Ako znížiť chuť do jedla?

Ale je možné znížiť vašu chuť do jedla prirodzene diétou — Existuje mnoho programov na chudnutie a tabletiek na chudnutie, ktoré sa predávajú ako látky potláčajúce chuť do jedla, ale je možné znížiť vašu chuť do jedla prirodzene diétou a cvičením.

Chuť do jedla je psychický aj fyzický jav. Niekedy jeme, keď sa nudíme, sme v strese alebo jednoducho preto, že je „čas“ na jedenie, aj keď v skutočnosti nie sme hladní. Existuje mnoho programov na chudnutie a tabletiek na chudnutie, ktoré sa predávajú ako látky potláčajúce chuť do jedla, ale je možné znížiť vašu chuť do jedla prirodzene diétou a cvičením.

Metóda 1 z 3: Potlačenie hladu

1
Vychutnajte si vlákninu. Vláknina je nestráviteľný komplexný uhľohydrát, vďaka ktorému sa cítite sýti a zároveň spotrebujete málo kalórií. Vlákninové jedlá, ako sú ovsené vločky, sú vynikajúce pri diétach, pretože vám nielen pomôžu znížiť chuť do jedla, ale tiež zaistia nepretržitú energiu tým, že regulujú uvoľňovanie inzulínu a cukru v krvi.
- Odporúča sa jesť 14 gramov vlákniny na každých 1000 kalorických príjmu alebo asi 28 gramov pre ženu a 38 gramov pre mužov.
- Ak je vašim cieľom chudnutie, zaraďte doňho veľké množstvo zeleniny, strukovín a ovocia s vysokým obsahom vlákniny.
- Na raňajky si dajte ovsené vločky a bez obeda prežijete až do obeda. Ovsené vločky sú pomaly stráviteľné a zaistia vám pocit sýtosti.
2
Piť kávu. Pár šálok Joea ráno môže zvýšiť váš metabolizmus a potlačiť chuť do jedla. U niektorých ľudí má však káva opačný účinok. Zistite, ako káva ovplyvňuje vaše telo a podľa toho sa správajte.
- Kávové zrná sú plné kofeínu a antioxidantov, ktoré telo ľahko vstrebáva. Odhaduje sa, že vplyv začne do jednej hodiny po vypití šálky kávy.
3
Jedzte tmavú čokoládu. Milovníci čokolády sa tešia. Zaobstarajte si tyčinky tmavej čokolády, ktoré obsahujú najmenej 70 percent kakaa, pretože má len toľko horkosti, že zníži vašu chuť do jedla.
- Kakao obsahuje kyselinu stearovú, ktorá osvedčila spomalenie trávenia a pocit sýtosti na dlhší čas.
- Zmiešajte svoju horkú horkú čokoládu so šálkou kávy, aby ste zdvojnásobili účinok.
