, kým neprecvičíte celé telo.
- 4Zapnite sprevádzkované snímky, ktoré vám uľahčia spánok. Táto forma relaxácie zahŕňa množstvo techník, ktoré pomocou zmyslov znižujú úzkosť a stres. Riadená snímka môže vyžadovať, aby ste si predstavili, že ste na pokojnej prechádzke lúkou alebo sa brodíte oceánom. Na serveri YouTube je k dispozícii množstvo videí so sprievodcom, ktoré si môžete zadarmo pozrieť.
- 5Doprajte si pravidelnú fyzickú aktivitu. Cvičenie môže byť skvelým spôsobom, ako upokojiť úzkosť alebo náladu počas manickej fázy bipolárnej poruchy. Aby však aktivita ďalej nespôsobovala poruchy spánku, skúste cvičiť ráno alebo aspoň niekoľko hodín pred spaním.
- Váš cvičebný režim môže zahŕňať mierne aktivity, ako je joga, pilates alebo prechádzka parkom. Môžete sa tiež zapojiť do dynamickejších foriem cvičenia, ako je beh alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou.
- Bez ohľadu na to, aký druh cvičenia si vyberiete, výhody prevažujú nad tým, že nebudete cvičiť vôbec. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť náladu, znížiť riziko chorôb a dokonca môže pomôcť pri depresívnych epizódach, ktoré s bipolárnou poruchou máte.
Cvičenie môže byť skvelým spôsobom, ako upokojiť úzkosť alebo náladu počas manickej fázy bipolárnej poruchy.
Metóda 2 z 3: Budovanie lepších spánkových návykov
- 1Vytvorte si nočnú rutinu. V prvom rade môžete zabrániť tomu, aby sa manické epizódy stali, dodržiavaním dobrej spánkovej hygieny. To môže byť veľmi účinné pri liečbe nespavosti u jedincov s bipolárnou poruchou - dokonca aj u tých, ktorí majú manickú epizódu. Zvážte vypracovanie rutiny ukončovania činnosti, aby ste sa dostali do správneho psychického rámca na spánok.
- Nočná rutina môže pozostávať z ľahkého strečingu, upratania vášho domova, prípravy oblečenia na nasledujúci deň, horúceho kúpeľa a čítania knihy. Skúste robiť veci, ktoré nezahŕňajú jasné svetlá alebo technológie, pretože tieto veci vášmu mozgu nesignalizujú, že je čas na spánok. Vykonajte upokojujúce činnosti, ktoré mozgu aj telu naznačujú, že sa blíži čas spánku.
- 2Obmedzte činnosti v spálni. Spálňa by mala byť spojená predovšetkým so spánkom. Ak ste osoba, ktorá v posteli pracuje na prenosnom počítači alebo v posteli sleduje televíziu, možno budete musieť tieto návyky zmeniť, aby ste mohli spať. Skúste zo spálne presunúť rušivé činnosti a urobte to v inej oblasti.
- 3Vytvorte optimálne prostredie na spanie. Ak je vaša spálňa pohodlná a príjemná, bude sa vám tam jednoduchšie zaspávať. Zaobstarajte si príjemný matrac, posteľnú bielizeň a vankúše, ktoré vytvoria prostredie vhodné pre spánok. Okrem toho zakryte svoje okná zatemňovacími závesmi, aby dovnútra preniklo minimálne svetlo. Zapnite termostat na nízku teplotu.
- 4Minimalizujte príjem alkoholu a kofeínu pred spaním. V závislosti od liekov, ktoré užívate, ste už mohli byť poučení, aby ste tieto nápoje úplne obmedzili. Ak ste však dostali pitie alkoholu a kofeínu, konzumujte ho niekoľko hodín pred spaním.
- Možno budete prekvapení radami, ako nepiť alkohol pred spaním. Väčšina ľudí sa po jednom alebo dvoch nápojoch bude cítiť ospalá. Aj keď vám alkohol môže pomôcť zaspať, nepodporuje kvalitný spánok a môžete sa zobudiť o niekoľko hodín neskôr a znova nebudete môcť zaspať.
- Kofeín je stimulant, takže posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť hodiny pred spaním, je stimulovať sa ešte viac, ako už môžete byť s manickými príznakmi. Popoludní obmedzte príjem kofeínu, aby ste v noci lepšie spali.
Pokúste sa vyhnúť prílišnému alebo príliš malému spánku, čo môže pri bipolárnej poruche drasticky ovplyvniť vašu náladu.
Metóda 3 z 3: získanie pomoci zvonku
- 1Nájdite psychiatra so skúsenosťami s liečbou bipolárnej poruchy. Váš lekár vám pomôže určiť liečebný režim, ktorý vám pomôže kontrolovať bipolárne symptómy. Vždy užívajte lieky podľa predpisu, pretože vynechanie dávky môže vyvolať manickú epizódu. Upozornite svojho lekára, ak máte problémy so spánkom. Dôsledná deprivácia spánku môže zhoršiť bipolárne symptómy, ovplyvniť kvalitu života a dokonca viesť k problému so zneužívaním návykových látok.
- Niektoré lieky, ako sú antidepresíva, môžu v skutočnosti spôsobiť poruchy spánku. Ak užívate také lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom, či môžete zmeniť lieky alebo pridať do svojho súčasného režimu ďalšie lieky, ktoré vám pomôžu lepšie zaspať.
- 2Zvážte vyskúšanie terapie medziľudských a sociálnych rytmov (IPSRT). Je to forma psychoterapie založená na myšlienke, že bipolárna porucha je spôsobená alebo zhoršená narušením cirkadiánnych rytmov a depriváciou spánku. Cieľom je obmedziť opakovanie manických epizód. IPSRT sa môže uskutočňovať individuálne alebo v skupinovom prostredí. Zameriava sa na pomoc ľuďom s poruchami nálady, ako ste vy, lepšie zvládať ich každodenný život pomocou rutín a stratégií na zlepšenie spánku a zvládanie stresu.
- 3Opýtajte sa svojho lekára, či môžete užívať melatonín. Melatonín je hormón, ktorý telo prirodzene vylučuje. To pomáha regulovať cirkadiánní rytmy a pôsobia ako vnútorné hodiny riadenie spánku. Sekrécia je vysoká v noci a nízka ráno a počas dňa. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či vám tento doplnok môže pomôcť dosiahnuť kvalitnejší spánok.
- Váš psychiater vám môže tiež navrhnúť návykové pomôcky na spánok, ktoré sa dajú kúpiť voľne predajne ako difenhydramín.
To môže byť veľmi účinné pri liečbe nespavosti u jedincov s bipolárnou poruchou - dokonca aj u tých, ktorí majú manickú epizódu.
- Udržiavanie zdravých spánkových návykov by vám malo pomôcť lepšie kontrolovať nespavosť a vzrušivosť, ktoré sa môžu vyskytnúť pri mánii. Pokúste sa vyhnúť prílišnému alebo príliš malému spánku, čo môže pri bipolárnej poruche drasticky ovplyvniť vašu náladu.
- Pred užívaním akýchkoľvek voľne predajných liekov alebo pred začatím akýchkoľvek nových režimov sa vždy porozprávajte so svojim primárnym psychiatrom. Malé zmeny vo vašom živote môžu narušiť vašu náladu, preto sa vopred poraďte so svojim lekárom.
Prečítajte si tiež: Ako si rehabilitovať koleno po operácii ACL?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
