Ako používať jogu na zlepšenie spánku?
Použite túto sériu jogy na zlepšenie spánku.
Jóga je už všeobecne známa svojou schopnosťou pomôcť zmierniť stres a zlepšiť fyzickú silu a flexibilitu. Je to tiež vynikajúci nástroj na zlepšenie spánku pre tých, ktorí trpia nespavosťou alebo pre tých, ktorí majú problémy so spánkom. Cvičením jogy každú noc alebo pár nocí v týždni uvidíte zvýšenie kvality a množstva spánku. Použite túto sériu jogy na zlepšenie spánku.
Časť 1 z 2: Plánovanie cvičenia jogy
- 1Vykonajte počiatočný prieskum. Skúste navštíviť miestne hodiny jogy. Jóga by mala byť pri správnom výkone bez námahy. Naučenie sa bežných fráz a póz vám pomôže lepšie porozumieť praxi.
- Môžete to urobiť sledovaním online videí alebo online prieskumom.
- 2Vyberte si miesto cvičenia. Chcete cvičiť jogu v tichom prostredí, kde vás nič nerozptyľuje. Zaistite si dostatok priestoru na pohyb. Na jogu môžete použiť podložku na jogu alebo uterák alebo môžete použiť posteľ.
- Vykonajte pózy v blízkosti steny (pre jeden z póz je potrebná stena).
- Pustite si hudbu alebo si zapáľte sviečku, aby ste sa mohli lepšie uvoľniť.
- 3Nájdite si čas na cvičenie. Plánujte stráviť 10-40 minút cvičením jogy, podľa toho, či sa rozhodnete dokončiť všetky navrhované pózy. Uistite sa, že všetka vaša elektronika je tichá alebo vypnutá a zameriavate sa na seba.
Časť 2 z 2: Použitie jogy na zlepšenie spánku. - 4Sústreďte sa na svoj dych. Formálna prax dýchania sa nazýva pránájáma. Chcete sa zamerať na vyvážené vdýchnutie a hlboké výdych. Sústredením dychu sa uvoľníte a naladíte na svoje telo.
Časť 2 z 2: Použitie jogy na zlepšenie spánku
- 1Posaďte sa do pohodlnej polohy a urobte ľahkú pózu (sukhasana). Chcete prekrížiť nohy tak, aby boli chodidlá pod kolenami. Ruky položte na kolená a posaďte sa, čím predĺžite chrbticu. Sústreďte sa na svoj dych a uvoľnite všetky rušenia v mysli. Vydržte 2–5 minút alebo kým nie ste uvoľnení.
- Táto póza je základným sediacim postojom, ktorý pomáha upokojiť vašu myseľ a zmierňuje stres a úzkosť.
- Obmena: Ak máte problémy a vaše boky sa cítia pevne, podložte sa na deku, vankúš alebo blok jogy.
- 2Ľahko pózujte s prehnutím dopredu (adho mukha sukhasana). Zostaňte v sede, s prekríženými nohami a pri vdýchnutí siahnite po rukách nad hlavu. Pri výdychu sa pomaly pokloňte dopredu a ruky stále natiahnuté. Oprite si ruky a čelo o podložku. Podržte 2-5 minút.
- Táto póza nadväzuje na základnú polohu v sede, Easy Pose. Pridaním predného skladania sa póza stane upokojujúcou a regeneračnou. Sklopenie dopredu pomôže obnoviť rovnováhu a zároveň vycentrovať myseľ.
- Obmena: Ak máte problémy a boky cítite tesné, podložte sa na deku, vankúš alebo blok jogy. Ak sa rozhodnete zmeniť pózu, nezabudnite tiež podložiť hlavu.
- 3Seďte vzpriamene so zdvihnutou chrbticou a urobte variáciu perfektnej pózy (siddhasana). Zostaňte v sede s nohami stále prekríženými. Pri nádychu položte pravú ruku na ľavé koleno. Podporte sa tým, že dáte ľavú ruku za seba. Pri skrúcaní tela sa zamerajte na dýchanie. Podržte 1 minútu a potom vymeňte strany.
- Verí sa, že tento postoj pomáha regulovať nervovú energiu a pomáha udržiavať rovnováhu.
Na jogu môžete použiť podložku na jogu alebo uterák alebo môžete použiť posteľ. - 4Predĺžte nohy rovno pred seba a urobte sedenie dopredu (paschimottanasana). Pri vdýchnutí siahnite po rukách nad hlavu. S výdychom sa pomaly pokloňte dopredu s rukami natiahnutými. Držte sa za holeň, členky alebo chodidlá (ako to flexibilita umožňuje). Vydržte 1 minútu.