4
Pridajte viac bielkovín a tukov. Proteín potrebuje na trávenie energiu z kalórií, ktorá podporuje hormóny potláčajúce hlad. Bielkoviny a tuky najviac potláčajú chuť do jedla v dôsledku predĺženej regulácie cukru v krvi. Strava s vysokým obsahom bielkovín a zdravých tukov vytvára stabilné a kontrolované prostredie krvného cukru. To bude mať tiež vplyv na budúcu chuť do jedla a chute. Mierna konzumácia tukov, aj keď má nižší tepelný účinok, má schopnosť navodiť pri diéte pocit sýtosti.
- Výmena uhľohydrátov za chudé bielkoviny o 15-30 percent, zlepšenie chudnutia a zníženie hladu.
- Kazeínový proteín, ktorý sa často nachádza v doplnkoch proteínových práškov, je proteín s pomalým uvoľňovaním, vďaka ktorému sa cítite sýtejší, a preto znižuje chuť do jedla.
- Diéty, ktoré majú veľmi nízky obsah tukov, majú opačný zamýšľaný účinok; zvyšujú hlad. Tuk nie je pre vás zlý v miernych dávkach a má mnoho zdravotných výhod. Vďaka tomu bude vaše jedlo aj lepšie chutiť.
5
Experimentujte so sacharidmi. Cukry a škroby sú dôležitým zdrojom energie pre váš metabolizmus. Sacharidy vyrobené zo škrobu sú plné živín a cítite sa plnšie.
- Zložité sacharidy sa trávia pomaly, čím uspokojujú váš hlad a znižujú chuť do jedla. V potravinách, ako je hnedá ryža, celozrnný chlieb a quinoa, nájdete komplexné sacharidy.
- Vlákninu možno nájsť aj v škrobe, ktorý prispieva k sýtosti.
6
Hydratujte vodou. Voda zaberá miesto. Pretože je telo zložené predovšetkým z vody, rutinne po nej túži. Bez ohľadu na to, či voda potláča chuť do jedla alebo nie, je pre telo životne dôležitou látkou a neobsahuje žiadne kalórie.
- Osem pohárov vody denne už väčšina štúdií nepodporuje. Namiesto toho vezmite svoju váhu a rozdeľte ju na polovicu. Ak napríklad vážite 91 kg, mali by ste vypiť 100 gramov vody alebo 12,5 pohárov denne.
- Pridajte do vody kvapku alebo dve citrónu alebo limetky, aby mala príchuť.
- Voda je oveľa lepšou alternatívou k sódy alebo alkoholu, ktoré vás obidve dehydratujú.
- Ak vás niekedy prepadne hlad medzi jedlami a už ste si dali zdravú desiatu, vypite pohár vody, aby ste sa zasýtili a zahnali hlad.

Je v poriadku znížiť chuť do jedla, ale stále musíte jesť.

Metóda 2 z 3: Regulácia hladu

1
Raňajkujte každý deň. Existuje dôvod, prečo ľudia hovoria, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa: vaše telo sa celú noc hladovalo a znižuje hlad po celý deň. Správy uvádzajú, že vynechanie raňajok vedie k ďalším prestávkam na občerstvenie v popoludňajších hodinách.
- Syndróm nočného jedenia (NES), porucha spojená s nočným jedením a prebúdzaním sa v noci na jedenie, je klinicky uznávaná ako porucha príjmu potravy. Raňajky každý deň znižujú pravdepodobnosť vzniku tejto poruchy.
- Štúdie tiež ukazujú, že vynechávanie raňajok vedie k priberaniu na váhe, hypertenzii, inzulínovej rezistencii a zvýšeným koncentráciám lipidov nalačno.
- Vynechávanie jedál má rovnaký vplyv ako vynechávanie raňajok. Hoci ľudia veria, že vynechanie jedla pomôže pri chudnutí, presný opak je pravdou. To povedie k väčšiemu snackingu a väčšiemu priberaniu.
2
Občerstvenie zo zdravých jedál. Popoludňajší olovrant nemá chybu, len sa uistite, že je to ovocný, zeleninový alebo chudý proteín ako kuracie prsia alebo ryba. Tieto zdravé občerstvenie ovládne hlad až do večere a má pridanú hodnotu: vitamíny, minerály a ďalšie živiny, ktoré sú prospešné pre vaše telo.
- Vyhýbajte sa sladkým výrobkom a nápojom, pretože ten váš hlad neukojí a s najväčšou pravdepodobnosťou budete pokračovať v občerstvení po celý deň.
- Ak chcete tuk, jedzte zdravé tuky, ktoré znížia spotrebu cukrov a vyhnete sa prejedaniu v neskorých popoludňajších hodinách.
3
Jedzte s rozvahou. Na zabránenie prejedaniu sa používajú vedomé techniky stravovania. Funguje to tak, že sa sústredíte na každý krok zjedenia jedného kusu jedla, vďaka ktorému si uvedomíte veľkosť porcie a spomalíte preteky, kým dokončíte jedlo.
- Účelom pozorného jedenia je nerobiť iné činnosti, ako je sledovanie televízie alebo hranie na počítači, keď jete. Tieto rušenia zasahujú do vašej schopnosti uvedomiť si, koľko jete.
- Príkladom môže byť konzumácia hrozienka alebo iného sušeného ovocia, ktoré môžete držať, cítiť jeho textúru, vidieť jeho farbu, vôňu a chuť. Pri konzumácii hrozienok postupujte rovnako, ako ju prehĺtate. Jedením hrozienok ste všímavo vyskúšali širokú škálu zmyslov a všímali ste si, aké dôležité je cvičenie.
- Pokúste sa stráviť najmenej dvadsať minút na jedno jedlo na žuvanie a prehĺtanie jedla, aby ste ho úplne prežúvali a strávili.
4
Prispôsobte výživu svojej fyziológii. Koľko jedál denne zjete, závisí od vašich kondičných cieľov, životného štýlu a ovládateľnosti. Jesť niekoľko jedál denne a až osem jedál denne má svoje výhody. Kľúčom je nájsť výživový systém, ktorý optimalizuje vaše zdravie.
- Častejšie jedenie, napríklad šesť až osem jedál denne, nezabezpečí výrazné zvýšenie vášho metabolizmu ani chudnutie. Ak napríklad jete tri jedlá denne po 1000 kcal a šesť jedál po 500 kcal, obidve sa rovnajú 3000 kcal. Stručne povedané, energetické hladiny zostávajú rovnaké, a preto niekoľko jedál denne neposkytuje ďalšie výhody pri kontrole chuti do jedla.
- Jedzte častejšie, keď sa snažíte dodať svojmu telu svaly a silu alebo máte cukrovku. Jedzte menej často, keď sa sústredíte na chudnutie alebo ak máte uponáhľaný životný štýl.
- Najlepším prístupom je jesť, keď ste hladní, a prestať, keď ste spokojní.

Napríklad ako si znížiť chuť do jedla cvičením — Ak chcete získať ďalšie tipy, napríklad ako si znížiť chuť do jedla cvičením, čítajte ďalej!