- Táto póza podporuje úľavu od stresu, zníženie úzkosti, pokojnejšiu myseľ a stimuluje/vyvažuje viac orgánov.
- Dbajte na to, aby ste sa ohýbali od bedrového kĺbu a nie od pása.
- Obmena: Ak sú vaše hamstringy tesné, môžete pokrčiť kolená alebo položiť blok jogy alebo vyhrnutú deku pod kolená. Pás alebo jogový pás je možné použiť aj na ovinutie chodidiel a držať ich oboma rukami.
- 5Ľahnite si na chrbát s nohami stále predlžuje a veľké prsty spoločne robiť sklápacie palca pózu (SUPT padangusthasana). Pri vdýchnutí zdvihnite ľavú nohu zvisle a rukami zopnite zadnú časť stehna. Držte nohu pokrčenú a vydržte 1 minútu. Sklopte ľavú nohu a opakujte s pravou nohou.
- Táto póza pomáha rozvíjať trpezlivosť, relaxáciu a odovzdanosť pri otváraní bokov a znižovaní bolesti krížov.
- Obmena: Ak je táto póza ťažká, môžete pokrčiť spodnú časť nohy tak, aby chodidlo bolo na podložke ploché. Na zdvihnutie päty dolnej časti nohy je možné použiť aj vankúš alebo blok na jogu.
- 6Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami, aby ste urobili pózu z mosta (setu bandha sarvangasana). Položte nohy priamo pod kolená v šírke bokov. Pri vdýchnutí zdvíhajte panvu a pomocou rúk držte oporu. Uvoľnite ruky vedľa seba, alebo si nimi podoprite chrbát. Podržte 1 minútu.
- Táto póza môže byť omladzujúca pre tých, ktorí trávia veľa času sedením alebo šoférovaním. Pretože ide o miernu inverziu, poskytuje úľavu od stresu, úzkosti a únavy.
- Obmena: Ak máte ťažké zdvihnúť boky, môžete použiť blok jogy alebo vankúše na odpočinok pod chvostovou kosťou.
- 7Naďalej ležte na chrbte s pokrčenými kolenami, aby ste urobili krútenie chrbta v ľahu (supta matsyendrasana). Priložte kolená k hrudníku a natiahnite ruky k sebe, aby ste urobili T s telom. Pri výdychu otočte kolená doprava a hlavu doľava. Vydržte 1-3 minúty a potom zopakujte na druhej strane.
- Twist pomáha vytlačiť úzkosť z frustrácie vášho dňa. Posilňuje vaše brušné svaly a pomáha odstraňovať toxíny.
Cvičením jogy každú noc alebo pár nocí v týždni uvidíte zvýšenie kvality a množstva spánku. - 8Ľahnite si na chrbát a urobte pózu z nohy na stenu (viparita karani). Zarovnajte zadok so stenou. Zdvihnite nohy do vzduchu a priložte ich k stene. Ruky položte na bok, dlane smerujú nahor. Zatvorte oči a vydržte 3-5 minút
- Táto obrátená póza prináša telo do stavu relaxácie a obnovy.
- Variácia: Ak váš krk potrebuje väčšiu oporu, môžete si naň položiť vankúš.
- 9Urobte si pohodlie a ľahnite si na chrbát s predĺženými nohami, aby ste urobili mŕtvu pózu (savasana). Nechajte svoje ruky a nohy relaxovať. Nechajte sa prirodzene nadýchnuť a nechajte svoje telo pocítiť ťažkosť. Uvoľnite svoju tvár. Vydržte 3-5 minút alebo ho použite na spánok.
- Počúvajte svoje telo. Ak vám póza je nepríjemná alebo spôsobuje bolesť, použite úpravy. Správne vykonaná joga by sa mala cítiť bez námahy.
- Podložka na YOGU
- Ako alternatívu môžete použiť posteľ alebo uterák na jogu
- Jógový blok alebo vankúš (voliteľné)
- Pás alebo jogový pás (voliteľné)
- Najlepším spôsobom, ako sa naučiť pózy, je najskôr si prečítať kroky pred ich vykonaním. Potom si podľa potreby pozrite kroky.
Prečítajte si tiež: Ako vyskúšať súťažnú jogu?
Prečítajte si tiež:
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti Obsah tohto článku nemá slúžiť ako náhrada odbornej lekárskej pomoci, vyšetrenia, diagnostiky alebo liečby. Pred začatím, zmenou alebo ukončením akejkoľvek zdravotnej starostlivosti by ste mali vždy kontaktovať svojho lekára alebo iného kvalifikovaného zdravotníckeho pracovníka.