Metóda 3 z 3: Fyzická kontrola vášho hladu

1
Cvičte pravidelne. Vplyv cvičenia je zložitý. Zapojte sa do cvičenia s miernou až vysokou intenzitou a vaše telo potlačí chuť do jedla, pretože využije váš uložený tuk ako zdroj energie, zatiaľ čo cvičenia s nízkou intenzitou, ako je chôdza, plávanie a beh, zvýšia hlad.
- Štúdie zistili, že neuronálna reakcia na jedlo sa pri strednom až vysokom intenzite cvičenia výrazne znížila.
- Cvičenie tiež znižuje motivačnú motiváciu v mozgu zodpovednom za očakávanie jedla. Tento efekt zníži hlad a udrží vás zdravých a zníži stres.
2
Vyspi sa. Existuje množstvo štúdií o spánku a nedostatku spánku a jeho vplyve na telo. Všeobecne platí, že nedostatok spánku má negatívny vplyv na telo a zvyšuje hladinu hormónov hladu, vďaka ktorým máme chuť na občerstvenie počas celého dňa.
- Štúdie ukazujú, že telá bez spánku sú telá, ktoré túžia po väčšom množstve sacharidov po celý deň. Vedci sa domnievajú, že je to kvôli prirodzenej túžbe tela po uhľohydrátoch zvýšiť energetickú hladinu.
- Spánok úzko súvisí s kŕmením. Dlhodobý nedostatok spánku dramaticky zvyšuje príjem jedla.
- Leptín, hormón uvoľňovaný tukovými bunkami, ktorý potláča chuť do jedla, veľmi závisí od dĺžky spánku. Nedostatok spánku preto dramaticky ovplyvňuje vplyv hladu.
3
Vykonajte jogu. Jóga môže znížiť vašu chuť do jedla. Intimita cvičenia jogy vám umožní lepšie si uvedomiť svoje telo, a teda väčšiu citlivosť na pocit spokojnosti a menšiu pravdepodobnosť, že sa občerstvite nezdravým jedlom.
- Jóga vykonávaná najmenej jednu hodinu týždenne ukázala, že znižuje chuť do jedla. Pretože joga znižuje stres, potláča hormón nazývaný kortizol, ktorý je spojený s prejedaním sa.
- Starostlivé stravovanie, myšlienkový proces k jedlu krok za krokom, je tiež súčasťou jogy. Tento proces vám pomôže prestať jesť, keď ste sýti.
4
Ovládajte emocionálny hlad. Jesť, pretože sa nudíte, je naučený návyk, ale rozlíšenie skutočného hladu od emočného je pre mnohých ľudí náročné.
- Skutočný fyzický hlad prichádza postupne a dá sa ľahko uspokojiť s väčšinou jedál. Prirodzene prestanete jesť, keď budete sýti a nebudete sa cítiť previnilo. Naopak, jedenie z nudy spôsobuje chuť na konkrétne jedlo, prebieha rýchlo a spôsobuje, že sa prejedáte. Potom, čo budete jesť, sa pravdepodobne budete cítiť vinní.
- Zapíšte si do denníka jedlá, ktoré jete počas celého dňa. Sledujte svoje pocity pred a po jedle. Ak zistíte, že jete nezdravé jedlo často medzi jedlami alebo neskoro v noci a cítite sa previnilo, zvážte v týchto časových obdobiach inú činnosť, ako je prechádzka, čítanie knihy alebo hranie sa so svojim domácim miláčikom.
- Ak sa vám zdá nutkanie príliš silné, sústreďte sa na zdravé jedlá, ako je ovocie, zelenina alebo orechy.

Že zníži vašu chuť do jedla — Zaobstarajte si tyčinky tmavej čokolády, ktoré obsahujú najmenej 70 percent kakaa, pretože má len toľko horkosti, že zníži vašu chuť do jedla.

Tipy

Pite niečo, keď začnete pociťovať hlad; telo si často zamieňa smäd s hladom.
Počúvajte hudbu, spievajte, tancujte, cvičte a robte veci, ktoré vás pozitívne rozptýlia.
Jedzte na menšom tanieri; menší tanier podvedie váš mozog k myšlienke, že zjedol celý tanier jedla.
Keď jete, dajte si na tanier menej, čím menej uvidíte, tým menej budete jesť.
Snažte sa jesť veľa ovocia, zeleniny, mäsa a obilnín. Tieto skupiny zdravých potravín by mali pomôcť udržať vašu chuť k jedlu v rovnováhe.
Niekoľko potravín, ako napríklad surový zeler, spotrebuje na strávenie viac kalórií, ako v skutočnosti obsahuje.

Varovania

Je v poriadku znížiť chuť do jedla, ale stále musíte jesť. Je dôležité, aby telo malo tri pravidelné jedlá alebo až osem malých jedál denne (to pomáha zvýšiť váš metabolizmus). Ak spaľujete viac kalórií, ako konzumujete, schudnete. Jedzte zdravo a pravidelne, ale iba vtedy, ak ste hladní. Neprestávajte jesť, to je porucha nazývaná mentálna anorexia a je veľmi nebezpečná.

Prečítajte si tiež: Ako rozoznám, že ste plní?

Ako znížiť chuť do jedla?

Kroky

Metóda 1 z 3: Potlačenie hladu

Metóda 2 z 3: Regulácia hladu

Metóda 3 z 3: Fyzická kontrola vášho hladu

Tipy

Varovania

Otázky a odpovede

Komentáre (9)

Prečítajte si tiež: